Jason Statham nasıl antrenman yapıyor. Çılgın stetem egzersizleri. "Cep antrenmanı" - yedekleme planınız

"Yağlı, ha?"- Genişçe gülümseyerek, Stetham bana bir adamın fotoğraflarını gösteriyor. Klasik "önce" çekimler: önden görünüm, arkadan görünüm. Adam gerçekten şişmandı. Son zamanlarda, açıkça vejeteryan olmayan yiyecekler yedi. Kaslar, mevcut olmasına rağmen, çok belirgin değildir. Özel birşey yok. Yine de fotoğraflara bakıyorum, ağzım şaşkınlıkla açık: içlerindeki adam Jason'ın kendisi, ama daha yakın zamanda. İnanması zor.

Fazla kilolu, çoğumuzun yaptığı gibi Stetham'a kapıldı: birkaç ekstra bira birkaç ekstra bira ile birkaç ekstra porsiyon patates kızartması birkaç ekstra ay için ... Kısacası, kalori. Sıkı bir antrenmandan sonra neleri özleyeceksiniz ve yanlarda şişman bir kemer oluşumu için ne suçlayacaksınız. "Kalorileri her zaman umursamışımdır, diyor Statham. - Elma? Benim için normal. Beş ver. Muz? Bir demet ye".

Bu doğru, çünkü Jason, çeşitli filmlerde rol alan aktif bir yaşam tarzı yönetti. En azından "Savaş" (2007), bu resmin savaş sahnelerinde ilk önce değerli bir rakip olan Jet Li ile tanıştı. Ancak çekimin bitiminden hemen sonra, kilogramlar gövdeye sürünerek bol yemeklerin kasvetli bir hatırlatıcısı olarak orada asılı kaldı.

Stetham, odasındaki sehpanın üzerine anlaşılmaz fotoğrafları itiyor ve bana gerçek hayattan bir resim gösteriyor - tişörtünü kaldırıyor. Bir erkek değil, kıyılmış bir blok: oluklu bir pres, güçlü bir sandık, tüm eller damarlarda. Fazladan 8 kilo aldım ve 6 haftada verdim dostum diyor ve kanepeye geri dönüyor. - Haftada 6 gün, günde en fazla 35 dakika ders verilir. Daha önce hiç böyle bir şeyim olmadı.". İngiliz Olimpik yüzme takımının bir parçası olan ve kuralsız dövüşleri (UFC ruhuyla) hobisi olarak gören bir adam için çok ciddi bir açıklama.

Sırrını bilmek ister misin? Sonra terlemeye hazır olun. Acıya hazır olun. Ve açlıktan ölmeyecek kadar yemeye hazır olun. Ve bu arada, Stetham tarzı egzersizlerle ilgili hikayeyi okumadan önce, konuşmalarımız sırasında onlara mide bulantısı, korku, cinayet, kabus, porno ve cennetten gelen manna adını verdiğini ve bu tanımların her birine "bok" sıfatını verdiğini bilin. Korkutmuyor mu? O zaman devam et!

Egzersiz yapmak

Pazar (dinlenme günü) hariç her gün, Stetham, Epoch Eğitim şirketlerinin başkanı olan eski bir Navy SEAL olan Logan Hood tarafından eğitildi. Cumartesi, Hollywood Hills bölgesinde bir saatlik bir maratondu ve kalan beş günlük dersler, Los Angeles havaalanı yakınlarındaki eski bir depoda bulunan bir film ve dublör şirketi olan 87Eleven'ın binasında yapıldı. Trambolinler, ipler, ağır çantalar, halterler, ağırlıklar, paspaslar ve karmaşık bir yatay çubuk seti var. "Çok pratik," diyor Stetham. "Mekanik yok, kahrolası koşu bandı yok."

Hood'un programının sadece iki kuralı vardır:

1. Asla kendini tekrar etme
"Altı lanet haftanın tamamında, birbirinin aynı iki günüm olmadı., diyor Statham. - Her gün yeni bir dizi egzersiz. Açıktır ki, olası egzersizler hala sonludur, ancak koç her gün için yeni bir kombinasyon seçer. Yani 23 Ocak Cuma günü yaptığınız kompleks bir daha asla olmayacak. Program sürekli değişiyor ve bu nedenle rahatsız etmiyor.

