Dayanıklılığı geliştirmek için doğru şekilde nasıl çalıştırılır. Aynı hızda uzun egzersizler. Sonuç olarak
Dayanıklılık - vücudun belirli bir süre yoğun strese dayanma yeteneği. Sadece profesyonel sporcular veya kolluk kuvvetleri temsilcileri için gerekli değildir. Hareket etmek, bahçede çalışmak, uzun yürüyüşler yapmak, bisiklete binmek, hatta uzun alışverişler - günlük hayatta iyi bir fiziksel şeklin basitçe gerekli olduğu birçok durum vardır. Bu nedenle, herhangi bir modern insan için dayanıklılığın nasıl geliştirileceği sorusu çok önemlidir.
Eğitimli, dayanıklı bir kişi farklı görünür - formda, şişman, olmadan fazla ağırlık. Hareketleri daha kesin, daha hızlı ve daha kendinden emin hale gelir. Ama değişiklikler burada bitmiyor dış görünüş. Kanın bileşiminde, iç organların oksijen ile beslenmesine katkıda bulunan kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar. Kalp kası güçlenir, solunum kasları gelişir.
Büyük miktarda bilgiye sahip modern bir insan, koşarken kolayca dayanıklılık geliştirebilir. Antropologlar, eski insanların gezegendeki en iyi koşucular olduğunu kanıtladılar. Dahası, sadece hızlı koşmakla kalmadılar (yanlarındaki modern Olimpiyat şampiyonları beceriksiz gençler gibi görünüyor), aynı zamanda son derece uzun. Ataların daha iyi motive oldukları söylenebilir - açlık veya arkalarındaki keskin dişler. Ama bunlar tembel insanlar için bahaneler. Koşarken dayanıklılık olmak, daha uzun ve daha hızlı koşmayı öğrenmek demektir. Ayrıca kros kayağı, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme ve diğer birçok spor ve aktivitede performansınızı artıracaktır.
Dayanıklı olmanın birçok yolu vardır. Ancak asıl şey doğru motivasyondur. Onsuz, hiçbir yöntem acıdan başka bir şey getirmeyecektir. Sonuçta, çok rahat ve tanıdık bir oturma durumundan çıkmak zorundasınız. Artık hareket etmeniz, daha sağlıklı ve daha güzel olmanız, kendinize uzun yıllar ve olumlu anlar eklemeniz gerekiyor. Bunu yapmaya hazır değilseniz, daha fazlasını okuyamazsınız.
Ancak, fiziksel olarak kendini geliştirme yoluna kararlı bir şekilde girdiyseniz, biraz daha bilgi edinmek faydalı olacaktır.
dayanıklılık türleri
Dayanıklılık geniş bir kavramdır. Sporda dayanıklılık türleri uzun zamandır uzmanlar tarafından tanımlanmıştır. Klasik tipoloji şöyle görünür:
Ancak böyle bir sınıflandırma sporcular için daha ilginçtir. Günlük hayatta, sadece şunu bilmelisin dayanıklılık genel ve özeldir.
Özel dayanıklılık, belirli bir profesyonel faaliyetin özelliğidir. Bileşenleri, yapılan işin türüne bağlı olarak farklılık gösterir. Birinin bir pozisyonda uzun süre dayanması gerekir, diğerleri oksijen eksikliği koşullarında çalışmaya alışmalıdır.
Koşuda dayanıklılık
Boston Maratonu'nu kazanamayacak olsanız bile, koşarken dayanıklılığı nasıl artıracağınız boş bir soru değildir. Koşu En iyi yol vücudu iyi durumda tut, ağırlık normal ve ruh hali pozitif dalgada.
Yeni başlayanlar aşağıdaki ilkelere uymalıdır:
Craig Beasley Sistemi - Düzensiz Ritim
Ünlü Kanadalı maraton koşucusu Craig Beasley şu sistemi tavsiye etti: 30 saniyelik maksimum hızda koşun, ardından 5 saniyeliğine sakin bir yürüyüşe geçin. Haftada üç antrenmanla antrenman başına bu eylemlerin 8 tekrarını gerçekleştirin ve bir ay içinde vücudun güçlendiğini ve artan dayanıklılığı hissedebileceksiniz. Yavaş yavaş tekrar sayısını ve maksimum yük süresini artırın.
Bart Jasso yöntemi - aralıklı çalıştırma
Runner's World Race organizasyonunun yöneticisi olan Bart Jasso tarafından başka bir yöntem önerildi. Aşağıdakilerden oluşur. Hedef mesafeyi 800 metrelik aralıklarla ve mesafeyi tamamlamak için toplam süreyi aralık sayısına bölmek gerekir. Haftada bir kez, bu tür birkaç aralıktan oluşan ve ayrılan sürede koşan bir yarış düzenleyin. Her hafta bir aralık ekleyin ve sonunda tüm mesafeyi tamamen fethedin.
Günlük hayatta dayanıklılık
Kas dayanıklılığı nasıl arttırılır? Tekrarlarda kademeli bir artışla ana kas gruplarını geliştirmek için temel egzersizler yapın. Genel fiziksel durum da iyileşecektir. Ne de olsa spora gidiyorsunuz ve bu her zaman faydalıdır (bu profesyonel sporlar için geçerli değildir, hayatta kalmanın başka kuralları vardır).
