Aralıklı dayanıklılık koşusu. Dayanıklılık Geliştirme: Pierce giyin. Tekrarlayan antrenmanlardan kaçının

Koşarken dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair önemli soruyu analiz ediyoruz. Bunun neden gerekli olduğu herkes için açıktır. Buna nasıl ulaşılır - birkaç yol vardır.

Kısaca dayanıklılık fizyolojisi

Tüm vücut hücreleri için tek evrensel enerji kaynağı ATP molekülüdür. Bu moleküller, oksijenin katılımıyla (aerobik bozunma yolu) ve oksijen olmadan (anaerobik yol) meydana gelen kimyasalların parçalanması sonucu oluşur.

Egzersiz sırasında kas hücresi içinde başlar aerobik mekanizma. Daha sonra, kasılmaların yoğunluğu ve süresinde bir artış olursa, laktik asit oluşumu ile anaerobik bir süreç başlar (kaslarda yanma hissi hissedersiniz).

Tüm biyokimyasal süreçler son derece uyarlanabilir; sistematik eğitim yoluyla, alınan yüke göre kasa enerji sağlamak için değişirler.

Kas hücresinin bir diğer önemli bileşeni kreatindir. Kaslar için bir enerji kaynağıdır. Yediğimiz besinlerden vücudumuzda sentezlenir, ortalama olarak insan vücudundaki miktarı 100-140 gram arasında değişmektedir. Günde yaklaşık 2 gram kreatin tüketilir.

Kreatin olmadan kas çalışmaz, azaltılmış miktarı ile çabucak yorulur. Artan seviye ile güç, dayanıklılık ve kas boyutu artar.

Bütün bunlar neden söyleniyor, koşmanın bununla ne ilgisi var? Şimdi anladım.

Spor beslenmesi - kreatin

Düzenli olarak koşuyorsanız, kreatin almalısınız. Bugün, kreatin monohidrat en uygunudur - vücut tarafından daha hızlı ve daha iyi emilir.

Bu takviyeyi almanın bir sonucu olarak, kas kütlesinde bir artış ve iyi bir dayanıklılık kaynağı elde edeceksiniz. Ana şey kreatini doğru kullanmaktır.

Kreatinin yan etkileri tespit edilmemiştir, ancak her ihtimale karşı ergenlerde tam ergenliğe kadar kullanılmaması önerilir.

Sadece kreatin almak seni bırakmaz. Dayanıklılığı artırmak için sıkı antrenman yapmanız gerekir. Bu besin takviyesi sadece antrenmanla birlikte çalışır, aksi takdirde gereksiz olarak tüketilen tüm kreatin idrarla kreatinin şeklinde atılır.

Dayanıklılığı Artırmak için Farklı Koşu Stratejileri

Ayrıca, yaratıcılarının kişisel rekorlar elde etmelerini sağlayan, esas olarak maraton koşan koçlar ve katılımcılar tarafından icat edilen çeşitli yazar yöntemleri verilecektir. İsim vermeyeceğim, o kadar da ilginç değil. Önemli olan, insanlarla açıkça paylaştıkları deneyimleridir.

Dayanıklılığı artırmanın hangi yolunu seçeceğiniz size kalmış.

Peki, koşuda dayanıklılık nasıl geliştirilir.

Monoton koşu antrenmanı

Fiziksel sınırlarınızı zorlamanın en kolay yolu dayanıklılık koşularıdır.

Haftada üç kez koşun. Ciddi şekilde yorulmaya başladığınız süreyi belirleyin.

Bir saat koşarsanız ve yorulmuyorsanız, bir saat içinde yorulduğunuzu hissedene kadar her antrenmanda hızınızı saatte 1 km artırın.

Çoğu zaman, işler çok daha basittir - bir kişi 10 dakika sonra yorulur. Bu durumu ele alalım.

Yani haftada üç kez koşuyorsun. İlk koşunuzda, onuncu dakikada yoruldunuz. İlk antrenmanda kendinizi aşmanıza gerek yok. Sınırlarımı keşfetmek için bir test çalışmasıydı.

İkinci kez, bir dakika daha koşu ekleyin. Üçüncüsü hala. İkinci hafta için 2 dakika, üçüncü hafta için 3 dakika ve son hafta için 4 dakika koşu ekleyin. Böylece koşularınızın süresini önemli ölçüde artıracaksınız. Her seferinde “istemiyorum” üzerinde çalışmanız gerekiyor, çünkü dayanıklılığın gelişimi aynen böyle oluyor.

Sonraki hafta, çalışma süresini 3 kez artırmayın, sonucun sabitlenmesine izin verin.