2. Her zaman zaman tut
"Yaptığımız her şeyi, bir süreliğine yaptık, - Stetham moral veriyor. - Bu şekilde, ne kadar iyi olduğunuzu ve eğer çok rahat değilseniz, her zaman bileceksiniz.".

Her Stetham antrenmanı üç aşamadan oluşuyordu:

Isınmak

Stetham bir kürek makinesi kullandı, ancak başka herhangi bir kardiyo ünitesi yapacak. Yeterli ve 10 dakika. Bu kolay kısım.

Orta Yoğunlukta Egzersizler

Vücudun kasları üzerindeki yükün başlaması, üçüncü aşamaya hazırlık. Bunun nasıl görünebileceğine dair birçok seçenek var. Bugün, örneğin, her türden üç şınav yapabilirsiniz (kollar omuz genişliğinde açık, kollar omuzlardan daha geniş, kollar omuzlardan daha dar, alkışla, sağ el basamakta, sol el basamakta, başın üstündeki bacaklar, vb.). Yarın - bir pound ağırlıkla çalışacaksınız: göğüs kaldırma artı bir çömelme ile bench press - her el için 15 tekrar; salıncaklar (kettlebell'in bacaklarınız arasında hareket etmeye başladığı ve baş seviyesinde bittiği salıncaklar; kol düzdür) - her kol için 15 tekrar; kettlebell başın arkasından presler - iki elle 15 tekrar. Statham ayrıca şunları da sever:
- şınav veya şınav piramitleri (bir tekrardan 10'a ve geriye, toplam 19 yaklaşıma kadar);
- ağır çok eklemli egzersizler (ön çömelme, deadlift veya çubuğu diz seviyesinden göğse kaldırma - her egzersizde 5 tekrar);
- hafif (12-15 tekrar) ile nispeten hafif egzersizler (dambıl presleri, akciğerler, pull-up'lar) 2-3 kısa daireler;
- çantalarla "çiftçi yürüyüşleri" (omuzlarda, bir omuzda veya başın üstünde uzanmış kollarda taşıma çantaları);
- ağır bir doldurulmuş top atmak (duvara karşı, bir ortağa geçmek, vb.).

Devre eğitimi

Stetham, bu, programın "istisnasız herkesin çatısını her zaman havaya uçuran" son ve en acımasız aşamasıdır. - Nefesin kesildi. Kalbim patlayacakmış gibi hissediyorum." İlginç bir metafor. Özellikle Jason'ın aynı egzersiz setini vücudun enerjisiyle çalışan yapay bir kalbe sahip bir adamı oynadığı Adrenalin-2 (17 Nisan 2009'da gişede) filmine hazırlanmak için kullandığını düşündüğünüzde.

Diyet

Cehennem gibi eğitime rağmen, Stetham, hızlı kilo kaybının ana nedeni olarak diyete yetkin bir yaklaşımı düşünüyor. Ve hiçbir şekilde açlıktan ölmez: her gün 2000 kcal tüketir. Jason için diyet, dini bir şevkle ele aldığı belirli kurallar ve insanlık dışı kısıtlamalardan oluşur (birkaç haftada bir bira partisinin olası istisnası dışında).

1. Saf şeker veya un ürünleri yok.
Tüm tatlılar gibi ekmek ve makarna da yasa dışıdır. Meyve suyu yok. Bir gram alkol değil. "Bu benim için en zor şey", - Stetham ortalama bir erkek gözyaşı sıkar. Her akşam için tatlı: sade yoğurt ve taze meyve.

2. Yenilen her şey kağıda kaydedilir.
"Bu benim İncil'im", - Stetham siyah bir ciltli dergi gösteriyor. İçtiği su miktarı da dahil olmak üzere kesinlikle her şeyi yazar (midedeki boşluk hissinden kurtulmak için yaklaşık 5,5 litre içmeye çalışır). Ve ekler: “Her şeyi kağıda dökerek, yapılan işi mahvetme ihtimaline karşı sigorta yapmış olursunuz”.

3. Kalorilerinizi dağıtın.
Jason günde altı küçük öğün yer. Yiyecekler en yaygın olanıdır: yumurta akı, sebze, yağsız et, balık, fındık ve protein sallar. Ancak 2000 kcal kısıtlaması kutsalların kutsalıdır, dahası - hayır, hayır.

