Koşmak vücudu nasıl etkiler? Refah ve uyumun anahtarı: koşma türleri ve insan sağlığı üzerindeki etkileri. Koşmanın sindirim sistemine etkisi

Hastalıktan, fazla kilolardan ve yaşlılıktan kaçın! Bu, tüm koşucuların sloganıdır. Ancak aynı zamanda, bu tür bir eğitimin birçok rakibi var. Koşmanın sağlığa faydalarının ne kadar inkar edilemez olduğunu biliyoruz.

Koşu veya koşu, erkekler ve kadınlar için formda kalmanın en kolay, en etkili ve uygun fiyatlı yollarından biridir. Herhangi bir özel tesis, ek ekipman veya karmaşık ekipman gerektirmez. Ek olarak, antrenmana akıllıca yaklaşırsanız, koşu her yaştan ve çok çeşitli fiziksel uygunluk seviyelerine sahip insanlara fayda sağlayabilir.

Ancak bir rezervasyon yapmalıyız: Sözde sağlığı iyileştiren koşudan bahsediyoruz - nispeten kısa mesafelerde düşük nabızla koşu. Koşmanın gerçek faydaları nelerdir?

1. Koşmanın kardiyovasküler sistem üzerindeki etkisi

Koşmanın sağlığa faydaları, her şeyden önce, bu tür fiziksel aktivitenin kalp ve kan damarları için mükemmel bir egzersiz olmasıdır. Uzmanlara göre ateroskleroz, kalp krizleri, felçleri önlemeye yardımcı olur, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

“Dakikada 120-135 atımlık düşük bir kalp atış hızında koşmak kardiyovasküler sistem için iyidir” diyor. Vlad Melkov, atletizmde spor ustası, Run stüdyo koşu ve fonksiyonel antrenman okulunun kurucusu ve koçu. - Kalp atış hızı monitörünün yokluğunda, düşük kalp atış hızı, koşu sırasında boğulmadan konuşma yeteneği ile kontrol edilebilir. Her zaman kendinizi kontrol etmek zorunda değilsiniz. Bunu 3 dakikalık koşudan sonra, istenilen mesafenin ortasında ve sonunda yapmanız yeterlidir.

Halihazırda belirli kalp problemleri olan erkekler ve kadınlar için koşmanın faydaları göz ardı edilemez. Ancak bir kardiyologa danışmalı ve antrenmana yürüyüş veya dönüşümlü yürüyüş ve koşu ile başlamalısınız.

Hollywood Eğitmeni Jim Barcena'nın bu kursuyla dayanıklılığınızı geliştirin ve yarışa hazır olun. Kurs hakkında daha fazla bilgi edinin.

2. Koşmanın solunum sistemine etkisi

Koşu sırasında doğru nefes almak akciğerleri çalıştırır, hacmini arttırır, tüm organ ve dokulara oksijen tedarikini büyük ölçüde artırır ve bu nedenle kadınlar ve erkekler için koşmanın faydalarını artırır. Ve koşarken birçok nefes alma tekniği olsa da genel kural rahat, doğal ve özgürce nefes almaktır.

Vlad Melkov, “Koşma sırasında vücudun oksijen ihtiyacı önemli ölçüde artar ve göreviniz akciğerleri mümkün olduğunca hava ile doyurmaktır” diyor. - Bunu ağzınızdan nefes alarak yapabilirsiniz. Bu nefes alma şekli vücuda oksijen tedarikini arttırır, onu enerji ile doldurur ve dolayısıyla erkekler ve kadınlar için koşmanın faydalarını arttırır. Nefes alma, nefes darlığı olmadan rahat olmalıdır. Kolay koşu sırasında bile nefes darlığı varsa, yürüyüşle birlikte nefes egzersizleri yapın.

3. Kilo vermek için koşmak

Jogging, haklı olarak hem erkekler hem de kadınlar için formda kalmanın en popüler yollarından biridir. Bir rakam için koşmanın faydaları, sağlık koşusunun aynı anda aşırı kilonun birkaç nedenini etkilediği gerçeğinde kendini gösterir: metabolizma hızlanır, günlük ortalama kalori tüketimi artar, kaslar güçlenir, açlık azalır.

Ancak eğitim sonucunda hayal kırıklığına uğramamak için bir takım kurallara uymanız gerekir:

• Kalp, eklem veya omurga ile ilgili problemlerin yanı sıra çok kilolu, antrenmana koşarak değil, en az 1 saat hızlı yürüyüşle başlamanız gerekir.
• Rakam için koşmak, yalnızca koşuların süresi en az 40 dakikaysa fayda sağlayacaktır. İlk yarım saatte vücut enerji kaynağı olarak karaciğerdeki glikojeni kullanır ve ancak bundan sonra yağları kullanmaya başlar.
• 1-2 km'lik bir mesafe ile başlamalısınız, daha sonra vücut adapte olduğunda 3-4 km'ye çıkarmalısınız.
• Kilo vermek için haftada en az 2 kez koşmanız gerekir.

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, hızlı koşmayı deneyebilirsiniz - bu, kalori yakmayı daha yoğun hale getirecektir. Vlad Melkov, “Yarım saat boyunca eşit mesafelerde tam güçte yürüme, koşu ve koşu arasında geçiş yapmayı deneyin” diyor.

