Yatırımlar 

İş adamının günlük programı. Mükemmel günlük rutin nasıl oluşturulur? Rejime bağlı kalmaya hazır mıyım?

OZOZH blogumdaki herkese merhaba.

Bugün öncelikle kendim için bir makale yazıyorum.

Evet! Kendin için!

Çünkü bununla ilgili bir sorunum var ve hiçbir şekilde üstesinden gelemiyorum, bu yüzden onu doğru bir şekilde anlamam gerekiyor.

Ve sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutin hakkında konuşacağız.
Bu soruyla da ilgileniyorsanız - hadi burada birlikte çözelim.

Günlük rutin vücudumuzu nasıl etkiler?

Şahsen benim için çok fazla.

Özümde ben bir "toygar"ım, yani erken kalkarım ve buna göre de erken yatmam gerekir.

Ama çeşitli nedenlerle geç yatıyorum ama uzun süre uyuyamıyorum. Sonuç olarak, performansımı, ruh halimi ve sağlığımı etkileyen yaklaşık altı saat uyuyorum.

Yaz aylarında olmasına rağmen vücudum hala beni yeniden inşa ediyor. Çok erken uyanıyorum ve akşamları sadece “kapatıyorum”. Bunun neyle bağlantılı olduğunu bilmiyorum, belki güneşle - yatak odamızın pencereleri doğuya bakıyor ...

Sindirim sistemi ile ilgili sorunlar da olabilir.

Sonuçta, herkes vücudun bir yemek için hazırlandığını biliyor ve ona hiçbir şey vermiyoruz, ikinci kez bize sordu - yine biz bir hiçiz.

Ve sonra akşam, bütün gün - ÜZERİNDE!

Mide büyük ölçüde büyümüştür, tüm bu yiyeceklerin aynı anda işlenmesi için yeterli meyve suyu yoktur. Sonuç olarak, bir kısmı lehte, bir kısmı yağda ve geri kalanı ya çıkıyor ya da çürümeye devam ediyor (et ise).

Yani, anlıyorsan, günlük rutini sürdürmemiz çok önemli.

Sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük program

6:00 – 7:00
Sabah 5'te kalkmanız gereken bilgilerle sık sık karşılaşıyorum. Bilmiyorum, bence abartı, yazın bile bu kadar erken kalkamıyorum, neden?

İş için olsa da? Ama benim düşüncem şudur - işe gitmek bir veya iki saat sürerse, afedersiniz, neden böyle bir iş? 3-4 saat boyunca yolda neredeyse bir cilt günü mü geçiriyorsunuz? Hayatının 4 saati! Artık sağlıklı bir yaşam tarzı değil...

Ama geri dönelim, yani sabahleyin ... güneş doğdu ... kalkma zamanı.

Kendim için bunun için ideal süreyi belirledim - 7 saat. Biyolojik saatinize ve İŞİNİZE göre sizin için başka bir zaman olabilir.

İlk egzersiz, yataktan kalkmadan zaten yapılabilir. Bu "vakum", nefes alma vb.

Ardından 10-20 dakika sonra tercihen limonlu bir bardak (çiğ!) su. olabilmek ( olabilmek? İhtiyaç!) ana şarjı yapın.
Bu hafif ısınmam var ve sabit bir bisiklet sürüyorum (30 dk.)

8:00 – 9:00
İlk kahvaltı. Pekala, kahvaltının faydası hakkında konuşmanıza gerek yok sanırım? Tamam yapmayacağım.
“Süper” yulaf ezmemin tarifinden bahsettim.

Böyle bir kahvaltı beni yulaf ezmesinden “uzun” karbonhidratlar, baldan hızlı, yoğurttan protein, donmuş meyvelerden veya meyvelerden elde edilen vitamin ve minerallerle doyurur. Reklamda dedikleri gibi - üçü bir arada!

Eh, işe gitme zamanı geldi ya da gitmedi ... sanki biri ...

11:00
Öğle yemeği. O da çok önemli.

Eh, neredeyse size kesirli bir diyet anlatmaya başladım ...
Ancak bence günlük rutin - sağlıklı bir yaşam tarzı için böyle bir diyet olmadan yapılamaz.

Aslında, bu bir diyet değil, bir kişinin güçlü bir açlık hissetmediği ve sonuç olarak asla iletmediğiniz, vücudun gelen tüm yiyecekleri işlemek için zamanı olduğu, metabolizmanın hızlandığı sürekli bir diyettir. , vb. vücudunuz için "iyi".

Sebzeli biraz protein olabilir. Makaledeki tüm ürünler.

Çiğ kırmızı pancarlı bu haşlanmış yumurtam var ( kış).

13:00
Akşam yemeği. Yoğun bir şekilde yenilenmeniz gerekiyor.

Öğle yemeği zamanı - 1 saat, gelişigüzel verilmez. Yemek yemek yaklaşık 20 dakika sürer, geri kalanı dinlenmek, işten uzaklaşmak için gereklidir.

Çok iyi kestirmeye yardımcı olur, sadece 15-20 dakika. Ama akşam yemeğinden sonra uykulu olmayacaksın.
Şu anda, vücudumuzu bir nevi aşırı yüklüyoruz ve böyle bir dinlenmeden sonra aktivite kesinlikle artacaktır.

Bunu uzun zamandır bilmeme rağmen ve bir kereden fazla, nasıl çalıştığını izledim, ama ne yazık ki, nasıl hızlı bir şekilde “uykuya dalıp uyuklayacağımı” öğrenemedim. Sadece ara sıra her şeyi doğru yapmayı başarıyorum ama ya hiç yatmıyorum ya da çok uykuya dalıyorum.

Ve burada başka bir sorun daha sonra bununla bağlantılı.


14:00-15:00
Şu anda, birçoğunda aktivitede bir düşüş var. Ama öğle yemeğinde “doğru” bir şekerleme yaparsanız, o zaman sadece daha fazla enerjiniz olacağını düşünüyorum, kendim test ettim ( düzgün uykuya daldığında).

16:00 – 17:00
Küçük atıştırmalık. Bir fincan kahve değil! Ve bir elma ya da sebze salatası.
Bu anın aktivitenin ikinci zirvesi olduğunu söylüyorlar. Senden ne haber? Nedense farketmedim...

18:00
Bu süre spor salonunda veya fitness salonunda aktif fiziksel aktiviteler için iyidir.
Tabii ki, işte "aktif" değilseniz. Hareketsiz bir işiniz varsa - o zaman salon, o zaman ihtiyacınız olan şey!

Sonuçta, vücut hala dinç ve harekete geçmeyi bekliyor.

19:00 -20:00
Hafif akşam yemeği.
Enerjide bir düşüş var, “temizlik” prosedürleri yapmak iyidir - sauna veya ılık banyo veya duş (herkeste vardır).


21:00 – 22:00
Yatağa gitme zamanı. Ve işte sorunlarım burada başlıyor.

Bu zamanın dinlenmenin en büyük "verimliliği" ile geldiğini bilmeme ve inanmama rağmen bu kadar erken yatamıyorum. Böyle bir saatte yatarsanız, gerçekten sabahın beşinde kalkıp uyumak istemeyebilirsiniz.

Unutma, öğle uykusundan bahsetmiştim ve bu, eğer gece yeterince uyursan böyle olur. Yani, akşam 10'da yatın ve sabah 6'da kalkın, ardından “hafif” bir uyku ile öğle yemeği molası yardımcı olacaktır.
Ve eğer gece yeterince uyumadıysam, sabah 1 veya 2'de yattıysam, sabah 8'de kalktıysam, buna göre, öğle yemeğinde “yatarsam” düşerim. mışıl mışıl uyuyor. Ondan sonra kırık, enerjisiz, hiçbir şeye yaramaz, gergin vs. kalkacağım.
Merak ediyorum sizlerden kim ve nasıl bu sorunu aştınız yorumlara yazın.

Burada, bence, bu günlük rutin olmalı - sağlıklı bir yaşam tarzı için.

Şimdiye kadar, ne yazık ki, bir veya iki ay boyunca böyle bir günlük rutine bağlı kalabiliyorum, daha fazla değil ... Sonra yavaş yavaş “kayıyorum” ... Geç yatıyorum, daha az ve daha az egzersiz yapıyorum .. . vb.

Bu çizgi filmdeki gibi.

Bu konu hakkında görüşlerinizi bekliyorum.
Günlük programınız nedir? Ve bunu sağlıklı bir yaşam tarzı olarak görüyor musunuz?

Tüm ritimlerin üçlü bir döngüye tabi olduğunu bilmek önemlidir. Yani günde üç kez güçte bir düşüş var, günde üç kez artıyorlar.

İşte kronobiyologlar tarafından geliştirilen ideal günlük rutin:

5.00 - 6.00. Uyanmak için en iyi zaman. Şimdi hormonların ilk kısmı böbreküstü bezlerinden salınıyor. Aralarında en "ana" adrenalindir. Nabzı ve kan dolaşımını hızlandırır, vücut ısısını ve kan basıncını yükseltir. Vücut yeni bir güne hazır.

6.00 - 7.00. Sabah egzersizleri ve şu anda kontrast duşu en büyük faydayı sağlayacaktır.

7.00 - 9.00. Kahvaltı zamanı. Mideniz şimdi tetikte ve yiyecekleri hızla sindirebilir ve ondan en fazla enerjiyi çekebilir.

8.00. Aşk için en iyi zaman. Kandaki en yüksek seks hormonu seviyesi.

11.00 - 12.00. Kalbe fiziksel aktivite ile aşırı yüklenmeyin: şu anda yeteneklerinin sınırında çalışıyor. Bu dönemde, sessiz şeyler yapmak en iyisidir.

13.00 - 14.00. Biyoritmlerde düşüş. İşler yolunda gitmeyecek, bir şey yapmaya kalkışmayın bile. Öğle yemeği molası için en iyi zaman.

14.00 - 16.00. Akşam yemeğinden sonra uyumaya neden bu kadar hevesliyiz? Kalp yavaş çalışır, beyin ve iç organların kan dolaşımı da minimum düzeydedir. Sıcak ülkelerde siestanın günün bu saatinde başlaması boşuna değildir. Maalesef böyle bir uygulama sağlamıyoruz, bu nedenle zihinsel çaba gerektirmeyen bir iş yapın. Artık özellikle el emeği ve iğne işlerinde başarılı olacaksınız.

16.00 - 17.00. Enerji yükselişte. Daha hızlı neşelenmek için bir fincan kahve için.

18.00. Vücut kasları için zirve. Fitness kulübüne gidin. Şu anda, beden eğitimi size en fazla faydayı sağlayacaktır.

17.00 - 19.00. Mesane ve böbrekler hiç olmadığı kadar aktif. Bol sıvı tüketin - idrar yolunu temizlemeye yardımcı olur. Bu saatlerde baharatlı ve tuzlu yemeyin.

18.00 - 20.00. Kozmetik işlemler için en iyi zaman. Cilt, maruz kalmaya en duyarlı olanıdır.

19.00 - 20.00. Akşam yemeğine gideceksen, acele et. 20.00'den sonra yenen her şey vücut yağı şeklinde birikecektir.

20.00. Alkol içmek için en iyi zaman. Elbette ölçülü olarak.

20.00 - 22.00. Sinir sistemimiz bu saatlerde savunmasızdır. Duygular özellikle kararsızdır. Şimdi yalnızlık en keskin şekilde hissediliyor.

21.00 - 23.00. Vücut uykuya hazırlanıyor. Tüm süreçler yavaşlar. Zihinsel ve fiziksel aktivitede bir düşüş var. TV, kitap, rahat bir sohbet - bu, bir gece uykusuna uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

00.00 - 05.00. Vücut metabolizmayı düzenler. Şimdi tam dinlenmeye ihtiyacı var. Bu saatte uyanmak, güzelliğiniz ve sağlığınız için doğrudan bir tehdittir.

02.00. Vizyon düşer. Bu, yolda kalmak zorunda kalan sürücüler ve tren sürücüleri için tehlikeli bir zamandır.

Bu basit kuralları takip etmek çok kolaydır. Ve en önemlisi, vücudunuz onlara hızla uyum sağlayacaktır - sonuçta, tam olarak ihtiyaç duyduğu şey budur. İdeal günlük rutin, hayatınızı uyumlu hale getirmenize, hem işte hem de kişisel yaşamınızda önemli başarılar elde etmenize izin verecektir.

Tipik bir resim: Çocuklar geç saatlere kadar derslerde veya oyunlarda otururlar ve sabahları uyanamazlar, okula halsiz giderler. Bu nedenle yorgunluk, uyuşukluk, sinirlilik.

“Bunun nedeni basit bir günlük rutine uyulmamasıdır. Ne yazık ki, bir kişinin doğanın bir parçası olduğunu unutuyoruz ve vücudumuzun aktivitesinde düşüş dönemleri olacak ve tersine çalışma kapasitesinde bir artış olacak şekilde düzenleniyor, - diyor Irina Kalaşnikof. – Çoğu zaman, sıradan cehalet nedeniyle, bu sefer karıştırırız. Dinlenmesi gerektiğinde - çocuğu ödev öğrenmesi için oturturuz, bilimin granitini kemirmesi gerektiğinde - yürür. Çok az insan, etkinliğimizin ilk dalgasının sabah 9'dan 13'e, ikincisinin - akşamları - 16: 00'dan akşam 7'ye düştüğünü biliyor. Şu anda çalışmak, ödev hazırlamak, bölümlere ve çevrelere gitmek daha iyidir.

Çocuğun günlük rutinini hazırlamadan önce Irina Alekseevna, ebeveynlere kendileri için birkaç soruyu cevaplamalarını tavsiye ediyor.

Çocuğumu ne kadar iyi tanıyorum?

Çocuğunuzun sabah egzersizlerine ve kahvaltıya, okula giderken, ders çalışırken, ödev yaparken ne kadar zaman harcadığını hemen cevaplayabilir misiniz? Evetse - iyi, değilse - onu hafta boyunca izleyin, ancak ödevin henüz indirilmediği okul yılının başında değil.

Vadim Zablotsky'nin fotoğrafı

Ne kadar ek daire ve bölümün kapladığını analiz edin. İdeal olarak, bir haftadan fazla ziyaret etmemeniz önerilir. üç spor aktivitesi ve iki bilişsel. Ve birbirleriyle değişmeliler. Çocuk meşgul mü? Yükü kaldırabilecek mi bir bakın. Onun için zorsa, bir şeyden vazgeç, neyi daha çok seviyorsan onu seç.

“Çocuğunun etrafta dolaşıp kötü bir şirkete düşeceğinden korkan birçok ebeveyn, günlerini mümkün olduğunca meşgul etmeye çalışır. İmkansız: herhangi bir yetişkin gibi bir çocuğun da kişisel zamanı olmalı, ancak tüm hobilerle birlikte bırakılmayacak ”diyor doktor.

Rejime bağlı kalmaya hazır mıyım?

Bir öğrenci için en iyi motivasyon, kendi anne ve babasını örnek almasıdır.