Jason Statham, rahatlama kaslarına ulaşmadan önce (gerçek antrenman sıcağında hayatta kalamazsa) çok terlemek zorunda kaldı. Ancak oyuncu yine de sonuca ulaştı.

Erkekler için bir dergiye verdiği röportajda şunları itiraf etti:

“O lanet olası kalorileri hiç saymadım. Elma? Bir elma iyidir. Muz? Daha büyük daha iyi!"

Ve rolleri için fiziksel uygunluğu korumak için amatör olarak MMA eğitimi almış olmasına rağmen, oyuncu bunun artık yeterli olmadığını anladı.

Yeni antrenman rejimi çok yoğundu - haftada 6 antrenman günü 35 dakika. Sadece 6 haftada "Adrenalin 2" filmine hazırlanırken yaklaşık 10 kg yağdan kurtulmayı başardı. Böyle bir sonuca ulaşmak için yıldızın gerçekten güçlü bir motivasyona ve büyük bir çalışma kapasitesine ihtiyacı vardı.

Egzersiz yapmak

Herhangi bir iyi atlet gibi, Statham da kuralları son derece basit olan disiplini ve spor rejimini gözlemler:

1) Aynı antrenmanı asla tam olarak tekrarlamayın. Egzersizleri tekrarlamadan bunu yapmak neredeyse imkansız olsa da, yine de egzersizlerinin her biri bir öncekinden biraz farklı olmalıdır.

2) Her şeyi kaydedin - bu, antrenman ilerlemenizi izlemek için gereklidir. Bu nedenle, vücut geliştirmede başarı için, her seti ve her tekrarı ve bunlara harcanan zamanı kaydetmeniz gereken iyi bir planlamaya sahip olmak hayati önem taşır.

Kaynak: bestscreenwallpaper.com

Antrenmanları, kürek makinesinde 10 dakikalık ısınma ve ardından aşağıdakiler gibi egzersizler üzerinde orta yoğunlukta çalışmadan oluşan nispeten basittir:

Ağır bileşik hareketler - göğüste bir halterle ağız kavgası, maksimum beş tekrarda göğüste halterin kaldırılması ve kaldırılması.
Hafif ağırlıklar ve çeşitli egzersizlerle devre eğitimi.
Çiftlik su ısıtıcısı, dambıl, kum torbası vb. ile yürür.
Kettlebell eğitimi.
Sağlık topuyla çeşitli patlayıcı egzersizler.

Antrenmanın bu bölümünde Statham ayrıca statik egzersizler de yapıyor. Statik egzersizler, mermiyi belirli bir süre sabit bir pozisyonda tutmaktır. Örneğin, yarım çömelmeyi tamamladıktan sonra, atlet bu pozisyonda kalır ve mermiyi tutarak kaslardaki statik gerilimi korur. Statik yöntem herhangi bir egzersize uygulanabilir.

Statik yöntemden şimdi aralıklı eğitim olarak adlandırılan şey geldi. Aralıklı antrenman, kısa süreli patlayıcı hareketler ve ardından aktif dinlenme aşamalarını içerir. Örneğin, sabit bir bisikleti "binerken", 60 saniyelik kısa bir sürat koşusu gerçekleştirilir, ardından nefes almayı yeniden sağlamak için 2 dakikalık bir aktif dinlenme aşaması veya "yavaş döngü" adı verilir.

Kaynak: slate.com

Aşağıda açıklanacak olan egzersizlerden Statham, yaklaşan antrenman için altı hareketten oluşan bir set oluşturuyor. Her egzersizin tekrar aralığını belirler ve ardından döngüdeki tüm egzersizleri gerçekleştirir. Toplamda, antrenman başına 5 döngü yapar. Tam bir döngünün tamamlanması için geçen süre, yoğunluk seviyesini belirler. Ortaya çıkan süre, yoğunluğu daha da artırmak için bir başlangıç noktası olarak kullanılır.

Egzersizler

1. Ön asansörler

Pozitif fazda, patlayıcı yapı kullanılır ve negatif fazda merminin yavaş, kontrollü indirilmesi kullanılır.

Tekrar sayısı 20'dir.

2. Zıplayarak yerden şınav

Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Oturun, yatarak vurgu yapın; dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve bacaklarınızı düzelterek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.

Tekrar sayısı 20'dir.

