Koşuda hız dayanıklılığı. Aynı hızda uzun egzersizler. Dayanıklılık Egzersizleri Koşu

dayanıklılık nasıl geliştirilir kaçak ? Bu soru hem amatör sporcular hem de sporun doruklarına ulaşmaya çalışan sporcular için geçerlidir. Nasıl inşa edilir ve yapılandırılır koşu antrenmanı Gücünüzü abartmamak, sağlığınıza zarar vermemek, aşırı antrenmandan kaçınmak ve sistematik olarak spor sonuçlarını iyileştirmeye doğru ilerlemek nasıl?

Tanım olarak, sporda dayanıklılık- bu, vücudun belirli bir kas çalışmasını uzun süre yüksek performansta gerçekleştirme yeteneğidir.

Bütünsel bir nitelik olarak dayanıklılık, zihinsel (istemli), biyokimyasal, teknik ve diğer bireysel parametreleri birbirine bağlar. Koşarken ikiye ayrılır aerobik ve anaerobik, güç ve yüksek hız. Ve bu türlerin her biri belirli egzersizler gerektirir. Yeni başlayan koşucular için önerilir dayanıklılık geliştirmek kullanarak aerobik egzersizi - oksijen yardımıyla enerjinin üretildiği yerler.

kas çalışmasının gücü büyük değildir, asıl vurgu, yorgunluğa direnme yeteneğini arttırmaktır. Onların yardımıyla, kardiyovasküler ve diğer fonksiyonel sistemlerin güçlendirilmesi, aşırı yağlardan kurtulma ve genel iyileşme var.

Artırmak aerobik dayanıklılık kasların oksijen kullanma yeteneğini arttırmak anlamına gelir. Bu fırsatların belirli bir eşiği vardır - ANSP ( anaerobik eşik veya laktat eşiği). Bu eşiğin ötesinde, oksijenin katılımı olmadan enerji üretim biçiminde anaerobik olana bir değişiklik var.

anaerobik egzersiz (çalışırken her şeyden önce sürat koşusu) özellikle hazırlıksız bir organizma için aşırı, stresli bir yapıya sahiptir. Bu nedenle, paylarında güçlü bir artışa başvurmak koşu antrenmanı ilk başta buna değmez. Ek olarak ve aerobik egzersizi yoğunluklarında önemli ölçüde değişebilir ve acemi bir sporcunun adaptif rezervlerini kademeli olarak genişletebilir.

Yani, acemi bir koşucuysanız ve endişeleniyorsanız , daha sonra başlangıçta en uygun varyant dayanıklılık antrenmanı- acelesi yok hafif koşu , süresi kademeli olarak artmalıdır. 500–1000 m'lik bir mesafe ile başlarsanız, bir aylık eğitimden sonra (haftada en az iki kez) uzatmalısınız. Unutmayın: Profesyonel olarak meşgul değilseniz, ancak eğlence amaçlıysanız ve bir eğitmeniniz yoksa, koşu süresinde ve mesafede haftalık %10'dan fazla artış tehlikeli olabilir.

Hafif koşu seviyeyi önemli ölçüde artırabilir genel dayanıklılık. Amatör için ana form olarak kalabilirse koşu antrenmanı uzun yıllar sonra profesyonel sporcular için kolay koşu 4 km'ye kadar bir mesafe için daha sert bir antrenmandan önce ısınma olur.

Gelecekte, koşucu dayanıklılık geliştirmek nasıl kalan veya nasıl sprinter- yani, uzun veya kısa mesafeler için koşarken. Ayrıca, kasların yapısı ve kalanların vücutlarının uzun mesafe koşmaya adaptasyonu, sprintte parlak sonuçları engellediğinden, burada profesyonellerin kendi kaderini tayin etmesi gerekir.

İçin dayanıklılığı artırmak Koşu aşağıdaki şekillerde yapılabilir:

« hız oyunu ", isveççe osuruk , yavaş ve hızlı koşmanın bir alternatifidir. Örneğin, 1-2 dakikalık bir koşu ile yarım dakikalık periyodik hızlanmalar serpiştirilebilir, bu da hız dayanıklılığının gelişimine katkıda bulunacaktır. Veya 2-3 dakikalık hızlı koşu, 1 dakikalık yavaş koşu ile “seyreltilir”; hız dayanıklılığı ve aerobik eşiği yükseltir;
tempo koşusu - uzun süre ortalama veya yüksek hızda tek tip koşu. Orta ve uzun mesafelerde hız dayanıklılığı geliştirmek için önemlidir, sprinterler için daha az önemlidir;
aralıklı koşu - 200 m'den 1,5 km'ye kadar olan mesafelerde hızlı koşu, göreceli dinlenme ile dönüşümlü - gücü tamamen geri kazanmanıza izin vermeyen (yürüme, yavaş veya orta hızda koşu). Koşma segmentleri ve dinlenme için çeşitli seçenekleri kullanarak, hem hız hem de antrenman yaparlar. güç dayanıklılık kaçak;
yeniden çalıştırmak- aralarında iyi bir dinlenme ile 3 km'ye kadar bir mesafede koşma. Bu, eğitime kıyasla daha yorucu bir eğitim türüdür. aralıklı koşu;
tepe koşusu- antrenman yapmak güç dayanıklılıkçıkışın dikliğine, hızına ve ziyaret sayısına bağlı olarak farklı yoğunluk;
geçmek– uzun mesafeler (20 km'ye kadar) koşmak, genel ve hız dayanıklılığı;
sürat koşusu- kısa mesafelerde (60–400 m) maksimum veya bu hıza yakın koşma. Yarışlar arasında dinlenmek uzun sürer ve iyileşmenizi sağlar. geliştirir anaerobik dayanıklılık, yüksek hızlı ve güç nitelikleri atlet.

dayanıklılık antrenmanı belli bir yorgunluk derecesine ulaşmadan imkansız. Ancak yorgunluk fazla çalışmaya dönüşmemelidir. Yeterli iyileşme olmaksızın kronik aşırı yüklenme gelişme ile doludur aşırı antrenman sendromu profesyonel sporcularda veya sendromda kronik yorgunluk sporseverlerden.