4. Koşmanın kas-iskelet sistemi üzerindeki etkisi

Koşmanın vücuda faydaları konusunda belki de en büyük engel kas-iskelet sistemi üzerindeki etkisidir. Gerçekten de, koşmanın zararı meydana gelir ve eklemler, bağlar, omurga ile ilgili problemlerde olabilir, ancak yalnızca yanlış tekniği kullanırsanız. Olaylara doğru yaklaşırsanız, sabahları ve akşamları koşmanın faydaları yüzünüzde olacak - koşu, eklemlerinizi ve bağlarınızı güçlendirmeye ve onları daha uzun süre “genç” durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. İdeal olarak, elbette, koşu tekniği deneyimli bir koçun rehberliğinde ayarlanmalıdır, çünkü yalnızca tüm bireysel özellikleri dikkate alabilir ve vücut için koşmanın yararlarını tam olarak gösterecek şekilde hataları düzeltebilir. Bununla birlikte, eklemler ve bağlar üzerindeki etkiyi en aza indirmeye ve koşmaktan zarar görme olasılığını azaltmaya yardımcı olacak bir dizi genel kural vardır:

• Uygun ayak yerleşimi: koşarken iniş topuk üzerinde değil, tüm ayağı veya ayak parmağı üzerinde olmalıdır. "Çatlama" olarak adlandırılan topuk inişleri, koşucularda diz ve ayak bileği yaralanmalarının en yaygın nedeni olan koşu hasarına katkıda bulunur.
• Doğru Omurga Pozisyonu: Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Bu, omurganın hasar görmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
• Isınmayı ihmal etmeyin: Koşmadan önce birkaç squat yapın, bacaklarınızı ve kollarınızı eğin ve sallayın, ayak bileğinizi gerin, akciğerler yapın ve dizlerinizi kaldırın. Ardından 100-200 metre hızlı tempoda yürüyün. Böyle bir ısınma, hem eklemlere hem de kaslara, ayrıca kalbe ve akciğerlere olası zararlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
• : İyi koşu ayakkabısı olmadan koşmanın ne anlamı var? Jogging yapmaya karar verirseniz, ayakkabılardan tasarruf etmeyin - topuk ve parmak bölgesindeki darbe emici pedler, yaralanmaları önlemenize ve koşularınızın keyfini çıkarmanıza yardımcı olur.
• Uygun yüzey: uzmanlar, koşu için kir, çimen, koşu bandı gibi daha yumuşak ve daha esnek yüzeylerin seçilmesini tavsiye eder.
• Yükü kademeli olarak artırın: Eklemleri ve bağları güçlendirmek için koşularınızın süresini kademeli olarak artırın.

6. Koşmanın Sindirim Sistemine Etkisi

Koşmanın faydaları sindirim sisteminde de kendini gösterir: bu tür fiziksel aktivite bağırsak hareketliliğini iyileştirir, gastrointestinal sisteme kan akışını arttırır ve tüm iç organların tonunu arttırır.

“Koşu sırasında mide problemlerinden kaçınmak için koşu ile birleştirmek önemlidir. Vlad Melkov, akşamları ve sabahları koşmaktan gerçekten faydalanmak istiyorsanız bunu aklınızda bulundurun. – Diyetten çıkarılmalı veya baharatlı, derin yağda kızartılmış, yağlı yiyeceklerin tüketimi önemli ölçüde azaltılmalıdır.

Son öğün antrenmandan en az 1,5 saat önce olmalıdır. Ancak aç karnına koşmak da zararlıdır. Bu, basıncın yanı sıra karaciğer, dalak, pankreasın durumunu olumsuz yönde etkileyebilir.

7. Koşmanın Cilt Üzerindeki Etkisi

Düzenli koşu, cildinizi sıkılaştırmanın ve gençleştirmenin harika bir yoludur. Ve sadece kan dolaşımını iyileştirerek değil. Kadınlar ve erkekler için koşmanın faydaları, yüz ve vücut kaslarının tonunu arttırmada da kendini gösterir, bunun sonucunda cilt gözle görülür şekilde daha elastik hale gelir.

8. Koşma ve ruh sağlığı

Sabahları ve akşamları koşmanın faydaları psikoterapötik bir etki olarak da kendini gösterecektir. Jogging mükemmel bir antidepresan olacak, sizi daha enerjik, neşeli yapacak ve hatta uykusuzluktan kurtulacak (sadece bunun için yatmadan hemen önce egzersiz yapmanıza gerek yok). Ve akşamları ve sabahları koşmanın faydaları, her zaman entelektüel planda kendini gösterecektir - koşu sırasında kan dolaşımının artması zihinsel yetenekler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır!

Bu nedenle, basit kurallara uyarsanız, koşmanın faydaları yadsınamaz olacak ve günlük koşu, mükemmel sağlık ve ruh halinin anahtarı olacak ve vücudun gençliğini uzun süre uzatacaktır. Öyleyse sağlığınıza koşun!

Koşma yeteneği ve arzusu, doğası gereği her insanın doğasında vardır. Koşu, sağlığın ve yaşamın korunması için evrimin sağladığı ana mekanizmalardan biri olarak kabul edilir. Eski insanlar, düzenli koşunun bir kişiye verdiği birçok faydalı etkinin zaten çok iyi farkındaydı. Koşmanın tam olarak faydası nedir ve bu sporun vücut üzerindeki olumlu etkisi nasıl arttırılır? Anlamaya çalışalım.

