İyi günler, sevgili site ziyaretçileri sitesi. Muhtemelen her birimiz, sağlıklı bir vücut elde etmek için doğru beslenmenin önemli bir temel olduğunu anlıyoruz, ancak ne yazık ki, herkes buna gereken önemi vermiyor.

Ve bu yazıda, aslında dengeli bir diyetin çoğu insanın düşündüğü gibi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olduğunu da ayrıntılı olarak iletmek istiyorum.

Düzgün seçilmiş tarifler ve yemek kombinasyonları, bir hafta veya bir ay boyunca kendinize lezzetli ve sağlıklı bir menü seçmenizi sağlayacaktır. Bu makaleden, vücudunuzu iyileştirmek için hangi yiyecek ve yemeklerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini anlayacaksınız.

Ayrıca kilo kaybı veya kas büyümesi için doğru beslenme konusunda uzmanlardan pratik tavsiyeler alacaksınız.

Son yıllarda toplumda aktif olarak tanıtılmaktadır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü ne yazık ki, giderek daha fazla insanın kilosunu ayarlaması, vücudu iyileştirmesi ve temizlemesi gerekiyor. Doğru beslenmenin ilkeleri nelerdir, nelere uyulmalı, neleri sınırlandırmalı, neleri tamamen terk etmeli, bu yazıda anlatacağız.

1. Doğru beslenme nedir ve nasıl doğru yenir

Yapışmak doğru beslenme, tüm tavsiyelere uyun ve kendinize bir menü geliştirin, bir ürün listesine karar verin, önce doğru beslenmenin ne olduğunu belirlemelisiniz.

- Bu, bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, vücudu güçlendirmeye ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biridir.

Hemen not edilmelidir ki, bir tür zayıflatıcı diyet, şiddetli kısıtlama veya geçici önlem değildir. Kural olarak, bu yola giren insanlar onu bırakmazlar, ancak gelecekte uygun ve dengeli bir diyet için tavsiyelere uyarlar.

Ve bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü kişinin diyetinin uzun süreli düzeltilmesini amaçlamaktadır, bir kişinin yeni edindiği alışkanlıklarına alışmak için zamanı vardır ve artık onları reddetmez. Ek olarak, bu sistem terk edilirse, kullanımının tüm hoş “bonusları” da ortadan kalkacaktır: kilo kaybı, iyi bir ruh hali, hafiflik, vücutta neşe ve vücudun durumundaki iyileşme.

Sağlıklı bir diyet şunları içerir:

• Doğru beslenme açlığa izin vermez, her zaman beğeninize daha fazlasını seçerek tam ve lezzetli bir atıştırmalık alma fırsatını ifade eder.
• Akılcı bir beslenme sistemi her zaman ve her yerde yiyecek bir şeyler bulmanızı sağlayarak utanç verici durumları (örneğin bir partide) önler.
• Doğru beslenmenin temelleri, seçim özgürlüğü ve katı kategorik yasakların olmaması anlamına gelir.

2. Doğru beslenme ilkeleri - sağlığı iyileştirmenin 7 yolu

ustalaşmak sağlıklı beslenme rejimi kalori hesaplamak için karmaşık formüller kullanmaya gerek yok, sadece bazı önerileri takip edin ve belirlenen plana sadık kalın.

Doğru yemeyi anlamak için aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmaya değer:

şunu belirtmekte fayda var diyetinizi büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok, bu genellikle bir süre sonra önceki moda döner. Akılcı tüm değişiklikler yavaş yavaş yapılırsa beslenme normalleşir yeni kurallara iç muhalefet yaşamadan.

3. Doğru beslenme için ürün listesi

Bu liste, nasıl doğru besleneceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır:

Yukarıdaki ürünlerin tümü kolayca sindirilebilir grubuna aittir. Ancak, menüde ölçülü olarak dahil edilmesi gereken, sindirimi zor yiyecekler kategorisi de vardır. Bunlar: çikolata, sert kahve ve çay, çeşniler / baharatlar, tuz ve şeker.

4. Doğru beslenme diyeti + haftalık menü

Diyeti takip ederek doğru beslenme, aşağıdaki ilkelere bağlı kalarak bir menü geliştirmeniz gerekir:

1. Meyve hiçbir şeyle iyi gitmez., ama ayrı bir yemek. Hızlı sindirilebilirlik nedeniyle, öğle / akşam yemeğinden 1 saat önce bile böyle bir atıştırmalığa izin verilir.
2. Farklı proteinler karışmaz(örneğin balık ve süt).
3. Proteinli yiyecekler karbonhidratlarla iyi gitmez(patates veya tahıllar et, yumurta, peynir, fındık için uygun değildir). Ancak bu, örneğin et ve patates kombinasyonunu tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez (eminim çoğu için bu neredeyse imkansız olacaktır). Patates kızartması yerine haşlanmış veya fırında patates ile et yiyebilirsiniz.
4. Lahana, yağlara harika bir katkıdır.(yağların etkisini engelleyerek mide suyunun salgılanmasında yavaşlamaya neden olur).
5. yüksek karbonhidratlı yiyecekler(fasulye, patates, ekmek) asitli gıdalarla uyumlu değil.
6. Proteinler ve yağlar uyumsuz(tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema gibi).
7. Öğün başına nişasta alımı ılımlı olmalıdır(Yani patates veya yulaf lapasını ekmekle birlikte ele geçirmemelisiniz).
8. Tam yağlı süt alımı minimumda tutulmalıdır..
9. Yeşil sebzeler vücudu uyarır, bu nedenle herhangi bir yemek için harika bir temeldir.
10. Çok miktarda yağ veya asit, proteinin emilimini engeller..

Doğru nasıl yenir, aşağıdakileri söyleyecektir haftalık menü:

Hamile ve emziren anneler için doğru beslenme

Hamile ve emziren annenin doğru beslenme diyeti, niceliksel artışta değil, kaliteli ürünlerde ve zararsız pişirme yöntemlerinde farklılık göstermelidir. Çocuğun anne karnında gerekli tüm elementleri alması için çeşitlendirilmelidir ve annenin vücudu, tüm değerli maddelerin sütle kalması gerçeğinden tükenmez.

Aşağıda, videoyu daha ayrıntılı olarak tanımanızı öneririm: Hamilelik sırasında nasıl doğru beslenmeli.

Daha önce doğum yapmış kadınların beslenmesini dengelemek, karında kolik oluşması ve bebekte alerji olması ve aynı zamanda kadının eski formuna dönme isteği nedeniyle biraz daha zor olabilir.

Çocuklar için doğru beslenme

Çocuğun sürekli büyümesi nedeniyle, diyet yeterli miktarda protein içermelidir. Bebeklerin yüksek hareketliliği vücuttaki metabolizmayı çok hızlı hale getirir, bu nedenle çocuklar uzun süre aç kalamazlar. Bu nedenle, atıştırmalıklar diyetlerinin önemli bir parçasıdır.

Çok erken yaşlardan itibaren, bir çocuğu küçük bir tuz alımına alıştırmaya değer ve doğal tatlıları şekerleme tatlılarına tercih edin - tatlı, lezzetli ve aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı. Ayrıca çocuğa doğru içme rejimini aşılamaya değer.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Akılcı beslenme elbette bir yardımcıdır, ancak kilo verme süreci ancak tüketilen kalori miktarının harcananlara göre azaltılmasıyla sağlanabilir. Alkol ve basit karbonhidratların (kek - dondurma) reddedilmesi, beslenmede parçalanma, porsiyonlarda azalma, fiziksel aktivite de yer almalıdır.