Aşırı Antrenman Sendromu tam olarak yenilenmeden aşırı enerji harcamasının neden olduğu spesifik bir spor hastalığıdır. Böyle bir dengesizlik, vücudun kuvvetlerinin tükenmesine ve sistem ve organların işleyişinde işlevsel başarısızlıklara yol açar.

Koşu dayanıklılığı nasıl geliştirilir :

iyileşme için yeterli zaman ayırın;
sporcunun gerçek yeteneklerine göre ciddiyetine ve karmaşıklığına göre fiziksel aktiviteyi seçin;
ciddi bir hastalık geçirdikten sonra yoğun spor faaliyetlerine çok hızlı başlamayın;
dengeli bir diyet yapın, tüm spektrumu alın besinler yüksek fiziksel aktivite için gereklidir.

Nasıl yapılacağına dair değerli tavsiyeler dayanıklılık geliştirmek kaçak, kitabı okuyarak ulaşabilirsiniz Alexandra Bolhovitina- dünyaca ünlü bir atlet, Rusya şampiyonasının galibi dağ koşusu. Sınıf dışı bir koşucu, doping ilaçlarının sinsi yardımı olmadan sporda kendini gerçekleştirme umutlarından bahsediyor. Doğallığı teşvik ediyor spor takviyeleri şirketler « parafarm» eğitim sürecinin farmakolojik desteği için.

%100 Doğal sporcular için vitamin ve mineral kompleksleri ve tüm aktif sağlıklı insanlar « Elton P», « " ve " Leveton P», « Leveton Forte» LLC'den " parafarm» Doping içermez, tehlikeli madde içermez yan etkiler. Bununla birlikte, etkili oldukları bulunmuştur. dayanıklılığı artırmak ve güç. Rus Olimpiyat sporcularının tıbbi ve biyolojik desteği için kullanılırlar.

« Elton P "adaptojenik nitelikleri ile bilinen Eleutherococcus kökü ve en faydalı arı ürünü - arı poleni, C ve E vitaminleri içerir. Formül" Elton Forte » Arı sütü ile güçlendirilmiş ve. Bölüm " Leveton P "aspir benzeri leuzea, arı poleni, C ve E vitaminleri ve içinde" Leveton Forte » doğal anabolik bileşen eklendi - drone-kuluçka homojenatı.

Gördüğünüz gibi, tüm adlandırılmış hazırlıklarda dayanıklılık gelişimi doğanın yoğun yaşam veren güçleri. Doğal, güvenli ve Etkili araçlar Sporda farmakolojik destek, zaferlerinize giden yolda başarının anahtarıdır!

En iyi seçenek koşuyor. Bu, daha hızlı kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak normal bir şekilde egzersiz yapmak ve ilk yüz metreden sonra ayağınızdan düşmemek istiyorsanız - dayanıklılığı nasıl artıracağınızı öğrenin.

Başlangıçta, her zaman bir ton güç hissedersiniz ve tüm gezegenin etrafında koşabileceğinizi düşünürsünüz. Ancak zaten ilk kilometreden sonra, deneyimsizler Tanrı'dan ikinci bir rüzgar şeklinde merhamet istemeye başlar ve zayıflar basitçe durur. Uzakta daha uzun kalmak istiyorsanız - ölçülü koşun ve en baştan yırtmayın. Deneyimli Kanadalı maraton koşucularından biri olan Craig Beasley şunları tavsiye ediyor:

"Şu sistemle başladım: 30 saniye maksimum hızda koşu, ardından 4,5 saniye sakin yürüyüş. Bir döngüde sekiz kez, haftada üç antrenman yaptım."

Bir ay içinde vücudun nasıl güçlendiğini hissedeceksiniz. Pik yükleme süresini, mesafenin uzunluğunu veya döngü sayısını artırabilirsiniz. Ve yeni başlayanların yanında genellikle bir profesyonel gibi hissedeceksiniz.

Dayanıklılık Geliştirme: Bart Jasso Metodu

Bart Yasso, adını tüm koşucuların bildiği Runner's World Race'in yöneticisidir.Yasso 800 metreyi dört dakikada kesebilen bir yöntem geliştirdi.Birçok maraton koşucusu onun tekniğini takip etti ve hatta bir tanesi izlenimlerini paylaştı.Doug Underwood diyor ki:

"Haftada bir 4-5 aralıklarla 800 metrelik kendinize hedef olarak belirlediğiniz hızda koşun. Ardından gezegendeki tüm koşucular için fırtına olana kadar her hafta bir aralık daha ekleyin."

Dayanıklılık Geliştirme: Tükenme Yok

Portland'dan tanınmış bir antrenör olan Warren Fincke, koşarken dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan basit bir teknik geliştirdi. Özü, gücün sonunda değil, mesafenin üstesinden gelmenin gerekli olduğu gerçeğinde yatmaktadır. Kendinize %100 yerine %80 verin. Daha zayıf olacak ve bitiş çizgisine daha yakın olmayacak olan gerizekalılardan, tüm mesafe boyunca ölçülü bir koşu daha iyidir.

