Koşarken dayanıklılığı artırın. Aynı hızda uzun egzersizler. Dayanıklılığı Artırmak için Farklı Koşu Stratejileri
Birçok fiziksel aktivite türü - bisiklete binme, koşma, yüzme, futbol, aerobik egzersiz, sporcuların daha uzun süre aktif kalmasını sağlayan dayanıklılık gerektirir. Daha uzun koşmak, daha uzağa yüzmek ya da dünyanın etrafını hiç durmadan dolaşmak kolay değil. Bu yazıda, dayanıklılığınızı nasıl artıracağınızı göstereceğiz ve daha uzun süre aktif kalmanın bazı basit yollarını anlatacağız.
Dayanıklılık, insanların belirli bir yoğunlukta ve uzun süre antrenman yapmalarını sağlar (bir maraton düşünün). Bir sporcunun dayanıklılık seviyesini belirlemek için bir araya gelen birçok faktör vardır, ancak bunlardan ikisi kilit öneme sahiptir: maksimum oksijen alımı (VO2 max) ve anaerobik eşik.
Maksimum oksijen alımı (VO2 max), bir sporcunun bir egzersiz sırasında vücudunun oksijen alabileceği maksimum hızdır. Bu parametrenin ölçümü, fiziksel uygunluk düzeyini belirlemek için en popüler yöntemdir, ancak en doğru olanı değildir. Dayanıklılık genetik olarak daha bağımlı olmasına rağmen, oksijen alım kapasitesi, yüksek yoğunluklu interval antrenman gibi spesifik antrenmanlarla geliştirilebilir.
Bir sporcunun dayanıklılık seviyesini belirleyen bir diğer önemli parametre, anaerobik eşik veya laktatın kaslarda birikmeye başladığı egzersiz seviyesidir. Neyse ki, hemen hemen her sporcu bu parametrelerin her ikisini de iyileştirebilir. Ünlü spor uzmanı Noam Tamir'e göre, anaerobik eşiği ve dolayısıyla daha uzun süre daha fazla antrenman yapabilmek için orta hızda koşmanız gerekiyor.
Dayanıklılık sporcuları, enerji üretmek için oksijeni eşit olarak kullanan daha yüksek oranda yavaş kas liflerine sahiptir. Uzun mesafeli koşu, sürekli olarak enerji veren ve yorgunlukla daha etkili bir şekilde savaşmanızı sağlayan yavaş kas lifleri geliştirir. Ayrıca uzun koşu, hızlı kas liflerini yavaş kas liflerine dönüştürmenize olanak tanır ve bu da dayanıklılığı artırır.
Dayanıklılıkta Garantili İyileştirme için Eylem Planı
Dayanıklılığınızı bir sonraki seviyeye taşımak için bu püf noktalarını deneyin. Bu eğitim ve beslenme ipuçları ile yakın gelecekte Ironman Ultra'yı tamamlayabileceksiniz.
- Tamamen dinlenin. Uzun ve yoğun çalışmak için taze güçlere sahip olmak gerekir. Ünlü spor uzmanı John Mandrola, "Antrenman günlerinde sıkı çalışın, dinlenme günlerinde dinlenin ve yeterli dinlenmeden asla arka arkaya birkaç gün antrenman yapmayın" dedi.
- Doğru ye. Beslenme söz konusu olduğunda, karbonhidratlar anahtardır çünkü vücut bir enerji kaynağı olarak glikojen kullanır. Glikojen tükendiğinde vücut diğer enerji kaynaklarına geçer ve yağ yakmaya başlar. Uzun süreli kardiyo antrenmanları sırasında vücut ağırlığına bağlı olarak saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Araştırmalar ayrıca protein ve karbonhidrat kombinasyonunun dayanıklılığı artırabileceğini ve yağ kaybını azaltabileceğini gösteriyor. kas kütlesi. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal dengesinin sporcudan sporcuya önemli ölçüde değişebileceği gözlemlenmiştir. En iyi kombinasyonu bulmak için deney yapın en iyi yol sana uyacak.
- Geleneksel ile kombinasyon da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kullanın. Merdivenleri inip çıkmayı veya koşu bandında değişen hızlarda koşmayı deneyin, ancak bu antrenmanların yoğunlukları nedeniyle tam bir dinlenme gerektirdiğini unutmayın.
- Güç antrenmanı ekleyin. Dayanıklılığın gelişimi için yüklerin değişkenliğinin önemli olduğunu unutmayın. Kuvvet antrenmanı kemiklerinizi, bağlarınızı, tendonlarınızı ve kaslarınızı güçlendirecek ve genel kondisyonunuzu artıracaktır. Aerobik egzersizleri kettlebell, dambıl ve vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirin.
- Müziği aç. Müzik dinlemenin dayanıklılık üzerinde olumlu etkisi olduğu ve antrenmanınıza hiçbir şekilde zarar veremeyeceği fark ediliyor. Müzik, en çok ihtiyaç duyulduğunda zihinsel olarak toplanmaya ve uyum sağlamaya yardımcı olur, dayanıklılık sporcuları iyi gelişmiş bir zihin-kas bağlantısına sahiptir.
- Daha zayıf olan üzerinde çalışın. İnsanlar genellikle rahatlıklarını bulurlar. Eğitim programı ve ona bağlı kal. Mandrola, dayanıklılığı geliştirmek için onu değiştirmenizi önerir: maraton koşucuları hızlı koşmalıdır, düz bir yüzeyde koşuyorsanız yokuş yukarı koşun. Zayıf olduğunuz şeylere paralel olarak gelişmek, vücuda büyüme için bir ivme kazandıracaktır.
- Pancar suyu iç. Nitrat bakımından zengin pancar yemenin dayanıklılığı %16 oranında artırmaya yardımcı olduğuna dair bir araştırma var. Diğer nitrat içeren ürünlerin de aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizliğini koruyor. Yarıştan bir gün önce makarna yiyin Pancar suyu Bununla birlikte, meyve suyunun şekerlerde yüksek olabileceğini unutmayın, ölçülü olun.
- Akıllı tren. Sporda kademeli adaptasyon ilkesi, kilometre ve hızda sistematik bir artıştır. Güvenli bir şekilde antrenman yapın - düz bir yüzeyde koşun, bol sıvı tüketin, bu ipuçları yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak ve sonunda dayanıklılığınızı artıracaktır.