3. Çiftlik yürüyüşleri

Bu harika egzersiz, "güçlü adamların" yarışmaları sayesinde popülerlik kazandı. Ağır nesneleri alçaltılmış ellerde tutarak (ağırlıklar, halter), salonun bir ucundan diğerine geçiş yapın ve tekrarlayın.

Penetrasyon sayısı - 3.

4. Bardaki barfiksler

Jason Statham- 26 Temmuz 1967'de Shirebrook'ta doğdu - çok sayıda aksiyon filminde rol alan bir İngiliz aktör, onu her saniye ona atfedilen "VKontakte'den alıntılardan" da tanıyabilirsiniz. Ve böylece Jason, bir salon şarkıcısı ve dansçı olan bir terzi ailesinin ikinci oğluydu. Lisede futbol oynadı ama asıl tutkusu dalıştı. 12 yıl boyunca Statham, İngiliz milli dalış takımının bir parçasıydı, ancak bu sadece bir hobiydi ve sokakta parfüm ve mücevher satarak para kazanmak zorundaydı.

Filmlerinde bu kadar çok kavga olması boşuna değil, Statham'ın babası bir boksör ve jimnastikçiydi ve oğluna bunu öğretti. Statham ayrıca dövüş sanatları alanında uzmandır, Guy Ritchie ile birlikte Brezilya jiu-jitsu ile uğraşmaktadır. Bir süre model olarak çalıştı, bir kot reklamında rol aldı ve hatta Tommy Hilfiger markasının reklam yüzü oldu.

Bir süre sonra, reklamını yaptığı şirketin sahibi Guy Ritchie'nin ilk filmi "Locks, Stock, Two Smoke Barrels" in ana yapımcısı oldu ve yönetmen Statham'ın gerçek bir deneyime sahip olduğu için filmdeki rollerden biri için adaylığını teklif etti. Yönetmenin ihtiyaç duyduğu sokakta satış yapmakla oyunculuk kariyeri başladı.

Büyüme: 175 cm
Ağırlık: 77 kg
Biceps çevresi: 40 cm
Bank: 10 tekrar için 80 kg

EGZERSİZ YAPMAK

Pazartesi- kısa döngü

Isınmak.
Kürek makinesi - 10 dakika.
40 kg ağırlığındaki bir kızağı sürüklemek 10 dakika sürer.
Kürek makinesi - 10 dakika

Salı: süperset presleri

Isınmak.
Kürek makinesi - 5 dakika
Geniş tutuşlu Deadlift, her ağırlık eklediğimizde 4 set beş kez.
Superset - Incline Dumbbell Press, Standing Barbell Press, Triceps French Press, 4 set 10 tekrar, setler arasında 1,5 dakika dinlenme.
Superset - dar kavrama pull-up'ları, dambılları yanlara kaldırma, triseps uzatma, 4 set 10 tekrar, setler arasında 1,5 dakika dinlenin.
15 tekrardan oluşan 5 set büküm.

Çarşamba

dinlenme

Perşembe: süper set çeker

Isınmak.
Kürek makinesi - 5 dakika
Pull-up'lar - 3, şınavlar -5, squats - 7. Beş dakika boyunca kesintisiz olarak gerçekleştirilir.
Tek bacaklı halter çömelme, her bacakta 5 tekrardan oluşan 3 set (ağırsa, bir Smith makinesinde çömelin).
Süper set - bacaklar olmadan bir 10m ip tırmanışı, omuz silkme, EZ bar yükseltme, 4 set 10 tekrar, setler arasında 1,5 dakika dinlenme.
Süper set - 10 barfiks, dambıl omuz bukleleri, çekiç bukleler, 4 set 10 tekrar, setler arasında 1,5 dakika dinlenme.
Asılı bacak kaldırır (5 set 10 tekrar).

Cuma: interval antrenman

Isınma - 50 metrelik 2 sprint
Kardiyo kompleksi - “intihar koşusu” (10 metre koş, sonra geri koş; 20 metre koş ve geri koş; sonra 30, 40 ve 50 metre) 5 set, bir dakika dinlenin.
Çiftçi yürüyüşü - elinde dambıl ile - 80 metre.
Bir elinizle başınızın üzerinde halterle 80 metre yürüyün (ortada el değiştirin)
Küçük bir arabayı 80 metre ip üzerinde sürükleyin.