Kaynak: globalfit.com

Dayanıklılık Geliştirme: Pierce Wear

Furman Üniversitesi Halk Sağlığı Departmanı başkanı Bill Pierce, özel program, buna göre haftada üç gün giymek için antrenman yapıyor, diğer dördü masa tenisi oynuyor, güç egzersizleri yapıyor veya sadece rahatlıyor. Bu sayede 53 yaşındaki bilim adamı-sporcu hala yarışmalara katılıyor ve 3 saat 10 dakikada bir maraton (42 km) koşuyor.

Bir gün, Pierce yavaş bir tempoda uzun bir mesafe koşar. İkinci gün parçalara ayırıyor ve üçüncü gün bir tempo çalışması düzenliyor. Aynı zamanda, Bill büyük bir yoğunlukla çalışıyor. Bu nedenle, yaralanma veya kas gerilmesi riski yarı yarıya azalır.

Dayanıklılık Geliştirme: Plyometrics

Plyometrics, hızı, çabukluğu ve gücü geliştirmek için tasarlanmış bir spor tekniğidir. Patlayıcı hızlı hareketler kullanır. Kasların mümkün olan en kısa sürede en fazla kuvveti geliştirmesine yardımcı olurlar.

ABD'deki en iyi kadın koşuculardan biri olan Dina Drossin'in bizimle paylaştığı teknik:

"Antrenmanlarınıza atlamaları dahil edin. Örneğin, 15-20 metre kısa ve hızlı adımlarla koşun. Haftada 1-2 kez 6-8 yaklaşım yapın. Atlayışları kademeli olarak geliştirin ve yenilerini ekleyin (bir veya iki ayak üzerinde vb.) .)" .

Kendi başımıza ekleyelim: Bir astar üzerinde veya özel olarak eğitim almak daha iyidir koşu ayakkabısı. Bu, diz eklemlerinizi erken aşınmaya karşı koruyacaktır.

Koşuda dayanıklılık önemli bir rol oynar - dayanıklılık sporcuları en iyi sonuçları gösterir. Dayanıklılığın fizyolojik yönlerini düşünün.

dayanıklılık çeşitleri

İki tür dayanıklılık vardır:

aerobik;
anaerob.

Ayrıca başka bir sınıflandırma var:

özel;
genel.

aerobik

Bu kardiyovasküler dayanıklılıktır. Bu, yorulmadan uzun bir süre boyunca sürekli olarak fiziksel egzersiz yapma yeteneğidir.

Her insandaki aerobik dayanıklılık seviyesi bireyseldir. Vücut tarafından akciğerler ve kan sistemi yoluyla çalışan kaslara taşınabilen oksijen miktarına bağlıdır. Ve kasların etkinliği oksijen miktarına bağlıdır.

Aerobik dayanıklılık, birçok sporda başarının ana bileşenlerinden biridir. Koşu ve triatlon gibi bazı sporlarda aerobik dayanıklılık en önemli özelliktir. Futbol da dahil olmak üzere diğer birçok sporda iyi dayanıklılık da çok önemlidir.

Aerobik dayanıklılığı arttırmanın birçok yolu vardır. Koşu ve bisiklet, performansı artırmak için kullanılan başlıca fiziksel aktivite türleri arasındadır. Çoğu durumda, rejim o kadar önemli değildir, uzun süre doğru yoğunlukta antrenman yapmak daha önemlidir.

Aerobik dayanıklılık, her türlü aerobik egzersizi yaparak geliştirilebilir. Bu egzersizler genellikle uzun bir süre orta yoğunlukta yapılır. Bu tür bir eğitimin temel amacı, kalp atış hızını belirli bir süre arttırmaktır. Sonuç olarak, yağ ve glikoz yakmak için oksijen kullanılır.

anaerobaya

Anaerobik dayanıklılık, sözde maksimum antrenman modunda fiziksel egzersiz yapma yeteneğidir.

Koşarken dayanıklılığı artırmanın yolları

Birçok yolu var. En popüler olanı düşünün.

Mesafeyi artırmak

Mesafeyi her hafta %10 artırabileceğiniz bir kural vardır. Çoğu sporcu, antrenman mesafelerini artırmak için bu yöntemi kullanır.

Bu kuralı kullanmak yerine başka bir yöntem kullanabilirsiniz. İzin verecek bir yola bakalım:

dayanıklılığı artırmak;
zamanla toparla.

mesafeniz

Her koşu sırasında duygularınızı izlediğinizden emin olun. Aynı zamanda kendinizi rahat hissediyorsanız, bu mesafe sizin için temeldir. Böyle bir koşu sırasında kendinizi rahat ve kolay hissedersiniz.

Aynı zamanda, eğitim çok kolay veya zor olmamalıdır. Bu gösterge, mesafeyi artırmak için başlangıç noktasıdır. Bu sizin için gerçek (iş) iş yüküdür.

Artık gerçek yükünüzü bildiğinize göre, mesafeyi artırmayı veya azaltmayı planlayabilirsiniz. Örneğin, yaralandınız. Bu durumda, mesafeyi biraz azaltmanız gerekir (% 10-30). Yarışmaya hazırlık modunda mesafeyi (%5-20) artırabilirsiniz.

Bu konsept, ciddi yaralanmaları önlemenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Adaptasyon haftaları

Adaptasyon haftaları, mesafeyi önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur. Bu haftalarda, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Örneğin, günde 1-2%. Uzun vadede, bu sonuçları iyileştirecektir.

Yüke bu şekilde uyum sağlamak tüm sporcular için faydalıdır.

Avantajlar:

yaralanma sayısında azalma;
iyi iyileşmenizi sağlar;
vücudun yüke uyum sağlamak için zamanı vardır.