Kas büyümesi için menü doğrudan sırasıyla %30 ve %20 protein, karbonhidrat ve yağların yarısından oluşmalıdır. Karbonhidratlar en iyi kuvvet antrenmanından sonra (kas geliştirmenin fiziksel efordan sonra takviye gerektirdiğinden) ve sabahları yenir.

Su normalden daha fazla içilmelidir - yaklaşık 3-4 litre. Açlık hissi hiç yaşanmamalıdır, bu nedenle geceleri bile 200 gr süzme peynir yemelisiniz.

6. Hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?

Doğru yemeyi bilmek için yasaklar listesindeki yiyeceklerden kesinlikle vazgeçmelisiniz. Bu tür yiyecekler herhangi bir fayda sağlamaz, ancak önemli zararlara neden olur: fiziksel durumda bozulma (ve bu tür yiyeceklerden sonra ahlaki olarak yapacak bir şey yoktur, ancak sadece uyumak istersiniz), ciddi hastalıkların gelişimi (diyabet, mide ülseri) , kalp krizi vb.), kilo alımı, cilt, saç, tırnakların çekiciliğini kaybetmesi.

Kısacası, bu tür ürünler, tereddüt etmeden ayrılmanız gereken vücudun düşmanlarıdır.

Zararlı yiyecekler şunları içerir:

• satın alınan soslar (ketçap, mayonez vb.);
• rafine şeker, tereyağı, kahve, kakao;
• tuzluluk, füme etler, kızarmış yiyecekler, koruyucular;
• fast food ürünleri, et ürünleri (sosis vb.);
• beyaz un ürünleri;
• alkol.

Çözüm

İlk bakışta doğru beslenme anlaşılmaz bir bilim gibi görünse de doğru tutum ve sağlıklı beslenmeye kademeli bir geçişle tüm kurallar öğrenilir ve hızla alışkanlık haline gelir. Bu nedenle sabırlı olun, sağlıklı bir yaşam tarzının bilimini anlayın, sağlıklı ve güzel kalın!

Ve sonuç olarak, size izlemeniz için "Doğru beslenme tarifleri" adlı bir video sunmak istiyorum. Mutlu seyirler!

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Aşırı kilo sorunu, farklı yaşlar için eşit derecede önemlidir. İnsanlar problemlerini abur cubur yüksek kalorili yiyeceklerle yemeye alışkın, ancak sonuç benlik saygısına ve sağlığa daha da zarar veriyor. Beslenme uzmanları, doğru beslenmeyi, yüksek kaliteli sağlıklı besinler yemeyi, sıkı diyetlerden vazgeçmeyi ve kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini açıklamayı önerir. Sebzeler, otlar ve meyveler aynı anda yağ yakabilir, vücuttaki sıvıyı çıkarabilir, metabolizmayı harekete geçirebilir ve hormonal seviyeleri iyileştirebilir.

Diyette neler yiyebilirsiniz?

Diyet, gıda kısıtlamaları ile ilişkilidir. Diyet de düzenlenir. Beslenme uzmanları kategorik olarak katı diyetlere karşıdır: vücut, temel maddelerin eksikliğinden çok acı çeker. Genellikle sıkı bir diyetin yardımıyla alınan kilolar, açlıktan sonra normal diyete geçerken çok hızlı bir şekilde geri döner. Ölçüyü kesinlikle gözlemlemek, kilo verirken ne yiyebileceğinizi bilmek, zararlı yüksek kalorili yiyecekleri değerli ürünlerle değiştirmek gerekir. İyi bir uyku ve uzun yürüyüşler diyet sırasında çok yardımcı olur.

Hangi yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur

Kilo vermeniz gerekiyorsa, buzdolabındaki akşam veya gece baskınlarını unutmanın zamanı geldi. Akşam saat altıdan sonra sert peynirler, yağlı etler, tahıllar ve unlu mamuller yemek yasaktır. Günlük diyette, kalori içeriği yüksek (150 kcal'den fazla) yiyecekleri çıkarmanız gerekir. Gerçekten istiyorsanız, öğlene kadar kendinize tatlı ısmarlayabilirsiniz. Dolgulu yoğurtlara yaslanmayın: Çok fazla karbonhidrat içerdikleri için kilo vermeye yardımcı olmazlar. Dengeli beslenmeyi antrenmanlarla pekiştirirseniz sonuç kendini çok çabuk gösterecektir.

Kilo kaybı için ürünlerin listesi:

• vücut tarafından hızla emilen (yumurta, diyet et, beyaz balık);
• fermente süt (kefir, ev yapımı yoğurt, az yağlı süzme peynir);
• yeşil sebzeler (salatalık, her türlü lahana);
• baklagiller;
• domates, tatlı biber;
• meyveler (böğürtlen, yaban mersini, ahududu);
• meyveler (yeşil elma, avokado, greyfurt, armut);
• bitkisel yağ (zeytin);
• içecekler (şekersiz siyah kahve, yeşil çay, su).

Kilo verirken geceleri ne yiyebilirsiniz?

Kilo vermek için sık görülen bir sorun, akşamları sıkı yemek yeme isteğidir, ancak bu büyük bir hatadır. Öğle yemeği için hala bir tabak patates pişirmeyi göze alabilirsiniz. Akşam yemeği sırasında, kilo verirken yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir. Hızlı kilo vermek için ne yemeli? En iyi seçenek hafif sebzeler, otlar, meyveler ve şekersiz meyvelerdir; az yağlı ekşi krema ve zeytinyağı, salata sosu için uygundur. hayvansal kaynaklı yağları, vücutta uzun süre kalan yiyecekleri tüketmemek daha iyidir.

Ne yememeli

Diyet yaparken, vücut, özellikle karın bölgesinde, hızlı bir şekilde kurtulması zor olan yağ rezervlerini yoğun bir şekilde depolamaya başlar. Kilo vermeye günde içtiğiniz su miktarını 2-2,5 litreye getirerek başlamalısınız, sonrasında metabolizma hızlanır ve kilo verme süreci daha yoğun olur. Soru ne yenir - bir çikolata veya bir elma olduğunda, bir meyve seçmeye değer, lezzetli ve sağlıklı. Porsiyonların boyutuna özellikle dikkat edilmelidir, bu, ürünlerin kalori içeriğinden daha az önemli değildir.

Kilo kaybı için yasaklanmış yiyeceklerin listesi:

• turşu, salamura veya tütsülenmiş yiyecekler;
• yağ içeriği% 5'ten fazla olan süt, süt ürünleri;
• hayvansal ve bitkisel yağlar;
• fast food, tatlılar, hamur işleri;
• mayonez, yüksek oranda yağ içeren peynirler;
• poşet tabaklar, fast food;
• sosis ürünleri;
• çikolata, karamel ve diğer tatlılar;
• gazlı tatlı içecekler;
• atıştırmalıklar (kraker, cips, kızarmış fındık);
• alkol.

