Ana menüde bir vücut geliştirmeci için beslenme. Vücut geliştirmeci diyeti: bir dizi yiyecek, beslenme özellikleri ve öneriler. İşte yeni başlayan vücut geliştiriciler için kas kütlesi kazanmak için bir beslenme planı

Doğru beslenme vücut geliştirmeci ve kuvvet antrenmanı, sporcunun kas büyümesinin iki ana bileşenidir.

kadar doğru Spor Beslenmesi, işleri karmaşıklaştırmaya gerek yok.

Ama bu bir vücut geliştiricinin doğru yemesi için ne anlama geliyor? Et dağları var mı? Her türlü mucizevi besin takviyesine binlerce ruble mi harcıyorsunuz?

Bu ve diğer sorular iki "yıldız" profesyonel Milos Sarcev ve Vikki Gates tarafından yanıtlanacak.

Uzun süredir vücut geliştirme meraklıları için kişisel antrenman yapıyorlar ve spor beslenmenizin tüm “darboğazlarını” önceden biliyorlar.

Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme

Başın etrafındaki protein

Aşırı protein alımı kas büyümesini teşvik etmez. Normalden daha fazla protein yemeyi taahhüt ederseniz, kaslarınızın hacim olarak artması olası değildir. Ancak protein eksikliği büyümeyi durduracaktır, orası kesin! Kısacası, bir vücut geliştiricinin doğru beslenmesi talep üzerinedir, ancak artık değil. Evet ama bu ihtiyaç nedir? Beslenme uzmanlarının bu konuda kendi görüşleri var, vücut geliştiricilerin kendi fikirleri var.

Ayarlanan sporcular için doğru beslenme profesyonel vücut geliştirmeci Milos Sarcev, yeni başlayanlara vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein yemelerini tavsiye ediyor. Denemeniz gereken yer burası.

Ağır antrenmanlar protein ihtiyacını artırır. Haftada 6 kez antrenman yapan biri, 5 gün antrenman yapan birine göre daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Yaş, antrenman deneyimi ve yan stresler kendi ayarlamalarını yapar.

Her durumda, kas büyümeniz durduysa, programı değiştirmek için acele etmeyin. Belki de aynı miktarda yeterli proteininiz yoktur. Hızınızı vücut ağırlığınızın kilogramı başına 4-6 grama yükseltmeye çalışın.

Şu anki Miss International Vicki Gates, Milos ile dayanışma içinde: "Dört yıldır yüksek proteinli bir diyetteyim ve bu süre zarfında çok iyi kas kütlesi oluşturdum."

68 kg ağırlığında günde 225 gram protein tüketiyor; Ancak antrenman yapmadığı günlerde bu rakam 150 grama kadar düşüyor. Miloš gibi, Vicki de yeni başlayan vücut geliştiricileri ve diğer spor dallarından "kaslarını" güçlendirmek isteyen sporcuları eğitiyor.

Ona göre, birçok yeni başlayan karakteristik bir hata yapıyor. Birkaç büyük protein içeceği devirirler ve bunun yeterli olduğunu düşünürler. Vicki, "Bütün mesele, proteinin günde 5-6 kez alınması gerektiğidir" diyor.

Vücut geliştirme beslenmesi - tıp ne düşünüyor

Peki, doktorlar vücudumuzun bir defalık protein emilim limitinin 30 g olduğundan gerçekten eminler.Bu görüş nereden geldi? Sanki özel enzim maddeleri proteinin asimilasyonunda aktif rol oynuyor.

Vücuttaki arzı son derece küçüktür, ancak enzimler olmadan vücut için protein cüruftur, böbrekler üzerinde ekstra bir yüktür. Ancak, bu mantığı izlerseniz, normal ağırlığı 130 kg olan Milos Sartsev'in akut protein eksikliği durumunda olması gerekir. Günde 5 kez protein yiyor.

Rakamları çarparsanız, Milos'un vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.5 gram protein gibi mütevazı bir tıbbi alım bile almadığını görürsünüz. (Doktorların sağlık için zorunlu gördükleri norm.)

Bilimsel deneylerin sonuçlarına itiraz etmek için hiçbir neden yok, ancak görünüşe göre, vücut geliştiriciler yıllarca eğitim alarak ortalama protein emiliminin sınırlarını zorlayabilirler.

Her durumda, yeni başlayanlar tıbbın bakış açısını dinlemeli ve 30-45 yıllık küçük porsiyonlarda protein almalıdır. "Güvenlik ağı" dikkate alındığında, 80 kg ağırlığındaki bir vücut geliştiricinin günde yaklaşık 250 g protein yiyeceği ortaya çıktı. Protein alımı 6 porsiyona bölünmelidir.

Diyet rehberlerine bakarsanız, bu miktarda proteini yumurta veya sığır eti gibi doğal protein kaynaklarından almanın imkansız olduğunu göreceksiniz. Nasıl olunur? Protein tozlarının işe yaradığı yer burasıdır - yağsızdırlar, sindirimi kolaydır ve onların yardımıyla sadece gerekli miktarda proteini “kazanmak”la kalmaz, aynı zamanda çok fazla tasarruf da sağlayabilirsiniz.

Atış, esas olarak yarışmadan önce kurutulur, böylece kas kabartması daha muhteşem görünür.

Doğru beslenmeyen bir spor salonu istenen etkiyi vermeyecektir. Akılcı beslenme, bina yapımında yer alan bileşenlerden biridir. güzel vücut, büyümeye katkı sağlar kas kütlesi ve fazla kilo vermenize izin vermez.

Kurutma öncesi ve sonrası yunuslama gerçekten çok farklı. Kuruduktan sonra pazı, triceps çok daha net çekilir, midedeki pres küpleri daha belirgindir, çünkü kurutma diyeti cilt altındaki yağları yakar. Cilt, kaslara daha sıkı sarılır ve tüm ihtişamıyla yunuslamanın rahatlamasını ortaya çıkarır. Bu arada, sahayı "kurutmak" için ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilir ve şu anda mevcut olanı hesaplayabilirsiniz. Ardından tabloya bakın ve bir erkek veya kadın vücut geliştiricisi için vücut yağının yüzde kaçının kabul edilebilir olduğunu öğrenin.