Ev egzersizleri
Kendi fiziksel aktivitenizi geliştirmenin en kolay ve en demokratik yolu koşmaya başlamaktır. Artık sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek moda, bu yüzden koşan insanlara belli bir miktar kıskançlıkla bakıyorlar. Ancak soğuk mevsimin başlamasıyla kıskançlığın yerini sempati veya yanlış anlama gelebilir. Koşmak, rüzgârla oluşan kar yığınlarının bacaklarını çekmek, sadece bir dayanıklılık gelişimi değil, aynı zamanda bir özel kuvvet askerinin gerçek bir eğitimidir.
Kendinizi ikincilerden biri olarak görmüyorsanız, yine de üzülmenize gerek yok. Evde dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti bu konuda yardımcı olacaktır. Ana şey, onları havlu ve giysiler için başka bir askı haline getirmek değil, gerçekten yapmaktır.
Ek ekipman olmadan yapabilirsiniz. Düzenli şınavlar, zıplamalar, şınavlar (açıklıkta yatay bir çubuk en kolay çözümdür) herhangi bir yatırım yapmadan tüm yıl boyunca kendinizi formda tutmanıza olanak tanır.
En önemli
Nasıl daha dirençli olabileceğinizi düşündüğünüzde ve arzunuzu gerçekleştirmeye başladığınızda, asla durmamalısınız. Aksi takdirde, önceki tüm işler boşa gider. Sadece birkaç haftalık kas kesintisi, işlevsellik açısından ciddi kayıplara yol açar. Bilinen ve görünüşte basit olan egzersizler yine dayanılmaz yükler haline gelecektir. Sağlıklı bir vücut, tonda bir vücut ve iyi bir ruh hali yolunu seçtiyseniz, sonuna kadar takip edin.
Genel olarak hareket ve özellikle koşma ile ilgili kas gruplarını yükleyen egzersizler nedeniyle, hız dayanıklılığının gelişimine daha önce değinmiştik. Güç ve enerji rezervlerini artırmak için patlayıcı bir şekilde gerçekleştirilir.
Yoğunluk ve dinlenme süresi göz önüne alındığında, vurgu, gelişmesine rağmen “dayanıklılık” bölümünde değil, “hız” kısmındaydı. Bu eğitim “dayanıklılık” kısmına odaklanmaktadır.
Futbolcuların dayanıklılığı altında, maç boyunca etkinliğini azaltmadan oyun aktivitelerini gerçekleştirebilme yeteneği anlaşılmaktadır. Oyun aktiviteleri çeşitlidir ve buna göre dayanıklılık farklıdır.
Kendini gösteren çeşitli dayanıklılık türleri vardır. farklı durumlar. Polonyalı M.S. ve Vyzhgin V.A. (Futbol: enstitüler için ders kitabı fiziksel Kültür) 3 tür dayanıklılık verir - genel (aerobik) dayanıklılık, karma (aerobik-anaerobik) dayanıklılık ve sürat (anaerobik) dayanıklılık. Godik M.A. (Futbolcuların fiziksel antrenmanı) 6 tür dayanıklılık tanımlar: genel, hız, kuvvet, zihinsel, duyusal ve özel. Başka sınıflandırmalar da var, ancak her yerde hız dayanıklılığı ayırt edilir.
Hız (anaerobik) dayanıklılık, oyun veya antrenman boyunca maksimum (veya ona yakın - submaksimal) güç veya hız ile gerizekalı gerçekleştirme yeteneğini belirler.
Herhangi bir dayanıklılık türü çeşitli faktörlerden etkilenir.
Böylece yüksek hızda nispeten uzun süre koşma veya maksimum güçte veya hızda kısa patlamalar arasında hızla toparlanma yeteneği solunum ve dolaşım sistemlerinin durumunu, genel olarak enerji ve kasların mevcudiyetini ve ayrıca dokuların laktik asidin uzaklaştırılmasındaki etkinliğini etkiler.. Belirli bir sporcunun dayanıklılığını sınırlayacak faktör (sistem) sınırlayıcı faktördür.
Kural olarak, standart, dar odaklı olmayan bir antrenman bile antrenman sürecinde, bir sporcu solunum ve dolaşım sistemi geliştirir, gerekli kasları güçlendirir (futbolcularda çoğunlukla bacak kasları vardır) ve haftada 3-4 kez bile antrenman yaparsak ve iyi beslenin, yavaş yavaş enerji depoları (glikojen) oluşturuyoruz. Futbolcular arasında hız dayanıklılığındaki sınırlayıcı faktör genellikle laktik asit kullanım sistemidir. .
Kaslarda ağrıya ve yanmaya neden olan laktik asit, vücudun ondan kurtulabileceğinden daha hızlı üretilirse, vücut dokularındaki lokal kimyasal süreçler değişir - bu yorgunlukta kendini gösterir. Laktik asit kasları bloke eder. "Kaslar ekşi" derler.
Mitokondri, laktik asit kullanımında rol oynar.
Daha fazla, daha iyi / daha hızlı laktik asit atılır. Sonuç olarak, atılma süresi daha uzun olacak, atılmalar arasındaki iyileşme süresi daha kısa olacaktır - tüm bunlar, maç sırasında maksimum veya alt maksimum güç veya hızda kat edilen mesafenin artmasına neden olacaktır.
Basitleştirmek için şunu söyleyebiliriz yorgunluk daha sonra gelecek, performans artacak.
Dikkat!