Koşmanın bir bütün olarak vücut üzerindeki etkisi

Koşmak, bağ ve kas aparatının neredeyse tüm kısımlarını kullanmanıza izin veren en basit ve en etkili fiziksel egzersizdir. Ek olarak, insan vücudunun eklemleri de koşu sırasında bir yük alır. Koşmak kan dolaşımını artırır, tüm organları ve dokuları oksijenle doyurur. Damar sistemini eğitir ve birçok kalp hastalığını önler.

Koşmak, zararlı toksinlerin ve toksinlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur. Egzersiz sırasında kan damarlardan yüksek yoğunlukta hareket etmeye başlar. Damarların duvarlarından, ter yoluyla atılan birçok atık madde girer. Yavaş bir uzun vadede vücudun metabolik süreçleri normalleşir ve kandaki kolesterol içeriği de azalır.

Jogging, fazla kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olur. Koşunun kilo vermenin en etkili yollarından biri olarak görülmesine ve çoğu kilo verme programına dahil edilmesine şaşmamalı.

Bilimsel araştırmalara göre, koşu, bir kişiye neşe, mutluluk ve iyimserlik hissettiren hormonlar olan endorfin üretimini teşvik ediyor. Ayrıca koşmak kişinin dayanıklılığını artırarak daha verimli olmasını sağlar.

Düzenli koşu antrenmanı vücudun toparlanma fonksiyonlarını iyileştirir. Bu etki özellikle gece vardiyasında çalışan kişiler için faydalı olacaktır. Sonuç olarak, kısa bir koşu, enerji vermede rahatlatıcı bir dinlenme ve hatta uykudan daha etkilidir.

Araştırmalar, düzenli olarak koşmaya başlayan erkeklerin neredeyse %70'inin üreme sisteminin aktivitesini iyileştirdiğini göstermiştir. Başka bir deyişle, koşmak erkeklerin gücünü de artırabilir.

Jogging yapmanın sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen bir gerçektir. Koşmak günlük hayatın bir normu haline gelen kişi, daha az huysuz ve daha dengeli hale gelir, duygularını daha etkin bir şekilde kontrol eder ve stresli durumlara daha kolay dayanır. Birçok insan için koşmak depresyonu azaltmaya veya depresyondan tamamen kurtulmaya yardımcı olur.

Jogging, konsantrasyon, öz kontrol ve beyin aktivitesini arttırdığı için kişinin zihinsel yetenekleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Koşmak, bir kişinin duygusal ve psikolojik durumu üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğu için çeşitli uyku bozukluklarında da paha biçilmez yardım sağlayabilir.

Bireysel organlar için koşmanın faydaları

Hemen hemen herkes koşmanın faydalarını bilir. Koşmak, neredeyse tüm insan sistemleri ve organları üzerinde olumlu etkisi olan en erişilebilir ve basit sporlardan biri olarak kabul edilir:

• Kalp. Aktif olarak koşmak, kanı damarlardan “sürer”, onları güçlendirir ve çeşitli kardiyovasküler hastalıklara direnmeye yardımcı olur. Düzenli koşudan, kalbin güçlenmesi nedeniyle kalp odalarının hacmi artar. Ek olarak, koşmak kalp atış hızını normalleştirir ve taşikardi ile savaşmaya yardımcı olur.
• Gemiler. Düzenli koşu, kan basıncını normalleştirir ve kan damarlarının tonunu artırır. Yüksek tansiyonunuz varsa, koşmak onu düşürmeye yardımcı olur ve düşük tansiyonunuz varsa onu artırabilir.
• Bağışıklık sistemi. Koşmanın vücudun savunmasını arttırdığı, sertleştirici bir etkiye sahip olduğu ve çoğu soğuk algınlığına direnmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
• Solunum sistemi. Koşmak akciğerlerin durumunu iyileştirir, onları güçlendirir ve hacimlerini arttırır.
• Sindirim sistemi. Sindirim organları da düzenli koşu ile daha iyi çalışmaya başlar. Bu, insan bağırsaklarının koşu sırasında belirli bir masaja maruz kalması nedeniyle elde edilir - ishal veya kabızlık gibi sorunların ortadan kalkması nedeniyle tonu iyileşir.
• Endokrin sistem. Koşmak yağ dokusunu azaltmaya yardımcı olduğundan, hormonal seviyeleri normalleştirebilir. Aynı zamanda, bezlerin durumu iyileşir, cilt daha elastik ve tonlu hale gelir.

Koşmanın fiziksel gücü ve dayanıklılığı artırmak için mükemmel bir araç olduğunu unutmamalıyız. Koşma yardımı ile bacak kasları, abs, kollar, boyun, kalçalar aktif olarak gelişir. Bir kişi daha hünerli ve güçlü hale gelir.

Koşmaktan en iyi şekilde nasıl yararlanılır

Koşmanın sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için belirli kurallara uymanız gerekir:

1. Koşmak için yer ve zaman. Stadyum veya park eğitim için en iyisidir. Bu tür yerlerde köpek gezdirmek genellikle yasaktır, ayrıca orada araba kullanan araba yoktur, bu nedenle koşmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için hava taze ve temiz tutulur. Yakınlarda park veya stadyum yoksa, yoğun trafiğin olmadığı sessiz sokakları veya şeritleri seçmeniz önerilir. Sabahları, kahvaltıdan önce veya akşamları koşmanız önerilir - şu anda vücudun fiziksel efor için en hazır olduğu zamandır.
2. Isınmak. Koşuya başlamadan önce, iyice ısındığınızdan ve gerdiğinizden emin olun. Gövdenin eğim ve dönüşleri, ağız kavgası, akciğerler kaslardaki kan dolaşımını artıracak ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, ısınma işlemi sırasında eklemleri hasardan koruyan eklem yağlaması serbest bırakılır.
3. Koşu tekniği. Kalça eklemi, dizler ve omurga üzerinde gereksiz stresi önlemek için ayaklar doğru yerleştirilmelidir. Bacağını indirirken, tüm ayağa eşit olarak yerleştirmek daha iyidir. Gövde hafif öne eğimli tutulmalıdır, koşarken sallanması önerilmez. Yüzeye keskin sıçramalardan ve sert alçalmadan kaçınılması önerilir. Kollar dirseklerde bükülmeli, adımlar ile zamanında hareketleri serbest olmalıdır. Bazı koşucular kollarını hiç hareket ettirmemeyi tercih eder - burada kendi duygularınıza rehberlik etmeniz ve en rahat görünen kol hareketlerini seçmeniz gerekir.
4. Nefes. Koşarken hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes almanız gerekir. Nefes bozulursa ve havanın çoğunun ağız yardımıyla “yutulması” gerekiyorsa, yük çok fazladır ve yavaşlamanız gerekir.
5. Nabız. Kalp atış hızını kontrol etmek eşit derecede önemlidir. Basit bir kalp atış hızı monitörü almanız ve koşarken nabzın dakikada 100-100 atımı geçmediğinden emin olmanız önerilir. Frekansı artmışsa, nabız stabilize olana kadar azaltmak gerekir.
6. Eğitimin süresi ve sıklığı. Kendinizi hemen yorucu strese maruz bırakmayın. Hazırlıksız bir kişi günde 10-15 dakika ile başlamalı ve kademeli olarak antrenmanın yoğunluğunu ve süresini artırmalıdır. Başlangıç ​​koşucularına, birkaç dakikalık koşunun birkaç dakikalık yürüyüşle değiştiği aralıklı koşu tekniği önerilir. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi yavaşlatmanız veya tamamen bırakmanız gerekir.
7. Ayakkabılar ve giysiler. Koşmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için doğru kıyafet ve ayakkabılara dikkat etmeniz gerekir. Rahat olmalılar, vücudu hiçbir yere sıkıştırmamalılar. Koşu için en iyi ayakkabılar, özel şok emici pedlere sahip spor ayakkabılardır.
8. Beslenme. Antrenmandan bir saat önce yemek yemek tavsiye edilmez. Aşırı durumlarda, bir muz, elma veya başka bir meyve yiyebilirsiniz. Dersleri bitirdikten sonra, yemek yemeden önce en az bir saat beklemeniz gerekir. Koşudan önce sıvı içmemelisiniz ve antrenmandan hemen sonra bir bardak temiz su içilmesi tavsiye edilir. Bu, vücudun su dengesinin normale dönmesini sağlayacaktır.

Koşmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. Bu özellikle herhangi bir kronik hastalığı olan insanlar için önemlidir. Bazı hastalıklar için koşu kontrendikedir. Bunlar şunları içerir: bulaşıcı hastalıkların akut formu, kas-iskelet sistemi hastalıkları veya yaralanmaları, kan damarlarında ve kalpte ciddi hasar.

Koşmak en eski insan içgüdülerinden biridir. Birinin hayatını kurtarmak veya avlanmak uzun zamandır gerekliydi. Genetik düzeyde, koşma ihtiyacı hala güçlü. Modern dünyada, bu tür bir aktivite hayati gerekliliğini yitirdi, ancak özellikle koşmanın insan sağlığı üzerindeki etkisi çok büyük olduğu için alaka düzeyini kaybetmedi. Ve eğer doğru kullanılırsa etkisi sadece olumlu olacaktır. Dünya çapında birçok insan koşuyor ve farklı nedenlerle. Bazıları zevk için koşar, bazıları için bu bir meslektir, ancak çoğu insan sağlığını iyileştirmek, vücudunu sıkılaştırmak, kaslarını güçlendirmek ister.

İnsan sağlığı ve güzelliği için koşmanın olumlu nitelikleri

Bu spor neden bu kadar faydalı? Sağlığı geliştirmenin bir yolu olarak koşmak çok popüler. Bu aktivite sırasında ne olur?

• Kan, vücudun tüm dokularına ve kaslarına oksijen getirirken yoğun bir şekilde dolaşmaya başlar. Bu durumda, kaslar yoğun bir şekilde büyüyecektir.
• Ter yoğun bir şekilde salınır ve onunla birlikte zararlı maddeler (toksinler ve cüruflar) uzaklaştırılır. Toksinlerden birine "laktik asit" denir. İsim size yabancı gelebilir ama aslında herkes antrenman sonrası kas ağrısı yaşadığında bu isimle karşılaşmıştır.
• Fazla kiloların temel sebebinin fazla alınan kalori olduğu bilinen bir gerçektir. Bu nedenle, şüphesiz avantaj ve aslında kilo verirken koşu yapmanın noktası, yüksek kalori tüketimidir.

• Ayrıca, genel olarak koşmak ve herhangi bir spor aktivitesi kanda (mutluluk hormonları) neden olur, böylece ruh halini iyileştirir, aktif davranışa devam etme arzusuna neden olur. Ayrıca günün sonunda yorgunluk kendini daha az hissettirir.
• Araştırmalar, sürekli koşu yapmanın stresle başa çıkmaya yardımcı olduğunu, kişiyi daha sakin ve dengeli hale getirdiğini göstermiştir.

