Kilo vermek ve selülitten kurtulmak için şınav nasıl yapılır? göbek zayıflamak için

Modaya uygun fonksiyonel zindeliğe "teşekkür ederim" deyin - şınav artık çoğu kilo verme antrenmanına dahil edilmiştir. Ve bu harika - okuldan tanıdık bir hareket, dakikada 8 kcal yakmanıza, göğüs kaslarını, kolları güçlendirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve midenizi sıkmanıza izin verir. Doğru, tüm bunlar biraz daha az çekici hale geliyor, kişinin sadece yerden doğru teknikle sıkmaya çalışması gerekiyor. Daha önce şınav yapmadıysanız ve okulda bile sadece birkaç hareketi eziyet edebiliyorsanız, bu egzersizi sadece birkaç ay içinde öğrenme şansınız var. Ve evet, bir kız ya da kadın olmanız, görevi en azından karmaşıklaştırmıyor.

Yerden yukarı itmemizi engelleyen nedir?

Kadınların büyük çoğunluğu tarz olarak düşünüyor:

Her üç mesaj da temelde yanlıştır. Her şeyden önce, şınav büyük kollar ve pompalanan göğüsler yapmaz. Kendinizi 100 kez yerden itebilseniz bile, bu, kol kasları için egzersiz yaparken olduğu gibi kas büyümesine de yol açmaz. Sadece kas dokusu kalınlaşacak, metabolizma hızlanacak, göğüs yükselecek ve ayrıca kilo vermek için sayısız aerobik egzersiz sırasında nefes almanız kolaylaşacaktır.

Kadınların zayıflığından şikayet etmek kendini haklı çıkarmaktan başka bir şey değil. Balerinleri ve ritmik jimnastikçileri hatırlayın - bu kadınsı ve güzel kızlar, bir sporcu komşudan daha fazla yerden yukarı itecekler. Tüm bunlar size biraz ilham veriyorsa, nihayet şınavların herhangi bir makine olmadan üst vücudun şeklini iyileştirmeye yardımcı olacağını anlayın. Ayrıca mideden kurtulma sürecini de hızlandıracaklar - doğru teknikle, basın göğüs kaslarından neredeyse daha fazla çalışıyor. Ve basit şınavların etkisi, karın zayıflama egzersizleriyle elde edilen sonuçlarla karşılaştırılabilir.

Yerden şınav nasıl yapılır

Yerden şınav aşağıdaki algoritmaya göre gerçekleştirilir:

düz durun, kalçalar omuz genişliğinde ayrı;

öne eğilin, avuç içleriniz omuzlarınızın altına gelene kadar ellerinizi yerde yürütün;

omuz bıçaklarını sabitleyin, onları omurgaya getirin, kalçaları sıkın, basını sıkın - vücudunuz düz bir çizgiye benzemeli, pelvik bölgede hiçbir "ev" dışarı çıkmamalı;

başınızın üstünü öne doğru uzatın, aynı zamanda dirseklerinizi bükmeye başlayın;

hareket yörüngesi - göğüs aşağı, yere, dirsekler hafifçe yanlara, ön kollar vücuda 45 derecelik bir açıda;

hareketin sonunda, avuç içlerinizle zeminden ittiğinizi hayal edin ve vücudunuzu hafifçe yukarı doğru sıkın;

başlangıç pozisyonuna gittiğinizde dirseklerin "kilitlenmesine" izin vermeyin, dirsekler biraz yumuşak kalmalıdır;

şınavlar “çaba-nefes verme” nefes tekniğini kullanır, bu nedenle nefes alırken dirseklerinizi bükün, nefes verirken bükün;

Eğer trisepsleri çalıştırmak istiyorsanız, ön kollarınızı vücuda bastırın, böylece iş daha zor görünecek çünkü vurgu daha küçük kaslara kayacaktır.

Egzersiz boyunca midenizi içeride, sırtınızı sabit tutmayı ve bacaklarınızı gergin tutmayı unutmayın. Başınızı yere doğru "başınızı sallamayın" ve göğsünüzü yüzeyinden itmeyin.

kızlar için eğitim planı

Peki ya benzer bir teknikle bir hareketi bir kez bile yapamıyorsanız? Panik yapmayın, mazeret üretmeyin ve hiçbir durumda "dizlerinizden şınav" yapmayın. Bu sürüm, yükün çoğunu abs, derin çekirdek ve sırt dengeleyicilerinden alır ve hareket çok daha az verimli hale gelir. Bunun yerine, şınavları pencere pervazı gibi yüksek bir destekten, yani belinizin hemen üstünden başlatmayı deneyin.