Genel olarak hız dayanıklılık antrenmanının ilk adımı kuvvet çalışmasıdır - maksimum güç ve hızda çalışmak için kaslara ihtiyacımız var. Ve zaten kas liflerinin ve yeterli enerji rezervlerinin varlığında, yoğun çalışma sürecinde asitlenme sorununu çözmemiz gerekiyor.
Bunu tamamen çözmek mümkün olmasa da çok önemli ilerlemeler kaydetmek kesinlikle mümkün. Glikolitik kas liflerinde mitokondrinin büyümesini amaçlayan 2 ana eğitim türü vardır. İlkini anlatacağız ve ikincisini göstereceğiz.
Dayanıklılığını arttırmamız gereken kas için olağan kuvvet çalışmasını yapıyoruz, ancak belirli bir düzenleme ile. Örneğin, ağız kavgası, akciğer hareketi veya bacak presleri olabilir - genel olarak, durumunuzda ihtiyacınız olan kasları yükleyen bir egzersiz.
Tek bir yaklaşımla gerçekleştiriyoruz 10 tekrar, ancak her tekrar arasında yaklaşık 2 saniyelik bir duraklama ile. Yani, sürekli yürütme değil, ilk konumda bir sabitleme ile bir duraklama. O zamanlar 8-10 dakika dinlenme. Ancak dinlenme oturma pozisyonunda değil, bu kas için dinlenmedir.
Bir seçenek olarak, diğer kaslar için de benzer bir yaklaşım uygulayabilir veya yürüyebilirsiniz. Sonra başka bir yaklaşım. Ve benzeri. Yaklaşım sayısı biçim ve görevler nedeniyle, standart 5-10 .
Kasların “tıkanmaması”, “başarısızlık” olmaması önemlidir. Merminin ağırlığı ne kadar büyükse, o kadar fazla kas lifi toplanacak ve daha büyük bir etki bekleyebilirsiniz. Ancak aynı zamanda, çok fazla ağırlıkla kasları aşırı yükleyebilir, yakabilirsiniz. Gerçek genellikle ortadadır, burada “ortalama” ağırlık optimal olacaktır. Bu şekilde oldukça sık antrenman yapabilirsiniz - haftada birkaç kez.
Serbest günlerde mümkündür, antrenman gününde sabah, antrenman akşam ise veya sabah antrenman yaptıysanız akşam da tersi mümkündür. Genellikle haftada bir veya iki antrenmandan ve 6-10 antrenman döngüsünden bahsediyoruz.
2. Bu yöntem daha dinamik ve karmaşıktır.
Koparmalarda dayanıklılığı artırmak istiyorsak, koparma yapacağız - gerekli tüm kaslar doğal çalışma sürecine dahil olacak.
Eğitim yapmaktır Her koparma arasında 2 dakika aktif dinlenme ile 30 metre 5-10 ara. Yoğunluk maksimum olmamalı, rekor için koşmuyoruz, tam hızda koşmuyoruz. %80-85 güç/yoğunluk yeterli. Sarsıntılardan ilki - geri çekme, daha da düşük bir yoğunlukta yapılabilir - %75-80.
Döngü - 6-10 antrenman, haftada 1 veya 2 kez antrenman yapabilirsiniz. Seçim, iş yükünüze, hedeflerinize ve yarışmadan önceki sürenize bağlıdır. Antrenman sezon boyunca etkili olacak. Eğitim uzun değildir, serbest günlerde veya diğer eğitim günlerinde akşamları yapılabilir.
Maçtan önceki gün bu şekilde antrenman yapılması önerilmez. Ancak yokuş yukarı, yokuş yukarı veya en azından yumuşak yüzeylerde koşmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu sadece bu gerizekalılar için değil, aynı zamanda genel olarak çalışan işler için de geçerlidir. Koşarken, çalışan eklemlerde daha az stres vardır. Kimsenin ekstra aşınma ve yıpranmaya ihtiyacı yoktur.
Bu nedenle koşu bandında koşarken bile eğim modunu ayarlayın.
Kaynak: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html
Koşarken dayanıklılık nasıl artırılır
Koşmayı bir kitle sporu olarak anlarsak orta ve uzun mesafeler hakimdir.
Bunun nedeni, 3000-5000 metrelik mesafelerin normal koşular için sprintlere göre daha rahat olmasıdır.
Ayrıca uzun mesafeler, kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde olduğu kadar dayanıklılık gelişimi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
Altı ay veya daha uzun süredir koşanların çoğu, toplu startlara katılma arzusu gösteriyor, ancak bu tür startlar, otoyolda 10 kilometreden koşmayı içeriyor. Aynı zamanda, rekabetçi bir an vardır ve kişinin kendisi, şüphelenmeden, başarılı bir şekilde bitirme şansının azaldığı yeteneklerinden daha hızlı koşar.
Yol yarışlarına katılma arzusu güçlüyse ve şimdiye kadarki performans arzulanan çok şey bırakıyorsa, dayanıklılık koşusu iyi bir yol durumu düzelt.
Endurance'ı Neden Çalıştırmalısınız?
Bir sporcu neyi, nasıl yaptığının bilinciyle antrenman yaptığında sonuç sizi bekletmez. Bu nedenle, popüler olan “güç var - akla ihtiyaç yok” ifadesini bırakacağız ve kalite ve eğitim süreçlerinin pratik uygulaması hakkında bilgi ve anlayışla dayanıklılık geliştireceğiz.