Oruç günü ne yenir

Yenilen gıdanın toplam kalori içeriği harcanan enerjiden (900 kaloriye kadar) az olduğunda oruç günü olarak kabul edilir. Böyle günler vücutta bir sarsıntıya neden olur, böylece rezervlerini "yakmaya" başlar. bir çeşit üründen oluşur (kefir, elma, süzme peynir, ekşi krema, yağsız et olabilir). Bu gün başka yiyecekler yemek yasaktır. Oruç günü yardımı ile vücudu temizlemek istiyorsanız, boşaltmadan 3 gün önce lif açısından zengin yiyecekler yemeye değer, bu bağırsak fonksiyonunu hızla iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için doğru yemek nasıl

Doğru beslenme bir yaşam tarzıdır. PP, kilonun korunmasına ve iyileşmemesine yardımcı olur, bir kişi açlık hissetmediğinden arıza riski yoktur. Kilo vermek için ne yemeli? Ana koşul, tüketilen enerji miktarının (kilo verirken - daha az olması) vücudun enerji tüketimi ile eşleşmesidir. Kalori saymak, yüksek kalorili yiyecekleri (şeker, hamur işleri, tatlılar) çıkarmak önemlidir. Yemek yeme şekli ve yemek sıklığı çok önemlidir. “Yanlış” yiyeceklerle atıştırma cazibesini ortadan kaldırmak için, kilo verirken akşam yemeğinde ne yemenin daha iyi olduğuna önceden karar vermek önemlidir.

Kilo kaybı için PP ilkeleri:

• diyetin ana gıdaları sebzeler, şekersiz meyvelerdir;
• yeterli hidrasyon;
• zorunlu kahvaltı - yulaf lapası;
• daha fazla fiziksel aktivite;
• yemek yerken tabağın içeriğine odaklanmak;
• yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmek;
• alkolün, alkol içeren ürünlerin tamamen reddedilmesi;
• gıda porsiyonlarında azalma.

Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor

Üründe ne kadar fazla yağ ve hızlı karbonhidrat varsa, o kadar yüksek kalorili olacaktır. Kilo kaybı sırasında yiyeceğin kalori içeriği, doğrudan giden kilogram sayısını belirler. Diyette neler yiyebilirsiniz? Düşük ve orta kalorili yiyecekleri seçmek daha iyidir, ancak vücudunuzun “yaktığı” kalori miktarını saymak da aynı derecede önemlidir. Örneğin, hareketsiz çalışma sırasında vücudun enerji harcaması, ağır fiziksel çalışma sırasında olduğundan çok daha azdır. Ek olarak, bir kişinin temel metabolizmasını (RO) hesaplamak için boy, başlangıç ​​ağırlığı, kişinin yaşı ve fiziksel aktivite türüne ihtiyacınız vardır.

Günlük gereksinim formülü (kcal):

• kadınlar için = 655 + 9,6 x ağırlık + 1,8 x boy (cm olarak) - 4,7 x yaş;
• erkekler için = 66,5 + 13,7 x ağırlık + 5 x boy (cm olarak) - 6,8 x yaş.

Mevcut ağırlığı (alınan VR) korumak için gereken kalori sayısı, tablodan seçilen aktivite faktörü ile çarpılır.

Doğru beslenme, iyi sağlığın ve formda bir figürün anahtarıdır. Ve “ne yiyorsak oyuz” demeleri boşuna değil.

Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışmak çok önemlidir. Düzeltme yoluna girmek için, diyete sağlıklı gıdaların dahil edilmesiyle başlamanız gerekir. Sulu, orta-az pişmiş bir bifteği veya patates ve soğanı asla geri çeviremeyeceğinizi düşünüyorsanız, cesaretiniz kırılmasın. Bu harika gönderi, ruh ve sağlıktan ödün vermeden doğru beslenmeye nasıl geçileceğine dair basit ipuçları içeriyor.

1. Haftada bir kez büyük bir kap tam tahıl veya fasulye pişirin.

Gün boyunca bazı öğünleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir gün kahvaltıdaki normal tostu kinoa tohumlu yulaf lapası ile değiştirin. Ertesi gün akşam yemeğinde yağlı yiyecekler yerine taze veya haşlanmış sebzeli fasulye yiyin. Yavaş yavaş, vücut buna alışacak ve sadece bitkisel yiyecekler yiyebileceksiniz.

2. Yalnızca siyah çay ve sade kahve kullanın.

Çay veya kahveye eklenen tüm katkı maddelerini unutun. Sıcak içeceklere şeker veya süt ekleme alışkanlığından kurtulun. Tabii ki, bu zaman alacak, ama buna değer. Yakında “tat ikameleri” olmadan, siyah çay veya kahvenin tüm lezzet paletini vücudunuza zarar vermeden hissedebileceksiniz.

3. Kendi elinizi kullanarak ideal porsiyon kurallarına uyun.

Yemek yerken yenen yemeğin miktarını sürekli olarak izlerseniz, kısa sürede vücudunuzun minnettarlığını hissedeceksiniz. Deneyin ve kesinlikle beğeneceksiniz!

4. Yüksek kalorili ve sağlıksız yiyecekleri alternatif ve sağlıklı olanlarla değiştirin.

Hemen hemen her ürünün tadı daha düşük olmayan daha az zararlı bir muadili olduğunu hiç duydunuz mu? İkame bilginizi kullanarak kendi yemeklerinizi sağlıklı başyapıtlara dönüştürmeyi deneyin. Örneğin, patatesleri karnabaharla 1: 1 oranında püre haline getirin. Bu sebzeler arasındaki farkı ayırt edemezsiniz, ancak nişasta miktarı kat kat daha az olacaktır.

5. Yiyecekleri tavada kızartmak yerine fırında pişirin.

Yemeğiniz zararlı bir kolesterol kabuğu olmadan yapabiliyorsa, fırında pişirin. Neredeyse tüm yiyecekler bu şekilde hazırlanabilir, vücudu bitkisel yağın zararlı etkilerinden korur.

6. Her hafta Pazartesileri oruçlu geçirin.

Tabii ki, çalışma haftasına hızlı bir günle başlamak en iyisidir, ancak en sevdiğiniz diyeti Pazartesi günleri değiştirmek sizin için çok zorsa, o zaman herhangi bir günü seçin. Hafta boyunca, bazı öğünleri onlarla değiştirerek maksimum miktarda sebze tüketin. Kendi vücudunuzu dinleyerek yavaş yavaş vejetaryen bir diyet uygulayın.

7. Sadece ev yapımı yiyecekler yiyin.

Tabii ki, gıda endüstrisi artık çok çeşitli diyet ve düşük kalorili ürünler sunuyor, ancak besinlerin çoğu onlardan eksik. Bu nedenle, kendinizi sabır ve mutfak tarifleriyle donatın ve kendi başınıza pişirmeyi öğrenin. Yemeğinizin daha fazla kalori içermesine izin verin, ancak içindeki besin yüzdesi, kimyasal olarak işlenmiş herhangi bir gıdadan çok daha yüksek olacaktır.

8. İçecekler arasında bir bardak su için.

Bir bardak iyi birayı tatmak için bir bara veya bir kadeh kırmızı şarap içilen bir restorana davet edildiyseniz, sağlıklı yiyeceklerin bir “bakır leğen” ile kaplanacağından korkmayın. Küçük bir tavsiyeye uyun ve bir bardak alkollü içecek arasında bir bardak sade su için. Bu hile, su kaybını önlemenize, tokluk hissini hızlandırmanıza ve ertesi gün sizi "buruşmuş" bir görünümden kurtarmanıza yardımcı olacaktır.

9. Haftada en az bir kez işe tam bir öğle yemeği getirin.

Doğru beslenme yolunda, ayrılmaz olduğunuz bazı şeylerden vazgeçmeniz zor olacaktır. Ancak, kremalı kahve ve mağazadan satın alınan yiyecekler tolere edilebilirse, işte kuru bir torbada atıştırmalık değildir. İşe götürmek için tam bir yemek pişirmek için kendinizi eğitin. Haftada bir gün ile başlayın. Sonra daha fazlasını ekleyin. Zamanla, bu bir alışkanlık haline gelecektir.