Fiziksel Dayanıklılığı Artırmanın 7 Yolu
İnsanların dayanıklılıklarını artırmak istemeleri şaşırtıcı değil. Engellerle yapılan her türlü yarışın popülaritesi son zamanlarda o kadar büyük hale geldi ki, bu kaliteyi geliştirmeye her zamankinden daha fazla ihtiyaç vardı. Kişisel antrenör Will Torres'e göre, insanlar koşma veya bisiklete binme gibi antrenmanlara odaklanıyor, ancak bu bir dayanıklılık programının sadece bir parçası, gücün de arttırılması gerekiyor.
Torres, bacaklarınızın gücünü artırırsanız, koşarken adımlarınızı artırabileceğinizi ve ekstra kas gücünün eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmanıza yardımcı olacağını açıklıyor. Bir Kahramanlar Yarışı, bir maraton veya başka herhangi bir dayanıklılık olayını yenmek istiyorsanız, bu ilkeleri izleyin. Bunları düzenli olarak takip etmek, sonunda dayanıklılığı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır.
1. Kuvvet Antrenman Günlerini Kardiyo Günleriyle Birleştirin
Bağlantı çok basit - çalışmaya ne kadar çok kas eklerseniz, kardiyovasküler sisteminizi o kadar çok uyarır. Tek bir antrenmanı dayanıklılık geliştirmeye ve başka bir antrenmanı kuvvet geliştirmeye ayırmak yerine, ikisini birleştirmeyi deneyin. Torres, "Çekmelerden sonra bench press yapın, ardından en yüksek hızda bir mil koşun" diye tavsiyede bulunuyor. Bir başka iyi seçenek ise, çömelmeden sonra bir dakika boyunca iple egzersiz yapmak, ardından üstten baskı yapmak, ardından egzersizi tekrarlamaktır.
2. Dinlenme süresini azaltın
Birçoğu 30 ila 90 saniye arasında dinlenmelerine izin veriyor. setler arasında, ancak hedefiniz dayanıklılıksa, dinlenmeyi feda etmeye hazır olun. Torres, “Setin sonunda kaslar yanmalı, nefes alma ve terleme aktif olmalıdır” diyor. “Yalnızca fiziksel olarak devam edemiyorsanız duraklatın.” Aşağıdaki egzersiz dizilerini seçmenizi tavsiye ediyor: 10 kez bench press, 10 kez squat, 10 kez pull-up, 10 kez yalan büküm. Bu seriyi minimum dinlenme ile arka arkaya üç kez gerçekleştirin.
3. Hızlı bir tempoda çalışın
Torres, hızlı bir şekilde kuvvet antrenmanı yapmanın sadece kuvvet oluşturmadığını, aynı zamanda dayanıklılığı da geliştirdiğini bildiriyor. Bu, metabolizmanızı hızlandırmanın en iyi yollarından biridir. İnsanlar tek başına dayanıklılık eğitimine çok fazla odaklandıklarında çok fazla kas kütlesi kaybedebilirler.
4. Bileşik egzersizlere izolasyon egzersizlerine öncelik verin
Temel egzersizler birden fazla eklemi içerir, bu tür egzersizler ağız kavgası, akciğer, barfiks ve presleri içerir. Halter bukleleri veya yatarak bacak kaldırma gibi izolasyon egzersizlerinden daha iyi dayanıklılığı artırırlar.
5. Tekrarlayan antrenmanlardan kaçının
Antrenman rejimlerini değiştirmek, dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmek için esastır. Torres'e göre, vücut iki haftalık bir antrenmandan sonra aynı antrenmana alışıyor. Bu nedenle, eğer bir koşucuysanız, koşmak yerine dövüş sanatlarıyla uğraşın ve hevesli bir bisikletçiyseniz, merdivenleri koşmaya başlayın. Torres, "Farklı modlarda antrenman yapın, böylece rutinden kaçınabilir, öngörülemez olabilirsiniz" diyor. "Ayrıca, ek motivasyon sağlıyor."
6. Hibrit egzersizler yapın
Havai preslerle squat combo, pazı egzersizleri ile akciğerler - iki farklı egzersiz seçin ve bunları birbiri ardına yapın. Çalışmaya ne kadar çok kas dahil ederseniz, kardiyovasküler sisteminizi o kadar çok uyarır ve bu da daha sonra dayanıklılık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olur.
7. Programınıza Patlayıcı Hareketler Ekleyin
Patlayıcı hareketler aynı anda çok fazla enerji, güç ve dayanıklılık gerektirir. Patlayıcı bir şekilde egzersiz yapmaya başlarsanız, zamanla daha hızlı olduğunuzu fark edeceksiniz. Burpee, box jump, alkış şınav ve daha fazlası gibi varyasyonları deneyin.
Yeni başlayan koşucular dayanıklılıklarını nasıl geliştirebilir?
Yeni başlayanlar için koşularını geliştirmenin ve daha hızlı olmanın bazı yolları nelerdir? Şaşırtıcı bir şekilde, yeni başlayanlar, antrenmanları sırasında zorlu antrenmanlara veya yüksek hızda koşmaya çok fazla takılmamalıdır. Bu tür yöntemlerin bir yeri vardır, ancak yeni başlayanların yetenekleri genellikle iki nedenden dolayı sınırlıdır:
- deneyim eksikliği nedeniyle düşük dayanıklılık
- yaralanma riski
İlerlemek için yeni başlayanların dayanıklılıklarını geliştirmeleri ve yaralanma risklerini azaltmaları gerekir. Genellikle birbiriyle çelişen iki hedef. Kendinizi yaralanma riskine maruz bırakmadan ve dolayısıyla istikrarlı bir şekilde ilerlemeden dayanıklılık performansını artırmanıza izin veren iki strateji vardır.
Şoksuz kardiyo antrenmanı
Koşmak bir temas sporudur, buna hiç şüphe yok. Ayaklar yüzeyle etkileşir ve bu etki bağ ve kaslara zarar verir. Bazı hasarlar arzu edilir çünkü adaptasyona neden olur ve sizi daha güçlü kılar. Ancak uygun toparlanma olmadan çok fazla yük, yaralanmanın nedenidir. Çapraz antrenman gibi alternatif aerobik antrenmanlarla azaltılabilir.
Koşunun travmatik etkileri olmadan koşmakla aynı faydaları sağlayabilen iki tür egzersiz vardır: suda koşmak ve bisiklete binmek.
Suda koşmak - suda kalmak ve tamamen sudayken koşma hareketini taklit etmek için özel bir kemer kullanırsınız. Düz bir duruş sürdürmeniz ve hızı dakikada 180 veya daha fazla adımda tutmanız gerekir.