Cumartesi

dinlenme

Pazar

dinlenme

Jason Statham'ın diyetinin temel kuralları basit, sabahları karbonhidrat yiyor, öğle yemeğinden sonra daha çok proteinli yiyecekler yiyor, 19:00'dan sonra hiç yemek yemiyor. Ayrıca ana öğünler arasında, genellikle fındık ve çikolatadan oluşan atıştırmalıklara izin verir. Jason, yoğun antrenmanlarla birlikte protein ve karbonhidrat alımını artırmak için protein karışımları kullanır.

Kahvaltı

Taze meyveler
Yulaf ezmesi
Bütün yumurtalı omlet

Akşam yemeği

Buharla pişirilmiş sebzeler
et çorbası

Akşam yemeği

Balık veya tavuk veya yağsız et
Taze sebzeler, salata

Jason Statham, Kartlar, Para, İki Sigara İçilen Varil, Hızlı ve Öfkeli, Adrenalin ve diğer eşit derecede öldürücü filmlerdeki aksiyon filmlerine katılımıyla tanınan popüler bir Hollywood aktörüdür. Jason Statham, yalnızca etkileyici görünmekle kalmayıp, hazırlık ve çekimler sırasında tehlikeli ve zorlu gösterilerin çoğunu gerçekleştirmek için popüler fitness dergilerinde sunulanlardan çok farklı özel bir programa göre antrenman yapıyor. Bu yazıda Jason Stetham'ın nasıl sallandığını ve aksiyon filmlerine nasıl hazırlandığını öğreneceksiniz.

Jason Statham'ın eğitim yöntemi

Stethem, Pazar hariç her gün, eski bir denizci olan ve şimdi çekime hazırlanmak için özel bir eğitim hizmeti olan Epoch Training'in yaratıcısı olan koç Logan Hood ile antrenman yapıyor. Cumartesi günleri, Jason genellikle Hollywood Hills'de bir saatlik bir koşuya gider ve hafta içi günlerde, hareket yakalama filmleri için karmaşık dublörlerin çekilmesi ve dublör eğitimi için hizmetler sunan bir "aksiyon tasarımı" şirketi olan 87Eleven'in spor salonunu ziyaret eder. . 87Eleven spor salonu ekipmanı ve ekipmanı yelpazesi, normal simülatörden önemli ölçüde farklıdır. Sadece halterler ve halterler değil, aynı zamanda trambolinler, halatlar, ağırlıklar ve dublörlere özgü karmaşık bir simülatör seti, örneğin araba kazalarını simüle etmek için bir acil durum kapsülü vardır.

Kilo kaybı için faydalı bilgiler

Jason Statham egzersiz programı

Stetham'ın devre eğitimi aşağıdaki egzersiz dizilerini içerir:

Top vuruşları. 9 kiloluk kauçuk bir sağlık topu kullanarak, başınızın üzerine kaldırın ve ardından tüm gücünüzle (20 kez) yere vurun.
Pull-up'lar. Yatay çubuğun bir çubuğundan diğerine, aynı zamanda ilkinden (8 kez) daha yüksek olan "atlayın".
Halat tırmanışı. 8 metrelik bir ip kullanarak elleriniz üzerinde yükselin ve kendinizi aşağı indirin. Egzersiz bacakların yardımı olmadan gerçekleştirilir (4 tekrar). Her seferinde pull-up sayısını azaltmaya çalışın.
Yengeç ve kaz. 2 avuç ve 2 ayağa vurgu yapın - yüz aşağı. Basketbol sahası boyunca bir uçtan diğer uca bu şekilde yürüyün (26 m). Tek dosyada (3 kez) geri gelin.
Üçlü vuruş. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve squat yapın. Ardından, yatarak vurgu yaparak bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. Yerden yukarı itin, bir sarsıntı yapın ve bacaklarınızı göğsünüze çekin ve olabildiğince yükseğe (20 kez) zıplayın.
ağız kavgası. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde ön deliklerinize bir halter yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin ve duraklamadan başlangıç pozisyonuna dönün (20 kez).
Bükülmüş dizleri kaldırın. Yatay çubuğa asın ve dizlerinizi bükün, göğsünüze çekin. Bir saniye bekleyin ve ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin (20 kez).
Ağırlıklar ile adımlar. Bir halter alın (2 dambıl ile değiştirilebilir) ve sıraya tırmanın. Sonra da aşağı inin (20 kez).
Çiftçi yürüyüşü. Vücut boyunca eller, her iki elde de - 32 kilogramlık bir kettlebell. Spor salonu boyunca ileri geri yürüyün (3 kez).
Temel egzersizler. Aşağıdakileri gerçekleştirmeyi seçebilirsiniz: hafif ağırlıkla (20 kez) bench press, squat veya deadlift.