10. Atıştırmak kaçınılmazsa, düşük kalorili seçenekleri tercih edin.

Bu durumda ister kendi atıştırmalık yiyeceklerinizi yapın, ister bir aşçıdan alın, ister çeşitli ürünlerden toplayın fark etmez. En önemli şey, içlerindeki kalori miktarını izlediğinizden emin olmaktır. Her zevke ve renge uygun tonlarca düşük kalorili tarif var. Sağlık için seçin!

11. Önce sebze yiyin.

Yemeğiniz birkaç tabak içeriyorsa, önce sebzeleri yediğinizden emin olun ve ardından et veya garnitür ile devam edin. Böylece vücudunuzu sağlıklı ve sağlıklı beslenmeye alıştırarak daha hızlı tok kalırsınız.

12. Tam tahıllı un kullanın.

Tatlısız hayat hayat değildir, bu yüzden onu reddetmek neredeyse imkansız olabilir. Sağlığınıza zarar vermeden lezzetli tatlılar yapmanın harika bir yolu var. Bunu yapmak için lif ve protein açısından zengin tam tahıllı un kullanın. Hemen normal undan tam buğday ununa geçmeye çalışmayın çünkü bu ekmek değiştiren unla pişirmeye alışmanız zaman alacaktır. Deneyin ve başaracaksınız!

13. Sebze ve meyveleri yalnızca kendi başına ürün yetiştiren insanlardan almaya çalışın.

Doğrudan çiftçilerden doğal ürünler alabilmeniz için pazara gitme alışkanlığı edinin. Sadece bahçede zararlı kimyasallar kullanılmadan yetiştirilen sebze ve meyveleri seçin.

14. Soda yerine normal karbonatsız su için.

Herkes sodanın en sağlıklı içecek olmadığını bilir ve onu sıradan suyla değiştirerek bir kez ve herkes için reddetmek daha iyidir. Ancak çoğu insan sodayı sıradan suyun sahip olmadığı tadı nedeniyle sever. Bu soruna harika bir çözüm var: içmeden önce biraz tatlı bir tat ve aroma vermek için suya limon, nane, otlar veya tentürler ekleyin.

15. Kahvaltıda sebze ve proteinden zengin besinler tüketin.

Sabahları tatlı yemeyi reddedin, böylece gün ortasında kan şekerindeki keskin bir düşüş nedeniyle hemen bir çikolatayı yutma arzusuna kapılmayın. Dünyanın dört bir yanında, birçok insan sabahları sağlıklı ve besleyici yiyecekler lehine tatlıları ve reçelleri uzun süredir terk ediyor.

16. Küçük tabaklar kullanın.

Bilim adamları, büyük bir tabak ve üzerinde az miktarda yiyecek gördüğünüzde, beynin yiyecek alımından ve istenen takviyeden memnuniyetsizlik hakkında sinyaller gönderdiğini kanıtladılar. Kendi zihninizi aldatın ve büyük çaplı plakaları daha küçük olanlarla değiştirin. Bu sayede daha az yemek yiyebilirsiniz.

17. Yumurtalı yemeklerde, yumurta sarısından daha fazla protein ekleyin.

Sarısının lezzetli, ancak proteine ​​zararlı bir katkı olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, doğru beslenmeyi sürdürmek için yumurta sarısı tüketimini azaltmanız gerekecektir. Hangi yemeği pişirmeyi planlıyor olursanız olun, her zaman yumurta akı ve sarısını 2:1 oranında kullanın.

18. Gün boyunca mümkün olduğunca çok renkli sebze ve meyve yiyin.

Çoğu zaman, sebze veya meyvelerin parlak rengi, içlerinde konsantre besinlerin (vitaminler, mineraller, antioksidanlar) varlığına işaret eder. Bu nedenle ne kadar farklı renkteki sebze ve meyveleri yerseniz, o kadar fazla besin alırsınız.

19. Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirin.

Yukarıda belirtildiği gibi, her ürünün kendi faydalı ikamesi vardır. Ve bu benzerlik sadece karmaşık pişirme için kullanılamaz. Sıradan "atıştırmalıklar", içindeki zararlı bileşenleri değiştirerek daha besleyici hale gelebilir. Örneğin avokado, sandviç yaparken mayonezin rolü için harikadır. Tarihler, milkshake'lerde şekerin yerini alabilir. Krep için şurup ve tereyağı yerine meyve kompostosu hamuru uygundur. Kızarmış kabak, patates kızartması, donmuş üzüm - şeker, Yunan yoğurdu - ekşi krema veya mayonez, patates (kaju) - çorba püresi için krema vb.

20. Yemeklerinize sağlıklı tohumlar ekleyin.

Tüm öğünlere sağlıklı tohumlar eklemeye kendinizi alıştırmaya çalışın. Örneğin, chia tohumları önemli mikro besinler açısından zengindir. Kabak çekirdeği müsli ve tatlıların değerini artırır. Keten tohumu, çeşitli yemeklerde tahıllar ve soslar için mükemmeldir. Herhangi bir tohumun vücut üzerinde yararlı bir etkisi vardır ve metabolizmayı hızlandırır.

21. Kahvaltıda bir bardak portakal suyu yerine bir parça meyve yiyin.

Narenciye meyvelerinin en faydalı kısmı, bol miktarda vitamin ve besin içeren beyaz damarlardır. Yani bir bardak portakal suyu yerine bir dilim normal narenciye yiyin.

22. Daha fazla sebze içeren yemekler yemeye çalışın.

Herhangi bir öğünde, yemeğinizin sebzelerin yarısından fazlasını içerdiğinden emin olun. Bu, diyeti dengelemeye ve vücudu sağlıklı yiyecekler yemeye alıştırmaya yardımcı olacaktır.

Doğru yiyin ve sağlıklı olun!

* * * * * * * * * * *

Okurlarımızın çoğu için sıcak bir konu. Ve sonra herkes yemenin zararlı olduğunu yazıyor, neredeyse tüm yaygın ürünleri yenmez olarak sıraladılar, doktorlar GDO'lar, çeşitli E-katkılar, lezzet arttırıcılar, sodyum nitritler hakkında uyarıyor ...

Şimdi sağlıklı olmak nispeten moda. Sonunda toplu taşımada gastrit krizi geçirip bayıldığınızda, kuruyan öğrenci midenizin daha iyisini hak ettiğini anlıyorsunuz. Doğru yemelisin. Nispeten doğru. Sağlıklı beslenme, aynı anda bir buharlı lokomotif gibi şişiyor ve Winston Churchill gibi içiyor olsanız bile her şeyi düzeltecektir.

Tek bir sorun - cebinizde para yok. Son birkaç kuruş için normal ürünlerin satın alınamayacağı anlaşılıyor. Ancak, bunların hepsi saçmalık. Çoğu sağlıklı ürün, sanılanın aksine pahalı değildir. Başka bir şey de, daha fazla zaman harcamanız ve yemek yapmayı öğrenmeniz gerektiğidir. Süpermarketlerdeki hazır hazır yiyecekleri ve yarı ekşi salataları unutalım ve sağlıklı yiyeceklerin havuzuna dalalım. Shawarma'yı bir ritüel ateşinde yakın ve yeterli ürünler için koşun.

kabuğu çıkarılmış tane

Lütfen yaygın olarak porsiyonlanmış hazır tahılları dikkate almadığımızı unutmayın. Evet, uygundurlar, ancak çoğu zaman aşırı miktarda şeker ve yapay tatlar içerirler. Bu nedenle, sadece kaynatılması gereken gevşek tahıllar. Oldukça basit: suyla doldurun ve ateşe verin. Kullanışlı ve çok tatmin edici. Zaman kazanmak için, kızağı dedikleri gibi yaz aylarında hazırlayın. Geceleri sütlü bir şey (süt, kefir, yoğurt) ile yulaf ezmesi dökün ve sabahları istenirse ısıtın ve yiyin. Tatmin edici ve kullanışlı.