Sağlık için fayda

Birçok insan merak ediyor: koşmak sağlık için iyi mi yoksa zararlı olabilir mi? Şüphesiz koşmak sağlık için iyidir, ancak herhangi bir sporda olduğu gibi, herhangi bir kontrendikasyon olmadığını doktorunuza danışmanız ve vücudun henüz hazır olmadığı aşırı büyük yüklere izin vermemeniz gerekir. Küçük bir yük daha iyidir, ancak sabittir. Haftada 2-3 kez sağlık için koşmak en uygunudur.

Ağırlığa, yaşa ve fiziksel verilere bağlı olarak yükü ayrı ayrı seçmek daha iyidir. Koşmak rahat ve keyifli olmalıdır.

Bununla birlikte, bu tür faaliyetlerin de kontrendikasyonları vardır. Kalpte veya eklemlerde şiddetli ağrı varsa, semptomlar ortadan kalkana kadar derslere ara verilmeli ve mutlaka bir doktora başvurulmalıdır.

Koşmanın çeşitli organlara etkisi

Kardiyovasküler sistem.

Jogging, kalp ve kan damarları için harika bir egzersizdir, taşikardiden kurtulmanıza yardımcı olur. Kalp kası güçlenir, kasılmaların sıklığı normalleşir. Kan basıncı da normale döner.

Gastrointestinal sistem.

İlginç bir özellik - koşmak, insan bağırsakları için özel bir masaj yaratır, böylece sindirimi düzenler.

Solunum sistemi.

Akciğerlerin hacminin artması oldukça doğaldır, çünkü koşarken nefes almak iyi çalışmanın ana göstergelerinden biridir. Doğru nefes alırsanız koşmak oldukça kolay ve rahat olacaktır; bıçaklama ve kesme ağrısı olmamalıdır.

Endokrin sistem.

Kesinlikle istikrarlı bir eğitimle gelecek olan kilo kaybı nedeniyle, hormonların çalışması iyileşir, cilt daha elastik ve tonlu hale gelir.

bağışıklık.

Koşmak vücudun aktif çalışmasını sağlar, sırasıyla koruyucu kuvvetler artar. Çeşitli soğuk algınlığı ve rahatsızlıklarla baş etmesi daha kolay olacaktır.

Gergin sistem.

Yukarıda bahsedildiği gibi, koşu sinir sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kişiyi sakinleştirir, neşe ve özgüven duygusu getirir.

Sağlığı korumak için koşmaya ek olarak, birçok insan hızlı bir kilo verme etkisi elde etmeye çalışır.

Kilo vermek için koşmak

Kilo vermek için koşmanın güzelliği, insan vücudunun neredeyse tüm kaslarını çalıştırması, kendi içinde zaten fiziksel bir egzersiz olması, yani bir tür spor programı hazırlamanıza gerek yok, sadece gidin. parka, stadyuma, hatta dışarı çıkıp koşmaya başlayın.

Ancak bu arada, her şey o kadar basit değil. En iyi sonucu elde etmek için, ne tür koşuların olduğunu ve bunların insan sağlığı üzerinde ne gibi etkileri olduğunu anlamanız gerekir.

Koşu türleri

Koşu türlerinin insan sağlığı üzerindeki etkisini düşünün:

• Uzun süre yavaş koşmak (koşmak) metabolizmayı iyileştirir, vücut yağını azaltır. Hem profesyonel bir sporcu (ısınma olarak) hem de amatör için uygundur.
• Sözde sprint koşusu - yani kısa mesafeler için vücuda iyi bir sarsıntı verecektir. Dezavantajı, kısa bir süre sürmesidir, bu nedenle onu diğer fiziksel aktivitelerle, örneğin kuvvet antrenmanı ile birleştirmeye değer.
• Aerobik koşu, dakikada 110-130 vuruş düzeyinde kalp atış hızı kontrolü anlamına gelir. Böyle bir koşu aktif olarak kalori yakmaya yardımcı olur, kas tonusunu iyileştirir.
• Aralıklı koşuda, bir mesafe içinde koşma hızında bir değişiklik vardır. Hız önce kademeli olarak maksimuma çıkar ve ardından koşuya kadar kademeli olarak azalır. Bu koşu türü yalnızca deneyimli koşucular tarafından kullanılabilir.
• Tabata, başka bir aralıklı koşu türüdür. İlk olarak, koşucu olabildiğince hızlı hareket eder (20 saniye içinde) ve ardından on saniyelik bir ara verilir. Bu tür tekrarlar, spor antrenmanına bağlı olarak istediğiniz kadar yapılabilir. Bu arada, bu tür eğitim sadece koşuda kullanılmaz, ana prensip korunur: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme. Bu koşu türü aynı zamanda çok iyi bir fiziksel kondisyon gerektirir.
• Fartlek (İsveççe'den çevrilmiş - "hız oyunu") - bir tür aralık koşusu da. Özelliği, tüm durma süreci boyunca ima edilmemesidir. Örneğin 200 metre koşu, 100 metre sprint, 200 metre yürüyüş. Bu tür bir koşu, harika bir dayanıklılık eğitimidir ve tüm vücudun durumunu etkili bir şekilde iyileştirir ve egzersiz sırasındaki rahatsızlık, hızın sürekli değişmesi nedeniyle çok fazla olmaz.

Yaralanma nasıl önlenir?