İlk hafta- Her gün yüksek bir destekten 5 set 10 şınav yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Şınavları normal kuvvet antrenmanınıza dahil edin veya egzersiz yapmak yerine yapın.

İkinci hafta- gün aşırı "orta" destekten 5 set 10 şınav yapın. Elbette bir kanepeniz veya kanepeniz var, bu yüzden onu sadece yalan söylemek için değil;

Üçüncü hafta- gün aşırı "orta" destekten 6 set 10 şınav yapın.

Dördüncü hafta- her sette sizin için maksimum tekrar sayısını yaparak 6 set şınav yapın;

Beşinci hafta- düşük bir destekten yukarı itin. 20-30 cm yüksekliğinde bir adım veya sıra atın, 3 set 15 tekrarla başlayın;

altıncı hafta- tekrar sayısını 10'a düşürün ve 5-6 set yapın;

yedinci hafta- yerden yukarı itmeye başlayın. Sizin için maksimum sayıda tekrardan 2 set yapın, tekniği takip edin.

sekizinci hafta- Üç sette 10-15 kez şınav yapmayı hedefleyin.

Hepsi bu, birkaç ay içinde havalı bir şınav tekniğiyle övünebilecek ve internette “göğüs egzersizleri” aramayı bırakabileceksiniz. İyi şanlar!

Hepimiz kadın zindeliği ve erkek zindeliğinin yalnızca birkaç temas noktası olan iki zıt evren olduğu gerçeğine alışkınız. Genellikle bunlar şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleridir, ancak bir kız neden yerden şınav çeker ve bu tür egzersizler ne kadar faydalıdır?

Bu soruların cevaplarını arayalım ve ayrıca kadınlar için ana şınav türlerini düşünelim.

kadınlar için şınav

Şınav, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştıran bir egzersizdir. Antrenman yapmak için herhangi bir simülatör, özel ekipman satın almanıza veya spor salonuna gitmenize gerek yoktur.

Şınav kendi vücut ağırlığınızı kullanır, yerçekimi kuvvetine karşı koyar, kaslarınızı ve bağlarınızı güçlendirir, onları daha esnek ve daha güçlü hale getirirsiniz. Şınav yaparak kollarınızı, göğsünüzü güçlendirir ve ayrıca karın kaslarını ve sırtınızı çalıştırırsınız.

Kalçalar da olumlu değişikliklere uğrayacaktır, çünkü onlar ve kalçalar da vücudun yatay pozisyonunu korumak için önemli bir yüke sahiptir.

Yerden yukarı iterken hangi kaslar çalışır?

Aslında, şınav sırasında bir veya başka bir kasın çalışmasına dahil olma derecesi, doğrudan ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Bununla birlikte, bu, her zaman dahil olan bir grup kasın seçilmesinin imkansız olduğu anlamına gelmez, sadece belirli şınavlarda daha fazla ve diğerlerinde daha az kullanılır.

En önemli yük göğüs bölgesine düşer. Büyük göğüs kasları, yüzüstü pozisyonda ellerinizi yerden kaldırmanıza izin verir ve bu egzersizi en az bir kez yaparak kesinlikle hissedeceksiniz.

Ayrıca önkol, pazı, triseps ve delta kaslarını da kullanırız - hepsi birlikte çalışır ve her biri belirli bir aşamada kolların uzatılmasından sorumludur. Örneğin, triseps en sonunda etkinleştirilir ve olduğu gibi kolu sıkar, böylece sonunda düzelir.

Bel bölgesi yani ekstansörler şınav çekerken sürekli gergindir ve omurganın çok fazla bükülmesini engeller. Aynı dengeleyici rol, ancak sadece ters yönde, rectus abdominis tarafından oynanır.

Gluteal kaslar ve uyluklar, çok güçlü bir şekilde dahil olmasalar da, yükün bir kısmını üstlenir ve vücudun pozisyonunu korumasına yardımcı olur.