Alışveriş listesi

Güzel bir vücut inşa etmek için beslenmenin özü: daha fazla protein ve karbonhidrat. Protein kasların yapı taşıdır. Protein vücuda nitrojen sağlar, kaslarda birikir ve tamamen iyileşmesini sağlar. Karbonhidratlar enerji sağlar ve protein sentezinde yer alır.

Yasak kapsamında yarı mamul ürünler, yağlı, baharatlı ve tuzlu yiyecekler, şeker ve un ürünleri yer alıyor.

Çok miktarda protein ve karbonhidrat içeren ve kütle oluşturmaya yardımcı olan kaslı erkekler için favori yiyeceklerin listesi şunları içerir:

Kaşi -,;
- bir karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağı;
- optimal miktar günde 2-5 adettir, sarısı 10 parçaya kadar olabilir;
Tavuk göğsü ve tavuk filetosu - bir protein kaynağı, haşlanmış pişirmek daha iyidir;
Yulaf ezmesi - yavaş karbonhidrat kaynağı, vücuda 3-4 saat enerji sağlar, ayrıca bitkisel protein içerir;
Makarna - porsiyon başına 200 kalorilik rekor sahibi;
Deniz ürünleri, balık (özellikle yağlı çeşitler);
az yağlı çeşitler;
Süt, süzme peynir ve yağsız;
Kayısı veya kuru kayısı bir vücut geliştiricinin sağlıklı kalbidir, potasyum, beta-karoten, C vitamini içerirler;
Yağsız dana eti veya dana eti, daha iyi köfte ve buhar şeklinde. Proteine ek olarak et, B12 ve B6 vitaminlerini ve diğer eser elementleri içerir;
Tatlı patates ( tatlı patates) - beta-karoten, potasyum ve C ve B6 vitaminlerini içerir;
Yoğurt - kalsiyum içerir, sindirimi artırır;
Ton balığı bir protein kaynağıdır;
- bunlar hafif karbonhidratlar, potasyum, C vitaminidir. Kan şekerini hızla yükseltirler;
Kivi - çok miktarda C vitamini, potasyum içerir;
Portakal suyu - karbonhidratlar, C vitamini, karotenoidler, potasyum ve folik asit. Meyve suyu, kan şekeri seviyelerini anında artırmaya yardımcı olacaktır;
Yaban mersini - en güçlü antioksidan, potasyum, çinko, magnezyum, C vitamini içerir - vücut geliştiricinin vizyonu korumasına yardımcı olur;
Kuruyemişler - herhangi bir türden en fazla 30 gram, çünkü hariç Büyük bir sayı protein ve yağlar içerirler;
Su - bir antrenman vücut geliştiricisi, proteinleri ve karbonhidratları emmek ve fiziksel efor sırasında vücuttaki sıvı kayıplarını yenilemek için günde yaklaşık 3.5 litre suya ihtiyaç duyar.

Her gün için menü

Örneğin, burada bir profesyonel ve yeni başlayanlar için 5 günlük yaklaşık bir menü var.

Kahvaltılar:

1 gün: 100 gram yulaf lapası, meyveli, 2 haşlanmış yumurta;
2. Gün: 3 tahıl gevreği 100 gram, peynirli ve jambonlu bir sandviç, bir bardak az yağlı süt;
3. Gün: 150 gram pirinç lapası, muz, bir bardak %1 kefir;
4. Gün: 150 gram tavuk filetolu karabuğday lapası, 100 gram süzme peynir, portakal suyu;
5. Gün: 100 gram karabuğday lapası, 5 proteinli omlet, kayısı kompostosu.

1. Gün: 200 gram pirinç, portakal suyu ile 300 gram balık;
2. Gün: Tavuk göğsü, 200 gram, hardal ve sirke ile tatlandırılmış biber ve domates salatası, kuru meyve kompostosu;
3. Gün: Yulaf ezmesi, bir parça haşlanmış dana eti, bir bardak az yağlı yoğurt;
4. Gün: haşlanmış patates, buhar pirzola sığır eti,% 1 kefir;
5. Gün: Kıymalı makarna (“lacivert”), greyfurt suyu.

1 gün: tavuk fileto, pirinç;
2. Gün: yulaf ezmesi ve dana köftesi, az yağlı kefir;
3. Gün: makarna, tavuk göğsü, portakal suyu;
4. Gün: haşlanmış balık (yağlı çeşitler), pirinç, %1 kefir;
5. Gün: Haşlanmış patates, dana pirzola, kayısı kompostosu.

Atışların beslenmesinin günde 3 değil 5-6 kez olması gerektiğini unutmayın, ancak yoğunluğumuz nedeniyle yemek için her zaman zaman bulmak mümkün değildir. Bu durumda, atıştırmalıklar yardımcı olacaktır, onlar için kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan ürünleri de seçmeniz gerekir.

Atıştırmalıklar: elma, yoğurt, protein içeceği, ton balıklı salata, az yağlı süzme peynir, %1 kefir, bir bardak az yağlı süt, yoğurt, pizza, fındık, muz.

yemek tarifleri

Şampiyon Sarsıntısı yemek yerine iyidir. Bir karıştırıcıda karıştırın: 500 gram% 1 kefir, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 muz, 100 gram az yağlı süzme peynir
Salata "Kachok". Marul yaprakları ve sirke ile tatlandırılmış konserve ton balığı.
Yulaf lapası "Patlama". Yulaf ezmesine protein tozu ve 3 yumurta akı ekleyin.
"Protein ve karbonhidrat verin!" İç. Bir karıştırıcıda protein, süt, meyve karıştırın.
"Vücut geliştirici Tavuk". Tavuğu birkaç saat sarımsak ve baharatlarla ıslatın. Fırında veya fritözde folyo içinde pişirin.
Kızartılmış dana eti. 500 gram dana eti (2 porsiyon için) tuz, karabiber, kızartın, soğan ve sarımsak ekleyin, 1 bardak su, baharat ekleyin, yumuşayana kadar pişirin.
Süzme peynirli ve jambonlu rulolar. Süzme peyniri sarımsak ve soğanla karıştırın. Jambon parçalarını yağlayın ve rulo haline getirin.

Balık çorbası "Lisans"

1 litre su için:

Kendi suyunda 2 kutu balık konservesi
1 litre su;
1 soğan;
3 defne yaprağı;
Bir demet dereotu;
Tuz ve biber.

Kaynar suya konserve püresi, soğan, baharat koyun, Defne yaprağı. 5 dakika kaynatın.

balık kekleri

3 porsiyon için:

500 gram morina veya diğer balık
100 gram yengeç çubukları veya et
ampul;
Yumurta;
100 ml süt;
Tuz biber.

Morina, yengeç eti, kıyma makinesinde soğan kaydırma. Bir yumurta ekleyin, karıştırın, pirzola yapın, buharlayın.

Hızlı bir metabolizma için fraksiyonel beslenme gereklidir: küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez veya 2-3 saatte bir. Bu diyet türü hızlı kas büyümesine neden olur. Yenilen yiyeceklerin daha iyi metabolizması için sporcuların diyetinde de ayrı beslenme ilkeleri izlenmelidir. Patates kızartması, makarna, terbiyeli, peynirli çörek vb. yemekler hariç, yağları ve karbonhidratları birlikte yiyemezsiniz. Alkol içmek istenmez veya şeker içerdiğinden miktarı minimum düzeyde olmalıdır.

Kas inşa etmek için diyet ile birleştirilmelidir. fiziksel aktivite. yavaş karbonhidratlar (yulaf ezmesi, esmer ekmek, sebzeler, tahıllar) ve hızlı karbonhidratlar (hamur işleri, çikolata, beyaz ekmek, muz, reçel, bal, kuru üzüm) yemelisiniz.

Kalori alımınızı takip etmenizi öneririz. Kas büyümesi için günde yaktığınızdan 500 kalori daha fazla kalori almanız gerekir. Günlük optimal karbonhidrat miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 4,5 gramdır. Güvenli bir yağ miktarı, günlük toplam kalori alımının %15-20'sidir. ana ve en faydalı türler yunuslama için pişirme: pişirme, kaynatma, haşlama.

"! İşte burada günlük ekmeğimize geldik - vücut geliştirmede beslenme. Dünyanın üzerine sır perdesini kaldıracağım gün ve saatin ne kadar çabuk geleceğini düşünüyordum. 60-70% vücut geliştirmede başarı. Ve şimdi, nihayet, bu zaman geldi - zaten oldukça bilgilisiniz, çok şey biliyorsunuz ve şimdiye kadar ele aldıklarımızdan çok daha zor olan sorularla başa çıkabiliyorsunuz.

Öncelikle doğru duyduğunu söylemek isterim, vücut geliştirmede beslenmenin insafına kalmış bir kabartma vücut inşa etme başarısının yapısındaki tam da bu rakamlardır. , ve ikincisi, evet, doğru beslenme konularını anlamak her zaman zordur, ancak bunu yapabilirsiniz, bugün göreceğiniz şey budur.

Bu nedenle, vücut geliştirmede beslenme hakkında, herhangi bir kişinin sahip olabileceği kurallar ve ilkeler hakkında konuşacağız. (ve özellikle yeni başlayanlar için) sporcu.

Taşındı ya da başka bir şey...

Vücut geliştirmede beslenme: giriş kelimesi

Uzaktan başlayacağım (yurt dışından :)). Hayatını değiştirme kararı almış her insan, değişmeye başlamak için belli adımlar atmaya başlar. Dahası, eski şeyleri sadece yeni bir şekilde yapmaz, hayır, önceki yaşam biçimini kökten değiştirir - alışkanlıklar, alışkanlıklar, düşünme. o zamandan beri ABC of Bodybuilding projesinin sayfalarındasınız, bu da kendiniz için belirlediğiniz hedefin gün ışığı kadar açık olduğu anlamına geliyor - daha zinde, enerjik ve nihayetinde vücudunuzu değiştirmek. Ve elbette, ikincisini değiştirmede sonuç elde etmek için ona gerekli besinleri (besinleri) vermek gerekir.

“Biz ne yersek oyuz” ifadesini herkes bilir ve bu, üstelik bilimsel olarak da kanıtlanmış bir gerçektir. Bu nedenle, yemeksiz bir gün geçirmiyoruz ve vücudumuz bu süre zarfında çok sayıda ürün alıyor, bu da değişen derecelerde, (olumlu veya olumsuz) onu etkilemek. Ve tamam, basit bir insanın ölçülü bir yaşam tarzına öncülük ettiysek, ama hayır, vücut geliştirme yolunu seçtik ve bu nedenle beslenme, eğitim programımızın önemli bir parçası haline gelmelidir.

Genel olarak çeşitli diyetlerin, bazı teorik ve akademik hesaplamaların veya tanınmış yıldızların/sporcuların beslenme programlarının destekçisi değilim. Bilgilendirmeyi tercih ederim: vücudumuz nasıl çalışır (sindirim konularının incelenmesi, gıda kullanım mekanizması, vb.), daha sonra onu gözlemleme ve analiz edilen bilgilere ve elbette bilimsel başarılara ve gerçeklere dayalı olarak en uygun diyeti oluşturmaya sorunsuzca yönlendirme süreci.

Hepimiz benzersiz "insanlarız" ve her birimizin kendi bedeni var (evet doğru mu :), metabolizma hızınız (metabolizma) Ve benzeri. Bu nedenle, sizin için iyi olduğu gerçeği değil, Malysheva için iyi olan evrensel programlar ve yöntemler yoktur ve bunun tersi de geçerlidir. Bu bağlamda, bir sonraki yeni moda diyete inanmamalı ve körü körüne takip etmemelisiniz.

İnsan vücudu benzersizdir ve atlet-vücut geliştiricisi iki kat benzersizdir, bu nedenle vücut geliştirmede beslenme önemlidir. önemli yön. Vücudunuza yardımcı olmak ve kas kütlesi kazanmak için gerekli olan en uygun diyete getirmek için çok çalışmanız, çok çalışmanız gerekecek.

Vücut geliştirmede beslenme: temel ilkeler

Cevaplamak (veya cevaba gidin) başlık sorusuna, her şeyden önce, vücut geliştirmede bir sporcunun beslenmesinin hem niteliksel hem de niceliksel olarak sıradan bir insanın beslenmesinden temel olarak farklı olduğunu bir kez daha hatırlamak gerekir. Ve bu tesadüfi değildir, çünkü ağır egzersizler ve güç yükleri, vücudun işlevselliği ve besin arzı üzerinde kendi özel gereksinimlerini empoze eder.

Beslenme ile çözülebilecek sorunların listesini gözden geçirelim:

Vücudun bileşimindeki ve kalitatif ve kantitatif bileşimindeki değişiklikler: kas oranında bir artış ve deri altı yağ tabakasında bir azalma;
Vücut ağırlığı ayarı: artış / azalma veya değişmeyen durum;
Görevleri çözmek için optimal fizyolojik aktivite seviyesini korumak için vücuda yeterli miktarda kalori, makro / mikro elementler ve vitaminler sağlamak;
Metabolik süreçlerin normalleştirilmesi ve hızlandırılması yardımı ile diyet takviyesi (biyolojik olarak aktif katkı maddeleri);
Tüm fiziksel yeteneklerin doluluğunu gerçekleştirmek ve eğitim sürecinde maksimum sonuçlara ulaşmak için uygun bir hormonal arka plan oluşturmak.

İşte beslenme yardımı ile çözülebilecek bazı problemler. Peki, tüm bunlarla ne yapmalı ve nereden başlamalı? Bunlar acemi bir vücut geliştiricinin sahip olduğu sorular. Ve eğitimle, daha doğrusu kendi kendine eğitimle başlamanız gerekir, yani. belirli literatürü, dergileri, kitapları, makaleleri vb. incelemek ve sonra sorular kendiliğinden kaybolacak. Aksine, ortadan kalkmayacaklar, sorular kategorisinden yanıtlar kategorisine geçecekler ve kesinlik kazanacaklar. Nasıl sorular sorabilirsiniz: "Neden kaslar büyümez?" ve beslenme konularında bir “dub-meşe” iseniz “onları elde etmek için ne yemeniz gerekiyor?”. Ancak, her şey o kadar da kötü değil ve bu oldukça düzeltilebilir, en önemlisi, her sporcunun beslenme organizasyonuna bireysel olarak yaklaşması gerektiğini hatırlamanız gerekir.

Aslında, bunu anladık, her acemi vücut geliştiricinin (sadece değil) uyması gereken temel beslenme ilkelerine geçebilirsiniz. İşte başlıyoruz.

Evet, bu arada, doğru beslenme sürecini organize etmede birçok hazırlık sürecini anlatan “” makalesini okumak çok faydalı olacaktır.

O halde ilkelerimize geri dönelim.

1. Sık sık yiyin

Standart besleniyorsun dersem yanılmam sanırım... 3 günde bir kez: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Öyleyse, bu alışkanlıktan kurtulmanın ve daha az yemenin zamanı geldi. 5-6 bir Zamanlar. Sık öğünler beslenme sürecinin normalleşmesinde önemli rol oynar.

Bir örnek düşünün.

Verilen: Tipik bir kişinin yemeğinin ortalama kalori içeriği (erkeklerden 20 önceki 30 yıllar) eşittir 2400 kcal/gün. Öğün sayısı: 1) üç 2) beş.

Görev: Bu durumda (kaç öğün) Bir kişi kilo verecek ve hiç kilo verecek mi?
Çözüm: 1) 2400 bölünür 3 , alırız 800 Kcal. Bu miktar üç öğüne sığmalıdır. 2) 2400 bölünür 5 , alırız 480 Kcal.
Cevap: Aynı miktarda kaloriyi daha fazla öğüne dağıtarak, sadece emilimini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda açlık hissini daha iyi kontrol etmeye başlayacağız. Ayrıca masaya daha az oturacağız ve boşalan zamanı aktiviteye ayırabileceğiz. Yani doğru cevap 2 .

Ayrıca daha iyi emilim besinler Kilo kaybına katkıda bulunan gıdaların termojenik etkisini arttırır. Hatta her öğünün kalori içeriğini şu şekilde artırabilirsiniz: 30-50 Kcal ve hala kilo verin. İşte saçmalık: Daha fazla yiyoruz ama yine de kilo veriyoruz.

Not:
Kuvvetli fiziksel aktiviteye katılan sporcular için günlük gıda alımının ortalama kalori içeriği: 3000-3200 Kcal.

Eğer (ağır) bir fiziğiniz varsa ve fazladan kilo almanız zorsa, o zaman yemek yemelisiniz. 6 günde bir kez (her 2,5-3 saat) ve her öğünün kalori içeriğini biraz artırın. Ayrıca her öğün kaliteli protein ve kompleks karbonhidratlar içermelidir. (Gelecek yazılarda bunlardan bahsedeceğiz). Böylece vücut tüketilen besinleri daha verimli kullanacak ve katabolizmaya direnmekten sorumlu olan insülin hormonunun seviyesini dengeleyecektir. (yıkım süreci) kaslar.

Özetleyelim. Sık sık yiyin ve bir süre sonra vücut oranlarınızda bir değişiklik fark edeceksiniz.

2. İştah Açmasına Dikkat Edin

Hepimiz iştahın yemekle geldiğini biliyoruz, ancak bu tamamen doğru değil - gün boyunca değişebilir ve rüzgar tarafından sallanan bir dalga gibidir. Bu nedenle, sürekli olarak aynı miktarda gıdayı emmemelisiniz. Bazen yemek konusunda soğukkanlısın ve bazen (daha sık spor salonunda kuvvet antrenmanından sonra) açlık hissi kendini "dolu bir sesle" ilan eder. Burada vücudu dinlemeye ve hareket halindeyken ayarlamalar yapmaya değer.

Not:
Uzmanlar, "gerçek" ve "yanlış" açlık ve aynı tokluk arasında ayrım yapıyor. Gerçek açlık, vücudunuzu "beslemek" için acil, fizyolojik bir ihtiyaçtır. Yanlış (veya duygusal) açlık - herhangi bir fizyolojik ihtiyaç olduğu için ortaya çıkmayan bir şey yeme arzusu.

Unutmayın: Midenin her talebine / çağrısına uymamalı ve diyetinizi “İstek Listesi”ne göre ayarlamamalısınız. Ancak bu tür sinyaller de ihmal edilmemelidir. İştahınızı dinlemeyi öğrenin.

3 numara. Çiğneyin, çiğneyin - yutun!

hepimiz çocuğuz (ve bazen yetişkinlikte) ebeveynlerden şu sözü işittim: "Parçaları tutmayın, iyi çiğneyin." Görünüşe göre, ne bayağılık! Ve bu nedenle, genellikle ihmal ederiz, ama boşuna. Ve şimdi nedenini açıklayacağım.

Çiğneme işlemi önemli bir işlevi yerine getirir - midede emilim için yiyecek hazırlar. Tükürükte bulunan enzimler proteinleri ve karbonhidratları kısmen yok ederek, yağları da kolayca sindirilebilir bir maddeye dönüştürür. Ek olarak, dikkatli çiğneme ile doyma sürecini kontrol edebilirsiniz, çünkü yiyecekler vücuda ağır çekimde girer. “Sıvı yiyecek, katı yiyecek iç” sözünü kim söyledi bilmiyorum ama yapılması gereken tam da bu.

Neden bir kokteyl içmen gerektiğini düşünüyorsun? (örneğin protein) bir tüp aracılığıyla? Cevap: Estetik açıdan hoş görünmesine ek olarak, bu şekilde vücut tüm besinleri tamamen emebilecektir. (proteinler, karbonhidratlar, vitaminler) kokteylin içerdiği şey.

4 numara. Fast food'a hayır deyin

Hackneyed bir konu gibi görünebilir, ancak onu atlamak imkansızdır. Vücut geliştirmede beslenme, fast food'u tamamen dışlar

Çeşitli pankeklerin, donutların, şurupların kötü olduğunu söylemeyeceğim. Bununla ilgili bir sürü bilimsel program izleyebilirsiniz, sadece şunu söyleyeceğim. Koruyucu, tatlandırıcı, tatlandırıcı ve diğer kimyasalları içeren tüm ürünler vücudunuz üzerinde en olumsuz etkiye sahiptir. Ayrıca, tüm bu "fast food" düşük besin değeri (sonuçta ne daha fazla ürün işlenmiş / terbiyeli, daha düşük).

Evet, hayatın modern ritminde bunu çok iyi anlıyorum. (çalışırken 8-10 saat), bir kişinin tam teşekküllü ev yemekleri organize etmesi zordur (Özellikle yemek yerken 5-6 günde bir kez) ve sonra fastfood kurtarmaya gelir.

Ancak, durumdan çıkmanın bir yolu var - “taşınabilir yiyecek”. Hayır, bu, çalışmak için yanımıza yiyecek içeren bir sırt çantası alıp öğle yemeğinde kendimiz için sağlıklı yemekler hazırlamaya başlayacağımız anlamına gelmez. Birkaç meyve, sebze veya protein barı, kuruyemiş vb. ile idare edebilirsiniz. "küçük" yemek.

Ahlaki: yüksek kaliteli, doğal ürünler yiyin ve tüm kimyayı diyetten - boyalar ve koruyucular - maksimuma çıkarın. Oyulmuş bir vücut inşa etmenize yardımcı olmayacaklar, bu bir gerçek.

Yani, en azından bugünlük görevi tamamladık gibi görünüyor - vücut geliştirmede beslenme hakkında biraz daha fazla şey öğrendik. Bir dahaki sefere, makale çok daha ciddi olacak, çünkü beslenme sürecini tabiri caizse içeriden ele alacağız. Şunlar. Sindirim mekanizması hakkında konuşalım, kasların neden büyüdüğünü ve beslenmenin buna nasıl katkıda bulunduğunu öğrenelim. Genel olarak hazır olun, jest yapacağız :).

son söz

Sonuç olarak, sayıları bir kez daha hatırlamak istiyorum: 60-70% yontulmuş bir vücut inşa etmedeki başarı, vücut geliştirmede beslenmeyi ne kadar iyi kurduğunuza bağlıdır. Bu yüzden bu tür yazıları en detaylı şekilde inceleyin, hatta bir şeyler yazabilirsiniz çünkü teknik noktalar olacaktır. (karmaşık kavramlar, süreçlerin tanımı vb.), ama biliyorum ki üstesinden gelebilirsin ve yapabilirsin!

Bunun gibi bir şey. Tekrar buluşana kadar bu zamanı “ ” projesi ile şirkette geçirmenize sevindim.

not. Her zaman olduğu gibi, söyleyecek bir şeyiniz varsa - sorular, yorumlar, eklemeler - yorumlar hizmetinizdedir.

Sadece yeni başlayanlar değil, profesyoneller de bir vücut geliştiricinin harika bir şekil elde etmesi için doğru beslenmeyi hemen bulamıyor. Aşağıda, vücut geliştirmede sizi bir profesyonel düzeyine çıkaracak menü oluşturmanın temel ilkeleri bulunmaktadır.

Kas yapmak, yağ kaybetmek veya formda kalmak isteyenler, seçilen hedefe bağlı olacak özel bir beslenme stratejisine ihtiyaç duyacaklar. Üç görevin her birine karşılık gelen kaba planlar ve bir vücut geliştirmeci diyeti hazırladık. Ayrıca günlük olarak çabalamanız gereken kalori, karbonhidrat, protein ve yağ tüketim normlarını da belirteceğiz.

Tüm yıl boyunca lezzetli ve besleyici ev yapımı yemeklerin tadını çıkarmak için listemizi stoklayın. Ayrıca, tüm hazırlık dönemi için pompalama menünüzü çeşitlendirmek için ürün ikame seçeneklerine sahip tarif örnekleri sunacağız. Bu nedenle, soru sormamak için yiyecek türleri ve hazırlanma yöntemi için uygun bir evrensel rehber önünüzde.

Menünün bileşimi, kuvvet antrenmanının hedefleri ve programı tarafından belirlenir, öncelikle doğru ürün seçimini bulmanızı öneririz. Planımızda yer alan yemekler iki kategoriye ayrılır: nişastalı karbonhidratlar dahil ve hariç.

Antrenman öncesi ve sonrası öğünler nişastalı karbonhidratlar açısından zengin ancak yağ oranı düşük olmalıdır. Sizi daha güçlü yapacak ve kas büyümesi için size enerji sağlayacaktır. Kas kütlesi kazanmak için antrenman yapan kaslılar için doğru beslenme, bu gıdalardan daha fazlasını günlük diyetlerine dahil etmelidir. Antrenmanlar arasında nişastalı karbonhidratları sınırlayın ve yağlara odaklanın. Bu yağ yakma sürecinizi hızlandıracaktır.

Bir vücut geliştiricinin menüsünü derlemek için nişastalı karbonhidratların besin kaynakları:

Nişastalı gıdalar: esmer pirinç, kinoa, patates, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, unlu mamuller, tahıllar, tahıllar
Proteinli gıdalar: protein tozu, yumurta akı, tam yumurta (dozlanmış), yağsız et, beyaz balık, Yunan yoğurdu
Meyve ve sebze ve baklagiller: egzotik meyveler, yeşil veya lifli sebzeler, baklagiller
Bitkisel yağ: idareli kullanın, bir yemek kaşığı yerine bir çay kaşığı

Nişasta içermeyen yiyecekler şunlardan hazırlanır:

Proteinli yiyecekler: protein tozu, yumurta, beyaz ve kırmızı et, yağlı veya beyaz balık, Yunan yoğurdu. Burada en iyi kaliteyi bulacaksınız.
Meyve ve sebzeler ve baklagiller: çilek, yeşil veya lifli sebzeler, fasulye (küçük miktarlarda)
Bitkisel yağlar veya katı yağlar: Bir çay kaşığı yerine bir yemek kaşığı ile ölçün. Avokado, tohumlar ve kuruyemişler, hindistancevizi yağı, kanola mayonez, yağlı peynirler.

Not: "Antrenman sonrası atıştırmalık", hızlı sindirilen karbonhidratlar açısından zengin bir sallama veya öğün anlamına gelir.

Vücut geliştirmede beslenmenin 5 temel ilkesi

Günde altı öğün: Kan şekerinizi takip etmek ve metabolizmanızı sabit tutmak için günlük sık ama küçük öğünler ve atıştırmalıklar ile vücudunuzu güçlendirin, bu da kas yapmanıza yardımcı olur.
İşlenmiş gıda alımınızı azaltın: Gıda, etiketli veya markalı kutu, paket veya torbalarda paketlenmişse, büyük olasılıkla tüketilmemesi gereken ağır işlenmiş gıdalarla uğraşıyorsunuz demektir. Bu yüksek kalorili ve sağlıksız yiyeceği menünüzden çıkardığınızda, Yeni Yıl kararınızı yerine getirme şansınız önemli ölçüde artacaktır.
Su dengenizi takip edin: İçme suyu ve düşük kalorili içecekler, spor salonunda daha verimli antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Belinizi birkaç santimetre artırabilecek, vücudun koruyucu antioksidan fonksiyonlarını engelleyebilecek şekerli içeceklerden uzak durun.
Sağlıklı karbonhidratlar: Kan şekeri seviyelerinde artışa neden olan nişastalı (pirinç, ekmek ve makarna gibi hızlı etkili) olabilirler ve meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunan nişastalı olmayabilirler. Daha fazla lif içerirler ve insülinde kademeli bir artışa katkıda bulunurlar. Nişastalı olmayan karbonhidratlarda genellikle sorun yoktur. Bunların tadını özgürce çıkarabilirsiniz! Ancak nişastalı karbonhidratların tüketimi yağsız kas kütlesinin oluşumunu ve durumunu etkileyecektir. Bunları ya sabahları aç karnına ya da antrenmanın bitiminden sonraki ilk iş olarak kullanın. O zaman vücudun onları enerji rezervini yenilemek için kullanma olasılığı çok daha yüksektir.
Saf protein: Vücudunuzu düzenli olarak birkaç saatlik aralıklarla protein dozlarıyla besleyin. Böylece yoğun kas büyümesini ve yağ yakıcı hormonların üretimini uyarırsınız. Optimal protein kaynakları arasında yağsız sığır eti, tavuk, balık, diyet süt ürünleri ve soya bulunur. Her zaman bütün gıdalar tercih edilmeliyken, kaliteli protein tozları, menünüze harika bir katkı sağlayarak günlük protein alımınıza ulaşmanızı sağlar. bir porsiyon al Peynir altı suyu proteini Yemekler arasında 1-2 kez. Ayrıca gece boyunca kas inşa etmeye yardımcı olmak için yavaş sindirilen kazein proteini kullanın.