İyileşme haftası (4-6 haftada bir)

Koşu hayranları için bu hafta cehennem olacak. Ama buna değer.

Vücudun iyileşmesine ve uyum sağlamasına izin vermek için periyodik olarak egzersiz yoğunluğunu azaltmanız gerekir. Örneğin, eğer öyleyseniz, mesafe %10-30 oranında azaltılabilir. Eğitim yoğunluğunu kademeli olarak azaltmak gerekir. Yani, ilk gün %4, ikinci %7 vb.

Tabii ki, toparlanma haftalarına sadece ağır antrenman sırasında ihtiyaç duyulur. Antrenmanlarınız standart moddaysa, haftalarca dinlenmeye gerek yoktur.

düzensiz ritim

Bu yöntem, ünlü bir Kanadalı maraton koşucusu olan Craig Beasley tarafından icat edildi.

maksimum hızda çalıştırın (30 saniye);
yürüyüş (5 saniye);
döngüyü sekiz kez tekrarlayın;
gelecekte, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.

aralıklı koşu

Aralıklı koşu nedir? Bu modlar değiştiğinde fiziksel aktivite. Ayrıca sporcuya iyileşmesi için daha fazla zaman verilir. Örneğin, bir sporcu 2 dakika boyunca 10 km / s (yoğun mod) hızında koşar ve ardından 5 km / s (nefes alır).

Araştırmalar, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu dönemleri değiştirdiğiniz antrenmanın aşağıdaki faydaları olduğunu gösteriyor:

dayanıklılıkta artış;
kalori yakma sürecini hızlandırmak.
büyütme kas kütlesi.

Aralıkların uzunluğu ve eğitim sıklığı şu şekilde belirlenir:

eğitim kalitesi;
kişisel tercihler;
sporcunun fiziksel parametreleri.

Farklı sporcular farklı interval antrenmanlardan faydalanacaktır. Daha yavaş kasılan kas liflerine sahip bir atlet, genellikle daha uzun aralıklarla daha iyi performans gösterecektir.

Tersine, daha yüksek oranda hızlı kasılan kas liflerine sahip bir sporcu daha kısa aralıklarla antrenman yapacaktır.

Egzersizi düşünün:

5 dakika ısınma;
30 saniye hızı artırın (maksimum çabanın %70'i) ... 2 dakika hızı azaltın;
30 saniye hızı artırın (maksimum çabanın %75'i) ... 2 dakika hızı azaltın;
30 saniye hızı artırın (maksimum çabanın %80'i) ... 2 dakika hızı azaltın;
30 saniye hızı artırın (maksimum çabanın %85'i) ... 2 dakika hızı azaltın;
30 saniye hızı artırın (maksimum çabanın %90'ı) ... 2 dakika hızı azaltın;
30 saniye hızı artırın (maksimum çabanın %100'ü) ... 2 dakika hızı azaltın;
5 dakikalık kolay koşu ve esneme. Gerildiğinde kaslarınız genişler. Bu besin alımını teşvik eder.

Antrenman sırasında koşu ritminizi değiştirme

Uzun mesafe tempo koşusu

Bu anaerobik eşikte çalışıyor. Tempo koşusu çok popüler. Bu tür bir eğitim, anaerobik eşiği önemli ölçüde artırabilir. Tempo koşusu, tempoyu koruma yeteneğinizi de geliştirecektir.

Örnek: Anp hızı 30-40 dakika.

atlama eğitimi

Her birimiz çocukken ip atladık. Ancak çok az insan bu eğlenceli aktivitenin dayanıklılığı artırmak için harika olduğunu biliyor. Tabii ki, sadece bir ipe atlayamazsınız.

Böyle atlama egzersizleri var:

yüksek atlamalar
ayaktan ayağa atlama;
bariyerlerin üzerinden atlamak;
iki ayak üzerinde zıplamak;
yaymak vb.

Evrensel ipuçları yoktur. Eğitimin etkinliği birçok faktöre bağlıdır:

vücut yapıları;
deneyim vb.

Doğru teknik olmadan dayanıklılığı artırmak imkansızdır. Bu temeldir. Mevcut koşu tekniğini aşağıdaki sorularla değerlendirebilirsiniz:

Özellikle sert yüzeylerde koşarken eklem ağrısı (genellikle dizlerinizde veya ayak bileklerinizde) yaşadınız mı?
Belinizde ağrı yaşadınız mı?
Omuz ağrısı yaşadınız mı?
Karnınızın sol alt/sağ tarafında keskin ağrılar hissediyor musunuz?
Egzersiz sırasında da nefesiniz düzensiz mi?

Yukarıdaki sorulardan herhangi birine cevabınız evet ise mevcut koşu tekniğinizi geliştirmeli ve düzeltici önlem almalısınız.

Ek İpuçları:

Antrenmanınızın başında ısının. Kaslarınızı ısıtacak ve vücudunuzu fiziksel aktiviteye hazırlayacaktır.

Evet, evet, yeni bir şey yok. Ama sadece sonuçlarınızı ne kadar iyileştirebileceğinizi dinleyin! Ben kendim zevki uzatmayı sevmiyorum ve her şeyi ve hızlı bir şekilde elde etme arzusu genellikle dikkatli olmaktan önce gelir. Şimdiye kadar şanslıydım ve tek tatsız sonuç cehennem gibi krepatura.

Bazı arkadaşlarım o kadar şanslı değildi. Bu sabırsızlık için birçok ceza seçeneği olabilir: mikrotravmalarla başlayıp kırıklarla biten. İşte sabır ve azim yoluyla inanılmaz sonuçlar elde edebilen bir adamın hayatından bir örnek. Ve daha fazlası yakında gelecek!