Pirinç ayrıca çok paraya değmez, hatta kaliteli. Baklagiller, fasulye, mercimek- genel olarak, bir fayda deposu. Ve en önemlisi, inanılmaz derecede tatmin edicidirler. Onlardan çorba ve güveç, sebze veya et yapabilir veya basitçe kaynatabilir, baharat serpebilir ve zevkle yiyebilirsiniz. Fasulyelerden basit ve inanılmaz lezzetli bir yemek yapabilirsiniz - lobio.

Ancak tahıllardan yulaf lapası pişirmek için zaman yoksa, büyük paketlerde satılan tahıllara dikkat edin. Sadece pudra şekeri ile kaplanmadıklarından emin olun. Bu tür tahılların tüketimini hesaplarsanız, porsiyonlu tahıllardan çok daha karlı oldukları ortaya çıkıyor.

Yumurtalar

Yumurtalar nerede. Yumurta her şeydir. İnanılmaz miktarda besin içerirler. Ve çok pahalıya mal olmazlar. Acı deneyime inanın: hanedan mühürlü güçlendirilmiş plastik bir kutuda pahalı Hollanda kokushkas satın almanın bir anlamı yok. Komşu bir devlet çiftliğinden bir tavuğun doğmamış çocuklarından tat ve kalite bakımından pratik olarak farklı değildirler.

Yumurtalar kaynatılabilir, kızartılabilir veya küflenmeye başlayan her şeyi bırakarak omlet yapabilirsiniz. Ekmek istemeden konaklayan gri-yeşilden korkmayın. Kendinizi rahatlatın, derler ki, penisilin yararlıdır ve en önemlisi pahalı değildir. Ancak unutmayın, hala sağlıklı bir diyetimiz olduğundan, bunlarla aşırıya kaçamazsınız, yani bir ay boyunca günde 3 kez yumurta yememelisiniz.

gerçek et

İlk olarak, sosis için hayır deyin. Çok az faydası vardır ve düzenli olarak yemek pahalıdır. Sosis bile bir et yemeğinden daha ucuz değildir. Bu nedenle, en yakın pazarı bulun ve yalnızca oradan et satın alın. Orada daha ucuz. Kendinizi kasapla büyüleyebilirseniz, indirimler alırsınız. Yani et ve sadece et. Satın alın, doğrayın, dondurun ve gerektiğinde bir parça çıkarın.

Güzel karaciğeri unutma. Karaciğer doyurucu, lezzetli ve çok sağlıklıdır. Özellikle karaciğer için, garip bir şekilde. Ayrıca tavuk göbeklerini, ciğerlerini ve kalplerini de hatırlıyoruz. Bazılarının bu kadar lezzetli yemek yemeyi küçümsediğini biliyoruz, çünkü asil kökler ve saf estetikçiliğin yüksek ruhu araya giriyor. Ancak sarımsak ve otlar ile salçada pişirilmiş akciğerlerden, karaciğerden ve kalplerden daha lezzetli bir şey yoktur. Ve diğer şeylerin yanı sıra kalp kasını çiğnemek de çok faydalıdır.

Bu arada, usta eller karaciğerden ezme yapabilir ve en azından günün her saati ekmeğe bulaştırabilir.

Sebzeler ve meyveler

Sağlıklı bir diyetin amiral gemisi olan bahçe meyvelerini aklımızda tutuyoruz. Mevsim meyve ve sebzelerini alın, hem daha ucuz hem daha lezzetli. Şımarık almaktan çekinmeyin. Ama kutuda %50 çürüme ile Tanrı bilir ne varsa, o zaman bu senin seçimin değil. Kendi kendini yok etmenin daha karmaşık yolları var. Ve biraz yumuşatılmış, ezilmiş, kırışmışsa - cesurca alın. Ve daha az maliyetli, sağlıklı ve lezzetli ve meyvelerdeki güzellik asıl şey değil.

Bu arada, köylü sağduyusunu gösterin ve meyvenin hayatında, henüz bozulmadığı ve onu yemek istemediğinizi hissetmeye başladığınızda, o şaşırtıcı anı yakalayın. Donmak. Daha sonra çorbalara, etlere katacak ya da soğuk akşamlarda sadece kemireceksiniz.

Çorbalar

Çorbanın pahalı olduğunu kim söyledi? Sadece çok zaman alıyor. Bilinmeyen bir deniz balığından lezzetli bir güveç hazırlıyorsanız, evet. Ve ucuz sebzelerden güveç pişirmek saçmalık. Lezzetli ve sağlıklı. Pancar çorbası bile. Az önce doğranmış bir tavuğun kemiklerini atın, içine lahana, patates, salça atın ve bekleyin. O kadar zengin olmayabilir ama her şey planlandığı gibi giderse kendi serinliğinizden ve yaratılışınızın lezzetinden dilinizi yutabilirsiniz. Evet, pancar çorbası hakkında, elbette, kabataslakım, umarım bu yemeğin gerçek gurmelerinin duygularını kırmadım.

Et veya tavuk suyunda çorba pişirirseniz, pişmiş et ikinci bir yemek için pişirilebilir, bir kez daha bir taşla iki kuş vurulabilir. O zaman zenginlikle her şey yoluna girecek.

Ucuz sonbahar sebzelerinden harika çorbalar (veya biraz krema eklerseniz kremalı çorba) pişirebilirsiniz - çok besleyici, lezzetli ve aynı zamanda pahalı olmayan bir yemek.

atıştırmalıklar

Süzme peynir, kuru meyveler, kuruyemişler, tost, baharatlar ve otlar ile cömertçe tatlandırılmış - tüm bunlar iyi bir atıştırmalık olarak hizmet edebilir. Bildiğiniz gibi, bayat, kuru ekmek her zaman daha sağlıklıdır ve süzme peynirin faydaları, Elena Malysheva'dan ve programındaki palyaçolardan çok daha yetkili kişiler tarafından söylenir.

Diğer küçük şeyler

Doymayı öğrenin: Yarım tabakta doyuyorsanız, bırakın, buzdolabına koyun, sonra yiyin. Böylece midenin rahat sindirebilmesi için ne kadar pişirmeniz gerektiğini yavaş yavaş anlayacaksınız.

Mağazalardaki indirimlere bakın (son kullanma tarihlerini ve ambalajın bütünlüğünü kontrol ederken), bir şey sağlıklı bir diyete uyuyorsa ve saklanıyorsa, ileride kullanmak üzere satın alın.

"Doshirak" ve "Rolton"a hayır deyin! Ülkemizde köfteden daha milli hale geldikleri açıktır ama bu onların faydalı olduğu anlamına gelmez.

Sağlıklı ve ucuz beslenmenin 15 yolu

Sağlıklı beslenme çok önemlidir. O:
- Hastalık riskini azaltır;
- Verimliliği artırır;
- Enerji seviyesini artırır;
- Seni daha güçlü yapar.

Sağlıklı beslenmenin pahalı olduğunu düşünebilirsiniz. Dürüst olacağım - özellikle şimdi, bir alıcının peşinde, "kanıtlanmış" üreticiler bile kimyasalları kullanmaya başladığında ve kelimenin tam anlamıyla. Ama size yemek maliyetlerinizi azaltacak hileler sunuyorum.