Koşarken dayanıklılığın değeri büyüktür, çünkü bu fiziksel kalite sadece rekabette değil, eğitim faaliyetlerinde de başarıyı belirler.
Kural olarak, bir antrenman sırasında gerçekleştirilen toplam yük hacmi, mesafenin kendisinden daha büyüktür. Yani bir antrenmanda 1000 metrede uzmanlaşan bir sporcu 5000-10000 m koşabilir.
Ortaya çıkan etki, yükün ne kadar iyi gerçekleştirildiğine bağlıdır.
Dayanıklılık rezervi düşükse, birkaç bölümden sonra sporcu çok yorgun hissedecek ve bunun sonucunda koşu tekniği bozulacaktır. Bu, performans kalitesinde bir düşüşe ve bir bütün olarak egzersizin etkinliğinde bir kayba yol açacaktır. Bu nedenle dayanıklılık antrenmanı, bir kişinin tüm spor hayatı boyunca geliştirilmesi gereken temel niteliklerden biridir.
Dayanıklılık Egzersizleri Koşu
Sizi dayanıklılık geliştirmeye motive eden çeşitli nedenler vardır: daha uzun koşma, ilk maratonunuzu koşma veya liderliği elde etmek için performansınızı artırma arzusu. Sebepler ne olursa olsun, eğitim ortak özelliklere sahip olacak ve yalnızca gerçekleştirilen yüklerin hacminde farklılık gösterecektir.
Aynı zamanda, bu kalitenin geliştirilmesi için yapılan egzersizlerin kardiyovasküler ve solunum sistemleri ile bağlantılı olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle derslerin etkinliğini arttırmak için ana koşu programı dışında bu sistemlerin fonksiyonlarını geliştirmeye yönelik ek egzersizler yapılmasını öneriyorum.
Koşu dayanıklılığı stokunu artırmak için aşağıdaki koşu egzersizleri varyasyonlarını kullanmanızı öneririm:
- aralıklı koşu
- Ağırlıklarla koşmak
- Spesifik olmayan egzersizler
aralıklı koşu aktif olarak solunum ve dolaşım sistemlerini içerir, bu nedenle değişken bir hızda koşmaya çok dikkat etmelisiniz. Sonuç olarak, antrenmanın dalga benzeri doğasına benzer şekilde, mesafe boyunca koşma yoğunluğunun değişmesidir, ancak bu durumda, yük hafta boyunca değişmez, ancak bir seansta değişir.
Aralıklı koşunun çeşitli varyasyonları vardır; bunlar arasında yürüyüşe geçişle koşma, kilometreler ve adım segmentleri arasındaki zaman farkları bulunur.
Yürümeye koşmak, genellikle henüz uzun mesafeler koşamayan yeni başlayan koşucular tarafından kullanılır. Sorun, koşmanız gereken zaman aralıklarını ve ne zaman yürümeye geçmeniz gerektiğini ayırmaktır.
Yaygın bir öneri, 2 dakika koşmanız ve ardından 30 saniye yürüyüş yapmanız gerektiğini belirten zaman aralıklarını kullanmaktır. Bu seçenek kendini kanıtlamıştır ve aktif olarak kullanılmaktadır.
Zaman farklılıkları, aralıklı koşunun klasik versiyonuna aittir ve her kilometre için koşu hızının değiştirilmesinden oluşur. Yani 1000 metreyi 4 dakika 51 saniyede koştuktan sonra bir sonraki kilometre daha hızlı, örneğin 4 dakika olmalıdır. 30 sn.
Kademeli segmentler, hızlanma ve dinlenme süresinde bir değişiklik anlamına gelir. Örneğin, bir koşu 50 saniyelik hızlanma, 20 saniyelik yavaş tempolu aralıklarla başladı. 2-3 tekrardan sonra koşullar değişir - 80 saniye hızlanma, 30 saniye dinlenme. Böyle bir koşuyu tamamlamadan önce başlangıç koşullarında 1-2 tekrar yapılması önerilir.
Ağırlıklarla koşmak 10 kilometreyi kolayca aşabilen eğitimli koşucular için uygundur. Ağırlıkları kullanarak bütünsel mesafeler koşabilir veya aralıklı koşuları deneyebilirsiniz.
Ek ağırlık, güç yeteneklerinin geliştirilmesine katkıda bulunur.
Ancak ağırlık vermenin ayak bileği ve diz eklemlerinde darbe kuvvetinde artışa neden olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle bu yöntemin sık kullanılması önerilmez.
Spesifik olmayan egzersizler Koşmadaki sonucu yalnızca dolaylı olarak etkileyen ve dayanıklılık geliştirebilen eylemlerin performansını ifade eder.
Bu tür egzersizler arasında yüzme, kayak, bisiklete binme ve spor salonunda egzersiz yer alır.
Ayrıca genel fiziksel uygunluk için toparlanma, zindelik, esneme (esnekliği ve esnemeyi geliştirme) veya crossfit egzersizleri de faydalı olacaktır.
- Haftada 3 kez koşun. Daha fazlası mümkündür, daha azı tavsiye edilmez.
- Önerilen egzersizleri değiştirin. Aynı zamanda, aralıklı koşuya ve minimum ağırlıklandırmaya daha fazla dikkat edin.
- Sabah ve akşam nabzınızı ölçün. Gösterge bir ay içinde 1-2 vuruş düşmeye başlarsa, antrenman sonuç verir. Kalp atış hızındaki azalma, iyi bir dayanıklılığın doğrudan bir göstergesi olmasa da.