Bisiklet eğitimi - hazırlıksız parkurlarda yaralanmamak için hazırlanmış yollarda sürmeyi tercih edin. ile bir rota bulun asgari miktar trafik ışıklarında durur. Dakikada 90 dönüş hızında kalın.
Su koşusu ve bisiklet, koşuya en yakın oldukları için koşucular için tercih edilen çapraz antrenman türleridir. Vücudunuzu uyum sağlamaya ve ilerlemeye zorlarlar. Bu tür bir uyarlamanın sonuçları, koşudaki sonuçları etkiler.
Çapraz antrenman koşunun yerini alamaz, sadece antrenman yükünüzü yaralanma riski olmadan artırmanıza izin verir.
sıralı eğitim
Haftalık mesafe artışları yeni başlayanlar için yaralanma riskini artırsa da, sağlıklı kalırken kondisyonunuzu geliştirmenin yolları vardır.
Aerobik dayanıklılığınızı geliştirmek ve bugün yapabileceğinizden daha fazla koşabilmek için sürekli olarak antrenman yapmanız gerekir. Tutarlı eğitim, aerobik tabanınızı geliştirmenize, aerobik kapasitenizi (kaslarınızın kullanabileceği oksijen miktarı) ve kas gücünüzü artırmanıza olanak tanır. Antrenman programınıza ek koşu antrenmanları eklerseniz, yoğun olmadıklarından emin olun. Dayanıklılık, orta yoğunlukta bir antrenmanın sonucudur. Haftada 3-4 kez 30 dakika veya daha fazla antrenman yapın ve bu antrenmanlardan birinde normalden daha uzun ve daha uzun koşun.
Unutmayın, tutarlılık, dayanıklılığı çalıştırmanın anahtarıdır.
İlk olarak, mesafeyi orta derecede artırın. Muhtemelen şimdiye kadar yüzde 10 kuralını duymuşsunuzdur? Yeni başlayan biriyseniz, mesafenizi haftada 2-4 km'den fazla artırmayın. Ve diğer haftalarda, mesafeyi hiç artırmayın. Vücudun yeni egzersiz yüküne uyum sağlamak ve uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır. Vücuda herhangi bir anda ne kadar antrenman yükü vereceği hissi, bir koşucunun kendi içinde geliştirebileceği önemli bir niteliktir.
Mesafedeki yavaş, istikrarlı artışlarda bile, koşucular fiziksel sınırlarının izin verdiğinden daha hızlı koşmaya çalışırlarsa genellikle yaralanırlar. Yük arttığında sizi yaralanmalardan koruyacak bir güç tabanı oluşturmak önemlidir.
Koşucuya özel kuvvet egzersizleri, fonksiyonel kuvvet becerilerini geliştirir ve toparlanmayı kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Koştuktan sonra 10-20 dakika vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir ve aşağıdaki egzersizlere göre jimnastik antrenmanları (30-60 dakika) ekleyebilirsiniz:
- ağız kavgası;
- ölü itme;
- akciğerler;
- yatarak halter kaldırma;
- pull-up'lar;
- ordu basını.
Bu egzersizler bir nedenden dolayı klasiktir. Sadece bireysel kasları değil, genel zindeliği de güçlendirirler ve daha verimli koşmanıza, mesafeyle başa çıkmak için gerekli gücü geliştirmenize yardımcı olurlar.
Birçok acemi koşucu, kuvvet antrenmanını görmezden gelir ve sonuç olarak sıklıkla kronik ağrıdan muzdariptir, bu da antrenman sürecinin sırasını ve rutinini bozar.
Başarılı bir koşunun "gizli sosu" dediğim tutarlılık, uzun vadede bir dayanıklılık canavarı yetiştirecek.
Çapraz antrenman ve kuvvet antrenmanının bir arada kullanılması, yalnızca kısa bir süre içinde dayanıklılığı önemli ölçüde artırmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede istikrarlı ve güvenli bir şekilde ilerleme fırsatı da sağlayacaktır.
Gelecekte bir gün, geriye bakacak ve bugün sizin için bir meydan okuma olan mesafenin artık o kadar da zor olarak algılanmadığını fark edeceksiniz. Bu olursa, dayanıklılığınızı artırdınız. Maratonun kolay olduğunu söylemek istemiyorum, bu mesafeye karşı tavrınız değişecek, sizin için daha kolay hale gelecek. Dayanıklılık gelişimi hızlı olmaz, haftalarca ve aylarca haftada birkaç kez koşarsanız, zamanla kondisyonunuzu güçlendirir. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, hızlı düzeltmeler yoktur. Koşmanın faydalarını hissetmenin 10 günden bir aya kadar sürdüğü genel olarak kabul edilir. Bu süre, koşunun türüne bağlı olacaktır, daha hızlı ve daha yoğun koşmak sonuçları daha hızlı getirecek ve orta hızda koşmak daha sonra sonuç verecektir.
Dayanıklılığınız üzerinde çalışmaya başlamadan önce, fiziksel yeteneklerinizi dürüstçe değerlendirmeniz ve öncelikle onlara güvenmeniz gerekir. İster ilk 5K'nızı tamamlamaya çalışan bir acemi olun, ister koşunuzda ilerlemek isteyen deneyimli bir maraton koşucusu olun, "daha fazlası daha iyidir" ilkesini körü körüne takip etmenin yaralanmaya veya aşırı antrenmana yol açabileceğini unutmayın.
uzun süre koş
Bu özellikle büyük bir artış gibi görünmüyor, ancak zamanla etkileyici bir değer katıyor. Maraton ve yarı maraton mesafelerine yakın bir antrenman hacmine ulaştığınızda haftalık programınızdaki uzun antrenmanların oranı %30-50 olmalıdır. Bu uzun koşular sırasında, hızınızı sabit tutun ve yarışı bitirmeye odaklanın. Pek çok insan bitiş çizgisinde zorluklar yaşarken erkenden hız kazanmaya çalışır. Bu bağlamda hız, geliştirilmiş dayanıklılığın bir sonucudur.