“Çocuklar bizim aynamızdır. Bir çocuğa bazı sözler söylüyorsak, onları eylemlerle pekiştirmeliyiz. Ebeveynler rejime bağlı kalır - onlardan sonra kalkar. Değil? Kafası karıştı: O zaman bunu neden yapayım? – diyor Irina Kalaşnikof. “Her gün aynı eylemleri sırayla yapan çocuk, kısa sürede bir alışkanlık geliştirecek ve herhangi bir hatırlatma olmadan rejimi takip edecektir.”

İzin günü moddan çıkamayacak mıyım?

Herhangi bir anne, “Hafta sonları daha uzun uyumasına izin verin, çünkü bir hafta boyunca yorgundu” diyecektir. Ve çocuğu sabah 7'de uyandırmak yerine, gelecek için yeterince uyuyamayacağınızı unutarak 10-11'e kadar yatağı ıslatmanıza izin verecek, ancak rejimden çıkmak kolaydır.

Fotoğraf Vadim Zablotsky (arşiv)

“Rejime bağlı kalmaya karar verirseniz, bunu her gün yapın. Günlük rutinin tatilleri ve hafta sonları yoktur. Ve her zamanki gibi kalkmanın yanlış bir tarafı yok. Yorulursanız, gün içinde biraz uyuyabilirsiniz. Aksi takdirde, ne elde ederiz: tüm hafta sabah 7'de ve Cumartesi ve Pazar günleri 11'de kalktık.Bu tür zaman atlamaları vücut için gerçek bir stres, diye açıklıyor uzman. - Hafta sonu nasıl bir hafta içi ile aynı saatte uyandığınızı fark etmiş olabilirsiniz, ancak kendinizi bir rüyayla memnun etmeye karar vermiş olabilirsiniz. Ve zaten ikinci kez uyanıyor, biraz uyuşuk, uykulu hissettiniz, başınız ağrıyabilir.

Bunlar aşırı uyumanın ilk sonuçlarıdır. Pazartesi günü ikincisiyle karşılaşıyoruz.

“Boşuna söylediklerini düşünüyorsun: Pazartesi zor bir gün. Her ne kadar kolay olsa da, teorik olarak dinlendiğimiz için, yenilenmiş bir güçle işe gidiyoruz. Her şeyin tam tersi olduğu ortaya çıktı: vücudumuzun hafta sonu devirdiğimiz programa göre yeniden düzenlenmesi gerekiyor ”diyor Irina Alekseevna.

7.00. gün başlar

Saatlik günlük rutin, her çocuk için ayrı ayrı derlenir. Kalkma, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve uyku saatleri değişmeden kalır.

“Hem birinci hem de ikinci vardiyadaki öğrenciler saat 7:00'de uyanmalı ve 20:30-21:00'de yatmalıdır. Lise öğrencileri, daha fazla iş yükü nedeniyle biraz daha geç - en geç 22:00 - 22:30'da yatarlar. Hiçbir durumda gece yarısına kadar uyanık kalmamalısınız. olduğuna inanılıyor beyin için en iyi dinlenme 21:00 - 00:00 arası. Şu anda sinir sistemi dinleniyor ”diyor Irina Kalaşnikof.

Diğer rejim anları, çocukların hobilerine bağlı olarak biraz değişebilir.

İkinci vardiyadaki bir öğrencinin günlük rutini biraz farklı inşa edilmiştir. Günlük rutindeki değişiklikler sadece çalışma ve ödev hazırlama zamanını etkileyecektir.

“İkinci vardiyada çalışmak, çocuğun daha uzun süre uyuyabileceği anlamına gelmez. Ayrıca en geç 7:30'da kalkması gerekiyor," dedi Irina Kalaşnikof.

Okuldan hemen sonra ödev yapmaya başlamayın. 20:00'den sonra performans birkaç kez düşer. Hafıza ve sinir sistemi aşırı yüklenmiştir. Irina Alekseevna, mümkünse sabahları taze bir zihinle ödev yapmayı tavsiye ediyor:

“Elbette, birçok ebeveyn çocuğu kontrol etmezlerse sabahları derslerini öğrenemeyeceğinden endişeleniyor. Bu durumda öğrencinin durumuna bakmanızı tavsiye ederim. Akşam okuldan gelip biraz dinlendikten sonra derslere oturabilirse, onunla kısa bir süre çalışın. Görevleri akşam ve sabaha bölün. Akşamları zor nesnelerle başa çıkmasına yardım edin ve sabahları kendi başına halledebileceği şeyleri bırakın.

  1. Alarmı duyduğunuzda hemen yataktan kalkamazsınız. Yeni uyanmış bir organizma için bu strestir. İyice germek, birkaç derin nefes almak ve nefes vermek ve yavaşça ayağa kalkmak daha iyidir.
  2. Sabah ile başlamalı Doluyor. Birkaç egzersiz yapmak yeterlidir: yudumlar, fleksiyon-uzatma, kollar, omuzlar, gövde ve bacaklar için dairesel dönüşler. Yerinde yürüyüş ve ağız kavgası ile bitirebilirsiniz. 7-10 dakika uyuşukluğu gidermek ve ruh halini iyileştirmek için yeterlidir, çünkü bu kadar az miktarda fiziksel aktivite sırasında bile sevinç hormonları üretilir - endorfinler.
  3. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini ihmal etmeyin. En sağlıklı kahvaltı- yulaf lapası. Birçok çocuğun sevmediği yulaf ezmesine fındık, kuru üzüm, kuru kayısı, meyve parçaları veya çilek ekleyebilirsiniz. Öğrenci yemek istemiyorsa bakmalısın. onun için kabul edilebilir yiyecek: syrniki, domatesli omlet, ekşi kremalı krep. Öğle yemeğinde çorba veya pancar çorbası gereklidir. İlk sıcak yemek çok fazla enerji verecek ve üretilen sindirim suları vücudun yiyecekleri daha kolay emmesine yardımcı olacaktır. Akşam yemeğini yatmadan üç saat önce yiyin. Kolay sindirilebilir besinler tercih edilmelidir.: süt ürünleri, tahıllar, haşlanmış sebzeler. Çocuk acıkırsa ve yatmadan önce yemek isterse, ona hafif bir atıştırmalık sunulabilir: bir bardak kefir veya bir elma.
  4. Mezuniyetten sonra ilkokuldan 11. sınıfa kadar herkesin okul işlerine ara vermesi gerekiyor. En azından, kitap ve haber, TV, bilgisayar ve gadget'ları okumak için yer olmayan bir saat dinlenmeye ayırın. Küçük öğrenciler uyuyabilir veya oynayabilir, daha büyük öğrenciler temiz havada yürüyüş yapabilir.
  5. Ödev yaparken okul kuralına uymanız gerekir: her 45 dakikada bir on dakika ara ver. Odayı havalandırmanız, evin içinde dolaşmanız, birkaç nefes ve jimnastik egzersizi yapmanız gerekiyor.
  6. Hangi konularda ödev yapmaya başlamalı, çocuğa bakmanız gerekir. Toplaması ve konsantre olması onun için kolaysa, o zaman zor olanlardan başlayabilir ve en kolay görevleri bir atıştırma için bırakabilirsiniz.
  7. Hafta içi ders çalışmak için harcanan zaman ve ödev hazırlığı, Cumartesi ve Pazar dinlenme ile değiştirilebilir. Küçük bir açıklama ile: dinlenme, tembelliğin eş anlamlısı değil, olağan aktivitedeki bir değişikliktir. Bir sergiye veya festivale gidebilir, piknik yapabilir, bir yere gidebilir, yaratıcı olabilirsiniz. Fiziksel aktiviteyi unutmayın: bisiklete binme, paten kayma, yüzme.
  8. yatmadan birkaç saat önce duygusal stresi sınırla, yani sakin, sakinleştirici bir aktivite seçin - yürüyüş, çizim, müzik. Film yok, gürültülü oyunlar, ağır müzik ve internet yok. Böyle bir eğlenceden kalan sözde izlenim parçaları uykuyu etkileyecektir. Ya öğrencinin uykuya dalması zor olacak ya da rüya huzursuz ve aralıklı olacaktır. Böyle bir rüyanın pek az faydası vardır. Sabahları çocuğun dinlenmiş hissetmesi pek olası değildir.

Yanlış günlük rutine öncülük eden, uyku ve uyanıklık rejimlerini gözlemlemeyen kişi hemen görünür. Uykusuzluğun karakteristik belirtileri şunlardır: göz altı torbaları, içlerinde kırık kılcal damarları olan sarı göz beyazları, soluk cilt, koordinasyon sorunları, artan sinirlilik, hassasiyet ve hatta titreme.

Normal fiziksel ve zihinsel iyilik halinin günlük rutinle ilişkisi, bilim adamları tarafından 100 yıldan fazla bir süre önce fark edildi. Kişinin biyolojik yaşına bağlı olarak yaklaşık ideal günlük rutinler çizildi.

Sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenleri

  • Uyku ve uyanıklığa sıkı sıkıya bağlılık;
  • Dengeli sürekli beslenme;
  • Vücut için gerekli yeterli miktarda fiziksel aktivite;
  • Temel hijyen kurallarına uyarak;
  • Normal psikolojik durum;
  • Kötü alışkanlıklar yok.

Günlük rutine uymama tehlikesi nedir?

Her şeyden önce, rejim değişikliği, sinir sisteminin durumuyla ilgili sorunlarla doludur. Bir kişi her şeye kayıtsız hale gelir veya tam tersi aşırı sinirli ve gergindir. İstihdam edilebilirlik önemli ölçüde azalır. Ayrıca stresin zararlı etkilerinin yanı sıra çeşitli hastalık ve virüslere karşı daha duyarlı hale gelir.

Psikolojik etkinin yanı sıra, bir rejimin yokluğu fiziksel durum üzerinde bir etkiye sahiptir. Bir kişi sürekli olarak hasta, bitkin ve güçten yoksun hisseder.

Sık sık baş ağrıları, yorgunluk, kas ağrısı ve basınç problemlerinden musallat olur. Ayrıca, günlük rutini azaltmak, metabolik süreçleri önemli ölçüde yavaşlatır, bunun sonucunda kabızlık, midede ağırlık ve disbakteriyoz gibi hastalıklar ortaya çıkabilir.

Bireysel bir diyet de ayarlanmalı ve dengelenmelidir. Bildiğiniz gibi, sindirim süreçleri sabahın erken saatlerinden öğlen 12'ye kadar en yüksek aktivitesine ulaşır, bu nedenle düzenli olarak kahvaltıyı atlarsanız, kolayca ülser veya gastrit alabilirsiniz.

Mide doğru günlük rutine ve beslenmeye hızla alışır, bu nedenle nispeten sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürenler, kural olarak, sindirim ve besinlerin emilimi ile ilgili önemli problemler yaşamazlar.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin önemi nedir?

7:00 - 7-15 - yataktan kalkma

  • Uyanmak için en uygun zaman sabah 7'dir. Hemen yataktan çıkmak için acele etmeyin - biraz uzanmanıza izin verin. Yeni günün ne getireceğini düşünün, daha da gelişmesi için senaryoyu düşünün;
  • Uyandıktan hemen sonra aç karnına bir bardak temiz su içmeyi deneyin - bu, sindirim süreçlerinin kalitesini önemli ölçüde hızlandıracak ve iyileştirecektir;

7:15-7-30 - sabah egzersizleri ve duş

  • Egzersizi ihmal etmeyin - gece boyunca insan kasları uyuşur ve eski elastikiyetini kaybeder. Basit bir fiziksel egzersiz kompleksi, tonlarını geri kazanmaya yardımcı olabilir ve bir duşla birlikte inanılmaz bir canlandırıcı etkiye sahiptir.

7:30 - 8:00 - kahvaltı

  • Kahvaltı hafif ve besleyici olmalıdır. Sabah, vücuttaki metabolik süreçlerin çok hızlı olduğu zamandır. Tahılları tercih edin, karmaşık karbonhidratlar bakımından zengindirler. Ayrıca, çiğ meyve ve sebzelerin besinlerini ve bunların esenlik ve sağlık için genel önemini de unutmayın.

8:15 - evden çıkmaya hazırlanmak

8:30 - evden ayrılma (yaklaşık süre)

9:00 - 13:30 - çalışma faaliyetinin ilk zirvesi

13:00-14:00 - öğle yemeği molası

  • Uyanmak ve iştahı artırmak için temiz hava solumak için bir süre dışarı çıkmak;
  • Paranızı boşa harcamamak için yanınızda öğle yemeği yemeyi bir kural haline getirin.

14:00-18:00 - çalışma etkinliğinin ikinci zirvesi

19:00 - 20:00 - dinlenme

20:00 - akşam yemeği (yatmadan en geç 2-3 saat önce)

  • Akşam yemeği kapsamlı ve besleyici olmalı, ancak aynı zamanda yağlar ve basit karbonhidratlarla aşırı yüklenmemelidir. İdeal bir seçenek, karabuğday lapası, zeytinyağlı vitamin salatası ve pişmiş balık gibi hafif bir garnitür olacaktır.
  • İdrar söktürücü özelliği olduğu için özellikle çay olmak üzere geceleri çok fazla sıvı içmeyin. Kahveden de uzak durmalısınız - içerdiği kafein sinir uçlarını tahriş eder ve uykusuzluğa neden olabilir.

20:30-23:00 - serbest zaman

  • Yatmadan önce kontrastlı bir duş veya özel bir yatıştırıcı banyo yapmalısınız;
  • Geceleri temiz havada 15-20 dakika yürümek, mışıl mışıl uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır;
  • Acıkmak için zamanınız varsa - bir bardak az yağlı süt ürünü için.

Tabii ki, bu sadece bir kişinin günlük rutininin yaklaşık bir çizelgesidir. Spesifik yaşam aktivitenizin ve sağlık durumunuzun tüm yönlerini ve nüanslarını dikkate alarak daha ayrıntılı bilgileri kendiniz hazırlayabilirsiniz.

Erkek ve dişi organizmaların özelliklerini dikkate alarak günlük bir rutin nasıl oluşturulur?

Psikofizyolojik özellikler nedeniyle, erkekler ve kadınlar için günlük rutin bazı farklılıklar gösterir.

Erkekler fiziksel aktiviteye daha fazla dikkat etmeli, vücutlarını geliştirmeli ve güçlendirmelidir. Düzenli olarak eğitime ayrılan sadece yarım saat, harika sonuçlar elde etmeye ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Sabah ve akşam koşuları yaptıktan sonra kontrastlı duş almakta fayda var. Erkekler de diyetlerine dikkat etmelidir - yeterli fiziksel aktiviteye sahip protein açısından zengin yiyecekler, istenen kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Uygun öğünler günde yaklaşık 5-6 olmalıdır, ayrıca kendinize hafif besleyici atıştırmalıklar da düzenleyebilirsiniz.

Kadınların yaşam tarzı, doğal aylık döngülerin üzerlerindeki etkisi nedeniyle daha esnektir. Fiziksel ve zihinsel aktivite seviyesi doğrudan onların iyiliğine bağlı olmalıdır.

Erkekler gibi kadınların da fiziksel formlarına zaman ayırmaları gerekir. Jimnastik, yüzme, yoga, pilates, kardiyo, balo salonu ve modern dans gibi vücudu mükemmel durumda tutmaya yardımcı olacak birçok teknik ve spor vardır.