Öyleyse tanışın: Kanada'dan Craig Beasley. Craig iki yıl önce koşmaya başladı ve o zamanlar sadece 30 saniye koşabiliyordu, ardından yürüyüşe geçti ve 4,5 dakika yürüdü. Sonra tekrar 30 saniye koştu. Bu döngüyü toplam 40 dakika boyunca sekiz kez tekrarladı. Kaçmamaya çalıştı ve haftada üç kez antrenman yaptı.

30 hafta sonra, Beasley 30 dakika durmadan koşmayı başardı ve ilk yarı maratonunu 2 saat 12 dakikada tamamladı. Kışın sıfırın altındaki sıcaklıklarda bile antrenman yapmaya ve antrenman yapmaya devam etmeye karar verdi. Mayıs ayında, 2 saat 45 dakika boyunca hiç durmadan koşmayı ve 1 saat 45 dakikada altı set 400 metreyi tamamlamayı başardı. Önünde ilk maratonunu yaşıyor.

Mesafeyi kademeli olarak artırmaya çalışın. Örneğin, arka arkaya üç hafta boyunca (örneğin 5, 6, 7 km) her hafta sonunda 1 km artırın ve dördüncü hafta tatile çıkın, dinlenin ve toparlanın. Ardından tekrar 1 km eklemeye başlayın.

Seçenek 2. Yöntem Bart Jasso

Bu antrenman, Runner's World Race'in yöneticisi Bart Jasso tarafından kullanıldı. İlk maratonunuzu koşmayı planladığınız kadar hızlı 800 metre koşmaktan oluşur. Yani 4 saat 30 dakikada koşmak istiyorsanız 800 metreyi 4 dakika 30 saniyede koşmayı deneyin. Bu antrenman yaklaşık 10 yıl önce yazıldı ve o zamandan beri bu yöntem çok sayıda hayran kazandı.

Doug Underwood, bu tekniğin birçok hayranından biridir. Sadece üç yıldır koşuyor ve şimdiden 3 saat 55 dakika ve 3 saat 53 dakikada iki maraton koştu. Ondan sonra Boston Maratonu'na gerçekten katılmak istedi ve eğitimini ciddiye almaya karar verdi. Yassa yöntemi, eğitiminin temelini oluşturdu.

Boston Maratonu'na gitmek için 3 saat 30 dakika içinde kalmanız gerekiyor. Bu yüzden Underwood, 800 metreyi 3 dakika 30 saniyede koşabilene ve hızlı koşular arasına 3 dakika 30 saniyelik koşu ekleyerek 10 seti tek bir koşuda birleştirene kadar antrenman yapmaya karar verdi.

Sonuç olarak, Underwood Baton Rouge Beach Maratonunu 3 saat 30 dakika 54 saniyede koştu. Bu, Boston Maratonu'na girmek için oldukça yeterliydi.

Eğitmenin en iyi yolu nedir? Yasso planını haftada bir kez çalıştırmayı deneyin. Kendinize hedef olarak belirlediğiniz bir hızda 800 metrelik 4-5 aralıklarla başlayın ve ardından 10'a ulaşana kadar haftada bir aralık ekleyin.

Seçenek 3. Uzun ve yavaş koşu

Megan Arbogast beş yıldır maraton koşuyor ve en iyi zamanı 2 saat 58 dakika. Her şey güzel olurdu ama bir sorun var: Maraton hazırlıkları sırasında kendini yorgunluğa kaptırdı.

Ve 1998'den beri Portland'dan tanınmış bir eğitmen olan Warren Fincke tarafından geliştirilen programa göre antrenman yapmaya başladı. Fincke, bir maraton koşucusunun kolay koşmaya odaklanması gerektiğine ve bunun birkaç ayda bir yaralanma olmadan doğru dayanıklılık seviyesine ulaşmasına yardımcı olacağına inanıyor. Birçok koşucunun çok sıkı çalıştığına, sakatlandığına ve sonra asla üst sınırlarına ulaşamadığına inanıyor.

Fincke'nin programı, çabaya dayalı öğrenmeye dayanmaktadır. Bir koşucu standart hızının %80'inde koşarsa, %90'da koştuğundan daha iyi sonuçlar elde edeceğine inanıyor. Farkın sadece %10'u yaralanmaları önlemeye ve istenen sonuçları elde etmeye yardımcı olur.

Ve bu program Megan'a çok yardımcı oldu. Bu sistem üzerinde eğitime başladıktan iki yıl sonra kendini geliştirdi. kişisel sonuç 2 saat 45 dakikaya kadar.

Bu sistemle nasıl antrenman yapılır? Ortalama bir hızda (7:30 mil) 10K koşuyorsanız, aynı mesafeyi 9:23 mil hızında koşmayı deneyin. Yani, hızınızı alıp 1,25 ile çarpmanız yeterli.

Seçenek 4: Her antrenmanı kaydedin

25 yıldır maraton koşuyorsanız ve fizyoloji diplomanız varsa, eğitim hakkında bazı ilginç şeyler bilirsiniz. Fermanagh Üniversitesi Sağlık Departmanı başkanı Bill Pierce, harika çalışan bir program geliştirdi. 53 yaşında, Pierce maratonunu 3 saat 10 dakika içinde koşuyor - 20 yıl önce ilk maratonunu koştuğu zamandan çok daha yavaş değil.

İşin sırrı, Pierce'ın haftada üç gün koşması, ancak bu günlerde giymek için antrenman yapıyor. Kalan dört günde sadece dinlenir: hiç koşmaz, ancak kendine kuvvet antrenmanı yapabilir veya tenis oynayabilir.

Pierce, her antrenman için hız ve mesafeyi içeren bir çalışma planı hazırlar. Bir gün yavaş bir tempoda uzun bir mesafe koşar. İkinci gün interval koşular yapıyor ve üçüncü gün kendisi için bir tempo antrenmanı düzenliyor. Diğerlerinin önerdiğinden daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyor, ancak alternatif antrenmanlarla yaralanma riski azaltılıyor. Bu eğitim planı Pierce için mükemmel oldu ve bunu yıllardır uyguluyor.

Pierce'in antrenman programı: Salı günleri interval antrenmanları, Perşembeleri tempo antrenmanları, Pazar günleri yavaş tempoda uzun mesafe antrenmanları. Aralıklı antrenman - 5K koştuğu hızın biraz üzerinde bir hızda 400 metrede 12 tekrar veya 800 metrede altı tekrar. Tempo günlerinde, Pierce 10K koştuğu tempodan 4 mil 10 ila 20 saniye daha hızlı koşar. Ve son olarak, uzun bir yavaş koşu - maraton hızından 30 saniye daha yavaş bir hızda 15 mil. Programınızı da aynı şekilde hesaplayabilirsiniz.

Seçenek 5: Plyometrics yapın

Plyometrics (İngiliz plyometrics), şok yöntemini kullanan bir spor tekniğidir. Modern anlamda - atlama eğitimi. Plyometrics, sporcular tarafından hız, çeviklik ve güç gerektiren atletik performansı geliştirmek için kullanılır. Plyometrics bazen fitnessta kullanılır ve parkur antrenmanının ana unsurlarından biridir. Pliometrik egzersizler, kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu egzersizler, kasların mümkün olan en kısa sürede en fazla kuvveti geliştirmesine yardımcı olur.

Dina Drossin, Amerika'nın tüm zamanların en iyi kadın koşucularından biridir. Bir gün, California, Chula Vista'daki ABD Olimpiyat Komitesi Eğitim Merkezi'nde bir koç olan Weatherford'dan, dayanıklılığını geliştirmesini ve hızını artırmasını sağlayacak özel bir program geliştirmesini istedi.

Weatherford, mesafe koşucularıyla çalışmak zorunda olmadığını, ancak deneyeceğini söyledi. Sonunda harika çalışan iki fikirle geri döndü. Weatherford ve Drossin, çekirdek güçlendirme ile başladılar ve temellere odaklanarak ve nicelikten çok kaliteye öncelik vererek patlayıcı bacak plyometrisi ile devam ettiler.

Drossin çeşitli atlayışlar yaptı ve bu antrenmanlardan sonra yeni kişisel (ve Amerika) rekoru olan 2 saat 21 dakika 16 saniye ile Londra Maratonu'nu koştu. Ve bu, bu maratondan önceki sonucundan 5 dakika daha hızlı.

Antrenmanlarınıza atlamayı dahil etmeyi deneyin. Örneğin, 15-20 metrelik kısa bir hızlı adımla koşmak. Bu, küçük adımlarla koştuğunuz, bacaklarınızı hızla hareket ettirdiğiniz ve dizlerinizi oldukça yükseğe kaldırdığınız, ancak çok fazla değil. Koşarken kollarınızı kuvvetlice kullanın. Dinlenin ve ardından 6-8 kez daha tekrarlayın. Haftada 1-2 kez bu şekilde antrenman yapın, 5 dakikalık farklı atlamalar ekleyin (tek ayak üzerinde, iki ayak üzerinde vb.). Atlamalar yumuşak çim veya zemin üzerinde yapılır.

Seçenek 6. Uzun tempolu antrenmanlar

Askeri Patrick Noble ilk maratonunu 1986'da bir kahraman gibi hissederek 3 saat 15 dakikada koştu. Noble orada durmamaya karar verdi ve 3 saatlik bariyerini aşmadan 50 maraton koştu. Ancak 52 kez başının üstüne atlamayı başardı: 2 saat 58 dakika 23 saniyede bir maraton koştu. Patrick, antrenmana özel yaklaşımının - uzun mesafeler için hızlı koşmanın - ona yardımcı olduğuna inanıyor.

Tempo antrenmanına yönelik standart yaklaşım, hızınızdan 10 ila 20 saniye daha yavaş bir tempoda 20 ila 40 dakika koşmanızı önerir. Noble çıtayı 60 dakikaya çıkardı. Sonunda, 52. maratonda engeli aşmasına yardımcı olan şey buydu. En azından o öyle düşünüyor.

Sekiz hafta boyunca haftada bir kez uzun tempolu egzersizler yapmayı deneyin. Ortalama 10K temponuzdan 10-20 saniye daha yavaş 20 dakika ile başlayın. Ve her hafta antrenmanınıza 5 dakika ekleyin. Tempolu antrenmanlardan sonra 1-2 gün kendinize tam bir dinlenme vermeyi unutmayın.

Seçenek 7. Hızlı ve uzun koşun

Bu seçenek herkes için işe yaramaz ve 3. seçeneğin tam tersidir. Hızlı uzun mesafe koşularının hayranı olan Scott Strand ile tanışın. Son zamanlarda, maraton sonucunu 4 dakika iyileştirmeyi başardı: süresi 2 saat 16 dakika 52 saniyeydi.

Eğitimi sırasında 18 ila 23 mil arasında koştu. Ve son 9-14 mili maraton hızında ve daha da hızlı koştu.

Uzun mesafelerde hızlı tempoda yapılan zorlu antrenman, maratonda dünya rekoru sahibi Khalid Hanouchi tarafından modayla tanıştırıldı. Ve daha önce 2-3 saat ayakta kalmanın önemli olduğu düşünülürken, şimdi birçok insan mesafenin sonunda yüksek bir tempoda koşmayı ve mümkün olduğunca hızlı koşmayı tercih ediyor.