Yeni başlayanlar için diyet

Norm: 2500 kcal, 218 gr karbonhidrat, 218 gr protein, 83 gr yağ

Formunuzu geliştirmek ve antrenmanlarda daha enerjik olmak istiyorsanız bu seçenek en iyisi olacaktır. Diyet karbonhidratlarını kısıtlar ve yüksek düzeyde protein alımını ayarlar. Kan damarlarının durumunu iyileştirebilen ve iltihabı önleyebilen antioksidan özelliklere sahip gıdalara odaklanır - bu iki faktör hücrelerin yaşlanma sürecini harekete geçirir.

Yemek Programı

2. Öğün: Düşük/Karbonhidrat Yok
3. Öğün: Düşük/Hiç Karbonhidrat Yok

Yemek1

Yunan yoğurdu - bir buçuk su bardağı (yemek kaşığı)
Ahududu - 1/2 yemek kaşığı.
Müsli (vanilya, badem veya dolgusuz) - 1/3 yemek kaşığı.
Yumurta (Omega-3 kaynağı) - 3

Yemek2: Çifte Çikolatalı Vişneli Smoothie

Protein Tozu (Çikolata Aromalı) - 2 Porsiyon
Hindistan cevizi sütü - 1/4 yemek kaşığı.
kiraz - 3/4 yemek kaşığı.
Keten tohumu - 1 yemek kaşığı (yemek kaşığı)
Kakao tozu - 1 yemek kaşığı. ben.
Buz - 3-4 adet
Su - 2-3 yemek kaşığı.

Yemek3: Marullu Burger

Salata - 2 yaprak
Kıyma (yağ içeriği %5) - 227 g
Domates - 2 halka
kırmızı soğan - 2 dilim
Ketçap - 1 yemek kaşığı. ben.
Mayonez (kanola) - 1 yemek kaşığı. ben.
çalı fasulyesi - 3 yemek kaşığı.

Yemek4: Antrenman Sonrası Atıştırmalığı

Protein barları (kurtarma içeceği) - 1 porsiyon

Yemek5: Ispanak Salatası ve Esmer Pirinç Garnili ile Karides

Karides - 170 gr
Kahverengi pirinç - 1/4 yemek kaşığı.
ıspanak - 4 yemek kaşığı.
Beyaz peynir - 1/4 su bardağı
yarım kırmızı biber
Zeytinyağı (Sızma) - 2 yemek kaşığı. ben.

Ahududu ikameleri: 5 doğranmış çilek, 1/2 yemek kaşığı. yaban mersini, 2/3 yemek kaşığı. böğürtlen veya 1 yemek kaşığı. ben. Kuru üzüm
Müsli yerine: 1/3 yemek kaşığı. yulaf ezmesi veya yulaf ezmesi, 3/4 yemek kaşığı. tahıl Lif Bir veya 2/3 yemek kaşığı. organik tahıl
Hindistan cevizi sütü alternatifi: 2 yemek kaşığı. ben. kıyılmış ceviz
Kiraz değiştirilir: 1 yemek kaşığı. böğürtlenler

Vücut geliştiriciler için kas kütlesi kazanmak için beslenme

Bu kitle kazandıran diyet, spor salonunda antrenman yaparken kas yapmak isteyen zayıf erkekler için idealdir.

Norm: yaklaşık 3000 kcal, 300 gr karbonhidrat, 225 gr protein, 100 gr yağ

Yeni kas lifleri oluşturmak, yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı bir diyet gerektirir. Kitle kazandıran bir beslenme programının, gözünüze çarpan her şeyi aşırı derecede yemek anlamına gelmediğini unutmayın. Tam tersi kaliteli, besleyici, karbonhidrattan zengin gıdaları en çok ihtiyaç duyulan saatlerde - antrenman öncesi ve sonrası - dozlarda tüketmelisiniz.

Bu yemek planının spor salonunu öğleden sonra ziyaret edenler için uygun olduğunu lütfen unutmayın. Sabahları egzersiz yapıyorsanız, öğünlerinizi değiştirmek, nişastalı yiyeceklerin egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalıklarınız arasında kalması için yeterlidir. Ardından, gün boyunca nişastalı karbonhidratlardan kaçının.

Yemek Programı

Öğün 1: Nişastalı Karbonhidrat
2. Öğün: Düşük/Karbonhidrat Yok
3. Öğün: Düşük/Hiç Karbonhidrat Yok
4. Öğün: (Antrenman Sonrası Atıştırmalığı) Nişastalı Karbonhidrat
5. Öğün: Nişastalı Karbonhidrat
Öğün 6: Nişastalı Karbonhidrat

Yemek1: Peynirli ve arpacıklı omlet

Yumurta (Omega-3 kaynağı) - 3
Yumurta akı - 4
Peynir (çedar) - 1/4 su bardağı
Arpacık - 2
Ezekiel ekmeği - 2 adet
elma - 1

Yemek2: Bademli Yabanmersinli Smoothie

Protein Tozu (Vanilya Aromalı) - 2 Porsiyon
yaban mersini - 1 yemek kaşığı.
Badem - 28 gr
badem sütü - 1 yemek kaşığı.
su - 1 yemek kaşığı.
Buz - 3-4 adet

Yemek3: Domates ve fasulye salatası ile biftek

Biftek (ızgara biftek) - 170 gr
domates - 1
Yarım salatalık (doğranmış)
nohut - 1 yemek kaşığı.
Zeytinyağı - 1 yemek kaşığı. ben.

Yemek4: Antrenman Sonrası Atıştırmalığı

Protein Tozu (50g Karbonhidrat ve 25g Proteinli Kurtarma İçeceği) - 1 Porsiyon

5. Öğün: Kinoa Salatalı Tavuk

Tavuk - 170 gr
Kinoa - 1/3 su bardağı
ceviz - 2 yemek kaşığı. ben.
kuru üzüm - 2 yemek kaşığı. ben.