Taze bir görünüm elde etmek için bir kadının günde en az 8-9 saat uyuması ve diyetini dikkatle izlemesi gerektiğini unutmamak önemlidir. Figürün uyumunu ve zarafetini korumak için fast food, tatlılar ve alkollü içeceklerin tüketimini sınırlamanız önerilir. Bitkisel yağlar yerine minimum miktarda hayvansal yağ içeren hafif ve sağlıklı yiyecekler tercih edilmelidir.

Bunu böyle alıp hemen kendinize her açıdan uygun bir diyet seçmeniz neredeyse imkansız. Bunun temel nedeni, her insanın kendi bireysel metabolizmasına sahip olması ve birinin şevkle ve şevkle öne sürdüğü beslenme düzeninin bir başkası için hiç çalışmayabilmesi (ve bazen zararlı bile olabilmesi).


Doğru beslenmenin kurtarmaya geldiği yer burasıdır: ilk olarak, herhangi bir diyet gerektirmez ve ikincisi, bir kişinin diyetini bağımsız olarak belirlemesine izin verir. Görev, yalnızca birkaç evrensel kuralı izleyerek bu sürece yetkin bir şekilde yaklaşmaktır. Burada soruları cevaplayacağız: ne zaman yenir, hangi porsiyonlar yenir, vb.

Yukarıda tartışılan sağlıklı beslenme kuralları çok basittir, ancak alışkanlıktan dolayı bunlara hakim olmak zor olabilir. Bu nedenle, öğle yemeğinde ne pişirileceği, ne atıştırılacağı, hangi yiyeceklerin birleştirilebileceği ve hangilerinin birleştirilemeyeceği vb.

Bu tür zorlukların sizin için bir sorun haline gelmemesi için, size hafta için harika bir menü seçeneği sunuyoruz (seçebileceğiniz birkaç yemek var, bu nedenle diyeti çeşitlendirmek zor olmayacak). Her zamanki gibi, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları düşünün.

Sağlıklı bir diyet, kas kazanımı için egzersiz kadar önemlidir. Gıda, vücudun kaslar için ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığı bir yapı malzemesi görevi görür.

Şimdi hem erkek hem de kadın herhangi bir kişiye uyacak bir günlük rutin yapacağız.

Kuşkusuz, kendi takdirinize bağlı olarak belirli ayarlamalar yapabilirsiniz.

Günlük rutinin ana bileşenleri:

  • Sabah 7:00'de kalk.
  • Uyandık, mutfağa gittik, mideyi ve metabolik süreçleri başlatmak için bir bardak su içtik.
  • 7:00 - 7:15 - Kolay sabah sporu
  • 7:15-7:30 - İdeal olarak serin bir duş almak.
  • 7:30-8:00 - Kahve veya çay, kahvaltı gereklidir.
  • 8:15 - İş için evden ayrılmaya hazırlanıyor.
  • 8:30 - Evden ayrılmak.
  • 9:00 - 13:00 - Çalışma saatleri (eğer işiniz kolaysa ve sosyal ağları kullanmak için boş zamanınız varsa bunun yerine kitap okumanızı tavsiye ederim).
  • 13:00 - 14:00 - Öğle Yemeği (hayat tüyosu: Ayda belli bir miktar biriktirmek için öğle yemeğini yanınıza alın).
  • Bir kafeye her seyahat = cüzdanınızda bir eksi ve daha sonra bir şeye harcayabileceğiniz veya faydalı bir yatırım yapabileceğiniz para için bir artı.
  • 14:00 - 19:00 - Çalışmak (benzetme yoluyla: zaman var - gelişiyoruz, zaman yok - çalışıyoruz, pantolonunuzu çıkarmanın bir anlamı yok, çabucak yorulacaksınız).
  • Sulu ve üretken kalmanız için gün boyunca küçük atıştırmalıklar yiyin.
  • İşten sonra mümkünse eve yürüyerek gitmeye çalışın.
  • Böylece “beyininizi” tazelersiniz ve aynı zamanda temiz hava içinize çekersiniz.
  • 20:00 - Akşam yemeği, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce ( dengeli beslenme- başarı tarifi).
  • 21:00 - 23:00 - Serbest zaman.
  • Aptalca TV izleyerek vakit geçirebilir ya da egzersiz yapabilir ya da kendinizi geliştirmek için zaman ayırabilirsiniz. Sen karar ver.
  • 23:00 - Kapat.
  • Yatmadan önce tatlı bir şekilde uykuya dalmak için kontrastlı bir duş almanızı tavsiye ederim.


Bu süreyi belirleyen ana kriter ise açlık hissidir. Aşağıdaki işaretle tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecek düşüncesinde (örneğin, bir parça bayat siyah ekmeğin görüntüsü), tükürük ortaya çıkar, böyle bir anda mide değil, dil çoğunlukla yiyeceğe ihtiyaç duyar.

Beslenme sıklığı veya öğün sayısı vücuttaki metabolizmayı etkiler. Öğün sıklığını belirlerken göz önünde bulundurulması gereken faktörler:

  • yaş;
  • emek faaliyeti (zihinsel, fiziksel emek);
  • insan vücudunun durumu;
  • çalışma programı.

Birden fazla öğünün faydaları (günde dört öğün):

  • En eksiksiz gıda işleme.
  • Yiyeceklerin daha iyi sindirimi.
  • Besinlerin en yüksek emilimi.
  • Vücuttaki hayati maddelerin zamanında alınması nedeniyle iç ortamın sabitliğini korumak.
  • Safranın daha iyi çıkışını sağlamak.

    • Herkes için doğru günlük rutin farklıdır, çünkü hepsi birçok bireysel faktöre bağlıdır. İlk önce, türünüzü seçin:

    • lark - erken yükseliş ve erken bitiş;
    • baykuş - geç kalkar, geç uyur ve gece böyle bir kişi için daha üretkendir, çünkü daha fazla enerji vardır;
    • güvercin - bir baykuşun özelliklerini bir toygar ile birleştiren bireysel bir biyoritm;
    • baykuş - az uyur, bu nedenle aktivite herhangi bir zamanda kendini gösterir.

    Kronotipinizi doğru seçseniz bile aşağıdaki kurallara uymadan kilo veremezsiniz:

    • Sıkı diyetlere girmeyin. Kilo verseniz bile sağlığınızı daha da kötüleştirecekler, uygun ve dengeli bir diyete bağlı kalmak daha iyidir.
    • Spor için gir. Sabahları yağ yakıcı kardiyo yapın, koşun, çok yürüyün veya bir havuza kaydolun. Akşamları germe egzersizlerini seçin (jimnastik, Pilates, yoga).
    • Fiziksel aktivite sizi yormamalıdır. Aerobik bölgede olması gereken kalp atış hızınızı izleyin: maksimum kalp atış hızınızın %70-80'i.
    • Kilo verirken uyku önemlidir, çünkü dinlenme eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. 8 saat uyku gerektirir.
    • Saatlik öğünlere sadık kalın. Kilo vermek için zamanında yemek yemek, kilo vermenin etkili bir yoludur.

    Bu bilgileri dikkate alırsanız, bir antrenman ve uyku rejimi ile kilo vermek için uygun bir diyet oluşturabileceksiniz. Bir hafta içinde vücudun durumunun nasıl iyileştiğini fark edeceksiniz ve bir ay içinde - gözle görülür bir sonuç. Bir kilo verme rejimi, her ay makul miktarda kilo kaybetmeye başlamanıza yardımcı olacak ve düzenli eğitim ile figürünüzü sıkılaştıracaksınız.

    Çoğu durumda ihlal edilen ana ilke, alınan besinlerdeki kalorilerin enerji değeri ile vücudun yaşamı boyunca harcadığı kalorilerin mutlak karşılığıdır.

    Kilo kaybı için doğru beslenme için başka kurallar da vardır.

    Birinci ilke: Mideye girenlerin çeşitliliği kontrol edilmelidir.

    Bu ilke, bazı ürünlerin birbiriyle uyumsuzluğunun net bir şekilde anlaşılmasını gerektirir.

    Vücuda onarılamaz zarar veren belirli bir ürün listesi ve üzerinde olumlu etkisi olan bir ürün listesi vardır.

    • son zamanların popüler fast food'u;
    • tatlı gazlı içecekler;
    • kanserojenlerle aşırı doymalarından dolayı çikolatalar;
    • cips.

    Soslar, mayonezler ve ketçaplar kategorik olarak diyetinizden çıkarılmalıdır.

    Vücuda Faydaları:

    • vücuda faydalı ürünler arasında ilk sırada elbette meyveler, sebzeler ve meyveler yer alır;
    • yağlar: zeytin, keten tohumu, mısır ve tabii ki ayçiçeği.

    Aşağıdaki prensibin diyeti doğru kabul edilir: akşamları gıda alımının yoğunluğu yavaş yavaş azalır.

    Uygun bir diyet, her 3-4 saatte bir yemek yemeyi içerir, bu, tüm besin maddelerinin emilmesi ve vücuda enerji sağlanması için idealdir.

    İhmal edip nadiren yerseniz, o zaman:

    • Yolda yemek yemeyin. Masadan kapıp daire ya da ofis içinde dolaşmaya başladığınızda nefesiniz daralıyor ve istemsizce hava yutuyorsunuz ve bu durum yemeklerin sindirilme sürecini kötü etkiliyor. Bu nedenle, sakince yüz ye yedi ve sonra kendi işinizi yapmaya devam edin.
    • Darbeler sırasında yeterince sıvı tüketin, unutmayın - su kilo vermez ve yağ almaz. Yemeklerden 12-20 dakika önce 200-300 ml su için. Günde 4 kez yerseniz - bu 0.8-1.2 litredir. Normal, ölçülü bir yaşam tarzı sürüyorsanız, erkekler ve kadınlar için en uygun doz. Spor yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, daha fazla suyunuz olacaktır çünkü. sadece antrenman sırasında 0,5-1 l su içebilirsiniz. Vücutta su eksikliği ile tuzlar zayıf bir şekilde atılır ve biriktirilir. Erkekler ve kadınlar genellikle açlığı susuzlukla karıştırır, bu nedenle önce yukarıda açıklandığı gibi yemeklerden önce temiz su için.
    • Midede hafif bir açlık ve hafiflik hissi ile masadan kalkın. Beyniniz, yemekten 10-15 dakika sonra ne kadar tok olduğunuzu anlayacaktır, bu nedenle fazla yememelisiniz, çünkü deri altı yağında fazladan kalori birikebilir.
    • Basit karbonhidratları sınırlayın ve karmaşık karbonhidratları tercih edin. Basit karbonhidratlar şunları içerir: tatlılar, kurabiyeler, kekler, kekler, dondurma, beyaz ekmek ve diğerleri. Karmaşık karbonhidratlar şunları içerir: pirinç, karabuğday, durum makarnası, kepekli ekmek, greyfurt. Diyetinize sebzeleri dahil edin: salatalık, domates, turp, soğan, maydanoz, dereotu, lahana vb. Sindirim sistemi üzerinde olumlu etkisi olan lif içerirler.

    Bu makaleden diyet ve beslenme önerilerinin ne olduğunu anladınız. Onlara bağlı kalın ve refahınız artacak, sağlık ve canlılık artacaktır.

    Beslenme insan sağlığında önemli bir rol oynar. Doğru beslenme, bir kişinin kendini iyi hissetmesini, harika bir ruh hali içinde olmasını ve uzun yıllar sorunsuz yaşamasını sağlar. Doğru beslenmenin özü, her gün diyetinizde basit kurallara ve önerilere uymaktır.

    Birçok insan sağlığına ancak refahla ilgili sorunlar başladığında bakmaya başlar - ve bu doğru değildir. Sağlığınıza dikkat etmeniz ve kesinlikle sağlıklı olduğunuzda onu güçlendirmeniz gerekir, böylece hastalıklar ve problemler sizi atlatır.

    Doğru yemek, kendinizi bir kutuya koymanız ve birden fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda doğru beslenme ve sağlıklı beslenmenin çeşitli, lezzetli ve dengeli olmasını sağlamak için 8 temel öneri bulacaksınız.

    Her gün sebze ve meyve yiyin. Doğru beslenmenin temelleri - sebze ve meyvelerin insan vücudunun sağlıklı bir yaşam tarzı için ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve besin içerdiğini söylüyorlar.

    Bileşimlerinin bir parçası olan lif, insan vücudundaki metabolik süreçleri iyileştirir. Birkaç meyve veya birkaç sebze size yaklaşık 50 rubleye mal olacak ve alacağınız faydalar bu miktarın 10 katı.

    Sebze ve meyveler birçok hastalığın önlenmesinde faydalıdır. Lif, insan kanında normal bir kolesterol seviyesini korur, ağırlığı normalleştirir ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.

    Ayrıca lif vücuttan toksinleri uzaklaştırır ve kandaki şeker miktarını kontrol eder. Sebze ve meyveleri doğru beslenmenize dahil edin ve bir süre sonra bunların sağlığınızı nasıl olumlu etkilediğini fark edeceksiniz.

    Temiz su - sadece tüm iç organların işleyişini iyileştirir. Doğru diyet sabahları aç karnına 1 bardak su içmektir.

    Böylece midenizi yaklaşan yemek için hazırlarsınız, toksinlerin ve toksinlerin vücuttan atılmasını iyileştirirsiniz. Tüm organizmanın sağlığını korumak için günlük 1-2 litre su içilmesi tavsiye edilir.

    Bu hacmi 5 parçaya bölmek gerekiyor. Özellikle su içebildiğiniz zaman, bu su ile beslenme temellerini hatırlayın.

    Yemekten önce 15-20 dakika su içmek gerekir. Yemek sırasında içmenize gerek yoktur ve yemekten 40-60 dakika sonra da içmenize gerek yoktur.

    Erişkinlerde vücut %65-70, çocuklarda %65-70, yaşlılarda ise %55-60 sudur. Su, fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olur, çünkü yemekten 30 dakika önce 200-300 ml su içerseniz iştahınız azalır.

    Şekerli gazlı içecekler ve diğer sağlıksız yiyecekler en aza indirilmeli veya diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.

    Doğru diyeti uygulayın. Her gün günde 4-5 kez yemeye çalışın.

    Böylece metabolizmanızı hızlandıracak, midenizi yormayacak, gün içinde hafif hissedeceksiniz. Her 3-4 saatte bir masaya oturmanız veya önceden hazırlanmış yiyecekleri yanınıza almanız ve sizin için uygun olan yerde yemeniz gerektiği ortaya çıkıyor.

    Kaplardaki yiyecekler iş, eğlence vb. sırasında uygundur. her zaman elinizin altında.

    Diyet her gün dengeli olmalıdır. Doğru beslenme, yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içerir.

    Normal bir yaşam tarzı sürüyorsanız, ağırlığınızın 1 kg'ı başına protein miktarı 1 gram, karbonhidratlar 3-4 gram ve ağırlığınızın kilogramı başına 0,5-1 g yağ olmalıdır. Toplam kalori yüzdesi olarak şöyle görünür: proteinler %20-30, karbonhidratlar %40-50, yağlar %10-20.

    Bu oran tüm gün yetecek kadar enerji almanızı, kilonuzu korumanızı ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Örneğin kilonuz 70 kg ise mevcut kilonuzu korumak için 70 gr protein, 210-280 gr karbonhidrat, 35-70 gr yağ yemelisiniz.