Yardımcı bilgi

Jason Statham diyeti

Diyet söz konusu olduğunda, Jason'ın kendisi için birkaç temel kuralı vardır:

Günde 2000 kaloriden fazla tüketmeyin
Her 2-3 saatte bir, günde 6 küçük öğün yiyin
Yiyecek alımınızı özel bir yiyecek günlüğünde takip edin
Alkolden tam yoksunluk
Abur cuburların diyetinizden tamamen çıkarılmasının yanı sıra makarna ve un ürünleri. Tek kelimeyle doğru beslenme.

Herhangi bir profesyonel sporcuda bulunan tipik bir diyet. Bir günlükte öğünleri takip etmek çok akıllıca bir karardır. Diyeti tipik Hollywood diyetidir. Yeni bir film çekmeye hazırlanmadan önce birçok oyuncu tarafından kullanılır. Un ve tatlının çok kardinal reddi. Aslında, tamamen reddetme, tüketimde basit ölçülülük kadar önemli değildir.

Jason hızla toparlanmaya çalışmıyor. Nasıl hızlı, atletik ve esnek kalınacağına odaklanır. Aldığı eğitim bunu yansıtıyor. Antrenmanları sırasında hız/hızın nasıl odaklandığı bir şey haline geldiğinden bahsediyor. Her güne kürek makinesinde hafif bir ısınma ile başlar, ardından sadece ana antrenmana geçer. "Şınav çekiyorsam, yavaşça aşağı ineceğim ve bam, keskin bir şekilde yukarı çıkacağım."

Ve işte Statham'ın bağlı olduğu eğitim planı:

1.gün

Isınma #2: Güç egzersizleri "dairesel piramit"

Ve sonra Statham üç egzersiz yapıyor. Tekrar sayısı açısından her şey kolay değil: Her alıştırmada bir tekrarla başlıyor. İkinci sette, iki tekrar yapacak ve beşinci sete kadar böyle devam edecek. Ardından altıncı sette, döngü ters yönde azalmaya başlayacak: dört tekrar, ardından üç tekrar, ta ki set başına bir tekrara dönene ve böylece ısınmayı bitirene kadar.

3 egzersiz:

Şınav
Halka pull-up'ları
ağız kavgası

Devam Eden Antrenman: Deadlift

Setler arasında 1-3 dakika dinlenme ile dokuz set yapar. Jason, maksimum gücünün yaklaşık %35'i kadar hafif bir ağırlıkla başlar ve yavaş yavaş artar, tekrarları azaltır, ancak dinlenme süresini artırır. Beşinci sette, set başına sadece bir tekrar yapıyor. İşte onun numaraları.

Tekrarlar x ağırlık x dinlenme:
10 x 60kg - 1 dakika
5 x 85kg - 2 dakika
3 x100kg - 3 dakika
2 x 130kg - 3 dakika
1 x 150kg - 3 dakika
1 x 155kg - 3 dakika
1 x 160kg - 3 dakika
1 x 162,5 kg - 3 dakika
1 x 165kg - 3 dakika
Antrenmanın tamamlanması: trambolin
Jason, olimpik bir trambolin kullanıyor ve 10 dakika boyunca birkaç takla atıyor.

2. gün

Isınma #1: "Kürekçi" - 10 dakika "Kürek" (dakikada 20 vuruş)
Isınma #2: Statik Egzersizler

İyice ısınan Jason egzersizlere başlar. 30 saniye boyunca her egzersizi yapar, aralarında 10 saniye dinlenir. Toplamda 4 yaklaşım yapar:

Jimnastik halkalarında uzanmış ellerin üzerinde durun
"Çiftçi yürüyüşü" egzersizi - belirli bir mesafe için ağırlıklarla (eller aşağı) yürümek
Düz olmayan çubuklarda "köşe" egzersizi yapın - düz bir pozisyondan bacaklarınızı en azından zemine paralel olarak kaldırın ve bu pozisyonu koruyun
Squats – Ağırlığınızı yere paralel tutarak Squat yapın.