Öğün 6: Yam ve Parmesanlı Beyaz Balık

Tilapia - 170 gr
Parmesan peyniri - 2 yemek kaşığı. ben.
Yer elması - 2 (orta boy)
Tereyağı - 1 yemek kaşığı. ben.
Brokoli - 1 yemek kaşığı.

Yumurta akı yerine kullanılanlar: 2 dilim hindi pastırması, 2 küçük tavuk sosisi, 2 dilim Kanada pastırması veya 1/4 fincan. konserve somon
Arpacık değiştirilebilir: 2 yemek kaşığı. ben. salsa, 1/4 su bardağı doğranmış soğan veya 2 yemek kaşığı. ben. ezilmiş kurutulmuş domates.
Yaban mersini alternatifi: 3/4 su bardağı dondurulmuş mango
Onun yerine tavuk fileto: 170 gr domuz bonfile, 141 gr bufalo antrikot, 141 gr dana üst but
Kinoa eşdeğeri: 1/3 su bardağı kuskus, 1/4 yemek kaşığı. kahverengi veya siyah pirinç
Tilapia yerine: 141 gr ton balığı bifteği, 198 gr morina, 170 gr karides
Yer elması değiştirilir: 1/3 yemek kaşığı. amaranth, buğday veya inci arpa

Yağ yakıcı diyet

Norm: 2000 kcal, 150 gr karbonhidrat, 150 gr protein, 88 gr yağ

Nişastalı karbonhidrat alımını azaltarak yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Onları bir kez yiyebilirsiniz - kuvvet antrenmanının bitiminden hemen sonra. Bu diyet seçeneği, kalorileri azaltmanın ve karbonhidratları kesmenin uygun bir yolu olan yapraklı yeşillikler ve sebzelere odaklanır. Vücudun enerji üretimi için karbonhidratlar yerine onları kullanmaya başlaması için yağlara yaslanmanız önerilir (profesyonellerden kas yerine yağları parçalamak için akıllıca bir numara).

Yemek Programı

1. Öğün: Düşük/Hiç Karbonhidrat Yok
2. Öğün: Düşük/Karbonhidrat Yok
3. Öğün: Düşük/Hiç Karbonhidrat Yok
4. Öğün: (Antrenman Sonrası Atıştırmalığı) Nişastalı Karbonhidrat
5. Öğün: Nişastalı Karbonhidrat

Yemek 1: Ispanaklı Omlet

Yumurta - 3
Peynir (Pepper Jack) - 1 dilim
Ispanak (bebek) - 1 yemek kaşığı.
şeftali - 1

2. Öğün: Fındıklı Çikolatalı Shake

Protein Tozu (Çikolata Aromalı) - 1 Porsiyon
çikolatalı süt - 2 yemek kaşığı.
Fıstık ezmesi - 2 yemek kaşığı. ben.
Chia tohumları - 1 yemek kaşığı. ben.
Buz - 2-3 adet

2. Yemek (analog): Kremalı çilekli smoothie

Protein Tozu (Vanilya Aromalı) - 1 Porsiyon
Keten tohumu - 1 yemek kaşığı. ben.
Çilek - 6
Yoğurt - 3/4 yemek kaşığı.

3. Yemek: Domates ve avokado salatası ile ızgara biftek

Biftek (dana uyluğunun üst kısmının hamurundan) - 113 gr
yarım avokado
domates - 1

4. Öğün: Antrenman Sonrası Atıştırmalığı

Protein Tozu (50g Karbonhidrat ve 25g Proteinli Kurtarma İçeceği) - 1 Porsiyon

Öğün 5: Doyurucu Soslu Keten Tohumu Ezmesi

Tavuk fileto tavuk göğsü küpler) - 85 gr
Tam tahıllı keten tohumu ezmesi - 28 g
Mantarlar (dilimlenmiş) - 1 yemek kaşığı.
Brokoli çiçekleri - 2 yemek kaşığı.
Marinara sosu - 1/2 yemek kaşığı.
Zeytinyağı (Sızma) - 1 yemek kaşığı. ben.

Salata Tarifi #1: 3 yemek kaşığı. lahana ve brokoli ve 2 yemek kaşığı karışımı. ben. salata sosları
Salata Tarifi #2: 1/2 yemek kaşığı. kavrulmuş edamame fasulyesi ve 2 yemek kaşığı. ben. 2 yemek kaşığı altında doğranmış güneşte kurutulmuş domates. ben. sızma zeytinyağı.
Tavuk yerine: 85 gr %5 yağlı kıyma, sarı yüzgeçli ton balığı veya soğuk rosto biftek, 141 gr kabuklu deniz ürünleri
Mantar yerine: 3 bakla kuşkonmaz, 1 yemek kaşığı. doğranmış bebek ıspanak, 3 bebek kabak veya 1 kremalı domates
Brokoli analogu: 2 yemek kaşığı. rendelenmiş patlıcan, 1 kırmızı biber veya balkabağı, 1 havuç ve kereviz sapı.

Sonuç olarak, vücut geliştirmede beslenmenin sporcular için evrensel olmadığını ve daha da fazlası, farklı hedefleri ve antrenman deneyimi olan sporcular için aynı olmayacağını da hatırlıyoruz. Bir vücut geliştiricinin kas büyümesi veya yağ kaybı için diyeti, antrenman ve hedeflere ulaşma sürecinde birkaç kez değişecektir. Diyet, vücudun değişen ihtiyaçlarına ve yeteneklerine sürekli uyum sağlamalıdır. Erken evrelerde kaslar iyi gelişir ve yağ aktif olarak bir enerji kaynağı olarak tüketilir.

Ancak ne kadar uzun süre çalışırsanız, her bir ekstra kilogram kas kazanmak o kadar zor olur ve vücudunuz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu da kalori alımında bir artış gerektirir. Bir vücut geliştiricinin kilo alması için beslenmesi yaşla birlikte değişecektir, 40 yaşından sonra metabolizma yavaşlar ve yağda yüzmemek için karbonhidrat miktarını azaltmanız ve protein yüzdesini artırmanız gerekir.