Mesafenizin son %25'i için çok hızlı koşmaya çalışın, yavaş yavaş hızınızı artırın. Sonunda, büyük olasılıkla sıkılmış bir limon gibi hissedeceksiniz, ancak bu, kendinizi bir yarış atı gibi sürmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sonuç olarak, hızınızı hissedeceksiniz ve yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Yedi yolu da deneyebilir ve sonunda bir veya daha fazlasını seçebilirsiniz. Ana şey, size gerçekten yardım etmeleri, size zarar vermemeleridir.

Dikkatli olun, içsel hislerinize çok dikkat edin ve kesinlikle ilk maratonunuzu koşabilecek veya bir sonraki maratonda sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.

Koşarken dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair önemli soruyu analiz ediyoruz. Bunun neden gerekli olduğu herkes için açıktır. Buna nasıl ulaşılır - birkaç yol vardır.

Kısaca dayanıklılık fizyolojisi

Tüm vücut hücreleri için tek evrensel enerji kaynağı ATP molekülüdür. Bu moleküller, oksijenin katılımıyla (aerobik bozunma yolu) ve oksijen olmadan (anaerobik yol) meydana gelen kimyasalların parçalanması sonucu oluşur.

Egzersiz sırasında kas hücresi içinde başlar aerobik mekanizma. Daha sonra, kasılmaların yoğunluğu ve süresinde bir artış olursa, laktik asit oluşumu ile anaerobik bir süreç başlar (kaslarda yanma hissi hissedersiniz).

Tüm biyokimyasal süreçler son derece uyarlanabilir; sistematik eğitim yoluyla, alınan yüke göre kasa enerji sağlamak için değişirler.

Kas hücresinin bir diğer önemli bileşeni kreatindir. Kaslar için bir enerji kaynağıdır. Yediğimiz besinlerden vücudumuzda sentezlenir, ortalama olarak insan vücudundaki miktarı 100-140 gram arasında değişmektedir. Günde yaklaşık 2 gram kreatin tüketilir.

Kreatin olmadan kas çalışmaz, azaltılmış miktarı ile çabucak yorulur. Artan seviye ile güç, dayanıklılık ve kas boyutu artar.

Bütün bunlar neden söyleniyor, koşmanın bununla ne ilgisi var? Şimdi anladım.

Spor beslenmesi - kreatin

Düzenli olarak koşuyorsanız, kreatin almalısınız. Bugün, kreatin monohidrat en uygunudur - vücut tarafından daha hızlı ve daha iyi emilir.

Bu takviyeyi almanın bir sonucu olarak, kas kütlesinde bir artış ve iyi bir dayanıklılık kaynağı elde edeceksiniz. Ana şey kreatini doğru kullanmaktır.

Kreatinin yan etkileri tespit edilmemiştir, ancak her ihtimale karşı ergenlerde tam ergenliğe kadar kullanılmaması önerilir.

Sadece kreatin almak seni bırakmaz. Dayanıklılığı artırmak için sıkı antrenman yapmanız gerekir. Bu besin takviyesi sadece antrenmanla birlikte çalışır, aksi takdirde gereksiz olarak tüketilen tüm kreatin idrarla kreatinin şeklinde atılır.

Dayanıklılığı Artırmak için Farklı Koşu Stratejileri

Ayrıca, yaratıcılarının kişisel rekorlar elde etmelerini sağlayan, esas olarak maraton koşan koçlar ve katılımcılar tarafından icat edilen çeşitli yazar yöntemleri verilecektir. İsim vermeyeceğim, o kadar da ilginç değil. Önemli olan, insanlarla açıkça paylaştıkları deneyimleridir.

Dayanıklılığı artırmanın hangi yolunu seçeceğiniz size kalmış.

Peki, koşuda dayanıklılık nasıl geliştirilir.

Monoton koşu antrenmanı

Fiziksel sınırlarınızı zorlamanın en kolay yolu dayanıklılık koşularıdır.

Haftada üç kez koşun. Ciddi şekilde yorulmaya başladığınız süreyi belirleyin.

Bir saat koşarsanız ve yorulmuyorsanız, bir saat içinde yorulduğunuzu hissedene kadar her antrenmanda hızınızı saatte 1 km artırın.

Çoğu zaman, işler çok daha basittir - bir kişi 10 dakika sonra yorulur. Bu durumu ele alalım.

Yani haftada üç kez koşuyorsun. İlk koşunuzda, onuncu dakikada yoruldunuz. İlk antrenmanda kendinizi aşmanıza gerek yok. Sınırlarımı keşfetmek için bir test çalışmasıydı.

İkinci kez, bir dakika daha koşu ekleyin. Üçüncüsü hala. İkinci hafta için 2 dakika, üçüncü hafta için 3 dakika ve son hafta için 4 dakika koşu ekleyin. Böylece koşularınızın süresini önemli ölçüde artıracaksınız. Her seferinde “istemiyorum” üzerinde çalışmanız gerekiyor, çünkü dayanıklılığın gelişimi aynen böyle oluyor.

Sonraki hafta, çalışma süresini 3 kez artırmayın, sonucun sabitlenmesine izin verin.

Ancak önümüzdeki ay artırılması gerekecek. Daha yüksek hız, kasları daha çok çalışmaya zorlayacak ve daha çabuk yorulmaya başlayacaksınız.

Gelecek ayın ilk antrenmanında, belirlediğiniz mesafeyi normalden %5 daha hızlı koşun. İkinci antrenmanı aynı hızda çalıştırın.