Kadın vücudu için şınavın faydaları

Bildiğiniz gibi, çoğu kadının üst vücut kasları erkeklere göre daha az gelişmiştir. Şınav ise önkollarınızı, pazılarınızı ve en önemlisi trisepslerinizi güçlendirmenize izin verir. Günlük yaşamda, bu kasları nadiren kullanırız ve tonları sırayla omuzun arkasının gevşekliği gibi hoş olmayan bir fenomenden kaçınmamıza izin verir.

Büyük göğüs kasları güçlenir ve sonuç olarak göğsün kendisi biraz yükselir. Oldukça sık, bu tür uygulayıcılardan sternumu geliştirmeyi amaçlayan sınıfların meme boyutunu artırabileceğine dair hatalı bir görüş ve hatta geri bildirimle karşılaşabilirsiniz, ancak bu böyle değil.

Ek ağırlık ile bench press veya şınav gibi egzersizler yaparak, figürünüzü bir erkek gibi yapma olasılığınız daha yüksektir ve meme bezleri daha da küçülür. Bu yüzden bunu yaparak bir mucize beklemeyin, göğsün boyutunu hiçbir şekilde etkilemez, sadece biraz kaldırır.

Eğimli omuz sahipleri için, olumlu bir nokta da vardır - şınav ve özellikle bunların uygulanması için bazı teknikler, omuz ekleminde bulunan bir kas grubu olan deltaları geliştirmenize izin verir. Ek olarak, şınav ile üst sırt da yer alır - omuz bıçaklarının alanı, bu nedenle sık egzersizler de bu bölgeyi geliştirir.

Şimdi sözde çekirdek hakkında konuşalım - rektus ve eğik karın kaslarının yanı sıra uyluk, gluteal kaslar ve sırt ekstansörlerini içeren bir kas grubu. Hepsi organları ve omurgayı doğru pozisyonda tutan ve onları yaralanmalardan koruyan bir çerçeve oluşturur. Bu kasların güçlü olması çok önemlidir, çünkü ağırlığın omurgaya nasıl dağılacağına ve karın organlarının çalışmasının ne kadar stabil olacağına bağlıdır.

Şınav çeken kadınlar bu bölgede kas tonusu hissederler, ayrıca omurga doğru pozisyonu aldığı için iyi bir duruş kazanırlar. Bu egzersiz ile vücudu bükmeden baskı azalır ve omurga eğriliği olmaz.

Çekirdeği oluşturan kol, göğüs ve kasların kasları sürekli gergindir ve sırt ve omurga için sabit bir pozisyon sağlar. Bu arada, bu alanı daha da geliştirmek istiyorsanız, dikkatinizi basına odaklayın ve egzersiz boyunca onu zorlayın. Bunu birkaç seanstan sonra yapmak daha iyidir, çünkü ilk başta zor olabilir.

Şınav türleri ve tekniği

Bu kadarı yeterli çok sayıda Bu egzersizin varyasyonları. Hepsini gözden geçirdikten sonra, kendinize özel bir şey seçebileceksiniz, bu da herhangi bir kas grubunu diğerlerinden daha güçlü geliştirmenize izin verecek. Veya birkaçını aynı anda kullanabilirsiniz, o zaman efekt birleştirilecek ve daha uyumlu olacaktır.

Standart şınav

Bu, ilgili tüm kasların gelişimini aynı ölçüde destekleyen bir tür evrensel egzersizdir. Tabii ki, ana işi yapan göğüs kaslarıdır, ancak grupların geri kalanı da bir yük alır.

Doğru yürütme tekniği aşağıdaki gibidir. Yüzüstü pozisyonda, eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılır - daha geniş veya daha dar değil. Sırt kesinlikle düzdür ve alt noktada da aynı düz kalması için konumunu izlemek önemlidir.

Solunduğunda, kollar dirsekte bükülür ve vücut düzgün bir şekilde aşağı iner, bunu çok hızlı yapmayın, inişi birkaç saniye uzatın. En alt noktada kısa bir duraklama yapmalısınız ve nefes verirken vücudu orijinal konumuna biraz daha hızlı kaldırıyoruz.

Nefesinizin ölçüldüğünden ve performans sırasında sarsıntı ve aşırı keskin hareketler olmadığından emin olun - bu, yaralanmalara ve burkulmalara doğrudan bir yoldur.

Bu tür egzersizin diz çökerek şınav olan bir varyasyonu vardır. Tabii ki, bunu gerçekleştirmek çok daha kolaydır, ancak bu, kaslardan büyük miktarda yük kaldırılarak elde edilir ve sonuç olarak sonuçlar çok daha mütevazı olacaktır.