Zaten sağlıklı beslenme nedir? İlk olarak, "sağlıklı gıda" ifadesini tanımlayalım. O içerir:

* Sincaplar. Kas yapmak için, güç için.
* Yağlar. Omega 3, omega 6, omega 9 dengeli alımı.
* Sebzeler. Her türlü, özellikle yeşil lifli sebzeler.
* Meyveler. Vitamin bakımından zengindir.
* Suçlu. Harcadığınız 1000 kaloriye 1 litre.
* Tam tahıllı yiyecekler. Yulaf, pirinç, makarna, ekmek…

Ve şimdi - ipuçları.

1. Suya çıkın. Sodayı (Coca-Cola, Pepsi, fanteziler vb.) unutun ve su için. Her yere yanınızda su götürün. Örneğin 150 gramlık bir biberon yürüyüş için yeterlidir.

2. Musluk suyu için. Musluk suyu ve şişelenmiş su fiyatlarını karşılaştırın. Göze çarpan fark? O zaman neden şişelenmiş su alıyorsun?

Temizleyici mi? Gerekli değil. Daha lezzetli mi? Hayır, bu bir alışkanlık meselesi.
Şişelenmiş su üreticileri aynı kaynakları kullanır - belediye su sistemi. Bu, Eskimolara buz satmayı çok andırıyor. Musluk suyunun kalitesinden memnun değilseniz, filtreleyin. 250 ruble için bir filtre. 150 litre suyu arıtır.

3. Yumurta yiyin. Kahvaltıda her zaman yumurta yerim.
Vitaminler açısından zengindirler. Proteinler açısından zengindirler. Onlar ucuz.

Yumurtalarda bulunan kötü kolesterol efsanesine inanmayın. Evet, yumurtalarda bulunur, ancak tek bir kişi sağlığına zarar verecek kadar çok kolesterol yemez.

4. Yağlı etler yiyin. Yağlı etler, yağsız etlerden hem daha ucuz hem de daha lezzetlidir. Sizce zararlı mı?
Yağlar seni şişmanlatmaz, ekstra kaloriler sana ihtiyacın olan omegaları verir. Bu nedenle, bir fileto yerine bir parça sığır eti almayı tercih ederim.

5. Ton balığı. Konserve ton balığı, etten daha fazla protein içerir. Yumurta ve etli alternatif ton balığı. Günlük protein ihtiyacınıza kolayca ulaşırsınız.

6. Dondurulmuş sebzeler satın alın. Hazırlanmak için daha az zaman alırlar. Zamanında yemezseniz para kaybetmezsiniz. Ağırlığa göre satın alabilirsiniz - daha ucuzdur. Taze sebzeleri karşılayabiliyorsanız, satın alın.

7. Balık yağı. Omega 3 asitleri balık yağlarında bulunur. Vücuttaki kolesterol ve yağ seviyesini düşürmesi açısından faydalıdır.
Haftada 3 kez balık yağı alın: her gün bir çay kaşığı. Ve her şey iyi olacak.

8. "Genel" ürünler satın alın. Ambalaj daha az çekici olabilir, ancak cüzdan için çekici olacaktır. Daha iyi bilinen bir markaya sahip ürünler her zaman daha pahalıdır. Bir marka satın alıyorsunuz. Uyanmak! Yemek yemektir.

9. Toplu olarak satın alın. Uzun vadeli düşünün. Toplu olarak satın almak genel olarak daha ucuzdur: size indirim sağlar, zamandan ve benzinden (yolda) tasarruf sağlar. Her şeyi buzdolabına koyun. Et ve sebze satın alın ve güvenle dondurucuya atın!

10. Bir bakkal seçin. Et bir mağazada, sebze bir mağazada, balık bir mağazada daha ucuz… Ucuz yiyecek bulmak için kaç mağazaya gideceksiniz? Düşünmek!

Vakit nakittir. Alışverişte boşa harcamayı bırakın. Arabalar su üzerinde gitmez. Yakıt maliyetlerinizi azaltın.
Tüm yiyecekleri evime yakın büyük bir mağazadan alıyorum. En ucuzu değil ama zamandan ve yakıttan tasarruf ettiriyor.

11. Bir plan yapın. İhtiyacınız olan şeylerin bir listesini yapın ve her zaman yanınıza alın.
Sadece yiyecek al ve eve git.

12. İşe yiyecek götürün. Her gün iş yerinde yemek için ne kadar harcadığınızı hesaplayın. Uyanır uyanmaz yemek hazırlayın.
Bu nedenle: erken kalkın, iyi bir kahvaltı ve iş yemeği hazırlayın. Her şey hakkında her şey için zaman - 30 dakika. Bu, gün içinde stresten kaçınmanıza yardımcı olacak ve harika sağlıklı yiyecekler alacaksınız ve para cüzdanınızda kalacaktır.

13. Daha az yiyin. Bu apaçık. Daha az yerseniz, mağazadaki yiyeceklere daha az para harcarsınız. Kilo vermeniz gerekiyorsa diyet yapın. Sağlığınız ve cüzdanınız size teşekkür edecek.

14. "Abur cubur" (kalorisi yüksek ama enerji değeri düşük yiyecekler) satın almayın. Zararlı ve pahalı olan her şeyi almayı bırakın.

15. Doğru beslenmenin temel ilkelerini hatırlayın:
* Zararlı ürünlerin reddedilmesi (ana şey - çok sayıda yapay koruyucu ve boya içerenlerden);
* Pişirme yöntemi (galeta ununa bulanmış ve bol yağda kızartılmış tavuk göğsü, kızarmış patates ve aynı tavuk göğsü, buğulama, fırında haşlanmış veya fırında patates ile - farkı hissedin);
* İçme rejimi (çorbaları saymazsak, temiz içme suyu, yeşil çay ve taze sıkılmış meyve suları ve günde en az bir buçuk litre sıvıya önem verin).
* Öğün sıklığı (kesir öğünler uygulayın - porsiyonlar küçük olmalı ve öğünler arasındaki ara - üç saatten fazla olmamalıdır).

Ve çeşitli mazeretler bulmamalısınız - "iş yerinde yemek pişirecek hiçbir yer yok", "şef abur cubur sipariş ediyor" ve diğerleri. Her zamanki hamburger yerine elma ya da yoğurt alabilirsin değil mi? Evet ve bir kafede patates kızartması yerine sebze salatası sipariş edebilirsiniz, değil mi? İşte size sağlıklı yiyecekler!

Doğru beslenmeye geçiş

Tabii ki, gerçekte ilk bakışta göründüğü kadar kolay değil - yeme alışkanlıklarınızdan vazgeçmek çok ama çok zor. Demir iradeniz varsa, bunu bir günde yapabilirsiniz - sabah kalkın ve yeni bir hayata başlayın. Ancak çoğu insan için bu görev fantezinin eşiğinde. Gevşememek ve doğru beslenmeye geçme fikrini bırakmamak için yavaş yavaş yapın. Başlamak için, ayrılmanız en kolay olan o zararlı üründen vazgeçin. Bir hafta sonra, başka bir ürün ekleyin - ve bu şekilde, menünüzde yalnızca sağlıklı ürünler kalana kadar.

Ve unutmayın - direnemez ve tekrar zararlı bir şey yiyemezseniz, hiçbir durumda pes etmeyin. Eh, yediler ve yediler - bu sağlıklı bir yaşam tarzını terk etmek için bir neden değil, değil mi?

Belirli bir ürün hakkında şüpheniz varsa veya şu anda ne yiyeceğinize karar veremiyorsanız, bir diyetisyene gidin. Ayrıca, bu uzman belirli bir kronik hastalıktan muzdarip kişiler tarafından ziyaret edilmelidir - doktor ayrıca diyetin ayarlanmasına da yardımcı olacaktır.