Bir haftadaki üçüncü koşu normalden %10 daha hızlı tamamlanmalıdır.

İkinci hafta %10 ile başlarsınız, ardından ikinci seans %5'lik bir artışa dayanır.

Bu, yükü nasıl artırabileceğinizin bir örneğidir. Eğitimli bir vücut, yüklere hızla alışır. Bu nedenle, değiştirilmeleri, artırılmaları gerekir.

Şahsen, işleri basit tuttum: Her seferinde yapabildiğim kadar "yapamam" dan geçtim. Sonuç olarak, 10 dakikadan birkaç saat karışık koşuya geçtim.

Hızlanmalar ve aralıklar

Dayanıklılığı geliştirmenin daha zor bir yolu budur. Ancak sprintlerden bahsetmiyoruz, hızdaki hafif bir artıştan bahsediyoruz.

Yöntemin özü şudur: Kendinize bir hedef hız (uzun süre koşmak istediğiniz hız) belirlersiniz. Bu hızda 400–800 metre koşun, ardından 4-5 dakika koşun. Koşamıyorsan, sadece hızlı yürü. Ardından tekrar istenilen hızda 400-800 metre koşun. Git ve iyileş.

Döngü 8 hafta için tasarlanmıştır. Her hafta 1 aralık eklersiniz. İlk seferde 2 aralıklarla (yani seçilen 400-800 metre hızda iki kez koşarsınız) yaparsınız. İkinci hafta - 3 aralık. geçen hafta– 8 aralık. Ardından kendinize zaman ayırın ve istediğiniz hızda ne kadar koşabileceğinizi görün. Ancak kendinize çok yüklenmeyin - ilerleme yavaş yavaş ortaya çıkıyor!

Yavaş koşu

İşte koşarken yorulmaktan kaçınmanın başka bir yolu. Örneğin saatte 12 km hızla koşuyorsun ve 20 dakikada yoruluyorsun. Aynı hızda daha uzun süre koşmak istiyorsunuz ama kendinizi kırıp “istemiyorum”dan geçmeyeceksiniz.

Çözüm şudur - hızı 1,25 kat azaltın ve daha fazla süre çalıştırın. Mesafe, aynı hızda koşmaya göre en az 1,5 kat daha fazla koşmalıdır.

Aslında, bu yaklaşım ilkini andırıyor (monoton koşu).

Bir eğitim günlüğü tutmak

Herhangi bir hedefe ulaşmak için bu hedefin belgelenmesi önemlidir. Bu nedenle, bir eğitim günlüğü tutmanızı tavsiye ederim. Bu günlükte, yaptıklarınızı ve bundan sonra ne yapmayı planladığınızı yazacaksınız.

Kendinize hedefler belirleyin ve onları tamamlayın, yeni zirvelere ulaşın, kendinizi geliştirin.

Dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair daha birçok seçenek var, ancak bunların hepsi değişen hızlar ve mesafelerle ilişkili. Bütün bunlar o kadar bireysel ki, her kişi için kişisel olarak derlenmesi gerekiyor. Veya çok sabrınız varsa, kendiniz üzerinde çeşitli şemalar deneyebilirsiniz - yalnızca deneysel yöntem, yalnızca en azından minimum koşu deneyimine sahip olanlar, dayanıklılıkla ilgili zorluklardan geçenler için kabul edilebilir.

Dayanıklılık Kuralları

Kural 1: PPP (Plan, program, sistem)

Bu kural üç önemli nokta içerir:

Bir hedef belirlediğinizde, en azından göze çarpan bir yere yazılmalıdır. Sadece kafanızda tutarsanız, hedef hızla oradan kaçacak ve izlerini kapatacaktır.
Hedefi hayal etmek ve görselleştirmesini buzdolabında bir yerde görmek yeterli değildir. Bunu nasıl başaracağınıza dair bir plan yapmalısınız.
Son olarak, bir kez bir planınız olduğunda, hedefinize ulaşmak için yeterli değildir. Her öğe tamamlanmalıdır. Ve sonra, planın %100'ünü tamamlayacağınız ve beklenen sonucun %100'ünü alacağınız bir gerçek değil.

Genel olarak, bir plan, uygulanması için bir program ve sistematik alıştırmalar. Örneğin amaç, durmadan tam 30 dakika boyunca saatte 12 km hızla koşmak. Şu anda sadece 6 dakika bu şekilde koşuyorsun, sonrasında boğuluyorsun ve bacakların uyuşuyor.

Bir hedef belirleyin, kağıda yazın ve parlak renklerle vurgulayın. 8 hafta ilerisi için bir plan yazın: Haftada kaç kez koşacaksınız, hangi zaman veya mesafeyi ve hangi hızda koşacaksınız. Her seferinde sonuçlarınızı kaydedin.

Kural 2: Zarar verme

Plan, sağlık endişelerinizi gidermeyebilir. Bazıları hakkında bilginiz bile olmayabilir. Bir şey su yüzüne çıktıysa, acının içinden ileri gitmeyin. Nedenini öğrenin, devam etmeden önce gerekli sınavları geçin.

Kural 3: "İstemiyorum" ve "Yapamam" üzerinde çalışın

Will senin arkadaşın. Sadece kendi kendini aşarak sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.

Yorgun - koşun. İstemiyorsan kendini koşmaya zorla. Plan var, eylem var, sonuç var. Her şey basit. Ve unutmayın, bu sadece tembelliğinizi ve zayıflığınızı yenmek için geçerlidir! Diziniz ağrıyorsa veya kalbiniz dışarı fırlamaya başlarsa, Kural 2'ye bakın.