Bu nedenle, az sayıda tekrarla da olsa egzersizin tam sürümüyle başlamanız önerilir. Sadece bu durumda kendinize, gelecekte belirli fiziksel yüksekliklere ulaşmanıza izin verecek gerekli temeli sağlayacaksınız.

Düzenli fiziksel aktivite ile hem sporcular hem de fitness tutkunları için olduğu kadar kilo vermek için de L-carnitine kullanılmasını öneriyorum. Makalede daha fazlasını okuyun Lütfen dikkat edin: spor takviyeleri L-karnitin, yalnızca eğitim veya diğer herhangi bir uzun süreli yoğun fiziksel aktivite ile birlikte çalışır.

Şahsen, şu anda spor için bu özel formu kullanıyorum. satın alıyorum Iherb.ru Şimdi Gıdalar L-Karnitin 1000mg . Aşağıdaki resimde görebilirsiniz. Aynısını kullanabilirsiniz.

Bir destek üzerinde bacaklar ile şınav

Omuzlar, yani deltoid kaslar üzerinde daha büyük etkisi olan şınav çeşitlerini yukarıda belirttik - bu sadece onlar. Bu egzersizi yaparken bacaklar omuz hizasında ve vücut taban çizgisine paraleldir. Bu tür şınavları bir jimnastik topu yardımıyla yapabilirsiniz, daha sonra çekirdeğin kasları daha da fazla yük alır veya sabit bir destek kullanır.

Vücudu aşağı indirdiğimizde, tüm yük omuzların yanı sıra göğüs kaslarının üst kısmına da düşer. Vücudumuz neredeyse hiç kullanmadığı için bu bölümün devreye girmesi oldukça zordur, bu nedenle bu tür egzersizler çok faydalı ve kelimenin tam anlamıyla gereklidir.

Eller bir destek üzerinde şınav

Bu alıştırma öncekinin tam tersidir. Burada ellerimiz yüksek bir destekte ve bacaklarımız biraz daha aşağıda. İlginç bir şekilde, bunu gerçekleştirmek çok daha kolaydır, çünkü bu pozisyonda ağırlık merkezi bacaklara doğru kayar.

Bu tür şınavları yaparken, göğüs kaslarının alt kısımları esas olarak çalışılır.

Geniş şınav

Bu şınavlar, göğsü daha fazla kullanmanıza ve kelimenin tam anlamıyla tüm yükü üzerinde yoğunlaştırmanıza izin verecektir. Bunları doğru bir şekilde yapabilmek için omuzlarınızın genişliğine yaklaşık iki avuç ekleyin ve ellerinizi o genişliğe yerleştirin.

Dar şınav
Son egzersiz göğüste maksimum yükü verdiyse ve trisepslerden çıkarıldıysa, burada işler tam tersidir. Yeni başlayanlar için bu tür bir şınav yapmak oldukça zor olsa da, omzun arkasını çalıştırmak istiyorsak bu vazgeçilmezdir.

Bu egzersizi yapmak için ellerinizi göğsünüzün genişliğine koyun. Vücudu indirirken dirsekler kaburgaların üzerinden kaymalıdır.

Bir atlama ile şınav

Kadınlar için, özellikle hazırlıksız olanlar için, bu şınav çeşidi zor görünecek. Özü, en alt noktaya ulaştıktan sonra, yeterince güçlü bir sarsıntı yapmanız ve olduğu gibi, avucunuzun içinde bir alkış yapmayı başarırken vücudu yukarı kaldırmanız ve sonra ellerinizi geri koymanız gerçeğinde yatmaktadır. zemin.

Listelediğimiz tüm kaslar burada yer alır ve gelişimi en kısa sürede gerçekleşir. Ancak inişin mümkün olduğunca yumuşak olması gerektiğini unutmayın, bu nedenle alkıştan sonra ellerinizi yere koyarak bu şok yükünü emmek ve dirsek eklemlerine zarar vermemek için biraz daha aşağı doğru hareket etmeye devam edin.

Ters şınav

Triseps için başka bir egzersiz, ancak sıkı şınavlardan çok daha zor. Avuç içlerinizi, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde içe doğru çevirmeniz gerekir. Dirsekler, vücudu indirirken farklı yönlerde bükülür.