Yüksek Yoğunlukta Koşu
Bu antrenmanlar sırasında daha kısa bir mesafe koşarsınız, ancak normalden daha yüksek bir hızda koşarsınız. Bu tür bir eğitim, vücudunuzu kan dolaşımındaki laktatı daha hızlı kullanmaya zorlar. Bu, birikmiş metabolik ürünlerin size kendilerini yorgunluk ve hızda bir düşüşle hatırlattığı ana kadar daha uzun süre koşmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, bu tür bir eğitim, orta hızda koşuya dayanmayı kolaylaştıracak, ortalama hızlarını artıracaktır. Yüksek yoğunluklu koşuların süresi 20-40 dakika, hatta ileri düzey sporcular için bir saatten fazla olmalıdır. Duygu rahatça ağır olmalıdır. Böyle bir koşu, nefesinizi kesmenize ve yavaşlamanıza neden olmamalı, tüm mesafe boyunca yeteneklerinizin üst sınırını sürekli olarak tutmalı.
Doğru ye
Önemli olan karbonhidrat miktarıdır. Günlük kalorinin %55-65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Her öğünde bir ton makarna tüketmek zorunda değilsiniz, sadece karbonhidratların tam bir egzersiz için önemli olduğunu unutmayın. Uzun mesafeler koşmadan önce, üstesinden gelmek için yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olun. Kendinizi zayıf hissediyorsanız, moraliniz bozuksa veya planladığınız egzersiz programına ayak uydurmakta zorlanıyorsanız, karbonhidrat alımınızı artırın. Daima kepekli tahıllar, yulaf veya kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin. Tatlılardan kaçının, hızlı karbonhidratlar kan şekerinde istenmeyen artışlara neden olur.
Dinlenme
Mesafe ne kadar uzun olursa, üstesinden gelmek için o kadar fazla vücut kaynağı gerekir ve sonuç olarak bu kaynakları yenilemek için daha fazla zaman gerekir. Uygun kurtarma aşağıdakilere dayanmaktadır: Uygun diyet, esneme ve sağlıklı uyku. Antrenman bitiminden en geç 30 dakika sonra karbonhidrat ve protein yönünden zengin bir öğünden oluşan bir öğün yapılmalıdır. Bu, antrenman sırasında kaybedilen kaynakları yenilemek için vücudun besinleri en iyi emdiği optimal aralıktır. Tamamen dinlenmiş olarak yeni bir antrenmana başladığınızdan emin olun.
Koşarken enerji tasarrufu yapmayı öğrenin
Doğru koşu tekniği üzerinde çalışmak, daha verimli bir koşucu olmanızı sağlayacaktır. Ekonomik çalışırsanız, enerjiyi daha yavaş kullandığınız için bu sizi daha az yorar. Doğru teknik, uygun duruşla başlar, ayaklarınızın ağırlık merkezinizin altındaki yere dakikada 170-180 adım hızında değdiğinden emin olun. Fazla kilonuz varsa, daha hafifseniz koşmanın daha kolay olacağını bilin.
zihinsel konsantrasyon
Her zamankinden daha fazla koşma düşüncesi her zaman korkutucudur, ancak hile yapabilirsiniz. Zihninizi önceden hazırlayın ve mesafe daha kolay görünecek. Bir yol, mesafeyi daha küçük parçalara bölmek ve bu biçimde hayal etmektir. 13 km'yi 10 km ve 3 km'yi yavaş bir hızda düşünün. Zaten 10K koştunuz, 3K eklemek neredeyse 13K kadar korkutucu görünmüyor.
(3 puan, ortalama: 5 üzerinden 5,00)
Dayanıklılık - vücudun belirli bir süre yoğun strese dayanma yeteneği. Sadece profesyonel sporcular veya kolluk kuvvetleri temsilcileri için gerekli değildir. Hareket etmek, bahçede çalışmak, uzun yürüyüşler yapmak, bisiklete binmek, hatta uzun alışverişler - günlük hayatta iyi bir fiziksel şeklin basitçe gerekli olduğu birçok durum vardır. Bu nedenle, herhangi bir modern insan için dayanıklılığın nasıl geliştirileceği sorusu çok önemlidir.
Eğitimli, dayanıklı bir kişi farklı görünür - formda, şişman, olmadan fazla ağırlık. Hareketleri daha kesin, daha hızlı ve daha kendinden emin hale gelir. Ama değişiklikler burada bitmiyor dış görünüş. Kanın bileşiminde, iç organların oksijen ile beslenmesine katkıda bulunan kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar. Kalp kası güçlenir, solunum kasları gelişir.
Büyük miktarda bilgiye sahip modern bir insan, koşarken kolayca dayanıklılık geliştirebilir. Antropologlar, eski insanların gezegendeki en iyi koşucular olduğunu kanıtladılar. Dahası, sadece hızlı koşmakla kalmadılar (yanlarındaki modern Olimpiyat şampiyonları beceriksiz gençler gibi görünüyor), aynı zamanda son derece uzun. Ataların daha iyi motive oldukları söylenebilir - açlık veya arkalarındaki keskin dişler. Ama bunlar tembel insanlar için bahaneler. Koşarken dayanıklılık olmak, daha uzun ve daha hızlı koşmayı öğrenmek demektir. Ayrıca kros kayağı, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme ve diğer birçok spor ve aktivitede performansınızı artıracaktır.
Dayanıklı olmanın birçok yolu vardır. Ancak asıl şey doğru motivasyondur. Onsuz, hiçbir yöntem acıdan başka bir şey getirmeyecektir. Sonuçta, çok rahat ve tanıdık bir oturma durumundan çıkmak zorundasınız. Artık hareket etmeniz, daha sağlıklı ve daha güzel olmanız, kendinize uzun yıllar ve olumlu anlar eklemeniz gerekiyor. Bunu yapmaya hazır değilseniz, daha fazlasını okuyamazsınız.
Ancak, fiziksel olarak kendini geliştirme yoluna kararlı bir şekilde girdiyseniz, biraz daha bilgi edinmek faydalı olacaktır.
dayanıklılık türleri
Dayanıklılık geniş bir kavramdır. Sporda dayanıklılık türleri uzun zamandır uzmanlar tarafından tanımlanmıştır. Klasik tipoloji şöyle görünür:
Ancak böyle bir sınıflandırma sporcular için daha ilginçtir. Günlük hayatta, sadece şunu bilmelisin dayanıklılık genel ve özeldir.
Özel dayanıklılık, belirli bir profesyonel faaliyetin özelliğidir. Bileşenleri, yapılan işin türüne bağlı olarak farklılık gösterir. Birinin bir pozisyonda uzun süre dayanması gerekir, diğerleri oksijen eksikliği koşullarında çalışmaya alışmalıdır.