Alıştırma: "Büyük 5 55"

Statham buna, beş farklı egzersizin 55 tekrarını yaptığı için bu adı verdi. İdeal olarak, bu dinlenmesiz döngüsel bir programdır. Bunu tekrar edemiyorsanız (ki bu şaşırtıcı değil), her egzersiz arasında ara ara vererek birkaç yaklaşım seçeneğini kendiniz seçin. İlk sete on tekrarla başlayın. Bir sonraki yaklaşımda - zaten dokuz ve benzeri, son yaklaşımda bir tekrara kadar.

Barbell ile ön squat
pull-up'lar
Düzensiz çubuklarda şınav
(bacaklar kalkık, geleneksel barlardan yukarı itme)
Barın göğsüne güç verin
Yatay çubukta dizleri dirseklere kadar kaldırmak
(dizleri yatay çubukta göğse / dirseklere kadar kaldırmak)

3 gün

Isınma 1: Kürekçi - 10 dakika "Kürek" (dakikada 20 vuruş)

Ama hepsi bu kadar değil! Daha sonra aralıklı formda kürek çekme egzersizi gelir.
500 metreye kadar bir mesafe için "kürek çekmede" 6 yaklaşım. Mesafeyi geçtikten sonra, egzersiz-dinlenme değişiminin genliğini üç dakika boyunca korur. Gerekirse kalkabilir, dolaşabilir, su içebilirsiniz - bu normaldir. Sadece 3 dakika boyunca sürekli hareket halinde olduğunuzdan emin olun.
Döngü altı set için tekrarlanır.
Antrenmanın tamamlanması: 500 metrelik bir mesafe için iki kettlebells (30 kg) ile "çiftçi yürüyüşü" yapın.
Bir zaman belirlemeyin, yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.

4. Gün

Isınma 1: Kürekçi - 10 dakika "Kürek" (dakikada 20 vuruş)
Isınma #2: Squats – ağırlıksız 20 tekrar.

Şimdi egzersiz yapın: göğsünde bir halterle çömelin.
Jason, setler arasında 90 saniye dinlenme ile beş tekrarlı beş set yapar.
5 x 80kg - 90 saniye
5 x 80kg - 90 saniye
5 x 80kg - 90 saniye
5 x 80kg - 90 saniye
5 x 80kg - 90 saniye
Antrenmanın tamamlanması: 200 şınav ama onları özel bir teknikle yapıyor. Sonunda ek beş tekrar ile 13 set. Egzersizi bir partnerle yapabilirsiniz. Partner bir set yapar, sonra Jason yapar. Ortak iki yapar, Jason iki yapar ve aynı prensipte daha da ileri gider. Dinlenmek için tek zaman, partnerinizin setini yaptığı zamandır. Kendiniz yapıyorsanız, "partnerinizin" ne yapacağını hayal edin.

5. Gün

Isınma 1: Kürekçi - 10 dakika "Kürek" (dakikada 20 vuruş)
Isınma #2: Ayı Yürüyüşü (Duydunuz mu? Şuna bir bakın) video) “yengeç yürüyüşü” egzersizi ile dönüşümlü olarak ( video) 15 metre, 5 tekrar.

Egzersiz: alternatif hareketler
Aralarında kısa bir mola vererek, 11 egzersizden oluşan bir seti (aşağıda listelenmiştir) mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirin.
Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce tüm tekrarları tamamlamanız gerekir.
1. Bacakların yardımıyla yedi metrelik bir ipe tırmanma - 5 (vücut ağırlığı)
2. Ağırlıklı ağız kavgası - 5 (85 kg)
3. Topu yere atmak - 5 (12,5 kg)
4. Halat çekme makinesi - 10 (40 kg)
5. Bench press - 10 (80 kg)
6. Topu yere atmak - 10 (12,5 kg)
7. Pull-up'lar - 15 (vücut ağırlığı)
8. Ters şınav - 15 (vücut ağırlığı)
9. Topu yere atmak - 15 (10 kg)
10. Kalın ip çekme - 20 (ağırlıksız)
11. Yere ip vurmak - 20 (ağırlıksız)
Jason zamanı: 23:53

6. Gün

60 dakikadan fazla süren herhangi bir spor veya aktivite (dayanıklılık antrenmanı).
Jason sık sık dağlarda koşuya gider.

7. Gün

Eğitim videosu: