En enerji yoğun şınav yatar pozisyondadır. Çorapları, avuç içlerini yere koyuyoruz, dirsek eklemlerinden büküyoruz, zemine göğsümüzle dokunuyoruz ve başlangıç ​​pozisyonuna geliyoruz. Bu egzersizi orta yükseklikteki bir destekten destek alarak yaparsak veya sadece avuç içlerinin pozisyonunu değiştirirsek hiçbir değişiklik olmaz.

Dizleri bükerek bir şınav kabul edersek veya “masa pozunda” şınav yaparsak, egzersiz bir izolasyon egzersizine dönüşür. Genel olarak, tüm bunlar iyidir, ancak en doğru şınav en zorudur, çünkü kimse özellikle doğru teknik için çaba göstermez. Ve ya sığ şınav yaptığımız ya da bükülmüş bir bel ile egzersiz yaptığımız ortaya çıktı. Bunların hepsi kas zayıflığının göstergeleridir.

Şınav nedir ve sadece onları yaparak kilo vermek mümkün müdür?

Omuz kuşağının kaslarını geliştirmenin ve kas büyümesi için iyi olmasının yanı sıra, şınav faydalıdır çünkü yük altında midenizi çekmeyi ve sırtınızı nötr pozisyonda tutmayı öğretir. Önemli olan, beldeki doğal sapmanın nasıl azaltılacağını öğrenmektir. Bu hareket, vücudun merkezindeki tüm kasları ve enine karın kaslarını da mükemmel bir şekilde çalıştırır. Bel çevresinden sorumludurlar ve onları tonlarsanız, mide artık "küresel" olmayacaktır.

Çoğu kadın, üst vücudun güç göstergelerinde "geride kalır". Şınav, bu birikimleri mümkün olan en kısa sürede ortadan kaldırmanızı sağlayan egzersizlerden biridir. Yerde şınav yaparsanız, kendi ağırlığınızı destekten uzaklaştırabilirsiniz. Bu, gelecekte temel preslerin uygulanmasına yardımcı olacak ve dengeleyici kasların zayıflığından kurtulmanıza izin verecek ve pektoral ve triseps gibi kas grupları gerekli gelişimi alacaktır.

Şınav, dar bir tutuşla yani dar bir avuç içi ayarıyla yapılsa bile doğal hareketlerden biridir. Bunları simülatörde çalışmak yerine yaptığımızda, yanlış yük dağılımından kaynaklanan yaralanma riski azalır. Bu, küçük kadınlar, kısa kollu olanlar ve omuzlarının küçük genişliğinden dolayı göğüs pres makinesinde egzersiz yapmayı kesinlikle zor bulan herkes için önemlidir.

Diğer şeylerin yanı sıra, şınav, meme bezlerini "kaldırmanıza" ve yaşa bağlı sorunlardan kurtulmanıza izin veren geniş bir kavrama ile yapılırsa göğüs kaslarını güçlendirir. Tabii ki, onlarla büyük göğüsleri pompalayamazsınız, ancak iyi kas gelişimi, dekolte bölgesinin tonunu ve şeklini önemli ölçüde iyileştirir. Ayrıca yerden yapılan şınavlar triceps kaslarını geliştirir ve bu bölgedeki sarkmalardan kurtulmanızı sağlar. Ayrıca omuzlara güzel bir rahatlama sağlayan ön deltoid kasları da etkilerler.

Herkes şınav ile kasları pompalayabilir, ancak onlardan büyük hacimler bekleyemezsiniz, bu da onları kadınsı bir figür oluşturmak için ideal kılar.

Şınav genel olarak ne verir? Güç, güzellik ve ağırlıklarla çalışma isteği. Ayrıca kelebek simülatöründe ve hafif dambıllarla çalışmaktan çok daha fazla kalori yakıyorlar, bu yüzden yeni başlayanlara gösteriliyorlar.

Alternatif şınavlar (sadece kollara vurgu yaparak, “masa” pozisyonunda, ağırlıklarla eğitim), vurguyu omuzlara veya trisepslere kaydırmanıza izin verir.

Çalışan kaslar

Baskın motor göğüs kasları, ön delta ve omuzu uzatan kaslardır. Kesinlikle tüm kaslar statik gerginliğe dahil olur - uylukların ön yüzeyindeki kaslar bacaklarınızı düz bir pozisyonda tutar, sırt kasları düşmenizi engeller, karın kasları lomber omurgadaki sapmayı giderir.

Genel olarak, neredeyse tüm vücudu basit bir egzersizle çalıştırabilirsiniz, spor salonuna gitmenize, üyelik satın almanıza veya başka bir şey yapmanıza gerek yoktur. Ama biliyor musun? Okul beden eğitiminde şınav yapmayı öğrenen kızların büyük çoğunluğu şöyle diyecektir: “Haydi, bu senin şınavın. Yerden şınav yapamadığım için simülatörlerde daha iyi egzersizler yapacağım. Eller zayıf. Ben bir kızım." Bu arada, çoğu durumda buradaki ellerin bununla hiçbir ilgisi yok.

Sıfırdan şınav: eksiksiz bir kılavuz

Genellikle ne yaparız? Bu doğru, aerobik derslerinde öğretildiği gibi, yani tam genlikte değil ve yalnızca kendi vücudumuzun bir parçası olarak, dizlere ve avuç içlerine vurgu yapıyoruz ve şınav yapıyoruz.

Sonra ne yapıyoruz? Çoraplardan sıkılmanın imkansız olduğuna üzülüyoruz, diyorlar, eller zayıf. Yani karnınız yerdeyken sarkan ve çizen elleriniz değil. Evet ve dirsek eklemlerinde tam fleksiyon da ellere izin verilmez. Genellikle bunlar zayıf bacaklar, abs ve sırttır. Tüm dengeleyici zincir iyi güçlendirilmelidir, bu yüzden şınavların her şeyden önce sporcunun genel fiziksel uygunluğunun bir göstergesi olduğunu söylüyoruz. Şınav tekniği fitness alanında uygulandı ve erkekler ve kadınlar için yaygın bir uygulamadır, sadece kadınların üst vücut kaslarını güçlendirmek için daha fazla yardımcı egzersiz yapması gerekir.

Bu nedenle, şınavları sıfırdan nasıl yapacağımızı öğrenmek için şunlara ihtiyacımız var:

• birincil kas güçlendirmeye biraz zaman ayırın. Birkaç hafta boyunca, kauçuk amortisör veya kauçuk eczane turnikeleri ile eğimli bir şekilde çekiş (avuç içi kemere getirerek) yapın. Triseps uzantılarını dambıl ile yapın, örneğin öne doğru bir virajda, ekipmanınız yoksa bu egzersizi lastikle yapabilirsiniz. Ayrıca preste bükün ve avuç içi ve çorapların üzerinde tahtada durmaya çalışın. Barda bir dakikaya kadar kalkın ve fiziksel olarak şınav çekmeye hazır olacaksınız, yeni başlayanlar için bu çok önemli;
• karın stabilizasyon becerisini unutmayın. Daha kolay? Mideyi çekmeyi, yani ciğerlere daha fazla hava çekmeyi ve keskin bir şekilde nefes vermeyi öğrenin ve ardından karın ön duvarını içeri doğru çekin, böylece pelvis öne "bükülür" ve sabit bir pozisyon alırsınız. İlk önce bunu yüzüstü pozisyonda yapın, ardından mideniz içeri çekilerek ağırlıksız basit ağız kavgası yapmaya çalışın. Bundan sonra, vücudun merkezinin bu konumu ile tahtalarda durun;
• ayrıca bacak kaslarını güçlendirmek için bacak egzersizleri, en azından akciğerler ve ağırlıksız ağız kavgası yapın;
• Bu aşamada, yüzüstü pozisyondan kalkmayı dahil edebilirsiniz. Yere yüzüstü yatın, yüzünüzü indirin ve avuçlarınızı vücudun yanlarına koyun, ellerinizle ve tüm vücudunuzla itin ve sanki dışarı doğru itin. Düz kollar ve ayak parmakları üzerinde çıkın ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Genel güçlendirme planının kuvvet egzersizlerine 2-3 hafta harcadıktan sonra antrenmana başlayın.

Birinci seviye - duvardan

Dikey bir duvara şınav çekerek başlayın. Vurgu yapın - avuç içi vücuttan biraz daha geniştir, böylece dirsekler ve önkollar vücuda 45 derecelik bir açıyla gider. Geri adım atın ve vücudun tüm kaslarını sıkın, mideyi çekin, alt sırttaki sapmayı kaldırın. Ardından dirseklerinizi bükerek ve burnunuzu duvara değdirerek yavaş bir hızda hareket etmeye başlayın.

Tam aralık veya fazla fleksiyon elde edemezsiniz. Bu başlangıç ​​egzersizinin amacı, bir kişinin mideyi yük altında çekmeyi ve vücudu stabilize etmeyi öğrenmesidir.

Çok yavaş bir tempoda 2-3 set 8-10 tekrar çalışın. Bu egzersizle bir hafta geçirin ve bu gündeki diğer güçlü yönleri unutmayın. Tüm yaklaşımlar sorunsuz ve düşünceli bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Yeni başlayanlar için program, kilo vermek için herhangi bir kardiyo egzersizi ile desteklenebilir, bu da şınavları doğru bir şekilde yapmanızı engeller.

İkinci seviye - kemer seviyesindeki destekten

Genellikle evde koltuktan veya pencere pervazından, salonda - banktan veya Smith makinesinin çubuğundan şınav yaparız. Neye bastığın önemli değil. Önemli olan ne kadar derine gittiğindir. Burada tüm vücudun "topluluğunu" kontrol etmeli ve kasları tam genlikte nasıl çalıştıracağınızı öğrenmelisiniz. Desteğe göğsünüzle dokunun ve 3-4 set 10-12 şınav yapana kadar bu seviyede kalın.

Onları ne kadar sürede yapacaksın? Gösterge tamamen bireyseldir, bir şeyleri zorlamayın, neyse ki hepimiz farklıyız ve fiziksel eğitim becerilerimiz de aynı değil.

Üçüncü seviye - alt bacak seviyesinde destek

Bu seviye, bir banktan veya basamaklı platformdan yukarı itilerek elde edilebilir. Derinlemesine şınav çekmeyeceğiz, desteğe göğsümüzle dokunacağız. Her seferinde desteğe dürüstçe dokunmanız önemlidir, ardından hızla ilerleyeceksiniz.

Dördüncü seviye - yerden şınav

Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde plank pozisyonu alın ve şınav çekin. 3-4 sette 10-12 tekrara ulaşmak önemlidir.

Önemli: Haftada sadece 2 kez şınav çekin. Uyumlu kas gelişimi ve güzel bir duruş sağlamak için kalan 2 kuvvet antrenmanını squat ve deadlift üzerinde çalışmak üzere verin. Push-up kompleksi, diğer kas gruplarının eğitiminin yerini almamalıdır.

Zemin şınav tekniği

Her şeyden önce - avuç içi ve çoraplara vurgu yapın. Ayaklar, vücudun bir yandan diğer yana sallanmaması için rahat bir genişlikte ayrılmıştır. Avuç içleri vücuttan biraz daha geniştir, ön kollar vücuttan 45 derecelik bir açıyla gider.

Omuz bıçakları adeta "pantolonların arka ceplerine sıkıştırılır", yani omurgaya kadar bir araya getirilir ve indirilir. Karın geri çekilir, gerilir, vücut stabildir. Uylukların ön yüzeyinin kasları gergindir.

İlhamda göğsünüzü yere indiriyoruz, ekshalasyonda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz. Sorunsuz çalışıyoruz, dirsekleri tıklayana kadar "yerleştirmeyin".

şınav hataları

Yaygın teknik hatalar, kas bağlantılarındaki belirli zayıflıkları, belirli kasların yetersiz çalışmasını ve ayrıca zayıf duruşla ilişkili gelişimsel sapmaları gösterir:

omuzlar kulaklara kadar çekilir. Bu ya psikolojiktir - bir kişi tüm vücudu ile şınav ve "gerginlikten" korkar, güçlü bir trapezius kasının çalışmasını sağlar ve zayıf latissimus dorsi'nin çalışmasını alamaz ya da yalnızca " yamuk mükemmel bir şekilde geliştiği ve gerildiği ofis duruşu" - latissimus. Bunu düzeltmek kolaydır - omuzlarınızı geriye doğru eğin, hafifçe topuklara doğru çevirin;

• diz ekleminde fleksiyon. Ön uyluk kasları dahil değildir. Dizler nötr bir konuma getirilmeli ve her harekette sarkmamalı ve "yere çekilmemelidir";
• alt sırt yere sarkmış, mide rahatlamış. Burada her şey açıktır - ne kadar zor olursa olsun, nötr sırtın pozisyonunu eğitmeniz ve mideye çekmeyi öğrenmeniz gerekir;
• torasik bölgede "kambur". Rahat bir sırt ve toplanmamış omuz bıçaklarını gösterir. Onları ne kadar çok toplarsanız, göğsünüz ve trisepsleriniz için o kadar hızlı optimal çalışma sağlarsınız.

Önemli: "Push-up table" programını veya her gün eğitim gerektiren başka bir planı kullanmak yeni başlayanların hatasıdır. Bireysel kas gruplarını aşırı çalıştırmak onları daha güçlü yapmaz, sadece bizi aşırı çalışmaya yönlendirir.

Karmaşık şınavlar

1. İlk tip, derinlemesine şınavlardır. Şınav için duraklara ihtiyacınız olacak: (kollar) veya dambıl. Göğsünüz yere değene kadar vurgu yapmanız ve şınav çekmeniz gerekir. Bu tip, omuz eklemlerinde yaralanma ve duruş bozuklukları olmayanlar için endikedir.
2. İkinci tip, altta bir duraklama olan şınavlardır. Önemli kas hipertrofisi verirler ve kitle kazanımı için iyidirler. Düzgün bir şekilde aşağı inmeniz, göğsünüzle zemine dokunmanız ve tüm kasları gererek vücudun pozisyonunu bu şekilde düzeltmeniz gerekir. Ardından - hızlı bir şekilde durma pozisyonuna gelmeniz gerekir.
3. Üçüncü tip, plyometrik şınavlardır. En alt noktada ellerimizle zemini itip yukarı zıplıyoruz, ellerimizle yere çarpmadan yumuşak bir şekilde inmeye çalışıyoruz.
4. Dördüncü tip, dar bir avuç içi ayarına sahip şınavlardır. Onları kaburgaların çizgisi boyunca yerleştirdik, böylece yukarı iterken gövdeyle zemine dokunabiliriz. Ellerin bu ayarı ile yük trisepslere gider.

100 şınav deseni ve diğerleri gibi popüler programlar, bu fitness seviyesinde basit hareket seçeneğiyle kullanılabilir. Omuzlarınızda şınav yapmayı öğrenebilirsiniz - ayaklarınız duvara dayalı bir duruşta veya ters üçgen pozunda. Ana şey, yaklaşımları doğru yapmak, acele etmemek ve yükü sistematik olarak arttırmaktır.

Her türlü gelişmiş şınav, iyi kas kontrolü ve vücudun uyumlu gelişimini gerektirir. Geri vurmamalı, vücudunuzu düşürmemeli veya şınavlarınızı başka herhangi bir şekilde zorlamamalısınız. Sorunsuz çalışın ve zamanla her şey yolunda gidecek.

Kendinizi yerden 20 defadan fazla itebildiğiniz zaman, bu hareketi omuz kuşağı için ana kuvvet egzersiziniz olarak düşünmeyi bırakmalısınız. Ağırlıktaki artışın güç göstergelerindeki ilerlemeye katkıda bulunması için bench press ve bench press'e geçin. Sonuçta, ilerleme olmadan iyi bir form yoktur, bunu dikkate almak önemlidir.

Makale Anna Tarskaya (eğitmen, beslenme uzmanı) tarafından hazırlanmıştır.

Şınav en kullanışlı ve popüler egzersiz türlerinden biridir, ancak herkes hedeflerine ulaşmak için günde kaç şınav olduğunu bilmiyor. Ve herkesin farklı hedefleri vardır: birisi fiziksel şeklini geliştirmek ister, diğerleri kas inşa etmek ister ve yine de diğerleri kilo vermek ister. Bugün herkes için faydalı öneriler vermeye çalışacağız.

Pompalamak için günde kaç tane şınav çekmeniz gerektiği hakkında

Şimdi pompalamak için günde kaç tane şınav çekmeniz gerektiğine geçelim. Şınav sırasında pompalanan göğüs kasları yelpaze şeklindedir. Bu, tüm kası pompalamak için bilmek yararlıdır. Pompalamak için, zaman zaman eller arasındaki mesafenin genişliğini değiştirerek, başın pozisyonunu değiştirerek günde birkaç kez şınav yapmanız gerekir. Ayrıca şınav sırasında kol ve sırt kasları sallanır, bilekler ve dirsekler güçlenir.

Yine de, pompalamak için günde kaç kez şınav çekmeniz gerektiğini önemsiyoruz. Erkeklerde bu miktar günde 3-5 setten 1'inde 100'e ulaşabilir. Ancak, herkesin aynı anda bu kadar çok egzersizde ustalaşamayacağı anlaşılmalıdır. Bu nedenle, bir seferde sizin için mümkün olduğunca çok şınav ile başlamanız önerilir, ancak 60 saniyelik bir ara ile en az 3 set yaptığınızdan emin olun. En iyi sonucu elde etmek için, yüksek kalitede şınav yapmaya, tüm kaslarınızı hissetmeye, en üst noktada durmaya değil, egzersizi yavaş yapmaya değer. Yüksek bir seviyeye ulaşıldığında, şeklinizi daha da geliştirmek için günde kaç tane şınav çekmeniz gerektiğiyle ilgileneceksiniz. 3-5 yaklaşımda yeterli 100 kez, ancak egzersizin kendisi karmaşık olabilir, dambıl ile ağırlıklandırılır, bir kol üzerinde veya bir bacak kaldırma ile yapılır. Bu arada set için kas kütlesi ağırlıklı şınav en etkili olanıdır, bu nedenle dambıl ve ağırlıkları daha ağır olanlar için düzenli olarak değiştirin. Kadınlar için günde 35-40 kez 3 set önerilir - bu sayıda şınav, etkili ve hızlı bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için kaç şınav gerekir

Kilo vermek için günde kaç tane şınav çekmeniz gerekiyor ve şınavla kilo vermek mümkün mü? Evet, normal şınav daha fazla kalori gerektiren kas kütlesi geliştirdiği için mümkündür. Ayrıca 1 dakikalık şınavda yaklaşık 9-10 kilokalori harcanmaktadır. 3 sette 40 şınav yaparak kilo verebilir ve aynı zamanda 800 değil 1800 kilokalori kullanarak tamamen yiyebilirsiniz. Ayrıca, şınav metabolizmayı hızlandırır. Kilo vermek için erkekler 5 sette 30-50 saniye farkla 60 kez yukarı itmelidir.

Bu yüzden, kilo vermek ve kas yapmak için günde kaç tane şınav çekmeniz gerektiğinden bahsettik. Size kalan tek şey başlamak.

Omuzları açık veya İngiliz kol deliği olan gömlekler ve elbiseler giymek ve kollarınızdaki yağın "kanatlarından" utanmamak ister misiniz? Ya da ince askılı bir tişörtün içinde güzel görünmek mi? O zaman kesinlikle şınav nasıl öğreneceğinizi bilmeniz gerekir. Gerçekten de, üst omuz kuşağı üzerinde doğru yük olmadan, şeklin uyumlu parametreleri elde edilemez. Göğüs sarkık, kollar sarkık ve kruvasan gibi olacak.

Kolları zayıflatmak için neden şınav en iyi egzersizdir? Çok basit: Her yerde yapabilirsiniz, çünkü herhangi bir özel alete ihtiyacınız yoktur. Ek olarak, kilonuzla çalışırsınız, bu nedenle ne kadar çok tartarsanız, o kadar hızlı ve daha iyi kollarınızda kilo verebilir ve kas yapabilirsiniz.

Buna ek olarak, göğüs kaslarını pompalamak, omuz kuşağında kilo vermek ve güzel, kabartmalı kollar elde etmek için ofiste yapabileceğiniz çeşitli şınav türleri vardır.

Anatomiye kısa bir gezi

Omuz kaslarının ve kolların anatomisi pazı, triseps, deltoid ve trapezius kaslarından oluşur. Ancak yerden şınav gibi güç yükleri hem pektoralis major hem de latissimus dorsi kaslarını içerir, bu nedenle kilo vermek karmaşık olacaktır ve bonus olarak güzel bir sırt ve açıkça görünür köprücük kemikleri elde edeceksiniz. Kolların rahatlamasından sadece pazı ve triseps sorumludur. Deltoidler ve yamuk zaten omuzun güzel bir kabartmasını oluşturuyor.

Ayrıca okuyun

Tüm kas gruplarının dahil olabilmesi için, farklı şınav türlerinden bir fitness kompleksi geliştirilmelidir.

Ve şimdi eğitimin kendisine - işte kilo kaybı için en iyi şınav türleri.

Yerden klasik şınav

Bu egzersizi standart bir tahtada veya dizlerinizden yapabilirsiniz (birçok kişi bu tür şınavlara "kadın" der). Egzersiz sırasında deltoid kaslar, triseps ve pektoralis major kasları tutulur.

Nasıl yapılır: dizlerinizi (veya çoraplarınızı) ve ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Yukarı itin, kollarınızı dirseklerde düzeltin. Bükülürken dirsekler yanlara "bakacaktır". Hareketler yumuşak ve telaşsız olmalıdır. Yavaş bir tempo, kasların iyi çalışmasına katkıda bulunur. 2 set için 15-20 şınav yapın.

Unutma: ellerinizi ne kadar daraltırsanız, triseps o kadar çok gerilir.

Yükseltilmiş bacaklar ile şınav

Yerden klasik şınavları anımsatan, sadece bacaklar kanepeye veya sandalyeye dayanmalıdır. Yani, vücut kaldırırken zemine paralel bir çizgide hizalanmalıdır.

Bu en çok etkili yöntem kolların ve göğsün şeklini iyileştirmenin yanı sıra sırt ve ön kollarda yoğunlaşan aşırı yağın üstesinden gelin.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı veya dizlerinizi kanepeye yaslayın ve yerden yapılan standart şınavlarda olduğu gibi dirseklerinizi bükün. 2-3 sette 15 tekrar yapın.

Ailesini ve kendi kariyerini beslemekle meşgul olan modern bir genç adam, yersiz bir şekilde ortaya çıkan midesini sık sık "sinir yumağı" olarak adlandırır. Ondan kurtulmak, erkekler için karın kilo kaybı için özel egzersizlere yardımcı olacaktır. Orta derecede egzersiz kilo kaybını teşvik eder ve sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Etkileyici bir göbeğin nedenleri

Büyük Rus sanatçılarına göre, birkaç yüzyıl önce, insanlar dünyanın gerçek oğulları, toprağı sürme ve düşmanı onurlu bir şekilde püskürtme yeteneğine sahip gerçek kahramanlardı. Günümüzde yaşam ritminin artmasıyla birlikte, daha güçlü seks çoğu yanlış bir yaşam tarzına yol açmaktadır. "Çılgın" mod, tam bir yemek değil, "fast food" ürünleri içeren fast food içerir.

Bu faktöre ek olarak, bel hacmindeki artışın ana nedenleri arasında fiziksel aktivite eksikliği ve alkol kötüye kullanımı yer almalıdır.

dönüş uyumu

Belden ekstra santimetre çıkarmak ve şişkin göbeği zinde ve güzel hale getirmek için modern beslenme uzmanları ve doktorlar şunları önermektedir:

1. Toksinlerin vücudunu temizleyin.
2. Özel egzersizler yapın.
3. Doğru ye.

vücudu temizlemek

Ağırlığı normalleştirmek ve sarkan bir göbeği çıkarmak için bir erkek, bağırsaklarda biriken toksinlerden düzenli olarak kendini temizlemelidir. Midede ayrışan ve vücut için ciddi bir sorun teşkil eden yemek artıklarıdır. Midenin, doğru yaşam tarzına rağmen bile boyutunun artabileceği, zararlı maddelerin birikiminin arka planına karşıdır.

Sorunu bir lavman ile çözebilirsiniz. Bunu şu şekilde yapmanız gerekir:

• bir çay kaşığı tuzu (tercihen deniz tuzu) iki litre suda seyreltin;
• on dört gün boyunca iki günde bir lavman koyun.

Doğru beslenme

Tekrar ince ve zayıf olmak için diyetinizi gözden geçirmeniz ve tatlı, unlu ve yağlı yiyecekleri hariç tutmanız son derece önemlidir.

Fast food, kuruyemiş, antep fıstığı, kraker ve birayı reddetmelisiniz. Zararlı atıştırmalıkların yerini tam kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri almalı, aç kalmamalı ve aşırı yememeli, gerçekten yemek yemek istiyorsanız az yağlı yoğurt, peynir veya deniz mahsulleri salatası ile asi midenizi sakinleştirebilirsiniz.

Egzersizler

Egzersizin faydaları şunlardır:

"Bira göbeğini" çıkarmanıza izin veren bir dizi egzersiz yapmaya başladığınızda, hayati organlar için bir "kalkan" rolü oynayan tüm yağlardan kurtulmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Modern doktorlara göre, hızlı ve acısız bir şekilde kurtulmak için fazla ağırlık, sabahları spor yapılmalıdır.

Herhangi bir egzersiz yardımı ile şişkin bir göbeği çıkarmak imkansızdır. Bu nedenle eğitim kapsamlı olmalıdır.

Üst pres salıncak

Nefret edilen "sinir kümesini" ancak baskı doğru şekilde sallanırsa kaldırabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan:

1. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
2. Topuklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu birkaç kez kaldırıp indirin.
3. Beş ila on set yapın.
4. Duruşu değiştirmeden, sağ dirseği sol dizine çekerek vücudu kaldırın.
5. Aynı egzersizi sol dirsek ve sağ diz ile yapın.

Alt Basın Salınımı

Alt basında yapılan egzersizler, çıkıntılı bir midenin çıkarılmasına yardımcı olabilir. Hemen müdahale etmenize gerek yok. Üst basındaki egzersizlerden sonra, birkaç dakika dinlenmeniz, nefes almayı yeniden sağlamanız gerekir.

Egzersizler şu şekilde yapılır:

1. Sırt üstü yatın, alt uzuvlarınızı düzeltin.
2. Düz bacakları zemin yüzeyinden birkaç kez otuz santimetre kaldırın.
3. İki veya üç set yapın.

Vücut antrenmana alıştıktan sonra alt ekstremitelere dambıl takılabilir. Bu, karın kaslarını ve belirli "küplerin" görünümünü güçlendirmeye yardımcı olur.

Şınav

Şınav şu şekilde yapılmalıdır:

1. Sağ tarafınıza yatın, alt uzuvları çaprazlayın.
2. Sağ dirseğinizi zemin yüzeyine sabit bir şekilde yaslayın.
3. Sol elinizi başınızın arkasına koyun.
4. Dirseği yana yönlendirerek vücudu birkaç kez öne doğru eğin.
5. Egzersizi sol tarafta yapın.
6. Bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltin.
7. Dört uzuvları da aynı anda kaldırarak alnınızı dizlerinize doğru uzatın.

Çözüm

“Bira” göbeğinin çıkarılmasını amaçlayan bir dizi egzersiz hem yerde hem de özel bir halıda yapılabilir. Sadece egzersizlerin kalitesini değil, aynı zamanda sistematik olanı da hatırlamak önemlidir. eğitim ile birleştirirseniz doğru beslenme, sonra bir ayda 3 ila 5 kilo kaybedebilirsiniz.

Şınav basit ve etkili egzersizler ile vücudunuzu formda tutabilirsiniz. Biri yapıyor özel programlar ve sonuçları izler ve birileri her gün birkaç yaklaşım yapar. Her ikisi de mükemmel fiziksel aktivite elde ettiğini iddia ediyor. Peki gerçekten düşünmeye değer mi? Bakalım her gün şınav çekmek mümkün mü ve bundan ne çıkacak.

Günlük antrenmanın değeri

Günlük egzersizin kesinlikle faydalı olduğunu anlamak önemlidir. Ancak her gün spor salonuna gitmek ve ağır kuvvet egzersizleri yapmak oldukça zararlıdır.

Fiziksel aktiviteye kan durgunluğunun, kalp hastalığının ve fiziksel hareketsizliğin önlenmesi olarak yaklaşıyorsanız, o zaman bunu kendinize günlük olarak vermek mantıklıdır. Ancak güç gelişimi hakkında konuşuyorsak, kas kütlesi kazanmak - bu bağlamda vücudumuz istediğimiz kadar hızlı değil.

Aktif antrenmandan sonra kas liflerinin iyileşmesi 48 saat veya daha uzun süre içinde gerçekleşir (bunu antrenmandan sonra ağrı ve güç eksikliği ile kendiniz değerlendirebilirsiniz).

Sonuç olarak şu sonuca varıyoruz:

1. Her gün yerden şınav, güç gelişimine ve kas kütlesinde artışa yol açmaz. Vücudun önceki yükten bir gün sonra iyileşmek için zamanı yoktur. Ve dürüst olalım, antrenmanı ertesi gün kolayca tekrarlayabilirseniz yük o kadar büyük değil.
2. Ancak bir ücret olarak, kas tonusunu korumak ve çeşitli hastalıkları önlemek için her gün şınav en çok memnuniyetle karşılanacaktır.

Ve günlük versiyonda gücü ve kütleyi artırmak için şınav çekmenin bir faydası olmadığı için, "sabah egzersizi" modundan bahsedelim.

Egzersiz için şınav

Sabah egzersizleri genellikle şınav ve ağız kavgası içerir (alt vücut için). Bu, kaldırabilecek en basit egzersiz setidir. atardamar basıncı ve sesi aç çok sayıda kaslar.

Bu nedenle, bu egzersizler günlük olarak kullanılır. fiziksel aktivite. Squat, dörtlü, hamstring ve kalça kaslarını hedef alır. Ve şınav, çekirdeğin, trisepslerin, omuzların, göğsün kaslarını zorlar. Şınav için aynı başlangıç ​​pozisyonu, sadece çekirdek kasları eğitmek için tasarlanmış “tahta” egzersizine karşılık gelir.

Genel olarak, şınav gibi bir egzersizin faydaları aşağıdaki gibidir:

1. Her gün veya gün aşırı şınav çekiyorsanız, kollarınız ve göğsünüz ortalama bir insandan çok daha güçlü ve esnektir.
2. En az 20 şınav yaparsanız, beklenmedik bir durumda üzerinize düşen bir rakibi veya ağır bir nesneyi itme şansınız vardır.
3. Nefes almayı eğitmek ve kan dolaşımını artırmak için şınav gereklidir. İkincisi için gereklidir Sağlık ve birçok hastalığın önlenmesi.
4. Herhangi bir egzersiz, işlevlerinin kaslarına ve eklemlerine bir hatırlatmadır. Arabalar hakkında bile uzun süre garajda durmanın “zararlı” olduğunu söylüyorlar.

Sabahları kaç şınav

Kaslarınızı aşırı çalıştırmamak için kendinizi şınavlarda biraz sınırlamanız önerilir. Günlük versiyonda pratik yapmaya karar verirseniz, fazla çalışmanıza gerek yoktur.

Sayıyı belirlemek için sabahları elinizden geldiğince şınav çekin. Bu sayının %60-80'ini alın, yuvarlayın ve egzersiz olarak bu sayıda şınav yapın. Böylece günde kaç kez şınav çekmeniz gerektiğini öğrenmiş olacaksınız.

Daha da kolaylaştırabilirsiniz - yuvarlak sayılar kullanın. Örneğin, sabahları 10 veya 20 kez şınav. Şarj ettikten sonra, bir miktar enerji rezerviniz olmalıdır, çünkü önünüzde hala bir gün var.

İyi hazırlanmışsanız ve birkaç düzine şınav ile pratik olarak yorgunluk hissetmiyorsanız, bacaklarınızı hafif bir yükseğe kaldırın veya ağırlık kullanın. Aynı zamanda, eklemlerinizin durumunu dikkatlice izleyin, çünkü üzerlerindeki yük artacaktır.

Kendinizi yere iterseniz ne olur?

Birdenbire her gün maksimumda şınav çekmeye karar verirseniz ve maksimumunuz 5-10 kattan çok uzaksa, ancak çok daha fazlası, bunun neye yol açabileceğini görün:

• Kas erimesi nedeniyle aşırı yorulma ve normalden daha fazla kilo verme riski vardır.
• Sürekli olarak çok hoş olmayan yorgun eller hissedeceksiniz. Kasların iyileşmek için zamanı olmayacak.
• Dirsekleriniz ağrımaya başlayabilir. Ortak kaynak da sonsuz değildir.

Ayrıca 2 sonuç olabilir: ya kronik bir eklem hastalığına yakalanırsınız ya da vücudunuz yüke uyum sağlar ve dayanıklılık gözle görülür şekilde artar. Her şey vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Ancak yine de dikkatlice kontrol etmek daha iyidir.

Tabii ki, bunların hepsi arka arkaya birçok kez sıkabilenler için geçerlidir. Limitiniz 2-3 tekrar ise, yapabildiğiniz kadar yapın.

TRP standartlarını geçerken şınav

TRP standartlarını geçmekle ilgileniyorsanız, orada belirli bir şekilde şınav yapılır.

Öneriler aşağıdaki gibidir: şınav yapmak gerekir, böylece dizler ve pelvis yere değmez ve göğüs tam tersine ona dokunur. Belirli şartlar altında 5 cm yüksekliğinde temas platformu denen bir platform kullanılır, zemin yerine göğüs ile temas ettirilir. Norm, dirsekler ve vücut arasındaki açının 45 dereceden fazla olmadığı zamandır. Yani, esas olarak göğüsten kaynaklanan şınavlar çalışmayacak - trisepsleri de pompalamanız gerekecek.

Bu standartlara göre kaç kez şınav çekmeniz gerektiğini bilmek ilginç olacak mı? Her şey konunun kaç yaşında olduğuna, hangi cinsiyette olduğuna ve hangi işareti iddia ettiğine bağlı. Bu nedenle, örneğin, 6-8 yaşlarındaki erkekler, altın bir işaret için 17 kez şınav çekmelidir ve kızlar - 11. 9-10 yaş için bunlar, 11 için sırasıyla 16 ve 12 kezdir. -12, bunlar 20 ve 14 kez vb.

Şınav desenleri

Kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için çeşitli şekillerde şınav çekebilirsiniz.

şema 1

Her sabah aynı pozisyonda 10-30 şınav çekersiniz. Yani, TRP standartlarının önerdiği gibi - yani, vücut bir ip gibi düzdür ve dirsekler vücuda göre 45 dereceden daha fazla aralıklı değildir.

Maksimum etki için alt konumda yarım saniye oyalayın.

Bu şema, triseps ve göğüs kaslarını eşit şekilde yüklemenize yardımcı olacaktır.

Şema 2

Her sabah 4 varyasyonda 20-40 şınav çekersiniz:

1. Dirsekler vücuda bastırılır - 5-10 kez. Burada ana yük trisepslere gider.
2. Yanlara dirsekler, avuç içi içe - aynı miktarda. Göğüsler çalışır.
3. Şema 1'de belirtilen pozda 5-10 kez. Düzgün yük.
4. Yumruklarda 5-10 kez. Hareket aralığını artırmak için yumruklara ihtiyaç vardır. Bu, göğüs kaslarını daha fazla içerecektir.

2 numaralı şema, trisepslerinizi ve göğsünüzü her yönden güçlendirecektir. Bu, şarj olurken vücuda karmaşık bir yük vermek istiyorsanız en çok tercih edilen seçenektir. Sadece sıkmanız gerekiyorsa, şema 1 tercih edilir.

Artık şınavlar sayesinde sağlıklı ve her an çalışmaya ve savunmaya hazır olacağınızı kendiniz görebilirsiniz.

Kütlede ciddi bir artış veya büyük bir güç sağlamazlar, ancak spor salonuna vücutlarını formda tutmak için zamanı olmayan insanlar için harikadırlar.