Koşuda dayanıklılık
Boston Maratonu'nu kazanamayacak olsanız bile, koşarken dayanıklılığı nasıl artıracağınız boş bir soru değildir. Koşu En iyi yol vücudu iyi durumda tut, ağırlık normal ve ruh hali pozitif dalgada.
Yeni başlayanlar aşağıdaki ilkelere uymalıdır:
Craig Beasley Sistemi - Düzensiz Ritim
Ünlü Kanadalı maraton koşucusu Craig Beasley şu sistemi tavsiye etti: 30 saniyelik maksimum hızda koşun, ardından 5 saniyeliğine sakin bir yürüyüşe geçin. Haftada üç antrenmanla antrenman başına bu eylemlerin 8 tekrarını gerçekleştirin ve bir ay içinde vücudun güçlendiğini ve artan dayanıklılığı hissedebileceksiniz. Yavaş yavaş tekrar sayısını ve maksimum yük süresini artırın.
Bart Jasso yöntemi - aralıklı çalıştırma
Runner's World Race organizasyonunun yöneticisi olan Bart Jasso tarafından başka bir yöntem önerildi. Aşağıdakilerden oluşur. Hedef mesafeyi 800 metrelik aralıklarla ve mesafeyi tamamlamak için toplam süreyi aralık sayısına bölmek gerekir. Haftada bir kez, bu tür birkaç aralıktan oluşan ve ayrılan sürede koşan bir yarış düzenleyin. Her hafta bir aralık ekleyin ve sonunda tüm mesafeyi tamamen fethedin.
Günlük hayatta dayanıklılık
Kas dayanıklılığı nasıl arttırılır? Tekrarlarda kademeli bir artışla ana kas gruplarını geliştirmek için temel egzersizler yapın. Genel fiziksel durum da iyileşecektir. Ne de olsa spora gidiyorsunuz ve bu her zaman faydalıdır (bu profesyonel sporlar için geçerli değildir, hayatta kalmanın başka kuralları vardır).
Ev egzersizleri
Kendi fiziksel aktivitenizi geliştirmenin en kolay ve en demokratik yolu koşmaya başlamaktır. Artık sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek moda, bu yüzden koşan insanlara belli bir miktar kıskançlıkla bakıyorlar. Ancak soğuk mevsimin başlamasıyla kıskançlığın yerini sempati veya yanlış anlama gelebilir. Koşmak, rüzgârla oluşan kar yığınlarının bacaklarını çekmek, sadece bir dayanıklılık gelişimi değil, aynı zamanda bir özel kuvvet askerinin gerçek bir eğitimidir.
Kendinizi ikincilerden biri olarak görmüyorsanız, yine de üzülmenize gerek yok. Evde dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti bu konuda yardımcı olacaktır. Ana şey, onları havlu ve giysiler için başka bir askı haline getirmek değil, gerçekten yapmaktır.
Ek ekipman olmadan yapabilirsiniz. Düzenli şınavlar, zıplamalar, şınavlar (açıklıkta yatay bir çubuk en kolay çözümdür) herhangi bir yatırım yapmadan tüm yıl boyunca kendinizi formda tutmanıza olanak tanır.
En önemli
Nasıl daha dirençli olabileceğinizi düşündüğünüzde ve arzunuzu gerçekleştirmeye başladığınızda, asla durmamalısınız. Aksi takdirde, önceki tüm işler boşa gider. Sadece birkaç haftalık kas kesintisi, işlevsellik açısından ciddi kayıplara yol açar. İyi bilinen ve zaten görünen basit egzersizler yine dayanılmaz yükler haline gelir. Sağlıklı bir vücut, tonda bir vücut ve iyi bir ruh hali yolunu seçtiyseniz, sonuna kadar takip edin.
Evet, evet, yeni bir şey yok. Ama sadece sonuçlarınızı ne kadar iyileştirebileceğinizi dinleyin! Ben kendim zevki uzatmayı sevmiyorum ve her şeyi ve hızlı bir şekilde elde etme arzusu genellikle dikkatli olmaktan önce gelir. Şimdiye kadar şanslıydım ve tek tatsız sonuç cehennem gibi krepatura.
Bazı arkadaşlarım o kadar şanslı değildi. Bu sabırsızlık için birçok ceza seçeneği olabilir: mikrotravmalarla başlayıp kırıklarla biten. İşte sabır ve azim yoluyla inanılmaz sonuçlar elde edebilen bir adamın hayatından bir örnek. Ve daha fazlası yakında gelecek!
Öyleyse tanışın: Kanada'dan Craig Beasley. Craig iki yıl önce koşmaya başladı ve o zamanlar sadece 30 saniye koşabiliyordu, ardından yürüyüşe geçti ve 4,5 dakika yürüdü. Sonra tekrar 30 saniye koştu. Bu döngüyü toplam 40 dakika boyunca sekiz kez tekrarladı. Kaçmamaya çalıştı ve haftada üç kez antrenman yaptı.
30 hafta sonra, Beasley 30 dakika durmadan koşmayı başardı ve ilk yarı maratonunu 2 saat 12 dakikada tamamladı. Kışın sıfırın altındaki sıcaklıklarda bile antrenman yapmaya ve antrenman yapmaya devam etmeye karar verdi. Mayıs ayında, 2 saat 45 dakika boyunca hiç durmadan koşmayı ve 1 saat 45 dakikada altı set 400 metreyi tamamlamayı başardı. Önünde ilk maratonunu yaşıyor.
Mesafeyi kademeli olarak artırmaya çalışın. Örneğin, arka arkaya üç hafta boyunca (örneğin 5, 6, 7 km) her hafta sonunda 1 km artırın ve dördüncü hafta tatile çıkın, dinlenin ve toparlanın. Ardından tekrar 1 km eklemeye başlayın.
Seçenek 2. Yöntem Bart Jasso
Bu antrenman, Runner's World Race'in yöneticisi Bart Jasso tarafından kullanıldı. İlk maratonunuzu koşmayı planladığınız kadar hızlı 800 metre koşmaktan oluşur. Yani 4 saat 30 dakikada koşmak istiyorsanız 800 metreyi 4 dakika 30 saniyede koşmayı deneyin. Bu antrenman yaklaşık 10 yıl önce yazıldı ve o zamandan beri bu yöntem çok sayıda hayran kazandı.
Doug Underwood, bu tekniğin birçok hayranından biridir. Sadece üç yıldır koşuyor ve şimdiden 3 saat 55 dakika ve 3 saat 53 dakikada iki maraton koştu. Ondan sonra Boston Maratonu'na gerçekten katılmak istedi ve eğitimini ciddiye almaya karar verdi. Yassa yöntemi, eğitiminin temelini oluşturdu.
Boston Maratonu'na gitmek için 3 saat 30 dakika içinde kalmanız gerekiyor. Bu yüzden Underwood, 800 metreyi 3 dakika 30 saniyede koşabilene ve hızlı koşular arasına 3 dakika 30 saniyelik koşu ekleyerek 10 seti tek bir koşuda birleştirene kadar antrenman yapmaya karar verdi.
Sonuç olarak, Underwood Baton Rouge Beach Maratonunu 3 saat 30 dakika 54 saniyede koştu. Bu, Boston Maratonu'na girmek için oldukça yeterliydi.
Eğitmenin en iyi yolu nedir? Yasso planını haftada bir kez çalıştırmayı deneyin. Kendinize hedef olarak belirlediğiniz bir hızda 800 metrelik 4-5 aralıklarla başlayın ve ardından 10'a ulaşana kadar haftada bir aralık ekleyin.
Seçenek 3. Uzun ve yavaş koşu
Megan Arbogast beş yıldır maraton koşuyor ve en iyi zamanı 2 saat 58 dakika. Her şey güzel olurdu ama bir sorun var: Maraton hazırlıkları sırasında kendini yorgunluğa kaptırdı.
Ve 1998'den beri Portland'dan tanınmış bir eğitmen olan Warren Fincke tarafından geliştirilen programa göre antrenman yapmaya başladı. Fincke, bir maraton koşucusunun kolay koşmaya odaklanması gerektiğine ve bunun birkaç ayda bir yaralanma olmadan doğru dayanıklılık seviyesine ulaşmasına yardımcı olacağına inanıyor. Birçok koşucunun çok sıkı çalıştığına, sakatlandığına ve sonra asla üst sınırlarına ulaşamadığına inanıyor.
Fincke'nin programı, çabaya dayalı öğrenmeye dayanmaktadır. Bir koşucu standart hızının %80'inde koşarsa, %90'da koştuğundan daha iyi sonuçlar elde edeceğine inanıyor. Farkın sadece %10'u yaralanmaları önlemeye ve istenen sonuçları elde etmeye yardımcı olur.
Ve bu program Megan'a çok yardımcı oldu. Bu sistem üzerinde eğitime başladıktan iki yıl sonra kendini geliştirdi. kişisel sonuç 2 saat 45 dakikaya kadar.
Bu sistemle nasıl antrenman yapılır? Ortalama bir hızda (7:30 mil) 10K koşuyorsanız, aynı mesafeyi 9:23 mil hızında koşmayı deneyin. Yani, hızınızı alıp 1,25 ile çarpmanız yeterli.
Seçenek 4: Her antrenmanı kaydedin
25 yıldır maraton koşuyorsanız ve fizyoloji diplomanız varsa, eğitim hakkında bazı ilginç şeyler bilirsiniz. Fermanagh Üniversitesi Sağlık Departmanı başkanı Bill Pierce, harika çalışan bir program geliştirdi. 53 yaşında, Pierce maratonunu 3 saat 10 dakika içinde koşuyor - 20 yıl önce ilk maratonunu koştuğu zamandan çok daha yavaş değil.
İşin sırrı, Pierce'ın haftada üç gün koşması, ancak bu günlerde giymek için antrenman yapıyor. Kalan dört günde sadece dinlenir: hiç koşmaz, ancak kendine kuvvet antrenmanı yapabilir veya tenis oynayabilir.
Pierce, her antrenman için hız ve mesafeyi içeren bir çalışma planı hazırlar. Bir gün yavaş bir tempoda uzun bir mesafe koşar. İkinci gün interval koşular yapıyor ve üçüncü gün kendisi için bir tempo antrenmanı düzenliyor. Diğerlerinin önerdiğinden daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyor, ancak alternatif antrenmanlarla yaralanma riski azaltılıyor. Bu eğitim planı Pierce için mükemmel oldu ve bunu yıllardır uyguluyor.
Pierce'in antrenman programı: Salı günleri interval antrenmanları, Perşembeleri tempo antrenmanları, Pazar günleri yavaş tempoda uzun mesafe antrenmanları. Aralıklı antrenman - 5K koştuğu hızın biraz üzerinde bir hızda 400 metrede 12 tekrar veya 800 metrede altı tekrar. Tempo günlerinde, Pierce 10K koştuğu tempodan 4 mil 10 ila 20 saniye daha hızlı koşar. Ve son olarak, uzun bir yavaş koşu - maraton hızından 30 saniye daha yavaş bir hızda 15 mil. Programınızı da aynı şekilde hesaplayabilirsiniz.
Seçenek 5: Plyometrics yapın
Plyometrics (İngiliz plyometrics), şok yöntemini kullanan bir spor tekniğidir. Modern anlamda - atlama eğitimi. Plyometrics, sporcular tarafından hız, çeviklik ve güç gerektiren atletik performansı geliştirmek için kullanılır. Plyometrics bazen fitnessta kullanılır ve parkur antrenmanının ana unsurlarından biridir. Pliometrik egzersizler, kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu egzersizler, kasların mümkün olan en kısa sürede en fazla kuvveti geliştirmesine yardımcı olur.
Dina Drossin, Amerika'nın tüm zamanların en iyi kadın koşucularından biridir. Bir keresinde California, Chula Vista'daki ABD Olimpiyat Komitesi Eğitim Merkezi'nde bir koç olan Weatherford'dan geliştirme yapmasını istedi. özel program, bu onun dayanıklılık geliştirmesine ve hızı artırmasına izin verecekti.
Weatherford, mesafe koşucularıyla çalışmak zorunda olmadığını, ancak deneyeceğini söyledi. Sonunda harika çalışan iki fikirle geri döndü. Weatherford ve Drossin, çekirdek güçlendirme ile başladılar ve temellere odaklanarak ve nicelikten çok kaliteye öncelik vererek patlayıcı bacak plyometrisi ile devam ettiler.
Drossin çeşitli atlayışlar yaptı ve bu antrenmanlardan sonra yeni kişisel (ve Amerika) rekoru olan 2 saat 21 dakika 16 saniye ile Londra Maratonu'nu koştu. Ve bu, bu maratondan önceki sonucundan 5 dakika daha hızlı.