    Kilo veriyorsanız, diyetinizin kalori içeriğini artırın, ağırlık artıyorsa, buna göre diyetinizin kalori içeriğini azaltın.

    Yemeğinizi iyi çiğneyin. Doğru beslenme, mideyi aşırı yüklemek değil, ona yardım etmek anlamına gelir.

    Yiyecekleri iyi çiğnerseniz, zaten ezilmiş yiyecekler gastrointestinal sisteme girer ve sindirimi ve asimile edilmesi daha kolaydır ve böylece iç organlar üzerindeki yükü azaltır. Ek olarak, kendinizi aşırı yemekten ve aşırı vücut yağından koruyacaksınız.

    Yemekten yaklaşık 15 dakika sonra insan beyni tok olup olmadığınızı anlar. Bu nedenle, masada ortalama bir hızda yavaş yiyin.

    Uzun süre oruç tutmamalısınız. Her insanın günlük hayatı, işi, eğitimi, eğitimi yoğundur ve her zaman zamanında yemek yemek mümkün değildir - ve 5 saat veya daha fazla aç kalmanız gerekir.

    Sık sık aç kalırsanız, yemek yerken vücudunuz bunu dikkate alacak ve açlıktan ölürken bir rezerv oluşturmak için yiyecekleri deri altı yağda depolayacaktır. Böylece kişi fazla kilo, yani yağ alabilir.

    Metabolizma bozulur, durum sık sık açlık grevleriyle kötüleşir. Yanınıza kaplarda yiyecek almaya çalışın ve aç kalmayın.

    O zaman kilonuz normal olacak ve metabolizmanız iyi olacak.

    Yemek yerken dikkatiniz dağılmasın. Kendinizi TV, dizüstü bilgisayar vb. izlerken yemek yemeye alıştırmayın. Yemek yerken beyniniz ve mideniz yemeğe odaklanmalıdır. Böylece sindirim sisteminiz daha iyi çalışacak ve yiyecekler daha iyi ve daha hızlı sindirilecek ve özümsenecek. Sakin yiyin, acele etmeyin. Doğru beslenme için acele etmeye gerek yok.

    Doğru beslenme, uyumsuz gıdaların kimyasal bileşime göre ayrılmasını içerir. Bazı bilim adamları, protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birlikte yiyemeyeceğinize ve diyetinizde ayrılması gerektiğine inanmaktadır.

    Proteinli besinlerin sindirimi sırasında asidik, karbonhidratlı besinlerin sindirimi sırasında ise alkali bir ortama ihtiyaç vardır. Protein ürünleri, bu balık; tavuk; kuş; süzme peynir% 0-2; süt %0.5-1; yumurta sarısı, baklagiller, fındık ve diğerleri.

    Pirinç, karabuğday, tahıllar, tahıllar, durum makarnası, kepekli ekmek ve diğerlerinde karbonhidratlar baskındır.

    Doğru yiyecekler nasıl pişirilir

    Sebzelerdeki tüm besinleri korumak için, 60 dereceyi aşmayan bir sıcaklıkta kızartmak veya güveç yapmak daha iyidir. 100 derecede buharda pişirmek, fırında pişirmek veya kızartmak et, kümes hayvanları ve balıkların besin değerini korumaya yardımcı olacaktır.

    Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Marinatlar bu süreyi kısaltmaya yardımcı olur.

    Doğru beslenme ile yüksek sıcaklıkta pişirme kabul edilemez ve kızarmış yiyecekler çok nadiren yenebilir.

    Diyet yapan bir yetişkin bile makul bir diyet izlemelidir:

    1. İdeal olarak, yiyecekler her dört saatte bir orgazma gelmelidir, ancak bu olmazsa, sindirim bozuklukları başlar ve sonunda daha ciddi sorunlara yol açar.
    2. Doğru beslenme şekli günde beş öğündür: üç ana öğün ve ara öğün.
    3. Diyet yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif içermelidir.
    4. Her gün kilogram başına 40 ml su içmeniz gerekir.

    Kilo kaybı için diyet planı

    Kilo vermek isteyenler için temel kural diyetin dengeli olması gerektiğidir. Kilo vermek için günlük öğünlerin toplam kalori içeriği 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek tavsiye edilir:

    • Uyandıktan yarım saat sonra yemek yiyin. Kahvaltıda vücut günlük kalorinin yaklaşık %25'ini almalıdır, bu nedenle yiyecekler yoğun olmalıdır: tahıllar, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
    • Öğle yemeği için kalori miktarı %50 olmalıdır. Tabağın dörtte biri proteinli yiyeceklerle (et veya balık), aynı miktarda karbonhidrat garnitürüyle (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısı lifle (lahana, salatalık, domates) doldurulmalıdır.
    • Akşam yemeği için kalorilerin %25'ini belirleyin. İyi bir seçenek sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleri. Geceleri karbonhidrat yemeyin: uyurken yağa dönüşürler.
    • Kilo kaybı için doğru diyet, atıştırmalıklar olmadan yapılamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz, ikincisi - akşam yemeğinden sonra. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal içinde olmalıdır.

    Günde dört öğüne sadık kalsanız bile, rasyonel bir kalori dağılımına başvurmak buna değer. Doğru bir beslenme programı hazırlarsanız, mide aşırı yüklenmeyecek ve vücut yavaş yavaş böyle bir rutine alışacaktır.

    Doğru beslenmeyi ve net bir programı takip ederseniz, vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel bir fiziksel şekle getirebilirsiniz. Sadece sağlıklı beslenmek değil, egzersiz yapmak ve günde 7-8 saat uyumaya özen göstermek de önemlidir. Yeni başlayanlar gün için uygun bir beslenme menüsü hazırlayabilir ve ertesi gün küçük ayarlamalar yapabilir. Örnek bir plan şöyle olmalıdır:

    • Sabahları doyurucu bir kahvaltı yapın. Sütlü yulaf lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir parça tofu veya biraz yağsız balık yiyin.
    • İki saat sonra işte bir şeyler atıştırın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
    • Öğle saatlerinde deniz mahsulleri çorbası, dana eti ve pilav ile kendinizi şımartın.
    • Öğle yemeği için kuru meyve, kuruyemiş, çörek.
    • Akşamları sebze salatası ile tavuk tercih edin, bir bardak kırmızı şarap içebilirsiniz.

    Yetişkinlerin çocuklarına doğru beslenmeyi erken yaşlardan itibaren mutlaka anlatmaları gerektiğine inanıyorum. Çocuğum 3 yaşında ve bir rejimimiz var: kahvaltıda süt lapası yiyoruz ve öğle yemeğinde çorba ve ana yemek yediğinizden emin olun. Tatlıları veya her türlü tatlıyı sadece atıştırmalık olarak ve kesinlikle sınırlı miktarlarda veriyorum.

    Profesyonel olarak sporla ilgileniyorum ve doğru beslenmeyi ilk elden biliyorum. Arkadaşlarımın ve tanıdıkların çoğu böyle bir rutini dayanılmaz bulacak ve ben zaten rejime o kadar alıştım ki, nasıl fast food, soda ve kraker yiyebileceğinizi hayal edemiyorum.

    Sağlıklı bir yaşam tarzı fikri yeni değil, ancak her yıl giderek daha alakalı hale geliyor. Sağlıklı olmak için çeşitli kurallara uymanız gerekir. Bunlardan biri gününüzü planlamakla ilgili. Görünüşe göre, ne zaman yatıp akşam yemeği yediğiniz gerçekten önemli mi? Ancak sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişinin günlük rutini başlangıç ​​prensibidir.

    Sağlığın yaşam tarzına bağlı olduğu gerçeği, modern insanın uzak ataları tarafından fark edildi. Eski Yunanlılar, sağlıklı bir yaşamın genel ilkelerini formüle etmeye başladılar.

    Kavram, tıbbın gelişmesiyle birlikte gelişti. 20. yüzyılda, sağlıklı bir yaşam tarzı ve günlük rutinin birbirine bağlı olduğu keşfedildi.

    Ve belirli kurallara uymak, çeşitli hastalık riskini büyük ölçüde azaltabilir. Sağlık, sadece hastalıksız bir varoluş olarak değil, aynı zamanda bu gezegende üretken, aktif ve uzun süre kalmak olarak da anlaşılır.

    Bilim adamları, hastalığın önlenmesine yardımcı olan ve kalitesini ve süresini iyileştiren yaşam tarzı bileşenlerini keşfetmeye başladılar. Ve böyle bir listenin aşağıdaki fenomenleri içerdiğini öğrendik:

    1. Herhangi bir kötü alışkanlığın reddedilmesi. Liste yıllar içinde değişti. Bir zamanlar, sadece alkol kötüye kullanımı olarak anlaşıldı. Tütünün tehlikeleri hakkında oldukça yakın zamanda tarihsel standartlara göre konuşmaya başladı. Günümüzde vücudu zehirleyen tüm maddeler zararlıdır, bunun yanı sıra şeker, yağ, fast food gibi birçok suistimal de vardır.
    2. Doğru beslenme. Bu fenomen de yıllar içinde değişir. Bugün uzmanlar dengeli beslenmeden bahsediyor. Diyet belirli miktarda kalori, yağ, protein ve karbonhidrat içermelidir.
    3. Düşünceli fiziksel aktivite. Teknolojik ilerleme ile bağlantılı olarak, bir kişi giderek daha az doğal aktiviteye girer: yemek için avını yakalamasına gerek yoktur. Ancak gövde, alınan zorunlu miktarda yük ile tasarlanmıştır, aksi takdirde daha hızlı arızalanır. Bu nedenle doktorlar sağlık için sistematik fiziksel aktivite ihtiyacından bahsediyorlar.
    4. Hijyen kurallarına uygunluk. Sıhhi kurallar da medeniyet geliştikçe büyük ölçüde değişir. Bugün, norm, tuvaleti ziyaret ettikten sonra ve yemekten önce elleri yıkamak, günde iki kez dişlerinizi fırçalamak vb. Ayrıca, sertleşme yaşam tarzının bu bölümüne atfedilmelidir.
    5. Sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutin de çok önemlidir. Aktivite ve dinlenme modu, sağlığı etkileyen fizyolojik süreçleri düzenlemenin bir yoludur.
    6. İç huzur. Sağlığın bir kişinin psiko-duygusal durumu ile ilişkisi artık şüphe götürmez. Sağlık kazanmak isteyen bir kişi, duyguların tezahürünü düzenlemeyi, stresin üstesinden gelmeyi ve ruhta makul iyimserliği ve uyumu korumayı öğrenmelidir.

    Uzmanlara göre tüm kurallara uymak, hastalıksız, kaliteli ve üretken bir yaşamın önemli ölçüde uzamasına yol açmaktadır.

    Biyoritmler, gün boyunca büyük ölçüde dalgalanan organların performansını etkiler. Örneğin, kalp en verimli şekilde 11'den 13'e kadar çalışır.

    Bu nedenle, rejim, sağlıklı bir yaşam tarzının temeli olarak, vücudun işleyişinin özelliklerini dikkate almalıdır. Doğru günlük rutin, vücudun en yüksek yetenekleriyle en büyük yüklerin çakışmasını planlamanıza izin verir.

    Bu, bir kişinin daha az yorulmasına ve kaynaklarını harcamasına izin verecektir. Gününüzü nasıl planlayacağınızı öğrenmek, üretkenliğinizi artırmak anlamına gelir.

    Rejim disiplinleri, amaçlarına daha etkin bir şekilde ulaşmalarına yardımcı olur. Düşünceli bir yaşam tarzı, zamanınızı rasyonel bir şekilde kullanmanıza ve çok daha fazlasını yapmanıza izin verir: sadece çalışmakla kalmaz, aynı zamanda rahatlayın, sevdiklerinizle zaman geçirin ve hobilerle meşgul olun.

    Günlük rutin, doğal ritimlerle belirlenir. İnsan binlerce yıldır güneş ve mevsimsel döngülere göre var olmuştur. Bu, bugün vücudun işleyişini etkiler. Bununla birlikte, modern insanlar geleneksel günlük rutine bağlı kalmayı bıraktı ve doktorlara göre bu, sağlıklarını olumsuz yönde etkiliyor.

    Sağlıklı bir yaşam tarzı için yetkin bir günlük rutin, ana insan faaliyeti türlerinin dağılımını, verimliliği artırmak için bunların değişimini içerir. Toplamda, genel olarak üç ana varlık türü vardır: uyku, çalışma ve dinlenme.

    İnsan, etrafındaki tüm maddi dünyayı yarattığı çalışma sırasındaydı. İnsanların varlıklarını güvence altına almanın bir yoludur.

    Emek genellikle muazzam bir enerji ve zaman harcaması gerektirir. Hayatının çoğu, bir insan faaliyetlerle meşgul.

    Uyku, kaynakları geri yüklemenize izin verdiği için en önemli aktivitedir. Bir gece istirahati sırasında kan hücrelerimiz yenilenir ve bu da vücudun savunmasını doğrudan etkiler.

    Uyku, insan vücudu için en iyi dinlenmedir. Şu anda, sıcaklık rejimi değişse bile tüm sistemlerin işleyişi yeniden kurulur.

    Beyin uyku sırasında çok aktif çalışır, ancak aktivitesi tam olarak çalışılmamıştır. Gün içerisinde alınan bilgilerin seçimini ve işlenmesini yaptığı bilinmektedir.

    Dinlenme, psiko-duygusal rahatlama elde etmenizi sağlayan verimsiz bir aktivitedir. Keyifli ve yoğun çaba gerektirmeyen etkinliklerle ilişkilendirilir.

    Sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutine uyumlu bir şekilde entegre edildiğinde her türlü aktivite faydalıdır. Herhangi bir aktivitenin kötüye kullanılması, bir kişinin sağlığını ve duygusal durumunu olumsuz etkileyebilir.

    Eski zamanlardan beri, insan faaliyetlerini güneşle senkronize etti. İlk ışınlarla yükseldi ve karanlık çöktüğünde yatağa gitti.

    Bu mod altında, insan fizyolojisinin işleyişi de ayarlandı. Sistemler sabahları çalışmaya başlar, gün ortasında faaliyete geçer ve geceleri kademeli olarak verimliliklerini düşürür.

    Bu nedenle, birçok eski metinde örneği bulunan sağlıklı bir yaşam tarzı için geleneksel günlük rutin, erken kalkmayı ve yatmayı, sabahları ana öğünü almayı, dönüşümlü çalışma ve dinlenmeyi önerir.

    Doktorlar tarafından geliştirilen daha yeni rutinler, sabah saat 6 civarında kalkmanız gerektiğini belirtiyor. Çalışma ritmine girmek için yaklaşık iki saat harcanmalıdır, bunun için duş almanız, egzersiz yapmanız gerekir.

    Sabah 8'de vücut ilk öğün için hazırdır, gastrointestinal sistem çalışabilir. Sonraki iki saat işe başlama zamanı.

    Bu süre için, akıl henüz tam kapasite çalışmadığından sorumlu toplantı ve toplantılar yapmamalısınız. Ama saat 10'da - düşünmeye başlama zamanı.