Antrenmanlarınızı yalnızca etkili değil, aynı zamanda güvenli kılacak ve ayrıca bu önerileri izleyerek önemli sonuçlar elde etmek için gereken süreyi önemli ölçüde azaltacak birkaç ipucu sunmak istiyoruz.

Antrenmandan önce iyice ısınmayı asla unutmayın. İyi bir ısınma sizi yaralanmalardan ve burkulmalardan koruyacaktır. Ek olarak, kasları oksijenle doyurmaya yardımcı olacaktır ve bu nedenle, egzersiz yapmaya başladığınızda, uygulamanın ortasında değil, ilk egzersizde zaten fiziksel olarak tamamen hazır olacaksınız.
Ana şey akışkanlıktır. Bu kural, sadece şınav için değil, hemen hemen her egzersiz için geçerlidir. Tabii ki, dinamik yükler düzgün bir şey yaparak elde edilemez, ancak dayanıklılık ve kas gücünden bahsediyorsak, işte başarının ana sırrı burada gizlidir. Kollarınızın ne kadar yavaş büküldüğünü ve kaslardaki gerginliğin nasıl arttığını hissedin, ancak o zaman tam olarak yapması gereken kasların gerildiğini fark edeceksiniz.

En başından itibaren maksimum genlikte çalışmaya çalışmayın. İlk birkaç antrenmanda kollarınızı sadece %50 bükün - sorun değil, yolunuz uzun ve acele etmenize kesinlikle gerek yok. Egzersizi tam olarak yapmanın sizin için çok zor olduğunu düşünüyorsanız, sizin için daha uygun olan şekilde yapın. Buradaki ana şey, tekrar sayısı veya şınav derinliği değil, tekniğin gözetilmesidir. Zamanla olur, acele etmeyin.
Temel çeşitlilikle başlayın. Birçok yeni başlayanın yaptığı yaygın bir hata, temel bilgilerde uzmanlaşmadan egzersizlerin gelişmiş versiyonuna atlamaktır. Sadece standart şınavlar, sıkı şınavlar vb. yapmak için ihtiyacınız olan eğitimi verecektir. Temelde iyi olduğunuzdan emin olun ve bundan sonra bir sonraki adıma geçin.

Video "En iyi 20 şınav"

Arkadaşlar bu videoyu izledikten sonra siz de vücudunuz üzerinde çalışmak isteyeceksiniz. Bunun spor için iyi bir motivasyon olduğunu düşünüyorum.

Gördüğünüz gibi, birçok neden var, bir kızın şınav yapması için birçok neden var, kaç tekrar yapmanız gerektiği ile ilgileniyorsanız, o zaman burada her şey bireyseldir. Mükemmel bir fiziksel kondisyona sahip olmayanlar için 3 set için 10-12 tekrar yeterli olacaktır. İyi bir fiziksel şekle sahip deneyimli sporcular, tekrar sayısını 20-30'a çıkarabilir ve 5 set yapabilir.

Sağlıklı olmak! Aktif bir yaşam tarzı sürün ve şarkının dediği gibi, “Yaşlılık bizi evde bulamayacak ...” Yakında görüşürüz!

Sıcaklık ve özenle, Ravila.

Şınav, vücudunuzu formda tutabileceğiniz basit ve etkili egzersizlerden biridir. Biri yapıyor özel programlar ve sonuçları izler ve birileri her gün birkaç yaklaşım yapar. Her ikisi de mükemmel fiziksel aktivite elde ettiğini iddia ediyor. Peki gerçekten düşünmeye değer mi? Bakalım her gün şınav çekmek mümkün mü ve bundan ne çıkacak.

Günlük antrenmanın değeri

Günlük egzersizin kesinlikle faydalı olduğunu anlamak önemlidir. Ancak her gün spor salonuna gitmek ve ağır kuvvet egzersizleri yapmak oldukça zararlıdır.

Fiziksel aktiviteye kan durgunluğunun, kalp hastalığının ve fiziksel hareketsizliğin önlenmesi olarak yaklaşıyorsanız, o zaman bunu kendinize günlük olarak vermek mantıklıdır. Ancak güç gelişimi hakkında konuşuyorsak, kas kütlesi kazanmak - bu bağlamda vücudumuz istediğimiz kadar hızlı değil.

Aktif antrenmandan sonra kas liflerinin iyileşmesi 48 saat veya daha uzun süre içinde gerçekleşir (bunu antrenmandan sonra ağrı ve güç eksikliği ile kendiniz değerlendirebilirsiniz).