örnek menü

Her şey az çok net görünüyor. Ancak resmin tamamlanması için, kendinizi örnek bir doğru beslenme menüsüne alıştırmanızı öneririz. Tabii ki, çok şartlı ve onu beğeninize ve arzunuza göre değiştirebilirsiniz. Ama yine de fikri anladınız. Böyle:

Kahvaltı
Yulaf ezmesini sütte pişirin, biraz tereyağı ekleyin. Ayrıca peynirli sandviç ve çaydan zarar gelmez. Böyle bir kahvaltı size öğle yemeğine kadar enerji sağlayacak ve herhangi bir ara öğüne ihtiyacınız olmayacak. Genel olarak kahvaltı çok büyük bir rol oynar - onu atlamak kesinlikle kabul edilemez. Aksi takdirde, atıştırmalıklar ve metabolik bozukluklar size garanti edilir.

Kahvaltı için herhangi bir yulaf lapası uygundur. Ancak asıl koşul, sadece sıcak su dökmek için yeterli olan anlık yulaf lapası olmamasıdır. Bu tür yulaf lapasında yararlı besinler yoktur, sadece koruyucular ve lezzet arttırıcılar vardır. Bu nedenle, biraz zaman harcamak ve normal bir yulaf lapası pişirmek çok daha mantıklı.

Öğle yemeği
İkinci kahvaltı veya artık yaygın olarak adlandırıldığı gibi, öğle yemeği de atlanmaya değmez. Biraz meyve veya yoğurt yiyin - hangisini tercih ederseniz. Ancak çok fazla yememelisiniz - sadece biraz atıştırma yeterlidir. Tabii ki, sadece canınız isterse yemek yemeniz gerekir.

Akşam yemeği
Öğle yemeğinde, garnitür olarak biraz sebze veya tavuk çorbası, sebzeli bir parça et yemeniz tavsiye edilir. Dışarıda yemek yemek zorunda kalırsanız, çorbanın yerini lezzetli ve sağlıklı bir salata alabilir - örneğin.

beş çayı
Öğleden sonra atıştırması için herhangi bir meyve veya sebze yiyebilir veya yoğurt içebilirsiniz. Yoğurda ekmek eklenebilir. Ya da bir dilim çavdar ekmeği.

Akşam yemeği
Düşmana akşam yemeği vermenin gerekliliği gerçeğinden uzak değildir. Tabii ki, bütün akşam yemeğini vermeye değmez. Ama unutmayın - akşam yemeği yeterince hafif olmalıdır. Örneğin, meyveli süzme peynir yiyin. Normal süzme peynire sadece doğranmış meyve ekleyin ve hepsini yoğurtla doldurabilirsiniz. Yatmadan önce acıktıysanız bir bardak kefir veya şekersiz zayıf çay içebilirsiniz.

* * *
not Güvenilir yiyecekler yiyin, aç kalmayın. Size yemek için çok fazla para harcanıyor gibi görünüyorsa, o zaman döküntüleri (giysiler, kozmetikler, geziler, tatlılar, biblolar, herkesin kendi işi vardır) azaltmanın, yarı zamanlı bir işi değiştirmenin veya uyanın ve daha ucuz mallar satın alın.

Birçok insan hastalıkların nedenlerinin kalıtım ve kötü ekoloji, stres ve yaşam koşulları olduğuna inanır. Ancak neredeyse hiç kimse, bir kişinin dış ve iç durumunun büyük ölçüde ne yediğine bağlı olduğunu fark etmez. İsterseniz - ciddiye alın, ancak isterseniz - bu ifadeye dikkat etmeyin. Ama her durumda, şimdi sağlıklı olmak için nasıl doğru besleneceğimizden bahsedeceğiz.

Muhtemelen herkes bu ifadeyi bilir ve hatırlar: "Sen ne yersen osun." Bir parça kızarmış biftek yiyebilirsiniz, ancak yahniyi tercih etmek daha iyidir. Daha faydalı olacaktır. Şimdi diyetlerini normale döndürmeye karar verenler için birkaç ipucu:

Sağlık için su şart

Sağlıklı olmak için doğru beslenmeyi nasıl öğreneceğinizi kendinize sorarsanız, insanın yemek için yaşamadığını, tam tersine yaşamak için yediğini anlarsınız. Ancak sıradan su ile başlamanız gerekir. Büyük olasılıkla, günde en az iki litre içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Yeterli miktarda sıvı vücudun normal şekilde yaşamasını sağlar. "Hayat veren nem" kullanmayı unutmamak için bir alışkanlık geliştirmeniz gerekir. Basitten başlayın: bir kap alın, bir şişe kullanabilirsiniz (yarım litre). İçine su döküyorsunuz. Cep telefonunuza özel bir program indirin veya her saat başı çalacak bir alarm kurun. Bir sinyal duyuldu - bir kap sıvı alın ve üç yudum alın. İçmek istemiyorsan bile, yine de iç. Böylece içme suyu “aşkı” gelişir.

Yirmi bir gün sabredin, sonra elin kendisi şişeye ulaşacaktır.

Unutmayın: çay, kahve, meyve suları sayılmaz. Sadece saf su.

yemek alıyoruz

Sağlıklı olmak için doğru beslenme nasıl yapılır sorusunun cevabını ararken, öğün sıklığı gibi bir anı da unutmayın. "On sekiz saat sonra yemek yemek mi yememek mi?" Konusu uzun zamandır tartışılıyor. Şu anda bunun hakkında ve çok daha fazlasını konuşacağız.

Mide yemek yemeyi "isterse" uykuya dalmak mümkün mü? Olası olmayan. Elbette aramızda onu susturabilecek insanlar var ama buna değer mi? Son öğünün yatmadan üç saat önce olması en iyisidir. Ancak bir tavada kızarmış patates veya et olması gerekmez. Kendinizi bir parça ekmekle sınırlamayın. Akşam yemeğinizi hafif ama dengeli tutmaya çalışın.

Öğün sıklığını kastediyorsan sağlıklı olmak için nasıl doğru beslenmelisin? Özellikle çalışanlar için günde üç kez yeterli değildir. Her üç saatte bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun. Bunların ürünler olması arzu edilir:

• Çözünür lif içeriği yüksektir: meyveler, sebzeler, baklagiller.
• Proteinli yiyecekler - peynirler, yumurtalar, balıklar ve diğerleri.
• Şeker ve katkı maddesi içermeyen fındık ve yoğurt.
• Kuru meyveler ve salatalar.

Diğer bir faktör de beslenmeyi etkiler. Bu yaş.

yirmi ila otuz yıl

Gençsin, sağlıklısın, metabolik süreçler yoğun bir şekilde ilerliyor. Fazla kilolu olmakta sorun yok. Bunlar olumlu noktalar. Olumsuz olanlar şunlardır: yetersiz beslenme, gece hayatı, alkol ve sigara. Bütün bunlar vücudu olumsuz etkiler ve incinmeye başlar.

Bu yaşta sağlıklı olmak için nasıl beslenmeli sorusuna şu şekilde cevap verilebilir:

• Uzun süreli diyetler, özellikle düşük proteinli diyetler yok. Kas kütlesinde azalmaya yol açarlar. Kaloriler yağda birikmeye başlar.
• Diyet yüzde yetmiş hayvansal protein ve otuz sebze içermelidir. En faydalı protein süt ürünleri, et, balık, yumurtada bulunur. Bu setten en azından bir şeyin günlük menünüze dahil edilmesi arzu edilir. Unutmayın: et yağsız olmalı, herhangi bir balık yapacak.

• Karbonhidratlara özellikle dikkat edin. Onlar sayesinde enerjik ve güçlüyüz. Yararlı kompleks karbonhidratlar. Bunlar şunları içerir: tahıllar, tam tahıllı ekmek. Basit ama çok lezzetli karbonhidratlar - şeker, kurabiyeler, tatlılar ve daha fazlası, gerekli organik bileşik miktarının sadece yüzde onu oluşturmalıdır. Norm, diyetin enerji değerinin yüzde altmışıdır.

20 yılda yağlar ve mikro, makro elementler

Yirmili ve otuzlu yaşlarda sağlıklı olmak için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğine dair sohbete devam ediyoruz.

Yağları unutma. Çoğu metabolik süreç sadece onlar sayesinde ilerler. Vitaminler de emilmez, ancak hücre zarının yapısında ve safra kesesinin işleyişinde rol oynarlar. Yağların işlevi enerji ve koruyucudur. Ancak bu gıda maddesini kötüye kullanmamalısınız. Yirmi ile otuz yaş arasında yirmi beş gram doymuş yağ ve on bir çoklu doymamış yağ yeterlidir.

Bu yaşta, vücuda mineraller ve vitaminler tam olarak sağlanmalıdır. Yeterli sayıda, gelecekte vücudun düzgün işleyişinin anahtarıdır.

Yeterli miktarda magnezyum, çinko, krom, kalsiyum ve B vitaminleri içeren yiyecekleri tercih edin.Bunlar meyve ve sebzelerde bulunur. Bununla birlikte, dengeli vitamin-mineral kompleksleri olmadan yapmak imkansızdır.

Otuz ila kırk beş yaşlarında beslenme

Sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlamak için asla geç değildir. Gelecekte sağlığın bozulmaması için otuz ila kırk yaşlarında nasıl yenir?

Bu dönemde metabolik süreçler yavaşlamaya başlar. Stres, hareketsiz çalışma, akrabalar ve arkadaşlar için verilen sorumluluk, düşük fiziksel aktivite, diyetin ihlali - her şey kendini hissettiriyor. Fazla kilolar ortaya çıkar, sağlık sorunları başlar.

Otuz beş yıl sonra kalori alımını azaltmak gerekir. Vücut daha az enerji harcamaya başlar, kas kütlesi yılda yüzde bir oranında azalır.

Menünün önemli bir bileşeni protein olmalı, bunu unutmamalıyız. Yağ miktarı, özellikle hayvansal yağlar azaltılmalıdır. Bu aynı zamanda basit karbonhidratlar için de geçerlidir. Diyet daha fazla meyve, sebze, salata içermelidir.

Kırk beş yaşına kadar birçok insan kronik hastalıklar geliştirir. Menü bunlara bağlı olarak derlenmelidir. Bazıları tuz ve baharat kullanımını sınırlamak zorunda kalacak, bazıları ise şekerden vazgeçmek zorunda kalacak.

Yemekler kesirli, porsiyonlar küçük olmalıdır.

Kırk beş yaşından büyükler için beslenme

Bu yaşta hormonal arka plan değişir. Vücut sıvı biriktirmeye başlar. Fazla kaloriler hızla yağa dönüşür. Özellikle bu dönemde kadınlar sağlıklı beslenmeyi tercih etmelidir. Nasıl doğru yenir, şimdi konuşalım. Bir menüyü derlemenin ana kuralı, sınırlı miktarda yağ ve karbonhidrattır. Diyet şunları içermelidir: balık, süt ürünleri, baklagiller, otlar, sarımsak, bitkisel yağlar.

Normal bağırsak fonksiyonu için menüye ekleyin: yoğurt, peynir, peynir, yoğurt, süzme peynir, soğan. Lahana turşusu, ev yapımı sirkesiz turşu, elma turşusu gibi yiyecekleri unutmayın.

Ananas, papaya, kivi yağlarla savaşmaya yardımcı olacaktır. Salataları soslarken limon suyu, elma sirkesi tercih edin.

Multivitaminler olmadan yapamazsınız.

Bu yaşta bir kadın kendini çok fazla inkar etmelidir. Yumurtalıklar, aşırı kiloya karşı koruma sağladığı bilinen daha az östrojen üretir. Tuzdan vazgeçmeniz veya miktarını azaltmanız tavsiye edilir, unlu mamulleri kötüye kullanmayın. Sebze ve meyvelere tercih verilmesi tavsiye edilir.

ne pişirilir

Şimdi nasıl doğru besleneceğimiz hakkında daha ayrıntılı konuşalım. Bir menü yapmaya çalışalım.

İpucu - hafta için örnek bir menü çizin. Kahvaltının günlük karbonhidrat alımının üçte ikisini, protein - üçte biri, yağ - beşte birini oluşturması gerektiğini unutmayın.

Öğle yemeği için kimse sizi birinci, ikinci ve üçüncüyü yemeye zorlamaz. Ana şey, ürünlerin birleştirilmesidir. Akşam yemeği hafif ama doyurucu olmalıdır. Akşam yemeğini yatmadan üç saat önce yemek tavsiye edilir.

Ana öğünlere ek olarak, atıştırmalıklar da olmalıdır:

• İkinci kahvaltı - öğle yemeğinden önce atıştırmalık. Genellikle kullanılır: taze meyveler, kuru meyveler, fındık, süzme peynir.
• Atıştırmalık - saat on altıda. Sandviç, kakao, krep ile uygun çay.
• Günün sonu - fermente süt ürünleri: fermente pişmiş süt, kefir.

Salata hazırlamayı unutmayın. Birçoğu olmalı. Her gün yeni bir şey icat edebilirsiniz. Sebze ve meyveler tercihinize göre baharatlandırılabilir: bitkisel yağ, baharatlı sos, sos, doğal yoğurt. Beslenme uzmanları orijinal bir şema sunar. Tüm salata ürünleri birkaç gruba ayrılır. Bu gruplara ait ürünleri bir araya getirerek her gün lezzetli salatalar yiyebilirsiniz. İşte bundan bahsedeceğiz.

Ürün grupları

Beslenme uzmanlarının önerdiği program sayesinde salatalar her gün sofranızda olacak ve bir hafta boyunca çeşitlendirilecek. Bu tablo menüyü derlemenize yardımcı olacaktır.

Protein ürünleri	gevrek	tatlı veya ekşi	Yeşillik	Pansuman (bir ila iki çay kaşığı)
Hindi veya tavuk, pişirilmiş ve küçük parçalar halinde kesilmiş	Rendelenmiş havuç	Mango, doğranmış	Taze otlar (maydanoz, dereotu, fesleğen)	rendelenmiş peynir
Ton balığı veya somon balığı. salamura veya füme olabilir	dolmalık biber			Ay çekirdeği
Fırında patlıcan, küçük parça			marul veya ıspanak yaprakları
Brokoli, hafifçe kızartılmış	kırmızı soğan		brokoli filizi	Susam tohumu
boğulmak	mayasız cips	Konserve mısır		avokado dilimleri
Bezelye	Çavdar veya buğday krakerleri	greyfurt veya portakal
Konserve fasulye veya mercimek		kuru üzüm, erik
		çeri domatesler

Çözüm

Artık sağlıklı olmak için doğru beslenmeyi biliyorsunuz. Sadece bu kurallara uymak, irade kazanmak için kalır. Unutmayın, gençken yedikleriniz gelecekte sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Yeni bir yaşam tarzından hemen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Alışkanlıklarınızı değiştirmek sadece yirmi bir gün sürer. Deneyin ve başarılı olacaksınız.