Böyle bir çeşitlilik ile herkes kendisine uygun bir fiziksel aktivite seçebilecek. Ancak koşmanın etkisinin sadece olumlu olması için antrenman öncesi ısınmayı unutmamak gerekir. Gerilmeyi önlemeye, vücudu ısıtmaya ve aktif çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır. Genel olarak, ısınma 10-15 dakika sürmelidir. Tembel ve acele etmeyin, çünkü koşmak sağlık için kullanılır, iyileştirilmesi ve zarar görmemesi için kullanılır.

Isınmaya hangi unsurlar dahil edilmelidir?

Böyle bir kompleksi gerçekleştirebilirsiniz:

• eklemleri ısıtmak için egzersizler (eller, dirsekler, boyun, ayaklar);
• ağız kavgası, salıncaklar ve statik egzersizler (tahta gibi) kasları ısıtır ve onlara oksijen verir. Buna karşılık, bu kas kütlesinin hızlı büyümesine katkıda bulunacaktır.
• germe, bağları daha hareketli hale getirecek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Bu arada, koşunun eşit derecede önemli bir kısmı bir aksama.

Bir antrenman nasıl sonlandırılır?

Aktif bir koşudan sonra aniden duramayacağınızı hatırlamak her zaman çok önemlidir. Bu, baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma ve vücutta çeşitli ağrılar gibi tehlikeli durumlara yol açabilir. Bunun nedeni, beklenmedik bir durma sırasında kalbin yeniden inşa etmek için zamanı olmaması, nabzın hala çok sık olması ve bu nedenle beyin de dahil olmak üzere bazı organlara kan akışının olmamasıdır. Yukarıda bahsedildiği gibi, laktik asit kas ağrısına neden olur. Bu sorunu önlemek için, bir aksama kullanmak da gereklidir. Toksinin kana salınmasını durduracaktır.

Bir aksama olarak, sakin yürüyüş veya esneme hareket edebilir. Bu sayede solunum geri yüklenecek, nabız normale dönecektir.

Isınma ve aksamaları ihmal etmenin tehlikesi nedir? Büyük bir tökezleme veya garip bir şekilde düşme riski vardır, bunun sonucunda uzun süre koşma arzusunu caydıracak bir yaralanma alınacaktır. Ve ne yazık ki, aziz hedefe ulaşmak yerine sonuç sadece hayal kırıklığı olacak.

Koşmak nasıl daha verimli hale getirilir?

Hedefleriniz ne olursa olsun, koşmayı sadece daha verimli değil, aynı zamanda daha ilginç hale getirmenin birkaç yolu vardır.

1. Engellerle koşmak.

Ormanın, dağların ve tepelerin koşmak için kullanılmasını kimse yasaklamaz. Ayrıca adımlara dikkat etmeye değer - bu, vücuda aşina olan yükü değiştirmenize izin verecektir.

Bu konuda görüşler farklıdır: Bazıları için müzik, koşmanın monotonluğunu hafifletmeye yardımcı olur ve diğerleri için yalnızca antrenmana konsantre olmalarını engeller. Her durumda, bir sonraki koşu için kulaklık almaya çalışmakta fayda var, belki de koşmak daha heyecanlı hale gelecektir.

3. Plan değişikliği.

Bu, vücudu sallamak için harika bir fikirdir - onu normal yükünden mahrum eder. Örneğin, uzun bir koşuyu aralıklı bir koşuyla değiştirin veya kuvvet antrenmanı ekleyin.

4. İletişim.

Kulaklıklar bozulursa, her zaman bir arkadaşınızı veya sadece bir tanıdığınızı, aynı zamanda figürü yukarı çekmekten çekinmeyen bir eğitime davet edebilirsiniz. Benzer düşünen bir kişi ilham verecek, duygularını, pratik deneyimini paylaşacak ve bazen bir tembellik kriziyle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Doğru kullanıldığında koşmak sadece zarar vermekle kalmaz, insan sağlığına da iyi gelir, güzellik ve uzun ömür verir.

Farklı ülkelerden farklı yaşlardan milyonlarca insan günlerini bir parkta veya stadyumda kutluyor. Her koşucunun kendi antrenman planları ve hedefleri vardır. Birisi yönetmek ve kazanmak ister, biri hacimlerini S boyutuna döndürmek ister, çünkü koşan biri acı verici düşüncelerden kurtulmanın bir yoludur.

İnsan vücudu eşsiz bir yaratımdır: tüm organlar ve dokular güçlü bir şekilde birbirine bağlı, etkileşimleri açıkça koordine edilmiştir. Vücudumuzun tüm sistemleri koordineli bir ritmik düzende çalışır. Dinlenirken, kalp sürekli olarak kan pompalar, onu vücudun her hücresinden geçirir, bağırsaklar alınan kanı emer. besinler Böbrekler metabolik ürünler salgılar. Vücut egzersize nasıl tepki verir? Koşarken vücutta hangi süreçler tetiklenir ve koşmak vücudu nasıl etkiler?

Koşarken vücuda ne olur?

Koşmaya başladığınızda ve basınç arttığında, hızlanır. Birkaç dakika sonra genel vücut ısısı yükselir, ter bezlerinin çalışması aktive olur, cilt kızarır. Hızınızda koşmuyorsanız, yük fiziksel verilerinizle eşleşmiyor - belki bu durumda yeterlidir biraz yavaşla. Koşunun sonunda, kas yorgunluğunu hissetmeye başlarsınız, ancak bununla birlikte kontrolsüz bir mutluluk hissi gelir - bu, çalışmaya başlayan salınan sevinç hormonlarıdır.