    Öğlen, vücuda tekrar yiyecek vermeniz gerekir. Bundan sonra, vücut iki saat boyunca yiyecekleri sindirmekle yoğun bir şekilde meşgul olur ve zihinsel aktivite için zamanı yoktur.

    Bu sırada sakin, rutin işler yapabilir hatta yaklaşık 15 dakika uzanabilirsiniz.

    16'dan 18'e - zihinsel ve motor aktivitenin ikinci zirvesi. Bu dönemde çok çalışmanız gerekiyor.

    18 yaşından sonra, aktivite düzenli olarak azalmaya başlar, ancak motor aktivite için hala güç vardır. Bu nedenle, şu anda beden eğitimi yapmak veya sadece yürüyüşe çıkmak iyidir.

    Saat 20.00'de vücut uykuya hazırlanmaya başlar. Artık ağır bir şey yok ama yeşil çay veya kefir içmek en iyi zaman.

    Aynı zamanda, saat 22:00 yatmak için en iyi zamandır, çünkü gece yarısından önce vücut en iyi şekilde temizlenir ve yenilenir. Vücudun tüm temizlik ve işleme prosedürlerini tamamlamasına izin vermek için 24 ila 6 saat arasında bir kişinin uyuması gerekir.

    Böyle bir günlük rutin, elbette, çok yaklaşıktır. Ayrıca, son zamanlarda doktorlar, bir kişinin yaşını, sağlık durumunu ve cinsiyetini dikkate alarak günlük bir rejim oluşturmayı önermektedir.

    Erkeklerin fizyolojisi kadınlarınkinden farklıdır. Bu nedenle, her cinsiyet için bir rejim hazırlanması tavsiye edilir.

    Erkeklerde sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutin, öncelikle fiziksel aktivite için daha fazla zaman verilmesi gerektiği için farklıdır. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, vücudu kuvvet egzersizleriyle eğitmenin yanı sıra koşma ve yürüme yoluyla dayanıklılık geliştirmelidir.

    Sağlıklı bir erkeğin günü sabah 6-7'de kas ısınma egzersizleri ile başlar. Kahvaltı, toplam günlük diyetin en az %35'i olmalıdır.

    Gençlerin daha fazla hareket etmesi gerekiyor. Bu nedenle kahvaltıdan sonra 20-30 dakikalık bir yürüyüş yapmak en iyisidir.

    Yürüyerek ya da bisikletle işe alışmak iyidir.

    Olgun erkekler kardiyo eğitimine çok zaman ayırmalıdır: haftada en az 3 kez. Genç ve orta yaşlı erkeklerde sağlıklı bir yaşam tarzı için optimal günlük rutin 5-6 öğünden oluşmalıdır, ancak tüm ana öğünler saat 16.00'dan önce tüketilmelidir.

    Her yaşta uyumak 22-23 saatte yatmak daha iyidir. Yatmadan önce beyninizi okuyarak veya TV izleyerek yüklemeyin.

    Yürüyüş yapmak veya müzik dinlemek daha iyidir. Bir erkeğin programında seks en iyi sabah saatlerine aktarılır.

    Şu anda, vücut buna en iyi şekilde hazırlanır.

    Ayrıca, türünüzü (domuz kuşu, baykuş, güvercin) dikkate almak önemlidir. Kendinizi yeniden ayarlamaya zorlayabilirsiniz, ancak bu zor ve neredeyse işe yaramaz. Ortalama bir insan sabah 6 civarında uyanır ve vücut akşam saat on buçukta uykuya dalar.

    Kilo vermek isteyen sıradan bir kişinin günlük rutinini düşünün:

    1. 06:30 Uyan ve şarj ol.
    2. 7:30 - kahvaltı. Bu, tüm gün için bir enerji takviyesidir, bu nedenle vitaminli meyve suları memnuniyetle karşılanır.
    3. 11:00 - atıştırmalık. Hafif yiyecekler, meyveler.
    4. 13:00 - öğle yemeği.
    5. 13:30 - 15:00. Dinlenme. İş izin veriyorsa, fiziksel emeğin yoğunluğunu azaltmak gerekir.
    6. 15:30 - 17:00. Spor eğitimi, aktif çalışma. Genel olarak mümkünse vücuda fiziksel olarak yüklenmek gerekir. Bunun için en iyi zaman bu.
    7. 17:00 - küçük bir atıştırmalık. Meyveler mükemmeldir;
    8. 18:00 - akşam yemeği. Burada çok fazla kalori olmamalıdır, aksi takdirde uykudan önce her şeyin enerjiye dönüşmesi için zaman olmayacaktır.
    9. 19:00 - 20:00. Yavaş bir tempoda yürüyün. Süpermarkete yürümek ya da biraz temiz hava almak için iyi bir zaman, ancak girişin önündeki bankta oturmadan.
    10. 22:30 - ışıklar söner.

    Bu program yaklaşıktır, herkes kendi ayarlamalarını yapabilir, asıl mesele programa uzun süre bağlı kalmaktır.

    Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su. Öğle yemeği ayrıca salata, yeşillik, sebze, salata sosu ile başlamalıdır. Her gün diyette çiğ soğan ve sarımsak arzu edilir.

    Birincisi - hafif bir vejetaryen çorba, pancar çorbası, okroshka, yazlık çiğ çorba. İkincisi - sebzelerden (çiğ, haşlanmış, pişmiş veya buğulanmış) ve çok fazla protein içeren baklagillerden yemekler.

    Yine gıdaların %50'den fazlası canlı, işlenmemiş gıdalar olmalıdır. Yiyeceklerin 50 °C'nin üzerinde bir sıcaklıkta yarım saat pişirilmesi durumunda, yiyecekleri canlı yapan hemen hemen tüm enzimlerin ve diğer birçok biyolojik olarak aktif molekülün içinde yok edildiği ve vücutta zayıflayan dejeneratif süreçlerin tetiklendiği kanıtlanmıştır. bağışıklık sistemi ve artrit gelişimine katkıda bulunur. , hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kanser, gastrointestinal ve diğer hastalıklar.

    Balık, beyaz et, yumurta, süzme peynir bazen kendinize izin verin (haftada 2-3 kez). Günde az miktarda yağ vücut için iyidir. Bu, kadınlar için 40 gram (2 yemek kaşığı bitkisel yağ) ve erkekler için 50 gramdır (2,5 yemek kaşığı). Çok yağlı yiyecekler varsa sindirim uzar, mide yemek yumrusuna yaklaşamaz. Soğuk su altında yağlı elleri yıkamak gibi.

    Ek kıvrımlar olmadan ince bir siluet elde etmek isteyen insanların temel hatası, tüketilen yiyecek miktarlarının ve kalorilerin keskin bir şekilde sınırlandırılmasıdır. Bu tür eylemler metabolizmada yavaşlamaya yol açar. Sonuç olarak, tüm vücut sistemleri yavaşlar ve minimum miktarda enerji harcamak için benzer bir modda çalışır.

    Yiyeceklerin daha iyi emilmesi ve vücudun gerekli kaynakları çıkarması için sabah 7 ile 9 arasında zaman koridorunda kahvaltı yapılması önerilir. Kahvaltıya başladığınızda, uyandığınız andan itibaren en az bir saat ayırmaya çalışın.

    İlk yemek için en iyi seçenek karmaşık karbonhidratlardır (tahıllar, tost). İçeceklerden kefir, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, çay (yeşil veya ebegümeci) tercih edilmesi önerilir.

    İkinci kahvaltı (öğle yemeği) saat 10 ile 11 arasında yapılabilir. Bu sefer en çok tercih edilen yemek ilk yemektir. Bu mümkün değilse sebze ya da meyve salatası, yoğurt ile ara öğün yapabilirsiniz.

    Erkekler ve kadınlar için uygun diyet, 12 ila 14 saat arasında öğle yemeğini içerir. Bu zaman koridorunda, tüm vücut sistemleri hızlandırılmış bir modda çalışır. Menü proteinli yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve yağlar içermelidir. Günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlanmıyorsa, çok miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri reddetmek daha iyidir.

    Erkekler ve kadınlar için kilo verme menüsü, yaş ve vermek istediğiniz kilo miktarı ne olursa olsun dengeli olmalıdır. Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların dengesi bu oran içinde değişmelidir - sırasıyla 50:30:20. Bu unsurlardan herhangi birinin eksikliği, çeşitli ciddi hastalıklar şeklinde olumsuz sonuçlara yol açar.

    Kilo kaybı için bir diyet ilkesi, ürünlerin yetkin bir şekilde dağıtılmasını (sabahları karbonhidratlar, öğleden sonraları yağlar, akşamları protein) ve aşırı yemekten kaçınmayı ifade eder. Doğru ürünleri seçmek de gereklidir.

    Pek çok insan, uygun ve sağlıklı bir diyete nasıl oturacağını düşünür, işlerine uygun bir rejim oluşturur. Bunda zor bir şey yok, sadece her gün için bir rutin oluşturman ve onu takip etmen gerekiyor. Böylece, bunun için özel olarak ayrılan zamanda yemek yiyecek, dinlenecek ve kişisel iş yapacaksınız.

    Doğru yemek yemek kadar kolay değil. Diyet yapmak sıkıcı ve sıkıcıdır, çünkü insan sağlığının durumuna bağlı olarak yemek seçmenin belirli kuralları vardır. Bu arada, ciddi hastalıklar genellikle diyet kısıtlamaları getirir. Buna göre, bir doktor ile konsültasyon gereklidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin temel varsayımları oldukça basittir.

    Gençler için doğru beslenme, yetişkin versiyonundan çok farklı değildir, ancak cinsiyet farklılıkları önemlidir. İzin verilen kalori içeriği de yaşa bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

    Hesaplarken, fiziksel aktivitenin varlığını ve vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Çocuğun diyetinden büyük ölçüde sağlığına ve tam gelişimine bağlıdır.

    Beslenme, bir dizi faydalı maddeye ve mikro elemente dayanır. İzin verilen yiyeceklerin listesi yaşa bağlıdır.

    Örneğin, beş yaşındaki bir bebeğin yemeği bebeklere haramdır. Diyetin oluşumunda beslenme rejimi önemlidir, ancak yine de yeni doğanlar talep üzerine beslenmelidir.

    Başlangıçta beslenmenin temeli anne sütüdür, ancak zamanla tamamlayıcı gıdalar eklenir. İlk olarak, bir kaşıkta ve zamanla hacim 200 grama çıkar.

    Çocuğun tahıllar, süt, balık ve yumurta, çeşitli lahana ve havuç menüsünde bulunması gerekir. Günlük çorba tüketiminin tüm hastalıklara karşı koruma sağlamadığı bugünden kanıtlansa da, soğuk dönemlerde etli çorbalar gücünüzü iyiden iyiye güçlendirecek, yaz aylarında ise sebzeli içli köfte sizi doyuracak ve enerji verecektir.

    Doğru beslenme menünüzü oluşturmaya başlamadan önce, birkaç önemli ayrıntıyı anlamanız gerekir. İlk adım, vücudunuzu emilen optimal miktarda gıdaya alıştırmaktır.

    Sağlıklı bir kişinin günde en az 4-5 kez yemek yemesi, öğünler arasında 3 saat ara vermesi arzu edilir. Geleneksel yemekler en iyi seçenektir: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği, aralarında iki ara öğün bulunur.

    Belirlenen rejimi takip etmek ve her gün aynı saatte masaya oturmak önemlidir - bu, midenin yiyecek alımına önceden hazırlanma alışkanlığını geliştirecek, bu da sindirim sisteminin etkinliğini artıracak ve Sonuç, tüm organizmanın durumunu olumlu yönde etkileyecektir.

    Öğün atlamak istenmez, ancak bu yine de olduysa, bir sonraki öğünde kaçırılan öğünleri telafi etmemelisiniz, mideyi fazladan yiyecekle doldurmamalısınız.

    Özellikle, ihmaller akşam yemeği ile ilgilidir. Herhangi bir nedenle akşam yemeği kaçırıldıysa, yatmadan önce yemek yememelisiniz - yatağa aç gitmek ve sabahları doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir. Uygun bir diyet açısından memnuniyetle karşılanan bu tür bir kahvaltıdır - metabolizmayı başlatır ve vücuda uyanma zamanının geldiğini bildirir.

    Her öğünün saatine gelince, kalktıktan 30-90 dakika sonra kahvaltı yapılması tavsiye edilir. Öğlen bir şeyler atıştırmanız gerekir ve öğleden sonra ilk ve üçüncü saatler arasındaki aralıkta öğle yemeği için zaman bulmanız önerilir.

    Akşam yemeğinden birkaç saat sonra bir ara öğün daha yiyebilirsiniz ama akşam yemeğinden bahsedecek olursak bu öğün için tek tavsiye şudur: En geç yatmadan iki saat önce yemek yemelisiniz.

    Uygun bir diyet günden güne düzenli öğünlere dayanırken, kendinize iyi bakmanız ve fazla yememeniz önemlidir.

    Sağlıklı beslenme, sadece sağlıklı gıdalardan oluşan düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir diyet değildir. Aynı zamanda, ustalaşması o kadar kolay olmayan belirli bir yemek kültürüdür. Kendinizi bu kültüre alıştırmak için tüm nüansları hakkında bir fikriniz olması gerekir:

    1. tam çiğneme: diğer bölümlere gitmeden önce ağza giren yiyecekler sindirim sistemi, dişlerin iyi bir mekanik tedavisinin yanı sıra tükürük ile uygun şekilde ıslatılmalıdır.
    2. dikkatiniz dağılmasın: yiyecekleri yavaşça emmek, dış dünyadaki olaylar tarafından mümkün olduğunca az dikkati dağıtmaya çalışmak gerekir - bu, dikkatsizlik nedeniyle aşırı yememenize izin verecektir
    3. optimal miktarda yiyecek: beyin biraz gecikmeli tokluk sinyalleri gönderdiği için masadan hafif bir açlık hissi ile kalkmalısınız.
    4. yemek sırasında suyu hariç tutun: çok fazla midedeki sıvılar mide suyu konsantrasyonunun bozulmasına ve sonuç olarak sindirim sürecinin kötüleşmesine neden olur
    5. çeşitlilik: Planlanan menü sadece dengeli olmamalı, aynı zamanda mümkün olduğunca çok farklı yemek içermelidir.
    6. ılımlılık: beslenmede, her şeyde olduğu gibi, kişi ılımlı olmalıdır - aşırı yemek iyi bir şeye yol açmaz, yiyecekler vücut için en uygun miktarda yenmelidir

    Sağlıklı beslenme, herkesin bilmesi gereken birkaç "temelden" oluşur.

    Sağlıklı gıda, vücuda gerekli tüm bileşenleri sağlayacak ve onları doğru oranda sağlayacak bir gıda olarak kabul edilir. Tüketilen yiyeceklerin porsiyonları, yemekten sonra kendinizi tok hissedecek, ancak aşırı yemek olmayacak şekilde olmalıdır.

    Doğru menünün temel ilkeleri, kızarmış, tütsülenmiş veya salamura edilmiş gıdaların reddedilmesi veya en aza indirilmesi ve buğulanmış, haşlanmış ve fırınlanmış gıdalara geçiştir. Bu formdaki yemekler, en fazla miktarda faydalı bileşeni korur.

    Menü derlerken proteinlerin, yağların ve karbonhidratların belirli bir oranda vücuda girmesi gerektiğini unutmamanız gerekir. Optimal %50 karbonhidrat, %35 protein ve %15 yağdır.

    En yüksek karbonhidrat içeriği tahıllar, meyveler ve sebzelerle övünebilir. Proteinler esas olarak et, balık, yumurta, peynir ve süzme peynirde bulunur.

    Diyete et dahil, az yağlı türleri tercih edilmelidir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet şunları içermelidir:

    • tavuk veya hindi eti ve diğer yağsız etler. Bu tür et vücut tarafından uzun süre işlenir, ancak onu iyi doyurur ve fazla balık yağı içermez. Bu ürünün bileşimi, normal metabolizma için son derece önemli olan çok miktarda yağ asidi içerir. Balık kullanımını düzenli hale getirerek zihinsel yeteneklerinizi önemli ölçüde geliştirebilirsiniz. Ayrıca kalp ve pankreasın çalışmasını uyarır, cilt, tırnak ve saç sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
    • süzme peynir. Bu protein açısından zengin ürün, düşük kalorili içeriği nedeniyle olağanüstüdür. Vücuttaki kalsiyum rezervlerini yeniler, kas tonusunun korunmasına yardımcı olur.
    • sebzeler ve yeşillikler. Bu ürünler iyileştikçe sağlıklı bir diyetin menüsüne mutlaka dahil edilmelidir. sindirim süreci, metabolizmayı uyarır ve asit-baz dengesini normalleştirir. Her gün için doğru beslenmeye örnek olarak aşağıdaki menüyü düşünebilirsiniz:
    1. kahvaltı - tatlı olarak suda kaynatılmış yulaf lapası, süzme peynir veya yumurta ve meyvelerden oluşan doyurucu bir yemek
    2. öğle yemeği - bir porsiyon az yağlı çorba ve etli sebze garnitürü
    3. akşam yemeği - bu öğüne bitkisel gıdaların dahil edilmesi önerilir. Harika bir çözüm olacaktır: salata, yulaf lapası, pişmiş sebzeler iki atıştırmalık - meyveler, kuruyemişler, yoğurt bunun için mükemmeldir.

    Doğal olarak, böyle bir diyet kategorik bir şey değildir. Doğru beslenmenin temel ilkelerini unutmadan, herkes kendi yetenek ve tercihlerine göre kolayca bir menü oluşturabilir. Sağlıklı bir diyet, her gün çeşitli sağlıklı yiyecekler yemekten oluşmalıdır.

    Birçok beslenme uzmanı ve spor eğitmeni, sonuçlarınızı kaydetmenizi önerir. Bunun için kilo vermek için bir beslenme tablosu oluşturulur. Sadece tüketilen kalorileri değil, aynı zamanda yemek yeme saatlerini, spor egzersizlerinin süresini de içerir.

    Yağ yakmak için en uygun zamanın sabah olduğuna dair ilginç bir teori var. Gerçekten de, bir gece uykusu sırasında, vücut uyanıklık sırasında biriken enerjiyi kullanır ve fiziksel aktivite, mide ve yanlarda biriken “dokunulmaz” rezervi kullanmaya zorlayacaktır. Ana şey basit egzersizleri seçmek ve kahvaltı yapmayı unutma.

    İlk öğün yavaş karbonhidratlar ve temiz karbonatsız ılık su ile sınırlandırılmalıdır. Bu tür beslenme metabolizmayı başlatacak ve günün geri kalanında yeniden şarj olmanızı sağlayacaktır. Sabah 7 ile 9 arasında yemek tavsiye edilir. Bir sonraki atıştırma en iyi öğle yemeğinden önce (11-12 saat) yapılır.

    Kilo kaybı için saatlik beslenme, çalışma programınızı ve biyoritminizi dikkate almayı içerir. Uzmanlar, en yüksek kalorili yiyecekleri 12 ila 14 saat arasında yemeyi tavsiye ediyor. Bu zamanda, metabolizma en aktiftir ve emilen enerji vücudun sistemleri arasında mümkün olduğunca çabuk dağıtılır.

    Her insan bireyseldir, bu nedenle dengeli bir diyetten çıkarken kişisel özellikleri ve hatta mutfak tercihlerini dikkate almak önemlidir. Diyetin uzun süre gözlemlenmesi gerektiğini ve en sevdiğiniz yiyeceklerin yasaklanmasının bir bozulmaya ve gereksiz aşırı yemeye neden olacağını anlamalısınız.

    Gastroenterologlardan, spor eğitmenlerinden ve beslenme uzmanlarından ipuçları:

    • sık sık yiyin (günde 5-7 kez), ancak küçük porsiyonlarda;
    • gözlemek proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki denge;
    • çok iç (günde en az 1-1.5 litre su);
    • kilo kaybı için günde 1500-2000 kcal eşiğini aşmayın;
    • menüden fast food, yarı mamul ürünler, unu hariç tuttuğunuzdan emin olun;
    • Yemek yemeye en az 20-30 dakika ayırın.

    Ayrıca, kilo vermenin genel kuralları, stresten kaçınma veya stresle hızlı bir şekilde başa çıkma yeteneğini içerir. Güçlü bir duygusal aşırı yüklenme ile vücut yoğun bir şekilde enerji depolamaya başlar ve bel veya kalça çevresinde bir yağ tabakası oluşturur.

    Doğru beslenme tablosu - ürünler

    Bu listeden yola çıkarak gün için yaklaşık bir menü oluşturabilirsiniz.

    Günlük kalori alımının keskin bir şekilde kısıtlanmasıyla birçok insan büyük bir hata yapar. Öğün sayısının da azaltılması gerektiğine inanıyorlar.

    Ama değil. Öğün araları uzun olursa gereksiz kilolardan kurtulma şansı neredeyse sıfıra iner.

    Bu, açlığın kan şekeri seviyelerine bağımlılığından kaynaklanmaktadır. Nadir atıştırmalıklarla seviyesi önemli ölçüde azalır.

    Sonuç olarak, bir sonraki öğünde, bir kişi yiyecekleri kontrolsüz bir şekilde emer - işlem daha az zaman alır, ancak yine de dolgunluk hissi, yemeğin başlamasından 15 dakika sonra ortaya çıkmaz.

    Sonuç olarak: aşırı yeme, aşırı kilo, halsizlik, sürekli yorgunluk hissi, halsizlik.

    Kilo kaybı için diyet planı

    Kilo kaybı için tasarlanmış herhangi bir tarif, her zaman kızarmış, yağlı ve ağır yiyecekleri hariç tuttuğu, ancak büyük oranda vitamin ve mineral içeren yiyecekler içerdiği gerçeğine dayanacaktır.

    Kabak Salatası:

    • 100 gr kabak
    • 100 gr havuç
    • 100 gr elma
    • Biraz limon suyu.

    Meyve suyuna ek olarak tüm bileşenler, kaba bir rende üzerine sürülür, tabakalar halinde bir tabağa konur, limon suyu ile dökülür ve hemen yenir. Bu salata sadece çiğ değil, fırında da (20-30 dakika) pişirilebilir. Ancak pişmiş yemek tarçın serpilmeli ve tekrar iyice karıştırılmalıdır.

    Süzme peynirli domates çorbası:

    • 150 gr süzme peynir
    • 0,5 l domates suyu
    • Biraz bitkisel yağ
    • Biraz limon suyu
    • Biraz maydanoz ve dereotu
    • 1/3 çay kaşığı şeker
    • Biraz karabiber ve kimyon
    • biraz tuz

    Yeşiller hariç tüm malzemeler bir blender ile karıştırılır. Ortaya çıkan kütle, doğranmış otlar ile serpilir.

    Tavuk ruloları:

    • 2-3 tavuk göğsü (fileto)
    • 100 gr brokoli
    • 2 yumurta
    • Biraz tuz, otlar ve baharatlar

    Önce brokoli ince ince doğranır ardından yumurta ve baharatlarla dövülür. Elde edilen kütle düz bir tabağa dökülür ve mikrodalgada 1-2 dakika pişirilir.

    Rulolar bir iplikle bağlanır ve bir fırın torbasına yerleştirilir, bitkisel yağ serpilir ve tuz, baharat ve otlar serpilir. Fırında 25 dakika içinde hazır hale getirilirler.

    Kilo verme isteği, birçok insanı doğru beslenmeye yöneltir, çünkü obezitenin ana nedeni abur cubur, fast food ve çok fazla tatlı tüketimidir. Güzel ve sağlıklı bir vücuda giden yol, doğru diyet ve diyeti oluşturmaktan geçer.

    Kendiniz için en uygun kilo verme programını ararken, hemen internete girmemeli ve en ufak bir çaba ve yiyecek kısıtlaması olmadan kilo vermenize izin veren "devrimci yöntemler" çalışmamalısınız. Ağda sunulan tüm yöntemlere karşı dikkatli olmalısınız, çünkü çoğu zaman beslenme alanında profesyonel eğitimi olmayan ve olumlu bir sonucu garanti edemeyen kişiler tarafından derlenirler.

    İmkanınız varsa, vücudunuzun özellikleriyle ilgili bireysel bir çalışma yapacak ve sonuçlarına göre hedeflerinize uygun bir beslenme programı sunacak bir beslenme uzmanından randevu aldığınızdan emin olun.

    Herhangi bir nedenle profesyonel bir beslenme uzmanının danışmanlığı sizin için uygun değilse, size sunulan bilgileri kontrol etmeyi unutmadan, kilo verme konusunda web siteleri, forumlar ve bloglar yöneten uzmanların tavsiyelerini alabilir, bu konuda kitaplar okuyabilirsiniz. , bu tekniği deneyimleyen kişilerin incelemelerini ve önerilerini ayrıntılı olarak tanıyın.

    Herhangi bir beslenme uzmanı, bir kişinin günde tükettiği kalori miktarını azaltarak kilo verebileceğinizi size güvenle söyleyecektir. Yetişkin bir insan vücudunun günlük ihtiyaç duyduğu minimum enerji birimi sayısı 1200 kcal'dir.

    Günlük toplam enerji harcamanızı veya TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) olarak adlandırılan miktarı belirleyerek mevcut seviyede kilonuzu korumak için gereken kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Bazal metabolizma hızından hesaplanır - dinlenme halindeki yaşamı sürdürmek için gereken kalori sayısı (BMR), aktivite faktörü ile çarpılır.

    Erkekler: 66 (13,7 X vücut ağırlığı) (cm olarak 5 X boy) - (6,8 X yaş olarak yıl) = bazal metabolizma hızı.

    Kadınlar: 655 (9,6 X vücut ağırlığı) (1,8 X boy cm) - (4,7 X yaş) = bazal metabolizma hızı.

    Elde edilen sonuç, şuna eşit olan aktivite faktörü ile çarpılmalıdır:

    • 1.2 = hareketsiz yaşam tarzı;
    • 1.375 = orta düzeyde aktivite (haftada 1-3 hafif egzersiz);
    • 1.55 = yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun antrenman);
    • 1.725 = çok aktif (haftada 6-7 kez ağır fiziksel aktivite);
    • 1.9 = aşırı aktivite (çok ağır fiziksel çalışma veya günde 2 kez yoğun antrenman).

    Mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Vücuda zarar vermeden, günlük kalori alımınızı enerji tüketimini telafi etmek için gerekli olanın %10-15'i kadar azaltabilirsiniz.

    Kilo vermeyi planlarken bilmeniz gerekenler?

    1. Sporsuz bir kilo verme diyetinin hızlı bir sonuç getirmeyeceğini anlamak önemlidir. Tabii ki, fiziksel aktiviteyi hesaba katarak ve ondan günlük diyeti hesaplayarak, önce kalori sayısı formülünü çıkararak süreci hızlandırmak için sadece özel egzersizler yapabilirsiniz. Bir sonraki derste onlar hakkında bilgi edineceksiniz.

    2. Bir diyet seçerken, uzman bir doktora danışmak veya en azından etkinliği başkaları tarafından zaten test edilmiş iyi bilinen bir programı tercih etmek en iyisidir.

    3. Yetersiz uyumaya başladıysanız veya sürekli yorgunluk ve sinirlilik hissediyorsanız, genel sağlığınız kötüleşti - bunlar, diyetin kötü olduğuna veya tüketilen gıda miktarının yeterli olmadığına dair kesin işaretlerdir, bunlar sağlığa zararlı olabilir ve bu nedenle, program gözden geçirilmeli veya değiştirilmelidir.

    4. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğuna dikkatle yaklaşılmalıdır.

    Karbonhidratlar vücudumuzu enerji ile besleyen temeldir. Hızlı ve yavaş karbonhidratlar arasında ayrım yapmak gerekirken, biri tamamen terk edilemez ve başkaları tarafından değiştirilemez.

    Daha fazlasını burada görün. Kısa sürede kilo vermenizi sağlayan hızlı diyetlere de dikkat edilmelidir.

    Unutulmamalıdır ki salatalık veya karabuğday diyeti yardımıyla kilo verdikten sonra normal diyetinize döndüğünüzde kısa sürede tekrar kilo alırsınız.

    5. Yemek sayısı - günde 4-5. Porsiyonlar en iyi şekilde küçük tutulur. Kahvaltıyı atlamamak tavsiye edilir.

    6. Vücuttaki vitamin ve mineral dengesini korumanızı sağlayan, kilo vermek için faydalı ürünler: elma, brokoli, yaban mersini, nar suyu, fasulye, sarımsak, fındık.

    7. Ana şey olumlu bir tutum, irade ve kararlılıktır. Gerisi kesinlikle işe yarayacak.

    Son olarak, kadınlar için günlük bir menü örneği:

    • Kahvaltı: Suda yulaf ezmesi, 1 elma, sütlü kahve.
    • İkinci kahvaltı: bir bardak yoğurt, 2 şeftali.
    • Öğle Yemeği: 1 adet fırında patates, bir parça balık, bir yemek kaşığı sıvı yağ ile sebze salatası.
    • Atıştırmalık: zeytinli rendelenmiş havuç.
    • Akşam yemeği: haşlanmış brokoli, haşlanmış tavuk göğsü.

    Örneğin, haftada üç gün spor salonuna gidip makineler ve spor aletleri ile çalışın ve aralarında hızlı bir tempoda bir saat yürüyüş yapın. Bu yaklaşım zaman zaman kilo verme sürecini hızlandıracaktır.

    Düzenli egzersiz yaparken kahvaltıyı atlamamak çok önemlidir. Bir kişi doyurucu bir kahvaltı yaptığında, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyeceğini garanti eder.

    Ve öğle yemeği sırasında, doymak için çok daha az yiyeceğe ihtiyacı olacak. Kronik olarak kahvaltıyı atlayan kişilerde vücuttaki metabolik süreçler bozulur, bu nedenle akşamları fazla yemeye başlarlar.

    Bu kısır döngü, bir dizi ekstra kiloya yol açar. Birçok insan kahvaltıyı atlamayı sabahları bir parça yiyeceği bile yutamadıklarını söyleyerek açıklar.