Antrenmanlarınıza atlamayı dahil etmeyi deneyin. Örneğin, 15-20 metrelik kısa bir hızlı adımla koşmak. Bu, küçük adımlarla koştuğunuz, bacaklarınızı hızla hareket ettirdiğiniz ve dizlerinizi oldukça yükseğe kaldırdığınız, ancak çok fazla değil. Koşarken kollarınızı kuvvetlice kullanın. Dinlenin ve ardından 6-8 kez daha tekrarlayın. Haftada 1-2 kez bu şekilde antrenman yapın, 5 dakikalık farklı atlamalar ekleyin (tek ayak üzerinde, iki ayak üzerinde vb.). Atlamalar yumuşak çim veya zemin üzerinde yapılır.
Seçenek 6. Uzun tempolu antrenmanlar
Askeri Patrick Noble ilk maratonunu 1986'da bir kahraman gibi hissederek 3 saat 15 dakikada koştu. Noble orada durmamaya karar verdi ve 3 saatlik bariyerini aşmadan 50 maraton koştu. Ancak 52 kez başının üstüne atlamayı başardı: 2 saat 58 dakika 23 saniyede bir maraton koştu. Patrick, antrenmana özel yaklaşımının - uzun mesafeler için hızlı koşmanın - ona yardımcı olduğuna inanıyor.
Tempo antrenmanına yönelik standart yaklaşım, hızınızdan 10 ila 20 saniye daha yavaş bir tempoda 20 ila 40 dakika koşmanızı önerir. Noble çıtayı 60 dakikaya çıkardı. Sonunda, 52. maratonda engeli aşmasına yardımcı olan şey buydu. En azından o öyle düşünüyor.
Sekiz hafta boyunca haftada bir kez uzun tempolu egzersizler yapmayı deneyin. Ortalama 10K temponuzdan 10-20 saniye daha yavaş 20 dakika ile başlayın. Ve her hafta antrenmanınıza 5 dakika ekleyin. Tempolu antrenmanlardan sonra 1-2 gün kendinize tam bir dinlenme vermeyi unutmayın.
Seçenek 7. Hızlı ve uzun koşun
Bu seçenek herkes için işe yaramaz ve 3. seçeneğin tam tersidir. Hızlı uzun mesafe koşularının hayranı olan Scott Strand ile tanışın. Son zamanlarda, maraton sonucunu 4 dakika iyileştirmeyi başardı: süresi 2 saat 16 dakika 52 saniyeydi.
Eğitimi sırasında 18 ila 23 mil arasında koştu. Ve son 9-14 mili maraton hızında ve daha da hızlı koştu.
Uzun mesafelerde hızlı tempoda yapılan zorlu antrenman, maratonda dünya rekoru sahibi Khalid Hanouchi tarafından modayla tanıştırıldı. Ve daha önce 2-3 saat ayakta kalmanın önemli olduğu düşünülürken, şimdi birçok insan mesafenin sonunda yüksek bir tempoda koşmayı ve mümkün olduğunca hızlı koşmayı tercih ediyor.
Mesafenizin son %25'i için çok hızlı koşmaya çalışın, yavaş yavaş hızınızı artırın. Sonunda, büyük olasılıkla sıkılmış bir limon gibi hissedeceksiniz, ancak bu, kendinizi bir yarış atı gibi sürmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sonuç olarak, hızınızı hissedeceksiniz ve yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Yedi yolu da deneyebilir ve sonunda bir veya daha fazlasını seçebilirsiniz. Ana şey, size gerçekten yardım etmeleri, size zarar vermemeleridir.
Dikkatli olun, içsel hislerinize çok dikkat edin ve kesinlikle ilk maratonunuzu koşabilecek veya bir sonraki maratonda sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.
Koşu dayanıklılığı nedir ve nasıl geliştirilebilir?
Dayanıklılıktan bahsetmişken, vücudun belirli bir yoğunluktaki işi belirli bir süre boyunca yerine getirme kabiliyetini kastediyoruz. Bir koşucu, kolay yorulmuyorsa veya bitkin bir halde yarışa devam edebiliyorsa, yeterli dayanıklılığa sahip kabul edilir.
Dayanıklılık, maksimum oksijen tüketimine ve laktat eşiğine (laktik asit birikiminin başlama periyodu) bağlıdır. Kabaca söylemek gerekirse, MPC arabadaki motorun boyutudur, yüke dayanma yeteneğinizin üst sınırını belirler.
Laktat eşiği, kardiyovasküler sisteminizin koşarken belirli bir miktarda çabayı sürdürme yeteneği hakkında bilgi sağlar. İskelet kaslarının özelliklerine ve antrenmandan kaynaklanan adaptasyonlara bağlıdır. MIC ve LP faktörlerinin kombinasyonu (laktat eşiğinde oksijen tüketimi) "motorunuzun" etkinliğinin bir göstergesidir.
Bir örnek alalım. Bir kamyondaki büyük hacimli bir motor, kamyonu 200 km/s hıza çıkarabilir. Ancak küçük bir yarış arabasındaki aynı motor onu 350 km/s hıza çıkarabilecek! Sabit bir motor gücünde hız artar.
Bu nedenle, üçüncü bir faktörü eklemek mantıklı olacaktır: hız artışının sınırını belirleyen verimlilik (koşmada, ekonomi terimi).
Genel, özel, hız, güç, aerobik, anaerobik dayanıklılık vardır.
Aerobik dayanıklılık
"Aerobik" terimi, kelimenin tam anlamıyla "oksijen kullanılarak elde edilen enerji ile" anlamına gelir. Aerobik eğitim, kaslarda oksijen kullanma yeteneğinin gelişmesine yol açar. Bu tür dayanıklılık, sürekli veya aralıklı koşu ile geliştirilebilir (daha fazlası aşağıda).
Aerobik dayanıklılık iki türdür - asit oluşumuna rağmen sporcunun yüksek hızda koşmasına yardımcı olan hız ve sprint, engelli, fırlatma ve atlamada hareket hızını geliştiren kuvvet.
Anaerobik Dayanıklılık
"Anaerobik" terimi, "oksijensiz" anlamına gelir: kaslar, oksijenin katılımı olmadan alınan enerjiyi kullanarak çalışır. Laktat sisteminin katılımıyla uygun anaerobik eğitim, sporcunun laktik asit birikimine dayanmasını sağlar.
Dayanıklılığı geliştirmek için en önemli antrenman türleri, geniş tekrarlarla sabittir ve çeşitli tekrarlar ve bölümlerle aralıklıdır.
dayanıklılık nasıl geliştirilir
Genel dayanıklılığın gelişimi için sürekli eğitim örneği, özel dayanıklılık ve iyileşme için:
Yavaş koşu.