En son bilimsel gelişmeler, koşu sırasında bile ölçüm ve kontrolün yapılmasını ve değerlendirilmesini mümkün kılmaktadır. gibi fizyolojik değişkenler:

• Kalp kasının aktivitesi;
• Solunum hızı;
• Vücut ısısı ve cilt ısısı;
• Kas aktivitesi;
• okşijen tüketimi.

Bu parametreleri inceledikten sonra, insanlar ve fiziksel uygunluk üzerinde birçok deney yaptıktan sonra, koşmanın vücudu nasıl etkilediği hakkında sonuçlar çıkarıldı.

Düzenli koşu ile vücutta ne gibi değişiklikler meydana gelir?

Koşu antrenmanının en başında bile fark edebilirsiniz. pozitif dinamikler bir kişinin fiziksel durumunda:

1. . Koşu eğitimi, kalbin gücünü kademeli olarak artırmanıza, kalbin sağ ve sol ventriküllerinin kaslarının durumunu iyileştirmenize izin verir. Koşarken keskin bir şekilde artar Oksijen alımı, kandaki içeriği önemli ölçüde artar, bu da kalbin çalışmasını kolaylaştırır;
2. Gemiler. aktif olan kas çalışması elastikiyetlerini önemli ölçüde artıran kan damarlarının sıkışması tonlara yol açar. Jogging ile hızlandırılan kan akışı, zararlı lipid birikintilerinin damarlarını temizlemeye yardımcı olur - bu şekilde damarlar temizlenir, kan akışı daha iyi hale gelir;
3. Solunum, akciğerler. Aktif bir çalışma sırasında her dakika pompalanan büyük hacimli hava, tüm solunum sistemi için güçlü bir eğitim etkisi sağlar. Akciğerlerin hayati kapasitesi, ventilasyon kapasiteleri artar. Aktif gaz değişimi ayrıca havadan canlandırıcı, onarıcı ve iyileştirici özelliklere sahip yüksek dozlarda faydalı iyonlar almanızı sağlar. tonik etki insan vücudunda;
4. Kaslar. Koşmak, hemen hemen her şeyi güçlendirmeye, küçük dengeleyici kasların çalışmasını iyileştirmeye yardımcı olur. Ana yük düşüyor, koşudan sonra düzenli olarak yapılırsa, bu kaslar yavaş yavaş güzel, honlanmış uzun bir görünüm kazanacak, bu da çok önemli;
5. Sinirler. Merkezi sinir sisteminde çalışırken, güçlü uyarma odakları oluşur, bir artış olur. konsantrasyon. Bu, endişeli veya tahriş olmuş bir duruma neden olan odakların bastırılmasına yardımcı olur. Bu nedenle, tüm koşucular ruh hallerini iyileştirir, daha dengeli, sakin olurlar;
6. Vücut kütlesi. İki faktör birincil öneme sahiptir: kendini gıda, çeşitli, orta ve motor modda sınırlama yeteneği. Koşu en etkili olarak kabul edilir: düzenli uzun koşular vücuttaki fizyolojik süreçleri harekete geçirir, artar oksijen taşıma tüm dokulara, gereksiz maddelerin ve toksinlerin vücuttan atılmasına katkıda bulunur, ağırlığı normalleştirir. Metabolizma, metabolizma hızı, hızlandırılmış modda ve koşu seansının bitiminden sonra iyileşir;
7. bağışıklık. Klinik olarak, koşmanın kandaki hemoglobin ve lenfosit miktarını arttırdığı bulunmuştur. artan immünoglobulin seviyeleri. Bu, vücudu virüslerden ve enfeksiyonlardan korumaya yardımcı olur, etkili bir şekilde direnir. Ayrıca bilim insanlarının deneylerinden de anlaşılacağı gibi kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olur.

Koşunun vücuda faydaları

Sağlıklı yaşamda koşmak veya başka bir şekilde “yaşam için koşmak” kendi yolunda şaşırtıcıdır. çok yönlülük ve basitlik hemen hemen herkesin yararlanabileceği bir eğitim türü. Kendiniz için uygun bir sebep bulabilir ve bugün onlara başlayabilirsiniz, çünkü koşmak:

• Antrenman #1 için;
• Kalbin çalışmasının normalleşmesi;
• Vasküler hastalıkların önlenmesi;
• Bağışıklığı geliştirmek, soğuk algınlığını unutabilirsiniz;
• Kendimle;
• Ses ve kaliteli uyku;
• Kandaki kolesterol seviyesini düşürmek;
• Uzun ömür ve;
• Güzel zarif vücut;
• Yüksek enerji potansiyeli;
• Spor malzemeleri için minimum maliyet.

Koşmaya başlayın ve koşmanın sağlıklı ve ilginç bir hayatın anahtarı olmasına izin verin!

Video. Jogging - vücudu temizlemeye yardımcı olun

Koşmanın insan vücudu üzerindeki etkisi. Herkes koşmayı sevmez. Ancak, kendi sağlığınıza dikkat etmenin mükemmel ve aynı zamanda tamamen ücretsiz bir yolu olan bu fiziksel aktivitedir. Koşarken herkesi görebilirsiniz - bir çocuk, köpeği olan bir emekli ve bir yetişkin.