    Akşam yemeğine daha erken başlarsanız durumu tersine çevirebilirsiniz. Daha sonra yemeksiz geçirilen saatlerin sayısı artacak ve kahvaltıyla birlikte sağlıklı bir iştah duymaya başlayacaksınız.

    Bu yöntem işe yaramazsa, başka yollara başvurabilirsiniz. Örneğin, sabah kahvaltıdan önce hafif bir koşuya çıkın veya hızlı yürüyün.

    Kötü havalarda sabah egzersizleri yapabilir, ardından kontrast duşunun altında durabilirsiniz. Bu basit ilaçlar iştahı ısıtacak ve vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirecektir.

    Kahvaltı menüsünü proteinler, yavaş karbonhidratlar ve sınırlı miktarda yağ içerecek şekilde oluşturun. Bu oran, vücudu gün boyunca verimli çalışma için şarj edecektir.

    Vakit darlığı ile işe gitmeden önce bir milkshake içebilir, tam bir kahvaltıyı yanınıza alabilirsiniz.

    Kilo kaybı için su içmek, bu sürecin önemli bir parçası olduğu için zayıflamanıza ve istediğiniz şekle ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Güne oda sıcaklığında bir bardak su ile başlanmalıdır. Günlük su miktarı, bireysel faktörlere bağlı olarak hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 30 mg su. Vücut aynı anda çok fazla su almaz, bu nedenle içme küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla gerçekleşir.

    Biyoritminizi ve yapmanız gerekenleri göz önünde bulundurarak kilo vermek için aşağıdaki gibi bir günlük rutin oluşturabilirsiniz:

    • uyanmak, yatmak, yemek yemek için ideal zamanı kendiniz seçin;
    • uygulama zamanını hesaplayarak bir eğitim planı geliştirmek;
    • zorunlu halleri yazın;
    • kendinize boş zaman bırakın, ancak aşmayın - bu, rutinin daha da bozulmasına yol açacaktır.

    Bildiğiniz gibi, insan türlerinin ortak bir bölümü vardır; tarlakuşları (sabah ve öğleden sonra aktif olan) ve baykuşlar (akşam ve gece uyanık).

    • "Lark" - sabah erken uyanma eğiliminde olan ve genellikle gece yarısından önce uykuya dalan bir tür insan. Sabahtan öğlene kadar, kafaları en iyisini “düşünür”, aktif neşe ve enerji yükü gözlenir.
    • "Baykuşlar", akşam yemeğine daha yakın uyanmayı ve gecenin ortasında uykuya dalmayı tercih eden bir insan türüdür.

    Bilimsel olarak kanıtlanmış, günlük rutinin bir kişinin doğal biyoritmlerine tabi tutulmasının genel sağlık durumu üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gerçeğidir. Ve kilo kaybı için - bu, başarının ana bileşenlerinden biridir.

    Yiyeceklere ek olarak, içme rejimini de gözlemlemek gerekir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması ve iyi bir metabolizma için en az 2 litre sıvı içilmesi önerilir. Önerilen miktarda suyu yeşil veya zencefil çayı, çeşitli bitkisel kaynatmalarla doldurabilirsiniz. Bu videoda adım adım zencefilli içecek hazırlama tarifi sunulmaktadır.

    Günlük menü oluşturmaya zaman ayırarak hem iyi beslenmeyi sağlayacak hem de araya giren kilolardan kurtulmaya başlayacaksınız. Ayrıca dengeli beslenme, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek ve çeşitli hastalıklara karşı korunmak için etkili bir önlemdir.

    Ürünleri birleştiriyoruz

    Hayvansal proteinler:

    • Lor %0-2
    • Süt %0.5-1
    • Kefir %0-1
    • Tavuk fileto
    • Balık fileto
    • Yağsız et (domuz eti, sığır eti)
    • hindi filetosu
    • Sarısı olmayan tavuk yumurtası

    Gıdalardaki karmaşık karbonhidratlar:

    • Pirinç (kahverengi)
    • karabuğday
    • makarna
    • Kepekli ekmek
    • mercimek

    Bitkisel yağ ve Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler:

    • Deniz ürünleri
    • Sebze yağları
    • Zeytin
    • Mısır
    • Çam fıstığı
    • Ceviz
    • Fıstık

    Hayvansal yağlar:

    • yağlı et
    • yağlı süt
    • yağlı peynirler
    • yumurta sarısı
    • hızlı yemek (hızlı yemek)
    • cips
    • Sosisler
    • Sosis
    • mayonez

    Diğer abur cubur:

    • Alkol
    • Büyük miktarda tuz

    Tabii ki öncelik doğal ve sağlıklı ürünlerin seçimidir ancak doğru kombinasyonları da büyük önem taşımaktadır. Ana ilkelere uyulmaması tüm planın dışına çıkabilir ve hazımsızlığa yol açabilir.

    Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet nasıl yapılır ve hata yapılmaz? Öncelikle, farklı proteinleri birleştiremeyeceğinizi hatırlamanız gerekir. Balık yumurtadan ayrı olarak yenilmeli, yumurta etle karıştırılmamalıdır.

    Baklagillerin tadı, bitkisel yağ veya ekşi krema sosuyla "kulağa daha ilginç gelir". Fasulye bitkisel protein açısından zengindir, bu da onları sebzelerle birleştirmeyi mümkün kılar.

    Meyveler çok çabuk emilir, bu nedenle onları başka yiyeceklerle birleştirmemelisiniz. Yumurta, sebze ve otlar içeren yemeklerde iyidir.

    Ekşi yiyecekler karbonhidratlarla, proteinlerle yağlarla karıştırılmamalıdır, ancak mide suyunun salgılanmasını uyardığı için lahana neredeyse her zaman uygundur.

    Kendi doğru beslenme menünüzü oluştururken, yediğiniz tüm yiyeceklerin sağlıklı olması gerektiğini unutmamalısınız. Örneğin, doğru öğle yemeği seçeneğini kalori bakımından ona benzer bir çikolata ile değiştirmemelisiniz.

    1. cips, kraker, fast food
    2. çikolata ve çeşitli şekerlemeler
    3. hazır satılan soslar
    4. doğal olmayan meyve suları, nektarlar
    5. kekler ve beyaz ekmek
    6. kahvaltılık kuru karışımlar
    7. tatlı soda
    8. aşırı alkol

    Bu ürünlerin kullanımının yasaklanması katı bir kural değil, bir tavsiyedir. Tabii ki, bu tür gıdaların tüketimini en aza indirmek en iyisidir.

    Örneğin, en sevdiği kek olmadan yaşayamayan tatlı dişler, başlangıç ​​olarak, daha az şeker ve tereyağı içeren ev yapımı keklerle değiştirebilirler. Aynı durum fast food için de geçerlidir.

    Kötü beslenme alışkanlıklarınız için sağlıklı alternatifler bulmaya çalışmanız son derece önemlidir.

    Doğru beslenmenin zor görünmesi ve periyodik arızalara yol açması durumunda başladığınız işi bırakmamanız son derece önemlidir. Kendiniz için belirli bir hedef belirlemeli ve ne olursa olsun onu istikrarlı bir şekilde takip etmelisiniz.

    Arızalar meydana gelirse, bunlara dikkat etmeden yerleşik rejime bağlı kalmaya devam etmeniz gerekir. Er ya da geç, arızalar duracak ve vücut doğru diyete alışacaktır.

    Her ürün, faydalı maddeler, vitaminler, mineraller ve kimyasal bileşiklerden oluşan karmaşık bir sistemdir.

    Besinlere ve atık ürünlere ayrılmak zaman alır. Örneğin bir elma 40 dakikada, dana biftek en az 4 saatte vücutta emilir. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde hangi yiyecekleri yemelisiniz?

    Kahvaltı. Bu yemek kan kolesterol seviyelerini etkiler, bu nedenle karbonhidrat ve lif gibi yüksek enerjili gıdaları tüketmek önemlidir.

    Diyete tahıl gevrekleri (en iyisi mısır ve yulaf ezmesi), ayrıca protein açısından zengin peynir ve yumurta, yeşil çay ve tavuk filetosu dahil etmek önemlidir. Kahvaltıda sosis, süzme peynir, muz ve yoğurt yenmesi önerilmez.

    Yulaf lapasına biraz fındık ve elma eklemek daha iyidir.

    İkinci kahvaltı veya öğle yemeği. Hafif bir salataya kesilebilen meyveler idealdir. Bir avuç kuru kayısı ve kuru erik ekleyin, ancak şekerlenmiş meyvelerden (şekerlenmiş meyveler) kaçınmaya çalışın. Doyurucu bir kahvaltıdan sonra süzme peynir, yumurta, yeşil çay yiyebilirsiniz.

    Erkekler için yaklaşık günlük rutin

    Kadınlar için kilo kaybı diyeti, daha az karbonhidrat, protein ve yağ içeren erkeklerden farklı olmalıdır. Yani 30-40 yaş arası bir erkek için günde yaklaşık 120 gram yağ gerekirken, aynı yaştaki bir kadın sadece 100 gram yağa ihtiyaç duyar.

    Aynı boy ve vücut kitle indeksi (santimetre cinsinden boyun kilogram cinsinden ağırlığın karesine bölünmesiyle elde edilen bir değer) ile bir erkeğin bir kadına göre %20 daha fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Erkek diyetindeki karbonhidrat oranı da %20 daha fazladır.

    Bu fark, erkek vücudunun bazı özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yani erkek vücudunda toplam ağırlığa göre yağ oranı %12 ile %20 arasında değişirken, kadınlarda bu oran %20 ile %30 arasındadır. Kadınların yağ metabolizması erkeklere göre çok daha yavaştır. Bunun nedeni, doğanın adil cinsiyeti olası bir hamilelik için hazır durumda tutmasıdır.

    Kilo kaybı için diyet, erkeklerde günlük enerji ihtiyacının zayıf cinsiyetten çok daha yüksek olduğunu hesaba katar. Ek olarak, kadınlar kortizol hormonunun sentezini tetikleyen strese daha duyarlıdır. Bu madde iştahı uyarır, bu nedenle bayanların kilo vermesi çok daha zordur.

    Kadınlar için en uygun rejim

    Kadınlar için günlük kalori alımı 1700 ila 2000 kalori arasında değişebilir, üst limit sadece sporcular için önerilir. Bu, güzel bayanların erkeklerden daha az yemesi gerektiğini, ancak menünün çok daha zengin olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, kadınların da özellikle kadınlar için gerekli olan eser elementleri içeren kendi "dişi" ürünleri olduğunu unutmamalısınız.

    Çoğunlukla kalsiyumla ilgilidir. Genelde bedeni her zaman temin etmeleri gerekir, ancak 50 yıl sonra hayati bir ihtiyaç haline gelir. Nüans, kalsiyumun kadın vücudu tarafından her türlü rahatsızlık ve hamilelik nedeniyle ve sadece yaşla birlikte atılmasıdır. Bu nedenle restore edilmesi gerekir, bu da yemek için zorunlu olduğu anlamına gelir:

    • yapraklı yeşillikler
    • Badem
    • Süt ürünleri
    • Peynir (tofu dahil)

    Kadın sağlığı büyük ölçüde vücudun yeterli miktarda demir ve C vitamini alıp almamasına bağlıdır, erkeklerin bolluğu normal hissetmez. Vitamin ve mineral eksikliği, fiziksel aktivitede azalmaya, bağışıklığın azalmasına neden olabilir.

    Cildin, dişlerin, saçların ve tırnakların kötüleşen durumunda görsel olarak endişe verici sinyaller görülebilir. İhmal edilmiş bir durumda, vitamin eksikliğinden, bir kadın depresif durumlar bile geliştirir.

    Bu nedenle, kilo kaybı için diyet zayıf değil, sağlıklı olmalıdır. Aşağıdakiler açısından zengin yiyecekleri eklediğinizden emin olun:

    • amino asitler;
    • doymamış omega-3 yağ asitleri;
    • yavaş karbonhidratlar

    Amino asitler süt ürünleri, yağsız et ve tavuk yumurtası bakımından zengindir. Omega-3'ler deniz balıklarında, ıspanakta ve keten tohumu yağında bol miktarda bulunur.

    Yavaş karbonhidratlar arasında yulaf ezmesi, baklagiller, karabuğday ve pirinç bulunur. Günlük diyetinizi, %60'ı yavaş karbonhidrat, kalan %25'i yağ ve %15'i protein olacak şekilde hesaplayın.

    Şeker ve tuzdan uzak durmaya çalışın. Günlük şeker alımı 50 gramdır, ancak üreticilerinin hemen hemen tüm ürünlere koyduğunu unutmayın.

    Soruna sorumlulukla ve bedeninizi ve genel olarak yaşamınızı dönüştürmek için büyük bir istekle yaklaşırsanız, diyette zor bir şey yoktur. Menünüzü gözden geçirin, hafta içi günlerinize daha fazla aktivite getirin ve kilo vermeniz uzun sürmez. Sağlık da önemli ölçüde iyileşecektir.

    Kadın fizyolojisi, döllenme, doğurma ve çocuk doğurma üzerine odaklanmıştır. Bu nedenle, kızların özel bir günlük rutine ihtiyacı vardır.

    Günü planlarken tonu ve hormonal arka planı etkileyen aylık döngüleri hatırlamak gerekir. Bu nedenle, mod, döngünün aşamasına bağlı olarak değişebilir.

    Kızlarda sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru günlük rutin, yeterli miktarda fiziksel aktivite içermelidir. Çoğunlukla kardiyo ve germe egzersizleri olmalıdır.

    Yoga dersleri ve çeşitli nefes çalışmaları mükemmeldir. Bir kız küçük yaştan itibaren erken kalkmaya ve erken yatmaya alışmalıdır.

    Günde en az 8-9 saat, tercihen 22:00 ile 06:00 saatleri arasında uyuması gerekiyor.Günlük rutin üç tam öğün ve 2-3 ara öğün içermelidir.

    Orta yaşlı ve yaşlı bir kadın için sağlıklı bir yaşam tarzının yetkin bir günlük rutini, fiziksel aktiviteyi de içermelidir. Yoga veya Pilates olması iyi.

    Haftada 3 kez en az 40 dakika jimnastik veya fitness yapmanız ve günlük 15-20 dakikanızı ısınmaya ayırmanız gerekir. Otuz yıldan sonra kadınların yeterince uyuması çok önemlidir.

    Ancak 8 saatten fazla uyumak artık buna değmez. 50 yaşından sonra uyku süresini 1 saat azaltabilirsiniz.

    Çocuğun günlük rutini

    Bir çocuk için doğru beslenmeyi yapmak çok ciddi bir konudur, çünkü büyüyen ve gelişen bir vücut çok fazla kaloriye ihtiyaç duyar, yani:

    • 3 yaşından küçük çocuklar - 1500 kalori
    • 3-5 yaş arası çocuklar - 1800 kalori
    • 5-8 yaş arası çocuklar - 2400 kalori
    • 8-16 yaş arası çocuklar - 2500-3000 kalori

    Katılıyorum: hacim önemli. Hemen hemen her çocuk her zaman çok hareket eder, koşar ve oynar, bu da çok fazla enerji harcadıkları anlamına gelir - onu yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Kalsiyum kemiklerin büyümesi ve güçlenmesi için gereklidir. Kas kütlesi kazanmak için proteine ​​​​ihtiyacınız var. Beyin gelişimi ve zihinsel aktivite için vitaminler ve eser elementler gereklidir.