Derslerin sonucu, yapılan çabalara bağlı olacaktır. Koşular sırasındaki hislere dikkat ederek performanstaki artışı fark edebilirsiniz. Her egzersiz bir öncekinden daha kolay olacaktır.
Koşmanın alışılmadık derecede zor olduğu günlerden biri, kasların iyileşme sürecinde olduğu ve yük için hazır olmadığı anlamına gelir.
Aynı anda koşmaya çalışın ki kaslarınızın dinlenmeye vakti olsun.
Kaynak: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/
Hız dayanıklılığının geliştirilmesi
Döngüsel nitelikteki egzersizlerle (koşma, yürüme, yüzme, kürek çekme, kayak, bisiklete binme vb.) ilgili olarak hız dayanıklılığı hakkında konuşmak gelenekseldir. Bunlardan herhangi biri farklı hızlarda gerçekleştirilebilir.
Belirli bir hareket hızını diğerinden daha uzun süre koruyabilen kişi daha dayanıklı olacaktır.
Doğal olarak, hareket hızına bağlı olarak, egzersizlerin süresi de farklı olacaktır, ne kadar yüksekse, işin süresi o kadar kısa olacaktır ve bunun tersi de geçerlidir.
Dikkat!
Dayanıklılık, yalnızca yorgunluk fenomeni olduğunda kendini gösterir. Hız dayanıklılığının ne kadar iyi geliştirildiği, daha sonra bir mesafedeki hareket sırasında yorgunluk fenomeninin ortaya çıkmaya başladığı ve sonuç olarak hızda bir azalma olduğu kanıtlanmıştır.
Sonuç olarak, belirli bir güç bölgesindeki hız dayanıklılığı, yalnızca eğitim sürecindeki bir kişi gerekli yorgunluk derecelerine ulaştığında gelişir - bu durumda, vücut, olduğu gibi, dayanıklılık geliştirme seviyesini artırarak bu tür olaylara yanıt verir.
Tablo 1, farklı yaşlardaki insanlarda döngüsel egzersizlerde farklı göreli güç bölgelerinin zaman özelliklerini göstermektedir. Farklı yaşlardaki göreceli güç bölgelerinin zaman aralıklarını bilmek büyük pratik öneme sahiptir. Bu veriler, sınıftaki yüksek hızlı yüklerin normalleştirilmesi için bir kılavuz görevi görür.
tablo 1
Farklı yaşlardaki insanlarda döngüsel egzersizlerde göreceli güç bölgelerinde çalışma süresinin göstergeleri
Her güç bölgesinde hız dayanıklılığını artırmanın ana yolu, sınıfta farklı yaş gruplarında tipik olana kıyasla biraz daha yoğun çalışma kullanmaktır.
Bu tür işler, ilgili bölgeye düşen mesafelerde rekabet hızını aşan bir hızda harekettir. Tabii ki mesafe yarışmadan daha kısa olacaktır, bu nedenle vücuda etkisi yeterli değildir.
Tepkilerin gerekli doğasını, dayanıklılık geliştirmedeki büyüklüklerini ve yönlerini elde etmek için, bir dersteki eğitim bölümleri birkaç kez aşılır.
Eğitim sürecinde, esas olarak, maksimumun% 90-95'i yoğunluğunda ve 10-20 saniyelik bir sürede egzersiz yapmayı içeren tekrarlanan (aralık) yöntem kullanılır. Her serideki egzersizin tekrar sayısı 3-4'tür.
Spor kategorisi olmayanlar için seri sayısı 2-3, iyi eğitimli insanlar için 4-6'dır. Genellikle maksimum yoğunlukta rekabet mesafesinin geçişini kullanın.
Güvenlik marjını artırmak için, rekabetçi olandan daha uzun bir mesafeyi, ancak yine maksimum yoğunlukta geçmeyi uygularlar.
Hız dayanıklılığının geliştirilmesi için ana kriter, belirli bir hız veya hareket hızının korunduğu zamandır.
Submaksimal güç çalışmasında hız dayanıklılığı Insanlarda farklı Çağlar ve hazırlık esas olarak maksimum süresi en az 50 saniye ve en fazla 4-5 dakika olan egzersizlerde kendini gösterir.
Submaksimal güç bölgesinde çalışırken hız dayanıklılığını geliştirmenin ana yolu, rekabeti aşan bir hızda çeşitli uzunluklardaki eğitim bölümlerinin üstesinden gelmektir.
Submaksimal yükler bölgesinde hız dayanıklılığı, esas olarak anaerobik-glikolitik enerji tedarik mekanizması (yani, laktik aside ayrışan glikojen miktarından) ve genellikle aerobik tarafından sağlanır, bu nedenle işin bir şekilde yapıldığını söyleyebiliriz. aerobik-anaerobik mod.
Yüksek güç işlerinde hız dayanıklılığı Süresi yaklaşık 2-10 dakika veya daha fazla olabilen egzersizlerde kendini gösterir. Bu bölge içindeki zaman aralığının sınırları, farklı yaşlardaki insanlar için aynı değildir.
Dayanıklılığı geliştirmenin ana yolu, kritik hıza yakın, ona eşit veya biraz aşan bir hızda antrenman mesafelerinde hareket etmektir.
Etkisine göre bu tür çalışmalar vücutta maksimum oksijen tüketimine neden olmalı ve daha uzun süre yüksek seviyede tutulmasını sağlamalıdır.
Çalışan kaslara enerji sağlama süreci, aerobik bileşenin baskın olduğu aerobik-anaerobiktir.
Bu güç bölgesinde dayanıklılığı geliştirmek için ağırlıklı olarak değişken, tekrarlı ve aralıklı yöntemler kullanılmaktadır. Değişken yöntemdeki hareketin yoğunluğu, orta dereceden rekabetçiye kadar uygulanabilir.
Değişken eğitim, farklı uzunluklardaki bir mesafenin bölümleri farklı hızlarda aşıldığında veya bir mesafenin özdeş bölümlerinin katı bir değişimiyle, dönüşümlü olarak yüksek ve düşük hızlarda koştuğunda "fartlek" olarak gerçekleştirilir.
Zindelik arttıkça, dayanıklılığın gelişimi için, uzun bölümlerde egzersizin rekabetçi olanın altında bir hızda çok sayıda tekrarı ve nispeten kısa dinlenme duraklamaları ile karakterize edilen aralık yöntemi kullanılır.
Orta düzeyde güç çalışması için hız dayanıklılığı maksimum rekabetçi aktivite süresinin 9 ila 10 dakika ve 1-1,5 saat veya daha fazla olduğu egzersizler için tipiktir.
Uzun ve ekstra uzun mesafelerde hız dayanıklılığının temeli, her şeyden önce kapasitedir. aerobik mekanizma enerji ürünleri, yani kaslarda ve karaciğerde glikojen depoları, yağ asitleri. Bilgilendirici göstergeleri, maksimum oksijen tüketimi (MOC) ve ANNO düzeyinde hareket hızı ile ilgili olarak anaerobik metabolizma eşiğinin (IIANO) seviyesidir.
ANOT, oksijenin tam enerji temini için açıkça yeterli olmadığı, enerji açısından zengin maddelerin (kreatin fosfat ve kas glikojeni) parçalanması nedeniyle oksijensiz (anaerobik) enerji üretim süreçleri keskin bir şekilde arttığı böyle bir iş yoğunluğuna karşılık gelir ve laktik asit birikimi. Anaerobik metabolizmanın eşik seviyesinin yükseltilmesi, koşucunun, kürekçinin, kayakçının vb. aerobik koşullarda mesafenin çoğunu kat etmesine ve bitirme ivmesi sırasında anaerobik rezervleri kullanmasına izin verir.
Uzun ve ekstra uzun mesafelerde hız dayanıklılığı geliştirmenin ana yolları şunlardır: koşu, kürek çekme, yüzme, bisiklete binme ve kritik olmayan bir hızda gerçekleştirilen diğer döngüsel egzersizler.
Dayanıklılığın arttırılması, sürekli ve aralıklı egzersiz yöntemleri kullanılarak gerçekleştirilir. Tek tip bir yöntem kullanıldığında, egzersizler 20 dakika veya daha uzun süre kritik hızın %75-80'i olan nispeten sabit bir hızda gerçekleştirilir.
Bu çalışma modu, vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işlevlerini iyileştirmek için en uygun koşulları yaratır.
Değişken bir yöntemle dayanıklılığı artırmak için, anaerobik süreçleri gereksiz yere aktive etmemek için optimal hareket hızı seviyesini korumak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Kritik olanın %60-80'i aralığında değişmelidir.
Hareket hızını uzun süre rekabetçi seviyede tutma yeteneğini geliştirmek için, rekabetçi olana kıyasla daha kısa mesafeli kontrol geçişlerini dahil etmek yararlıdır.
Bu genellikle kontrol tahminleri sırasına göre yapılır.
Ardından, seçilen mesafe neredeyse tamamen kaplanana kadar yarışmada gereken hızda hareketin süresi kademeli olarak artırılır.
Dayanıklılık antrenmanı hem sporcu hem de amatör için faydalı ve gereklidir:
- Normal kuvvet antrenmanı sırasında yeterli nefes almıyorsa ve mesafenin sonuna kadar eforu sürdürmek mümkün değilse.
- Antrenmanda uzun bir ara verildiyse ve fiziksel zindeliği geri yüklemeniz gerekiyorsa.
- Bir yaralanmadan sonraki dönemde, fiziksel zindeliği korumak gerektiğinde.
- Tüm vücut sistemlerinin genel gelişimi için aşık.
- Yarışma için aktif hazırlık döneminde.
Dayanıklılık koşusu 4 tür mesafe içerir: kısa (200-1000 m), orta (1500-3000 m), uzun (5-20 km) ve maraton (42 km'den). Her etkinlik farklı bir teknik gerektirecektir: mesafe ne kadar kısaysa, tempo o kadar hızlı ve bitiş çizgisindeki hızlanma o kadar büyük olur. Bununla birlikte, dayanıklılık koşusunun başlangıcı, profesyonel sporcular ve ilk kez koşucular için benzerdir.
Dayanıklılık koşu tekniğinin özellikleri
Dayanıklılık koşusu oksijen yoğun bir egzersizdir. Uzun bir mesafeye hızlı bir şekilde başlamayın: ilk başta koşma süresi hızdan daha önemlidir.
Bacaklarınızın hareketine dikkat edin: asfaltı kazmadan yumuşak bir şekilde inin. Yanlış teknikle uzun mesafe koşarken eklemlerdeki aşınma ve yıpranma artacaktır. Adımların sıklığı sprintten daha yüksek olmalıdır: 10 saniyede en az 12-15. Nefes alma ritmini takip edin: iki adım - nefes alın, 2 - nefes verin. Ritmin ihlali yükü zorlaştırır.
Bir dayanıklılık koşusunda kol işi çok kuvvetli olmamalıdır: bu, oksijeni ayak işlerinden uzaklaştırır ve sonunda erken yorgunluğa yol açar.
Mümkün olduğunca rahat koşun. Gereksiz herhangi bir gerginlik, tüm mesafeyi kullanacağınız oksijen kaynağını tüketir.
Düz bir duruşla vücudunuzu hafifçe öne eğik tutun: kambur bir sırt enerji maliyetlerini artıracaktır.
Hangi egzersizler dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur?
- Küçük başla. İlk dayanıklılık antrenmanları, mesafe boyunca rahatça konuşabileceğiniz bir tempoda en az 20 dakika sürmelidir. Adımların uzunluğunu ve hızını, yalnızca önceki mesafeyi kolay bir ritimde tam olarak öğrendikten sonra artırmaya değer.
- Koşu sürenizi kademeli olarak 20 dakikadan 1,5 saate veya daha fazlasına yükseltin. Koşma kolaylığına dikkat edin.
- Belirli bir mesafede hızlanma yapın: sabit bir hızda 300 m, 60-100 m - hızlandırın.
- Eğimi 4 derecelik bir açıyla çalıştırın.
- Koştuğunuz araziyi karmaşıklaştırın: büyük yükseklik değişiklikleri ve 8-10 dereceye kadar uzun tırmanışlar içeren tepeler ekleyin.
- Su veya kum üzerinde yavaş tempoda koşun.
Koşmak, vücudunuzu zinde tutmanın harika bir yoludur, ancak yanlış koşarsanız, hiçbir sonuç elde edemeden zaman ve çaba harcayabilirsiniz. Çoğu koşucu her gün aynı rutini yapar, bu da vücut için gerçek bir meydan okumadır. Bu sporun etkisini arttırmanın birçok verimli koşu tekniği ve yolu vardır. Bu yüzden koşarken dayanıklılığı ve hızı artırmaya yardımcı olacak sırlarını bize anlatan Amerikalı uzmanlara başvurduk. Ayrıca, bu ipuçları yaralanmalardan kaçınmanıza ve daha önce koşmaya cesaret edemediğiniz parkurların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Bacaklarını eğit
Gücümüz, bacaklarımızın ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Ayak gücü en çok önemli yön koşucuların ve sporcuların eğitimi. Uzmanlar bunun en basit olduğunu söylüyor, ancak etkili yol Bacak gücünü artırmak, tek ayak üzerinde dururken dengede durmaktır. Bu sayede koşma yeteneğinizi geliştireceksiniz. Ayrıca merdivenleri hızlı çıkmak bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri biraz daha basit yapmaya başlayın ve bir süre sonra fiziksel performansınızın düzelmeye başladığını ve koşunuzun çok daha hızlı hale geldiğini fark edeceksiniz.
İdeal Vücut Pozisyonu
Herhangi bir sporda ve herhangi bir egzersiz sırasında, yürütme tekniğini izlemeniz gerekir, aynısı koşu için de geçerlidir. Doğru vücut pozisyonu ile sadece koşmanız çok daha kolay olmakla kalmayacak, bunun faydaları da çok daha büyük olacaktır. Kollar, 90 dereceye eşit bir açı oluşturacak şekilde dirsekte bükülmelidir. Koşarken, omuz ekleminden başlayarak kollarınızı sallamanız gerekir. Kollar yere paralel kalmalı, omuzlar gevşetilmeli ve düşürülmelidir. Bileklere dikkat edin, gergin de olmamalılar.
Ayrıca uzmanlar, koşucuların her zaman dümdüz bakmaları, göğsünü öne yönlendirmeleri ve gövdeyi önlerinde hafifçe eğmeleri gerektiğini ekliyor.
Ekstra kargo yok
Çeşitli bandajlardan kaçınmanız ve ayrıca elinizde bir şişe su ile uzun süre koşmanız önerilir. Bunun nedeni, yürüyüşü önemli ölçüde etkileyebilmesidir. Bir koşucunun kollarını gevşek tutması çok önemlidir, böylece ister dağda ister sıradan bir yarışta olsun, herhangi bir yarış sırasında sorunsuz sallanırlar. Bacakların ve kolların pozisyonunu sürekli olarak izlemeniz ve ayrıca potansiyel olarak dengesizliğe yol açabilecek herhangi bir şeyden kaçınmanız gerekir.
Doğru hız
İster fiziksel performansınızı geliştirmek ister vücudunuzu formda tutmak için koşun, her koşucu koşusuna kısa ve orta derecede hızlı adımlar eklemelidir. Uzmanlar, tüm yarış boyunca yaklaşık birkaç kez 10-15 saniyelik bir sprint eklemenin yeterli olacağını söylüyorlar. Antrenmanın ortasında veya sonunda hızlanmak en iyisidir. Sprintler sadece dayanıklılığınızı ve koşu hızınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda hareket alanınızı geliştirmenize ve daha fazla kas lifi oluşturmanıza yardımcı olur - hepsi sizi daha sağlıklı ve daha güzel yapmak için. Sprintlerden korkmayın, onlara cesaretle katlanmanız gerekir ve daha sonra eğitimin olumlu etkisi uzun sürmeyecektir.
kros koşusu
Antrenmanınıza geçişi zor koşullara sahip bir parkur eklemek önemli ve doğru bir karardır. Yokuşta koşmak sizi dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya zorlar ve bu da adım uzunluğunu ve hızı etkiler. Engebeli arazi ayrıca kaslarınızın gücünü artırır ve daha derin nefes almanızı sağlar, bu da bir koşucunun akciğer kapasitesini büyük ölçüde artıracaktır. Eklemlerinize iyi geldiği için toprak yollarda da koşmanız tavsiye edilir.
Alternatif zor ve kolay setler
Bir koşucunun performansındaki durgunluk, antrenmanlar sırasında çok hızlı veya yavaş adım atmadıklarında birçok kez olabilir. Çoğu koşucu, yalnızca antrenmanın ilk aşamasında faydalı olabilecek en uygun çabayla koşar. Ancak deneyimli bir koşucuysanız, vücudunuzu sallamanız gerekir. Uzmanlar, üç hafta boyunca, mümkün olan en yüksek düzeyde birkaç antrenman yapmaya çalışmanızı ve normalden biraz daha yavaş birkaç egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Bu, ılımlı koşu rutininden kurtulmanıza ve bu sporda daha fazla dayanıklılık ve başarı anlamına gelen ikinci rüzgarınızı yeniden keşfetmenize yardımcı olacaktır.
Buna paralel olarak, koşu söz konusu olduğunda “az ve çok” tercih edilmesi gerektiğini belirtmekte fayda var. Sıklık, sağlık ve iyi egzersiz sonuçları için kritik öneme sahiptir. Örneğin, haftada üç ila dört kez 45 dakika koşmak yerine, beş ila altı kez koşun, ancak 30 dakikadan fazla değil.
İpuçlarımızın koşarken dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmanıza yardımcı olacağından eminiz ve zamanla kendinize geçmişte ulaşılamaz görünen yeni, daha zor hedefler koyabileceksiniz.
Koşmayı seven herkes performansını artırmaya ve daha iyi sonuçlar elde etmeye çalışır. Ancak her organizma bireyseldir ve bir yöntem farklı insanlar için çalışmayabilir. İşte koşu dayanıklılığınızı arttırmanın birkaç yolu, sizin için uygun olanı seçin.
Dayanıklılık nasıl artırılır?
1. Bart Jasso yöntemiBu antrenman, Runner's World Race'in yöneticisinin adını almıştır. Özü basittir: İlk maratonunuzu koşacağınız hızda 800 metre koşmanız gerekir. Maratonunuzu 5 saatte koşmak istiyorsanız 800 metreyi 5 dakikada koşmayı deneyin. O zamanlar bu yöntem çok sayıda hayranlar.
Bart Yasso yöntemi Doug Underwood'un eğitiminin temelini oluşturdu ve onun sayesinde Boston Maratonuna gidebildi.
2. Yavaş tempoda uzun koşular
Yorucu egzersizler sporcuyu yorgunluğa götürür. Ünlü antrenör Warren Fincke, maraton koşucusunun yavaş ve uzun süre koşmaya konsantre olması gereken ilginç bir teknik geliştirdi, bu da onun yaralanmadan dayanıklılık geliştirmesini sağlayacak.
Bu programa göre, normal hızınızın %80'i kadar bir hızda koşarsanız, %90'lık bir hıza göre daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Fark küçük gibi görünebilir, ancak daha iyi sonuçlar elde etmeye ve yaralanma riskini önlemeye yardımcı olacaktır.
3. Alternatif antrenmanlar
Bu yöntem, çeyrek asırdır maraton koşan ve fizyoloji diplomasına sahip olan Bill Pierce tarafından geliştirildi. Her antrenman için mesafeyi ve koşu hızını gösteren bir plan yapar. Koşmak için haftada üç gün vardır. İlk gün yavaş bir hızda koşuyor, ikincisi - aralıklı koşu, üçüncüsü tempo antrenmanıdır. Alternatif egzersizler yaralanma riskini azaltır ve yüksek yoğunluk dayanıklılığı artırır.
4. Uzun mesafeler için hızlı koşu
Bu seçenek, yöntem #2'nin tam tersidir. Ne yazık ki, herkese uygun değil, ancak onlardan biri olmanız oldukça olası.
Yöntem, bir başka ünlü maraton koşucusu olan Scott Strand tarafından geliştirildi. Performansı artırmanın yolu basittir: hızlı koşmanız gerekir. Antrenman başına 23 mil koştu ve bu mesafenin ikinci yarısında maraton hızında koştu.
5. Plyometri
Plyometrics veya "atlama eğitimi", atletik performansı - hız ve dayanıklılık - geliştirmek için kullanılır. Plyometrics'in özü hızlı, "patlayıcı" hareketlerdir. Bu tür egzersizler, kasların en kısa sürede en büyük çabayı geliştirmesine yardımcı olur.
Kulağa karmaşık gelebilir, ancak aslında oldukça basit: koşularınıza zıplamayı dahil etmeyi deneyin. Kısa adımlarla koşun, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yüksek hız geliştirin. Dizlerdeki yüksek yük nedeniyle bunun asfaltta yapılması önerilmez: bunun için bir toprak yüzeyi tercih edin.