Amaç: kurtarma.
Yer: orman ve park yolları, asfaltsız.
Nabız: 120-140.
Süre: 30-40 dakika;
Amaç: genel dayanıklılığın gelişimi.
Yer: orman ve park yolları, değişen düz ve dağlık arazi. Toprak kaplama, daha az sıklıkla asfalt.
Nabız: 145'e kadar.
Süre: Hazırlığınıza bağlı olarak 1-3 saat.
Tepe koşusu.
Amaç: özel dayanıklılığın geliştirilmesi.
Yer: Engebeli araziye sahip parklar veya ormanlar.
Yüzey: asfalt, toprak.
Süre: 60-100 m'lik segmentler, her seride 3-5 koşudan oluşan 3-5 seri tekrar (antrenmana bağlı olarak).
Ön Sayfa
25 Nisan 2019
7
23 Nisan 2019
1288
“Bu arada, maratondan önce hafif bacaklar istemiyorlar” diye yanıtlıyor Igor, tipik maratondan ayrılma sözlerime.Yarı boyunca profesyonel koşucular için soyunma odası olarak hizmet veren Prag Filarmoni'nin odalarından birine giriyoruz. maraton.
22 Nisan 2019
988
Telegram kullanıyorsanız, Nogibogi kanalına abone olduğunuzdan emin olun.Orada sadece kendi makalelerimizin bağlantılarını değil, aynı zamanda ipuçlarını, motivasyon hikayelerini ve ilginç gerçekler Kısacası sıkılmayız Kine io Tape'e şimdiden açıklık getirelim - marka ve aynı zamanda yöntem
19 Nisan 2019
1189
Bir koşucunun en önemli fiziksel parametrelerinden biri dayanıklılıktır.
Dayanıklılık Nedir?
Bu nedenle, dayanıklılığı belirlemek için bir ölçü birimi yoktur. Ayrıca dayanıklılık çok muğlak bir kavramdır. Koşmaya yeni başlayan bir kişi için dayanıklılık, öncelikle kat edilen maksimum mesafe ile ilişkilidir. Şimdi, bir kişi durmadan 20 km koşabiliyorsa, normal bir dayanıklılığa sahiptir. 40 ise çok büyük demektir. Ve eğer 100 ise, o zaman sadece fahiş bir dayanıklılık seviyesi.
Aslında bu doğru değil. Sonuçta, kimin daha dayanıklı olduğu, 100 km'yi durmadan koşabilen, ancak 4 saatte bir maraton koşan bir kişi veya hiç 100 km koşmamış ve büyük olasılıkla koşmayacak, ancak bir maraton koşan bir kişi sorusu. 3 saat, cevap vermek zor olacak.
Bu nedenle dayanıklılık, genellikle vücudun yorgunluğa direnme yeteneğinden sorumlu bir parametre olarak kabul edilir. Bu, aslında, yarış boyunca belirli bir hızı koruma yeteneğidir.
Bu konuda ayrı hız dayanıklılığı, 200 ve 400 metre koşmaya yardımcı olur. Yani, atlet yüksek hıza çıkar ve tüm mesafe boyunca tutar. Cesurdur, ancak 400 metrelik bir koşucunun maraton koşması bile olası değildir. Çünkü hız dayanıklılığı var.
Orta ve uzun mesafe koşuları için dayanıklılık nasıl eğitilir?
Tempo geçişleri
Ana dayanıklılık antrenmanı türlerinden biri tempo haçlarıdır. Aslında bunlar 4-5 km ile 10-12 km arasında değişen ve mümkün olan en kısa sürede yapılması gereken mesafelerdir. Doğal olarak, böyle bir yük oldukça ağırdır. Nabız hakkında konuşursak, "tempo"yu maksimum değerinizin yaklaşık %90'ı kadar bir nabızla çalıştırmanız gerekir.
Böyle bir haçtaki ana görev, kuvvetleri taktiksel olarak doğru bir şekilde ayrıştırmaktır. Aksi takdirde ya çok yavaş koşabilir ya da sonuna kadar koşamazsınız. Yarışın sonunda kalp atış hızınız maksimum değerinizin yüzde 90'ının üzerine çıkabilir, bu normaldir. Yolculuğun başlangıcında bu değerin biraz altında olacağı için ortalama sadece %90 civarında çıkacaktır. Genellikle dakikada yaklaşık 160-175 vuruştur.
Aralıklı eğitim
Aralıklı antrenmanlar, tempo geçişleriyle aynı yoğunlukta gerçekleştirilir. Tek fark, aralıklı antrenmanda, belirli bir yoğunlukta daha uzun süre koşmanıza izin veren, koşular arasında küçük dinlenme süreleri olmasıdır.
Aralıklı dayanıklılık antrenmanı için harika seçenekler aşağıdaki bölümlerdir:
4-10 kez 1000 metre.
2-5 kez 2000 metre
2-5 kez 3 km
5 km boyunca 2-3 kez.
Uzatmalar arasında 2 ila 5 dakika dinlenin. Ne kadar az dinlenme, o kadar iyi. Ancak daha az dinlenme, istenen yoğunluk bölgesindeki bir sonraki aralığı tamamlamak için zamanında toparlanmanıza izin vermeyebilir. Bu nedenle, bazen segmentler arasında kalanını artırabilirsiniz. Özellikle segmentler 3-5 km ise.
Dayanıklılık antrenmanının özellikleri
Dayanıklılık antrenmanları zor antrenmanlar olarak kabul edilir, bu nedenle ağır yükleri onlardan önce veya sonra yapmamalısınız. Buna göre, tempo cross veya interval dayanıklılık antrenmanından önce yavaş bir cross yapmak daha iyidir. Ve böyle bir antrenmandan sonraki gün, yaklaşık 6-8 km'lik bir toparlanma koşusu yapın.
Aksi takdirde, fazla çalışma ile karşılaşabilirsiniz. Anlaşılması gereken en önemli şey, yalnızca kombinasyon halinde, yük ve dinlenmenin sonuç getirmesidir. Haftada 5 dayanıklılık antrenmanı, 2-3'ten önemli ölçüde daha az etkili olacaktır, ancak uygun ve uygun dinlenme ile yüksek kalitede olacaktır. Dinlenme eksikliği ile yaralanmalar ve yorgunluk sağlanacaktır.