Ancak önümüzdeki ay artırılması gerekecek. Daha yüksek hız, kasları daha çok çalışmaya zorlayacak ve daha çabuk yorulmaya başlayacaksınız.

Gelecek ayın ilk antrenmanında, belirlediğiniz mesafeyi normalden %5 daha hızlı koşun. İkinci antrenmanı aynı hızda çalıştırın.

Bir haftadaki üçüncü koşu normalden %10 daha hızlı tamamlanmalıdır.

İkinci hafta %10 ile başlarsınız, ardından ikinci seans %5'lik bir artışa dayanır.

Bu, yükü nasıl artırabileceğinizin bir örneğidir. Eğitimli bir vücut, yüklere hızla alışır. Bu nedenle, değiştirilmeleri, artırılmaları gerekir.

Şahsen, işleri basit tuttum: Her seferinde yapabildiğim kadar "yapamam" dan geçtim. Sonuç olarak, 10 dakikadan birkaç saat karışık koşuya geçtim.

Hızlanmalar ve aralıklar

Dayanıklılığı geliştirmenin daha zor bir yolu budur. Ancak sprintlerden bahsetmiyoruz, hızdaki hafif bir artıştan bahsediyoruz.

Yöntemin özü şudur: Kendinize bir hedef hız (uzun süre koşmak istediğiniz hız) belirlersiniz. Bu hızda 400–800 metre koşun, ardından 4-5 dakika koşun. Koşamıyorsan, sadece hızlı yürü. Ardından tekrar istenilen hızda 400-800 metre koşun. Git ve iyileş.

Döngü 8 hafta için tasarlanmıştır. Her hafta 1 aralık eklersiniz. İlk seferde 2 aralıklarla (yani seçilen 400-800 metre hızda iki kez koşarsınız) yaparsınız. İkinci hafta - 3 aralık. geçen hafta– 8 aralık. Ardından kendinize zaman ayırın ve istediğiniz hızda ne kadar koşabileceğinizi görün. Ancak kendinize çok yüklenmeyin - ilerleme yavaş yavaş ortaya çıkıyor!

Yavaş koşu

İşte koşarken yorulmaktan kaçınmanın başka bir yolu. Örneğin saatte 12 km hızla koşuyorsun ve 20 dakikada yoruluyorsun. Aynı hızda daha uzun süre koşmak istiyorsunuz ama kendinizi kırıp “istemiyorum”dan geçmeyeceksiniz.

Çözüm şudur - hızı 1,25 kat azaltın ve daha fazla süre çalıştırın. Mesafe, aynı hızda koşmaya göre en az 1,5 kat daha fazla koşmalıdır.

Aslında, bu yaklaşım ilkini andırıyor (monoton koşu).

Bir eğitim günlüğü tutmak

Herhangi bir hedefe ulaşmak için bu hedefin belgelenmesi önemlidir. Bu nedenle, bir eğitim günlüğü tutmanızı tavsiye ederim. Bu günlükte, yaptıklarınızı ve bundan sonra ne yapmayı planladığınızı yazacaksınız.

Kendinize hedefler belirleyin ve onları tamamlayın, yeni zirvelere ulaşın, kendinizi geliştirin.

Dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair daha birçok seçenek var, ancak bunların hepsi değişen hızlar ve mesafelerle ilişkili. Bütün bunlar o kadar bireysel ki, her kişi için kişisel olarak derlenmesi gerekiyor. Veya çok sabrınız varsa, kendiniz üzerinde çeşitli şemalar deneyebilirsiniz - yalnızca deneysel yöntem, yalnızca en azından minimum koşu deneyimine sahip olanlar, dayanıklılıkla ilgili zorluklar yaşayanlar için kabul edilebilir.

Dayanıklılık Kuralları

Kural 1: PPP (Plan, program, sistem)

Bu kural üç önemli nokta içerir:

Bir hedef belirlediğinizde, en azından göze çarpan bir yere yazılmalıdır. Sadece kafanızda tutarsanız, hedef hızla oradan kaçacak ve izlerini kapatacaktır.
Hedefi hayal etmek ve görselleştirmesini buzdolabında bir yerde görmek yeterli değildir. Bunu nasıl başaracağınıza dair bir plan yapmalısınız.
Son olarak, bir kez bir planınız olduğunda, hedefinize ulaşmak için yeterli değildir. Her öğe tamamlanmalıdır. Ve sonra, planın %100'ünü tamamlayacağınız ve beklenen sonucun %100'ünü alacağınız bir gerçek değil.

Genel olarak, bir plan, uygulanması için bir program ve sistematik alıştırmalar. Örneğin amaç, durmadan tam 30 dakika boyunca saatte 12 km hızla koşmak. Şu anda sadece 6 dakika bu şekilde koşuyorsun, sonrasında boğuluyorsun ve bacakların uyuşuyor.

Bir hedef belirleyin, kağıda yazın ve parlak renklerle vurgulayın. 8 hafta ilerisi için bir plan yazın: Haftada kaç kez koşacaksınız, hangi zaman veya mesafeyi ve hangi hızda koşacaksınız. Her seferinde sonuçlarınızı kaydedin.

Kural 2: Zarar verme

Plan, sağlık endişelerinizi gidermeyebilir. Bazıları hakkında bilginiz bile olmayabilir. Bir şey su yüzüne çıktıysa, acının içinden ileri gitmeyin. Nedenini öğrenin, devam etmeden önce gerekli sınavları geçin.

Kural 3: "İstemiyorum" ve "Yapamam" üzerinde çalışın

Will senin arkadaşın. Sadece kendi kendini aşarak sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.

Yorgun - koşun. İstemiyorsan kendini koşmaya zorla. Plan var, eylem var, sonuç var. Her şey basit. Ve unutmayın, bu sadece tembelliğinizi ve zayıflığınızı yenmek için geçerlidir! Diziniz ağrıyorsa veya kalbiniz dışarı fırlamaya başlarsa, Kural 2'ye bakın.

Koşmak, vücudunuzu zinde tutmanın harika bir yoludur, ancak yanlış koşarsanız, hiçbir sonuç elde edemeden zaman ve çaba harcayabilirsiniz. Çoğu koşucu her gün aynı rutini yapar, bu da vücut için gerçek bir meydan okumadır. Bu sporun etkisini arttırmanın birçok verimli koşu tekniği ve yolu vardır. Bu yüzden koşarken dayanıklılığı ve hızı artırmaya yardımcı olacak sırlarını bize anlatan Amerikalı uzmanlara başvurduk. Ayrıca, bu ipuçları yaralanmalardan kaçınmanıza ve daha önce koşmaya cesaret edemediğiniz parkurların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Bacaklarını eğit

Gücümüz, bacaklarımızın ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Ayak gücü en çok önemli yön koşucuların ve sporcuların eğitimi. Uzmanlar bunun en basit olduğunu söylüyor, ancak etkili yol Bacak gücünü artırmak, tek ayak üzerinde dururken dengede durmaktır. Bu sayede koşma yeteneğinizi geliştireceksiniz. Ayrıca merdivenleri hızlı çıkmak bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri biraz daha basit yapmaya başlayın ve bir süre sonra fiziksel performansınızın düzelmeye başladığını ve koşunuzun çok daha hızlı hale geldiğini fark edeceksiniz.

İdeal Vücut Pozisyonu

Herhangi bir sporda ve herhangi bir egzersiz sırasında, yürütme tekniğini izlemeniz gerekir, aynısı koşu için de geçerlidir. Doğru vücut pozisyonu ile sadece koşmanız çok daha kolay olmakla kalmayacak, bunun faydaları da çok daha büyük olacaktır. Kollar, 90 dereceye eşit bir açı oluşturacak şekilde dirsekte bükülmelidir. Koşarken, omuz ekleminden başlayarak kollarınızı sallamanız gerekir. Kollar yere paralel kalmalı, omuzlar gevşetilmeli ve düşürülmelidir. Bileklere dikkat edin, gergin de olmamalılar.

Ayrıca uzmanlar, koşucuların her zaman dümdüz bakmaları, göğsünü öne yönlendirmeleri ve gövdeyi önlerinde hafifçe eğmeleri gerektiğini ekliyor.

Ekstra kargo yok

Çeşitli bandajlardan kaçınmanız ve ayrıca elinizde bir şişe su ile uzun süre koşmanız önerilir. Bunun nedeni, yürüyüşü önemli ölçüde etkileyebilmesidir. Bir koşucunun kollarını gevşek tutması çok önemlidir, böylece ister dağda ister sıradan bir yarışta olsun, herhangi bir yarış sırasında sorunsuz sallanırlar. Bacakların ve kolların pozisyonunu sürekli olarak izlemeniz ve ayrıca potansiyel olarak dengesizliğe yol açabilecek herhangi bir şeyden kaçınmanız gerekir.

Doğru hız

İster fiziksel performansınızı geliştirmek ister vücudunuzu formda tutmak için koşun, her koşucu koşusuna kısa ve orta derecede hızlı adımlar eklemelidir. Uzmanlar, tüm yarış boyunca yaklaşık birkaç kez 10-15 saniyelik bir sprint eklemenin yeterli olacağını söylüyorlar. Antrenmanın ortasında veya sonunda hızlanmak en iyisidir. Sprintler sadece dayanıklılığınızı ve koşu hızınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda hareket alanınızı geliştirmenize ve daha fazla kas lifi oluşturmanıza yardımcı olur - hepsi sizi daha sağlıklı ve daha güzel yapmak için. Sprintlerden korkmayın, onlara cesaretle katlanmanız gerekir ve daha sonra eğitimin olumlu etkisi uzun sürmeyecektir.

kros koşusu

Antrenmanınıza geçişi zor koşullara sahip bir parkur eklemek önemli ve doğru bir karardır. Yokuşta koşmak sizi dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya zorlar ve bu da adım uzunluğunu ve hızı etkiler. Engebeli arazi ayrıca kaslarınızın gücünü artırır ve daha derin nefes almanızı sağlar, bu da bir koşucunun akciğer kapasitesini büyük ölçüde artıracaktır. Eklemlerinize iyi geldiği için toprak yollarda da koşmanız tavsiye edilir.

Alternatif zor ve kolay setler

Bir koşucunun performansındaki durgunluk, antrenmanlar sırasında çok hızlı veya yavaş adım atmadıklarında birçok kez olabilir. Çoğu koşucu, yalnızca antrenmanın ilk aşamasında faydalı olabilecek en uygun çabayla koşar. Ancak deneyimli bir koşucuysanız, vücudunuzu sallamanız gerekir. Uzmanlar, üç hafta boyunca, mümkün olan en yüksek düzeyde birkaç antrenman yapmaya çalışmanızı ve normalden biraz daha yavaş birkaç egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Bu, ılımlı koşu rutininden kurtulmanıza ve bu sporda daha fazla dayanıklılık ve başarı anlamına gelen ikinci rüzgarınızı yeniden keşfetmenize yardımcı olacaktır.

Buna paralel olarak, koşu söz konusu olduğunda “az ve çok” tercih edilmesi gerektiğini belirtmekte fayda var. Sıklık, sağlık ve iyi egzersiz sonuçları için kritik öneme sahiptir. Örneğin, haftada üç ila dört kez 45 dakika koşmak yerine, beş ila altı kez koşun, ancak 30 dakikadan fazla değil.

İpuçlarımızın koşarken dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmanıza yardımcı olacağından eminiz ve zamanla kendinize geçmişte ulaşılamaz görünen yeni, daha zor hedefler koyabileceksiniz.

Dayanıklılık, antrenmanın yoğunluğunu, fiziksel aktivite sırasında refahı belirler.
yük ve kurtarma oranı. Profesyonellerin başarmak için buna ihtiyacı var
maksimum sonuçlar, amatörler - fiziksel yetenekleri geliştirmek ve
daha yüksek atletik seviye. Vücudu zor koşullarda çalışmaya adapte etmek ve
dayanıklılık koşusu, yorgunluğun sınırını değiştirmeye yardımcı olur, bu da güçlendirmeye yardımcı olur
kas-iskelet aparatı ve oksijen taşıma ve kas adaptasyonunu genişletir
sistemler. Koşuda dayanıklılık geliştirmek, sadece ilk önce koşmayı hayal edenler için arzu edilmez.
maraton, ama herkese modern adam normal bir yaşam tarzı sürdürmek ve
sağlık.

Profesyoneller iki ana dayanıklılık türü arasında ayrım yapar:

Genel- bir kişinin düşük yoğunluklu kas çalışması yapma yeteneği ve
her zaman fiziksel aktiviteye hazır olun.
Özel- hipoksik koşullara uzun süre dayanma yeteneği ve
belirli bir spora özgü fiziksel aktivite.

Spesifik (özel) dayanıklılık:

güç,
hız,
Koordinasyon,
dinamik,
statik.

Dayanıklılık, özel eğitim ile her yönden sıfırdan geliştirildiyöntemler. Derslere başlamadan önce, bir doktora danışmak gerekir, çünkü koşuda genel veya özel dayanıklılığın gelişimi eklemlerin durumunu ve iç organların “performansını” olumsuz etkileyebilir.

Koşuda hız ve dayanıklılık nasıl geliştirilir?

Uzun süre yorgunluk halinde hareket etmek yardımcı olacaktır:

düzenli eğitim (uzun, orta ve kısa mesafelerde koşma);
tam iyileşme (36-48 saat, antrenman sonrası soğuma, masaj,
kriyoterapi);
uygun dengeli beslenme (tahıllar, et, balık, sebzeler, otlar, mantarlar,
baklagiller, meyveler).

Profesyoneller, bu listeye direnci artırmak için ilaçları dahil edebilir.
rezerv yeteneklerinin tükenmesine yol açmayan organizma. Bu ilaçlar için
nonsteroidal ve steroidal anabolikler, atoprotektörler, nootropikler, enerji içerir
substratlar, makroergler (fosfojenler), amino asitler ve vitaminler.

Vücudun fonksiyonlarını harekete geçiren ilaçlar da vardır. zayıflatıcı bir yapıya sahipler
eylem türü ve kullanımları yüksek sağlık riskleri ile ilişkilidir. Yan etkilerden yoksun değil
etkiler ve karışık etkinin vücut ilaçlarına zarar verebilir.

Vitamin ve mineral kompleksleri en çok talep görmektedir. İçerdikleri demir
kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırarak vücudun oksijeni daha iyi tüketmesine yardımcı olur.
Aynı derecede faydalı olan B vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve sodyumdur.
antrenman sonrası krampları önler ve vücudun yorulmasını engeller. adam ve
kadınlar rejenerasyonu hızlandırmak için günlük diyetlerine BCAA amino asitleri ekleyebilir
kas dokusu.

Hangi egzersizler koşu dayanıklılığını artırır?

Bazen aerobik dayanıklılığı artırma girişimleri, kas kütlesi,
kilo kaybı, bağışıklığın azalması ve herhangi bir eğitim vücut tarafından algılanır
daha ağır. İlerlemenin durmasının nedeni nedir? Vücut nasıl büyütülür
koşarken dayanıklılık ve artan yüklere uyum?

Önce vücudunuzu dinleyin. için gizli rezervler olup olmadığını size kendisi söyleyecektir.
ilerler veya zayıflar ve yardıma ihtiyacı vardır. Bazen banal bir şey sporda başarılı olmanızı engeller.
aşırı antrenman yapmak ve sonuçları iyileştirmek için daha fazla dinlenmeniz gerekir. Sıklıkla
Sorun, yanlış hazırlanmış bir eğitim planında yatmaktadır.

Dayanıklılığı artırmak yardımcı olacaktır:

Aralıklı koşu - mesafe boyunca koşu ile değişen sprint.
Ağırlıklarla koşu veya yürüyüş - koşu, eldeki dambıllarla yapılır,
ağırlıklı sırt çantaları veya yelekler. Böylece sporcular vücudu eğitebilir,
hangi kolayca 10 kilometrelik bir mesafeyi kapsıyor.
Spesifik olmayan egzersizler - bir dizi egzersiz veya tam teşekküllü egzersiz,
Koşu sonuçlarını dolaylı olarak etkileyen (fitness, bisiklet, yüzme, paten)
kayak vb.)

Açık havada koşmak, herhangi bir koşu bandında antrenman yapmaktan daha iyidir, çünkü kapalı alan yoktur.
rüzgar direnci, hipoksi hızla gelişir (vücudun yetersiz beslenmesi)
oksijen). Ve teknik yönleri hatırlarsanız, o zaman sokakta insan vücudu uyum sağlar.
hızlanma ve koşu bandı koşu bandını hızlandırır.

Koşuda dayanıklılık geliştirmek için egzersiz örnekleri

Dayanıklılığı artırmak için çalışmaya başlamadan önce, performansınızı dürüstçe değerlendirmeniz gerekir.
mevcut eğitim ve buna dayanarak bir eğitim programı hazırlayın. Sırasında
hazırlık dayanıklılık, sabır ve kararlılık göstermek zorunda kalacak. 20-30 gün sonra
sizin için eskisi kadar zor olmadığını fark edeceksiniz. Üstelik, sadece daha esnek olmakla kalmayacak, aynı zamanda
ahlaki olarak daha güçlü.

Dayanıklılığı artırmak için yardımcı olacaktır:

Her atlama egzersizi 30 saniye boyunca yapılır. Bir egzersiz için
Aralarında 15-20 saniyelik dinlenme molaları ile 3-8 yarım dakikalık turlar yeterlidir.
Küçük bir egzersiz seti haftada üç kez veya günlük olarak bile yapılabilir.
ev koşulları. Her ayın sonunda yükü biraz artırmanız önerilir.
Koşu antrenmanında haftalık kilometrenin %10 arttırılması arzu edilir.

Ünlü sporcular dayanıklılığı nasıl artırır?

Bir zamanlar şampiyonlar için bile maraton mesafesini aşmak zordu
Ölçek. hadi tanışalım Eğitim programlarıünlü koşucular

Dayanıklılığa ek olarak, tekniği bilemek gerekir. harcamaya yardım etmek
daha az enerji, yaralanmalardan kaçının, daha hızlı ve daha uzağa koşun. Ayağın yerleşimi, nefes alma ve
Hatasız çalıştırma seçenekleri uzmanların videolarında bulabilirsiniz.

Aşırı stres olmadan aktiviteyi sürdürmek ve kronik yorgunluk, Hangi
sadece köleleştirmeye, hızda bir azalmaya, adım hızında ve genişliğinde bir azalmaya yol açacaktır.
Hareket özgürlüğünün nasıl kontrol edileceğini ve yaşam için en uygun koşulların nasıl yaratılacağını öğrenmek önemlidir.
kurtarma. Bu kaliteyi kendi içinde yetiştirdikten sonra, vücudu sıkı çalışmaya ve çalışmaya adapte etmek kolaydır.
rekorunu kır.

Koşmak harika ve çok ödüllendirici ama oldukça monoton. Jogging sıkıcı hale geldiğinde, şu soru ortaya çıkıyor: antrenmanı daha etkili hale getirmek için hız kaybetmeden koşarken dayanıklılık nasıl artırılır. Bu iki göstergeyi nasıl artırabileceğinizi görelim.

Dayanıklılık ne için?

Dayanıklılık - insan vücudunun performansını kaybetmeden uzun süre dayanma yeteneği. Ne için ve kimin dayanıklılık geliştirmesi gerekiyor:

kilolu insanlar. ? Daha fazla koşmanız ve hareket etmeniz gerekiyor. Dayanıklılık düşükse, çok yoğun olmasa da uzun bir yüke dayanamazsınız. Dolayısıyla ve . Bu nedenle, bunu artırmak gerekli
Sporcular. Bir koşucuysanız, yüksek düzeyde dayanıklılık geliştirmeniz ve sürdürmeniz gerekir. Aksi takdirde, yarışmalarda rakiplerinizi atlayamazsınız. İyi dayanıklılık, yorulmamaya ve diğer önemli anlara konsantre olmaya yardımcı olur maraton sırasında- rakipleri takip et, onları atla, hızı kontrol et
insanlar aktif spor yapan ve dinlenmek, çok çalışmakla meşgul olmak. Bunlar kaya tırmanışçıları, dağ zirvelerinin fatihleri, sporcular, dansçılar, endüstriyel dağcılar ve diğerleri. Mesleki aktiviteleri veya favori aktiviteleri sırasında vücut deneyimleri ağır yük. İyi gelişmiş dayanıklılık, buna dayanmaya yardımcı olacaktır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan bir kişi çok olmadan fiziksel aktivite koşu dayanıklılık egzersizleri gerekli değildir. Desteklemek sağlık, oldukça yaygın.

Amatör bir sporcuysanız, dayanıklılığı ve hızı arttırmaya özel bir ihtiyaç yoktur. Bu daha çok yarışmalara katılan profesyoneller için gereklidir çünkü gelişim onlar için çok önemlidir. hız dayanıklılığı kaçak. Sadece "sağlık için" koşan kişilerin spor becerilerini geliştirmelerine gerek yoktur.

Koşarken dayanıklılık nasıl geliştirilir?

Koşarken dayanıklılığı nasıl artıracağımızı bulmaya çalışalım mı? Kullanabilirsiniz, ancak şimdi onlar hakkında konuşmayacağız. Dayanıklılık için belirli koşu egzersizleri vardır, mucitler yorulmadan koşabileceğine söz veren. Bu egzersizlerin en etkilisini sizlerle paylaşıyoruz. Herkes onları yapabilir- özel ekipman ve özel spor becerileri gerekli değildir.

Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin

Nasıl davranmak? Antrenmanınıza plyometrik egzersizleri dahil edin. Örneğin, ilk 20 metreyi zıplama hareketleriyle koşun, bacaklarınızı yüksekte tekmeleyin, dizinizi bükün, öne doğru koşun. Ellerinizi aktif olarak hareket ettirmeyi unutmayın. İhtiyaç .

Aynı hızda uzun egzersizler

ara sıra kendine ver uzun tempolu egzersizler. Genelde ne kadar hızlı koştuğunu bulmalısın. Biraz azaltın ve mümkün olduğunca uzun mesafeleri kat etmeye çalışın. Her antrenmana mesafe ekleyin. Yaklaşık 5 dakika. Ancak hız çok yavaş olmamalıdır - ortalama hıza sadık kalın.

Hızlı tempoda uzun egzersizler

Bu egzersiz, vücudu yüke alışmış ve oldukça dayanıklı olan daha eğitimli sporcular için uygundur. Ana prensip - Mümkün olduğu kadar uzun ve hızlı koşun. Her antrenmanda mesafe artar.

Bu, hızlı bir koşu ile hemen antrenmana başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Böylece hızlı bir şekilde nefes verirsiniz. Sürenin ¾'ü normal hızda ve son yolun %25'i mümkün olan en yüksek hızda üstesinden gelin. Her antrenmanda mesafeyi artırın. Hem dayanıklılık hem de hız yavaş yavaş artacaktır.

Açıklanan egzersizlerin çoğu sadece özel dayanıklılık değil, aynı zamanda genel olarak da gelişir. Yani sadece koşarken değil, diğer aktif fiziksel aktiviteler sırasında da performans/hız kaybı olmadan uzun bir yüke dayanabileceksiniz.

Koşu hızı nasıl artırılır?

Kimin hızını artırması gerekiyor ve neden?

Bunlar: daha hızlı koş, daha fazla enerji gerekli, vücut
Sporcular, özellikle koşanlar

Hız ve dayanıklılık, ayrılmaz bir şekilde bağlantılı iki niteliktir. Ne kadar hızlı koşmanız gerekiyorsa, o kadar fazla dayanıklılığa sahip olmanız gerekir. Bu yüzden Öncelikle eğitin ve ancak o zaman hıza konsantre olun. Artırmak için şunlara özellikle dikkat etmeniz gerekir:

dayanıklılık geliştirme. Yukarıda listelenen uygun egzersizler
streç işaretleri gelişimi. Bacak kasları ne kadar esnekse, adım o kadar uzun, hız o kadar yüksek ve yorgunluk o kadar az olur. Profesyonel koşucular esnek olmalıdır
Teknik geliştirme. Koşu tekniği doğru olmalı, her hareket doğrulanmalıdır. Sırtın, kolların ve diğer nüansların konumunu dikkatlice izlemeniz gerekir.
güç gelişimi. Bacaklar, kalçalar ve sırttaki güçlü kaslar, koşarken güçlü itme hareketleri sağlar. Bu nedenle hızı arttırırlar.

Özetlemek gerekirse: koşu hızınızı artırmak için kaslarınızı çalıştırmanız, teknik ve esneme üzerinde çalışmanız, ancak her şeyden önce dayanıklılık geliştirmeniz gerekir. Bunun için var etkili egzersizler: yeni başlayanlar, orta seviyeler ve profesyoneller için. Önemli - o zaman başarı gelecek!

Video. Sürat koşusu. Koşu hızı eğitimi.

Her zamankinden daha ileri ve daha hızlı koşmak ilk bakışta görünebilir zorlu görev ama bunları kullanmak Basit kurallar, sistematik olarak dayanıklılığınızı artırabilir ve herhangi bir antrenmanı elinizde olacak bir göreve dönüştürebilirsiniz!

Düzenli antrenman ile artık sizin için zor olan mesafe zamanla çok daha kolaylaşacaktır. Bu, dayanıklılığınızı artırdığınız anlamına gelir. Maraton mesafesini aşmak yine de zor bir sınav olmaya devam edecek, ancak bir gün artık eskisi kadar zor olmadığınızı fark edeceksiniz.

Koşu dayanıklılığındaki artış, tutarlılık ve tutarlılığın sonucudur - bu, birkaç ay boyunca haftada 3-4 egzersiz yapmak anlamına gelir - bu nedenle hızlı bir değişiklik beklemeyin.

Koşmanın ilk olumlu etkilerinin hissedilmesi genellikle 10 ila 30 gün sürer. Bu süre öncelikle yürütülen eğitimin türüne bağlıdır.

Dayanıklılığınızı geliştirmeye başlamadan önce, mevcut aerobik tabanınızı dürüstçe değerlendirmeniz ve antrenmanınızı buna göre planlamanız gerekir.

İster ilk 5K'nızı tamamlamak isteyen bir acemi olun, ister "duvar" etkisinden kaçınmak için dayanıklılığınızı geliştirmek isteyen deneyimli bir koşucu olun, "çok fazla, çok erken" kuralı her zaman antrenmanın başında çok fazla zorlamak için geçerlidir. sadece yaralanmaya veya aşırı antrenmana yol açacaktır.

Aşağıda, dayanıklılıklarını olabildiğince hızlı ve verimli bir şekilde geliştirmek için yeni başlayanların uyması gereken temel kurallar bulunmaktadır.

1. Tutarlılık

Aerobik kapasiteyi (VO2max) artırmak için - bu değer ne kadar yüksek olursa, kaslara o kadar fazla oksijen girer - sürekli olarak antrenman yapmanız gerekir. Ek olarak, bu yaklaşım vücudun artan yüklere uyum sağlamasına ve yaralanmalardan kaçınmasına izin verecektir.

Antrenman haftanıza ekstra koşular eklemeye başlarsanız, bunlar kolay ve rahat bir tempoda yapılmalıdır - hız, dayanıklılığı takip eder! Haftada 30 dakika veya daha fazla 3-4 antrenman yapmalısınız. Bunlardan birinin eşit hızda uzun bir koşudan oluştuğundan emin olmaya çalışın.

Ayrıca, popüler yüzde 10 kuralını da unutmayın - haftalık antrenman mesafenizi yüzde 10'dan fazla artırmayın.

2. Uzun (uzun) koşu

Yarım maraton veya maraton için antrenman yaparken, uzun koşular haftalık toplam kilometrenizin yüzde 30-50'sini oluşturabilir. Rahat ve eşit bir hızda yapın, çoğu çok hızlı koşmaya çalışır ve performanslarını etkileyen çok fazla güç kaybeder. Hafif koşun ve sadece mesafeyi kapatmaya odaklanın. Unutmayın, hız dayanıklılığı takip eder.

3. Tempo (eşik) koşusu

Tempo koşusu kısa ve orta mesafelerde, ancak normalden daha yüksek bir hızda gerçekleştirilir. Bu egzersizler anaerobik eşiğinizi (kaslarınızdaki ve kanınızdaki laktat (laktik asit) vücudunuzun ortadan kaldırabileceğinden daha hızlı birikmeye başladığı hız) yükseltmeyi amaçlar; yani yorgunluk ve laktik asit sizi yavaşlatmadan önce daha uzun süre koşabilirsiniz.

Ayrıca eşik koşusu hızınızı artırmanın anahtarıdır. "Rahatça ağır" hissetmeli ve yeni başlayanlar için 20 ila 40 dakika arasında ve daha deneyimli koşucular için 60 dakikaya kadar sürmelidir. Tempo öyle olmalıdır ki, antrenman boyunca eşit olarak sürdürebilsin.

Ek olarak, psikolojik bir fayda var - sürekli yoğun bir yüke daha kolay dayanmayı öğreniyorsunuz.

4. Doğru beslenme

Diyetiniz %55 - 65 karbonhidrattan oluşmalıdır. Bu, her öğünde bir dağ makarna yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak kaliteli eğitim ve iyileşme için günlük alımınızın yeterli olduğundan emin olun.

Uzun veya yoğun bir egzersizden 2-3 saat önce enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidrattan zengin bir öğün yemelisiniz. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, genellikle moraliniz bozuksa veya planladığınız koşuları tamamlayamıyorsanız, karbonhidrat alımınızı artırmayı deneyin. Rafine veya şekerli yiyecekler yerine karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, kahverengi pirinç, patates, makarna, yulaf ezmesi) yemeye çalışın, bu da kan şekeri seviyenizi yükseltir (ki bunu her zaman eşit derecede dramatik bir düşüş izler).

5. Kurtarma

Ne kadar çok koşarsanız, vücuttaki yük o kadar artar ve bu nedenle egzersizler arasında düzgün bir şekilde toparlanmak çok önemlidir. Bu yoluyla elde edilebilir Uygun diyet, esneme ve yeterince uyuma.

Koşunuzu bitirdikten sonraki ilk 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein tüketmeye çalışın (bu süreye “karbonhidrat penceresi” de denir). Bu, vücudun en iyi olduğu zamandır. besinler, bu da glikojen seviyelerini ve hasarlı kasları hızlı bir şekilde geri kazanmanıza izin verecektir.

Yaklaşan yükten önce dinamik esneme yapmak, kaslardaki ve bağlardaki kan dolaşımını hızlandıracak ve ayrıca onları daha esnek ve elastik hale getirecektir. Koştuktan sonra statik hareketler kas gerginliğini azaltacak ve metabolik ürünlerin onlardan hızla çıkarılmasına yardımcı olacaktır.

Uyku, iyileşmenin en doğal yoludur. Uyku sırasında hasarlı lifler “onarılır”, kaslar büyür ve enerji rezervleri yenilenir.

6. Çalışan ekonomi

Doğru teknik, koşunuzu daha verimli ve ekonomik hale getirerek daha az enerji kullanarak daha uzağa ve daha hızlı koşmanıza olanak tanır. Bu, aşağıdaki yönergeleri izleyerek başarılabilir:

koşarken düz duruş;
iniş tam olarak (tam olarak) vücudun altında olmalı ve itme önünüzde olmalıdır;
kollar dirseklerde yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür ve avuç içi hafifçe yumruk şeklinde sıkılır;
kadans (adım hızı) dakikada yaklaşık 170-180 adımdır

Fazla kilo, koşu sırasında daha yüksek enerji harcamasına yol açacağından, koşu ekonomisinde bir azalmaya neden olabilir.

Site malzemelerine göre runtastic.com