• Çeşitli amaçlar için koşmaya dönebilirsiniz. Düzenli olarak koşarak, figürünüzü düzene sokabilir veya kendinizi ruhsal olarak geliştirebilirsiniz. İstenirse, koşmak kafanızdaki soruların çoğuna cevap vermenize yardımcı olacaktır. Bu fiziksel aktivite, hem yeni başlayan hem de deneyimli bir sporcunun bilmesi gereken belirli süreçlerin başlatılması anlamına gelir. Koşmak kan oluşumunu aktive eder, bu da vücudun sözde "genç" ve dolayısıyla sağlıklı kanla doygunluğu anlamına gelir.
• Jogging, solunum süreçlerini harekete geçirir. Böyle bir anda, vücut aktif olarak havadan serbest elektronları çıkarır. Bu işlem, cildin aktif rol almaya başladığı gaz değişimi nedeniyle gerçekleştirilir. Serbest elektronlarla doygunluk nedeniyle, vücudun performansı hem fiziksel hem de zihinsel olarak önemli ölçüde artar. İstisnasız insan vücudunun tüm sistemlerinin aktivasyonu vardır.
• En az 30 dakika koşarken vücut hücrelerin yıkımını başlatır ve seans bitiminden sonra aktif yeni hücre oluşumu başlar. İlk vurulan yaşlı ve hastalıklı hücrelerdir. Onların yerini genç ve sağlıklı olan alır. Böyle bir ikame, koşu eğitiminin vücudu bir bütün olarak iyileştirmenize izin verdiğini gösterir. Yetişkinlik çağındaki bir insanın vücudunda yaklaşık 35 litre sıvı bulunur ve bunun 5 litresi kan, 2 litresi lenf, kalan 28 litresi ise hücre içi boşluğu dolduran sıvıdır.
  Düzenli fiziksel aktivitenin yokluğunda sıvı durgunlaşmaya başlar. Jogging, vücuttaki sıvı dolaşımını etkinleştirmenizi sağlar ve bu da tıkanıklıkla savaşmaya yardımcı olur.
• İnsan vücudunda her saniye milyonlarca hücre ölür. Atık malzeme atılmalıdır. Vücudun bunu kendi başına yapabilmesi için düzenli olarak orta derecede yüklere maruz kalması gerekir. Bu gösterge altında sakin bir koşu mükemmeldir. Uygun bir yükün olmaması, ölü hücrelerin vücutta ayrışmaya başlaması, kan dolaşımına giren zehirler üretmesi, vücuda dağılması ve önemli zararlara neden olması tehdidini taşır. Bu tür zehirlerin saldırısının sonucu, sürekli yorgunluk hissi olabilir.
• Koşmak, daha yaygın olarak mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin üretimini uyarır. Bu nedenle, bir koşudan sonra genel ruh hali düzelir, depresif bir durumun belirtileri kaybolur, gerginlik gider. Koşmanın olumlu etkisi öncelikle kardiyovasküler sistem üzerinde gerçekleştirilir. İnsan vücudunun bu sistemi, süresi 1 saati geçmeyen telaşsız yükleri mükemmel bir şekilde algılar. Kuvvet antrenmanı ve halter egzersizlerinden bahsedersek, faydaları esas olarak iskelet kaslarının gelişimine gelir. Ancak kalp ve kan damarları için böyle bir eğitim pratik olarak işe yaramaz.
  Sadece koşmak, kardiyovasküler sistemi gerekli seviyede tutmada güvenli bir şekilde lider asistan olarak adlandırılabilir.

Koşmanın olumlu etkisini açıklamak oldukça kolaydır.

1. Koşmak, alt ekstremite kaslarının alternatif gerginliğini ve gevşemesini içerir. Bacak kaslarının aktivitesindeki böyle bir değişiklik, kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Koşu ve egzersizi bir halterle karşılaştırırsak, ikincisinden gemiler için olumlu etki on kat daha düşüktür. İşin sırrı, halter eğitiminin önce çok güçlü bir kas gerginliğini ve ardından tamamen gevşemesini içermesidir. Bu yaklaşım durgunluk için aynı uygundur. Çoğu zaman, ağır egzersizlerden hoşlananlarda varisli damarlar gelişir. Koşu sırasında kas yükü mümkün olduğunca doğal ve yumuşaktır.
2. Koşu, salınım hareketlerinin sistematik olarak yürütülmesini içerir. Vücut yukarı doğru çabaladığı anda, kesinlikle dünyanın yerçekimi ile savaşması gerekir. Bu tür "ayrılıklar" sırasında yüzden fazla var. Bu tür salınım hareketleri, insan vücudundaki her tür sıvıyı sirküle eder, bu da kendi başına en küçük damarların bile aktif çalışmasını organize eder.
3. "Running for Life" adlı çalışmanın yaratıcısı Gilmour, hızlı olmayan, tek tip, hızlı olmayan, pratik olarak hız açısından yürümeyi aşmayan bir koşunun, yaşam beklentisini 12 yıla kadar artırabileceğini iddia ediyor.

Bazıları için koşmak sıkıcı ve sıkıcı bir eğlence gibi görünebilir, ancak bu sadece ilk bakışta. Koşma gibi bir aktivitenin yardımıyla, sprint yönünü tercih ederek mizacınızı serbest bırakabilirsiniz. Ancak maraton koşusu, sabrınızın seviyesini keşfetmenize yardımcı olacaktır. Rekorlar kırmak ve ünlü olmak için koşmaya dönebilir ya da sağlığınızı korumak için çalışmak için özellikle zorlanmadan yavaş ve yavaş koşmaya dönebilirsiniz.

Koşmak da bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Düzenli koşu, aktivite, amaçlılık ve özgüven verir