    Çocukların metabolizmasının bir İsviçre saati kadar hassas olması da ilginçtir, bu yüzden tatlılar sağlığa zarar vermez ve yetişkinler için zararlı olan kolesterol hücre zarlarının oluşmasına yardımcı olur. Ancak yine de bu, çocukların her şeyi rastgele yiyebilecekleri anlamına gelmez - ayrıca sisteme göre de yemelidirler ve aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

    • Çocuğun belirli bir modda yemesi daha iyidir. Ancak, her zaman duygularına odaklanmalısınız: yemek istiyorsa - besleyin, istemiyorsa - onu yemeye zorlamayın.
    • Atıştırmayı ihmal etmeyin. Bunun için meyveler, krakerler, yoğurtlar vb. uygundur. İştahı kesmemek için porsiyonlar küçük olmalıdır.
    • Yemeklerden birinde protein olmalıdır. Pirzola, tavuk göğsü, bezelye veya yulaf ezmesi, süzme peynir vb. Olabilir.
    • Çocuk menüsü mutlaka süt ürünleri içermelidir.
    • Tatlı yiyebilirsiniz, ancak küçük miktarlarda, örneğin birkaç tatlı veya tatlı için bir pasta. Ve en iyi ve en faydalı tatlılar meyveler, tatlı meyveler, kuru meyveler ve baldır.
    • Çocuk bol su içmelidir - bu, vücudunun her zaman sağlıklı olmasını ve iyi bir bağışıklığa sahip olmasını sağlayacaktır.

    Her şeye ek olarak, gelişmekte olan vücut, uygun miktarda vitamin ve eser elementler ve özellikle zihinsel aktiviteyi doğrudan etkileyen kükürt, demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor, iyot ve çinko ile B, C ve vitaminlerini almalıdır. E.

    Çocukların günlük menüsü aşağıdaki gibi olabilir:

    • Kahvaltı: krep ve elma püresi artı komposto veya elma suyu.
    • Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ara öğün: meyve suyuna batırılmış kuru meyve, bebek bisküvisi veya muz.
    • Öğle yemeği: tavuk suyu çorbası, birkaç köfte ve sebze salatası artı komposto.
    • Öğle ve akşam yemeği arasında atıştırmalık: peynirli sandviç.
    • Akşam yemeği: Pirinç veya yulaf ezmesi, bir bardak jöle, kefir veya süt.

    Sağlığınıza erken yaşlardan itibaren dikkat edin. Bu nedenle günlük rutin çocuklar için çok önemlidir.

    Bu zamanda, bir kişiye tüm hayatı boyunca eşlik edecek alışkanlıklar oluşur. Disiplini ihmal etmeyin ve bebeğinize saate göre yaşamayı öğretin.

    Çocuğu sabah 7'de büyütmek ve en geç 21 saat içinde yatağa koymak gerekir. Çocukların çok uykuya ihtiyacı vardır.

    Bu nedenle 6 yaşından küçük bebeklerin de gün içinde uyuması gerekir. Çocuklarda sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru günlük rutin, tercihen günde 2 kez yürümeyi, ders saatini ve 5-6 öğünü içermelidir.

    Egzersiz yapmadan diyet neden etkisizdir?

    Doğrudan diyetlerin tanımına geçmeden önce, çoğunun evde başarıyla uygulanabileceğini ve büyük maliyetler veya herhangi bir özel bilgi ve beceri gerektirmediğini söylemek mantıklı. Ne seçilir - bu size kalmış.

    Bugün mono diyetler, protein, az yağlı, düşük kalorili ve diğerleri dahil olmak üzere birçok diyet bulabilirsiniz. Hepsi etkinlikle övünemez ve bazıları sağlığı daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, her şeyi incelemek ve profesyonel tavsiye almak zorunludur.

    Herhangi bir diyete geçmek için acele etmemelisiniz, çünkü. Diyetteki sert değişiklikler, refahı ve ruh halini olumsuz etkileyebilir. Ancak diyet seçimine ve uyulmasına doğru yaklaşırsanız, sonuçlar gerçekten şaşırtıcı olabilir.

    Hangi diyetlere dikkat etmelisiniz? İşte bunların kısa bir listesi ve kısa özellikleri.

    kefir diyeti

    Kilo kaybı için günlük rejimin önemli bir parçası, en az 1 saat süren egzersizlerdir. Sağlıklı bir diyetin tüm ilkelerini izleseniz bile, egzersiz yapmadan güzel bir vücuda ulaşmak zordur. Kaslar ve cilt sarkık hale gelir ve çekici olmayan bir görünüm yaratır. Ayrıca, ağırlık daha hızlı geri döner.

    Düzenli antrenman kas korsesini güçlendirir, daha fazla kalori yakılır, cilt sıkılaştırılır ve sonuç uzun süre korunur.

    megan92 9 gün önce

    Daria, çok teşekkür ederim, ilgileniyorum, kesinlikle deneyeceğim


    Sağlıklı bir yaşam tarzının ilkelerine göre yaşamak için yola çıktınız, ancak bir şeyler ters gitti ve farklı bir bilgi karmaşasına mı düştünüz? Spora ne zaman zaman ayırmanın daha iyi olduğunu ve ne zaman ara vermeye değer olduğunu hemen anlamak o kadar kolay değil. Gün içinde doğru beslenme programı nasıl oluşturulur? Tüm bunlardan ve sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutinin ne olduğundan aşağıda bahsedeceğiz.
    Sağlıklı bir insan nasıl görünür? İnce, zinde, aktif, gözleri hararetle parlıyor ve ruhsal uyumu ele veriyor. Ve en önemlisi, o. Ne de olsa, günlük başarıları başarmak için iç güçlerin varlığı kadar hiçbir şey yaşam başarılarımızı etkilemez. Ve ancak güçlü ve katılaşmış bir organizmada bir pınar gibi döverler. Sağlıklı bir insan nasıl olunur? Bunu yapmak için günlük rutin gibi kavramlarla tanışmaya değer.

    En aktif insanlardan biri olan Elon Musk, kısa sürede çılgınca miktarda davayı yeniden yapmayı başarıyor. Nasıl yaptığını görmek için videoyu izleyin:

    Vladimir Pozner, her şeye nasıl ayak uydurulacağına dair kendi deneyimlerinden faydalı ipuçları veriyor.

    Günlük rutin, zaman yönetiminin temelidir. Zaman yönetiminde lider uzman - Gleb Arkhangelsky, günlük rutine zaman yönetiminde çok önemli bir rol verir. İşte onun eğitimine bir bağlantı.

    Sağlıklı bir yaşam tarzının temeli olarak günlük rutin

    Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ne anlama geliyor? Sağlıklı bir yaşam tarzı birkaç önemli bileşenden oluşur:

    • doğru beslenme;
    • rasyonel günlük rutin;
    • sertleşme ve
    • kişisel temizlik;
    • zihinsel hijyenin gözetilmesi (olumsuz duygularla başa çıkma yeteneği);
    • aile planlaması ve cinsel kültürün gelişimi;
    • sağlığı geliştirme ve önleyici prosedürler.

    Çoğu modern insan, sağlıklı yaşam tarzı kurallarına uyulmaması nedeniyle çeşitli hastalıklara eğilimlidir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı için belirli bir aktivite listesine bağlı kalmak çok önemlidir.

    L.N., "Sigara içen, içki içen, fazla yemek yiyen, çalışmayan ve geceyi gündüze çeviren insanların sağlıksız yaşam tarzlarına rağmen bir doktorun onları sağlıklı hale getirmesi için talepleri ne kadar gülünç" dedi. Tolstoy.

    Sağlıklı bir yaşam tarzının oluşumu için çeşitli teknolojiler ve kanallar vardır. Onların arasında:

    • sosyal: medya, eğitim kurumlarında ve işyerlerinde eğitim etkinlikleri;
    • altyapı: bölgesel ve federal çevre kontrolü, önleyici kurumlar;
    • kişisel: günlük yaşamın standardizasyonu, bireyin değerler sistemi.

    Yukarıdaki kanallar sayesinde her bireyin sağlığının iyileştirilmesi ulusal bir sorun haline gelmektedir. Nüfusa sağlıklı bir yaşam tarzı sürmenin ne demek olduğunu anlatmaya hazır çeşitli kurumlar açılıyor ve finanse ediliyor: sağlık merkezleri, araştırma merkezleri, sağlıklı yaşam tarzlarını teşvik eden enstitüler. Sağlıklı bir yaşam tarzı öğretmek için en son teknolojilerin ve onu sürdürme becerilerinin geliştirildiği onlarda.

    Modern hayatın sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında her şeyi ilk elden, yani doktorlardan ve araştırmacılardan öğrenmek istiyorsanız, ilçe veya şehir kurumlarınıza başvurabilirsiniz. Yeni dinleyicilere ve gönüllülere her zaman sevinirler.

    Yetkili bir günlük rutin oluşturuyoruz

    Sağlıklı bir yaşam tarzı için yetkin bir günlük rutinden daha önemli bir şey yoktur. Sağlıklı bir yaşam tarzının tüm yönlerine uymanıza ve zamanınızı rasyonel kullanmanıza olanak tanır. Sağlıklı bir yaşam tarzı gününün plan-programı şöyle görünebilir.

    1) 7:00 - Uyanma ve sabah hijyen prosedürleri

    İyi bir ruh halinde uyanmalısın. Her sabah güne gülümseyerek ve olumlu bir tavırla yataktan kalkmaya çalışın. Uyandıktan sonra oda sıcaklığında bir bardak temiz su içmeniz tavsiye edilir, bu vücudunuzu “açacak” ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

    Doktorlar, ağızda biriken bakterilerin mide-bağırsak yoluna girmemesi için ilk yemekten önce dişlerinizi fırçalamanızı önerir. Makaledeki uzmanların diğer önerilerini okuyun.

    2) 7:30 - hafif egzersiz

    Vücudu tonda tutar ve gün boyu enerji verir.

    3) 8:00 - kahvaltı

    Kahvaltı yoğun olmalı ve proteinler ve kompleks karbonhidratlar içermelidir. İdeal bir seçenek, bir dilim tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta olacaktır. Makalede doğru beslenme hakkında bilgi edinin.

    4) 9:00-10:00 - zihinsel aktivitenin zirvesi

    Bu sefer en iyi beynin sıkı çalışması, hafıza ve hızlı zeka ile ilgili faaliyetlere ayrılacaktır. Bu saatlerde bu tür görevler daha verimli bir şekilde gerçekleştirilir.

    5) 12:00 - 14:00 - iyi bir dinlenme ve öğle yemeği molası

    Kendinizi yenilemenin ve beyninize sıkı çalışmadan bir mola vermenin zamanı geldi. Öğle yemeği, akşam yemeğine kadar güç vermeli, bu nedenle kahvaltıdan daha az yoğun olmamalıdır. Örneğin, tavuk göğsü pişirebilir, haşlanmış kahverengi pirinç ve taze sebzelerle tamamlayabilirsiniz. Böyle bir diyet, sindirim sistemini mükemmel bir şekilde doyuracak ve hayırsever bir şekilde etkileyecektir.

    Öğle yemeğinden sonra, kanın vücuda dağılması için kısa bir yürüyüş yapmanız veya en azından biraz gerinmeniz önerilir. Özellikle yerleşik bir işiniz veya eğitiminiz varsa.

    6) 14:00 - 16:00 - fazla çaba gerektirmeyen rutin işler için harika bir zaman

    Bu zamanda, vücut hala öğle yemeği için aldığınız yiyecekleri sindirmekle meşgul. Tüm güçler bu sürece yönlendirilir, ancak zor sorunları çözmek için zihinsel bir saldırıya değil.

    7) 16:00 - 18:00 - sıkı çalışmak için bir şans daha

    Beyin çalışmaları için mükemmel bir zaman. Yemek fazla pişmiş, tüm sistemler normal çalışıyor, beyin olağanüstü fikirler vermeye hazır. Zihinsel yetenekleri en üst düzeye çıkarmak için eğitilebilirler. zihinsel eğitmenler odaklanmanıza ve en iyi sonuçları almanıza yardımcı olur. Zihinsel yetenekleri artırmak için bu egzersizleri düzenli olarak etkili bir şekilde uygulayın.

    8) 18:00-19:00 - akşam yemeği zamanı

    Akşam yemeği hafif olmalı ve protein ve liflerden oluşmalıdır. Örneğin, haşlanmış sebze garnitürüyle buğulanmış balık. Mideyi aşırı yüklememek için hafif bir açlık hissi ile uykuya dalmalısınız.

    9) 19:00-21:00 - çalışma zamanı

    Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ne anlama geliyor? Sporu da unutma tabii.

    Düzenli olarak spora giden bir insan hayatın sorunlarına neredeyse 3 kat daha kolay katlanır, işte, yaratıcılıkta, sosyal hayatta %20 daha proaktiftir, sosyalliği yüksektir, kendine daha fazla güvenir ve her alanda daha iyi sonuçlar elde etmek için çabalar. onun faaliyeti.

    Meşgul insanlar için, spora adamak için mükemmel bir zaman. Akşam yemeğinden sonra bir buçuk saat beklemeli, temiz havada yürüyüşe çıkmalı veya ailenizle vakit geçirmeli ve ardından spor yapmalısınız. Hem fitness merkezinde hem de sokakta gerçekleşebilir (örneğin, koşmayı seviyorsanız). Beden eğitiminin temel kurallarını açıklar.

    10) 21:00-22:00 - akşam hijyen prosedürleri için saat

    Mineral tuzlarla rahatlatıcı bir banyo yapabilir, kendi güzellik ritüellerinizi gerçekleştirebilirsiniz.

    11) 22:00 yatmak için en iyi zamandır

    Vücutta toparlanma sistemleri devreye girer, metabolizma yavaşlar, vücut dinlenme durumuna geçer. Sağlığın güçlendirilmesi, bir rüya da dahil olmak üzere gerçekleşir.

    Mobil asistanlar

    Modern teknolojiler bile sağlıklı bir yaşam tarzı öğretmek için nöbet tutuyor. Nasıl sağlıklı bir insan olunacağı hakkında, sağlıklı bir yaşam tarzı için bu tür uygulamalar bize anlatılacaktır: "Fitness ve doğru beslenme", "Adımsayar", "Su içme zamanı", "Kalori hesaplayıcı". Bu sağlıklı yaşam tarzı programları, vücudu güçlendirmek için kendi eylem planınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bunların yardımıyla her gün için rasyonel bir menü oluşturabilir, aşırıya kaçmamak için tüketilen tüm kalorileri sayabilir ve ayrıca vücuttaki tüm metabolik süreçleri desteklemek için bir bardak temiz su içmeniz gerektiğinde size hatırlatabilirsiniz. .

    Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı için sadece basit bir günlük rutini takip ederek, sadece sağlıklı bir insanın nasıl göründüğünü bilmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı bir insan olacaksınız. Ve sağlıklı bir yaşam tarzı için hazırlanan eylem planı, doğru yoldan çıkmamanıza yardımcı olacaktır.

    hata:İçerik korunmaktadır!!