Sonuç olarak şu sonuca varıyoruz:

Her gün yerden şınav, güç gelişimine ve kas kütlesinde artışa yol açmaz. Vücudun önceki yükten bir gün sonra iyileşmek için zamanı yoktur. Ve dürüst olalım, antrenmanı ertesi gün kolayca tekrarlayabilirseniz yük o kadar büyük değil.
Ancak bir ücret olarak, kas tonusunu korumak ve çeşitli hastalıkları önlemek için her gün şınav en çok memnuniyetle karşılanacaktır.

Ve günlük versiyonda gücü ve kütleyi artırmak için şınav çekmenin bir faydası olmadığı için, "sabah egzersizi" modundan bahsedelim.

Egzersiz için şınav

Sabah egzersizleri genellikle şınav ve ağız kavgası içerir (alt vücut için). Bu, kaldırabilecek en basit egzersiz setidir. atardamar basıncı ve çok sayıda kası tonlamak için.

Bu nedenle bu egzersizler günlük fiziksel aktivite olarak kullanılmaktadır. Squat, dörtlü, hamstring ve kalça kaslarını hedef alır. Ve şınav, çekirdeğin, trisepslerin, omuzların, göğsün kaslarını zorlar. Şınav için aynı başlangıç pozisyonu, sadece çekirdek kasları eğitmek için tasarlanmış “tahta” egzersizine karşılık gelir.

Genel olarak, şınav gibi bir egzersizin faydaları aşağıdaki gibidir:

Her gün veya gün aşırı şınav çekiyorsanız, kollarınız ve göğsünüz ortalama bir insandan çok daha güçlü ve esnektir.
En az 20 şınav yaparsanız, beklenmedik bir durumda üzerinize düşen bir rakibi veya ağır bir nesneyi itme şansınız vardır.
Nefes almayı eğitmek ve kan dolaşımını artırmak için şınav gereklidir. İkincisi için gereklidir Sağlık ve birçok hastalığın önlenmesi.
Herhangi bir egzersiz, işlevlerinin kaslarına ve eklemlerine bir hatırlatmadır. Arabalar hakkında bile uzun süre garajda durmanın “zararlı” olduğunu söylüyorlar.

Sabahları kaç şınav

Kaslarınızı aşırı çalıştırmamak için kendinizi şınavlarda biraz sınırlamanız önerilir. Günlük versiyonda pratik yapmaya karar verirseniz, fazla çalışmanıza gerek yoktur.

Sayıyı belirlemek için sabahları elinizden geldiğince şınav çekin. Bu sayının %60-80'ini alın, yuvarlayın ve egzersiz olarak bu sayıda şınav yapın. Böylece günde kaç kez şınav çekmeniz gerektiğini öğrenmiş olacaksınız.

Daha da kolaylaştırabilirsiniz - yuvarlak sayılar kullanın. Örneğin, sabahları 10 veya 20 kez şınav. Şarj ettikten sonra, bir miktar enerji rezerviniz olmalıdır, çünkü önünüzde hala bir gün var.

İyi hazırlanmışsanız ve birkaç düzine şınav ile pratik olarak yorgunluk hissetmiyorsanız, bacaklarınızı hafif bir yükseğe kaldırın veya ağırlık kullanın. Aynı zamanda, eklemlerinizin durumunu dikkatlice izleyin, çünkü üzerlerindeki yük artacaktır.

Kendinizi yere iterseniz ne olur?

Birdenbire her gün maksimumda şınav çekmeye karar verirseniz ve maksimumunuz 5-10 kattan çok uzaksa, ancak çok daha fazlası, bunun neye yol açabileceğini görün:

Kas erimesi nedeniyle aşırı yorulma ve normalden daha fazla kilo verme riski vardır.
Sürekli olarak çok hoş olmayan yorgun eller hissedeceksiniz. Kasların iyileşmek için zamanı olmayacak.
Dirsekleriniz ağrımaya başlayabilir. Ortak kaynak da sonsuz değildir.

Ayrıca 2 sonuç olabilir: ya kronik bir eklem hastalığına yakalanırsınız ya da vücudunuz yüke uyum sağlar ve dayanıklılık gözle görülür şekilde artar. Her şey vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Ama yine de dikkatlice kontrol etmek daha iyidir.

Tabii ki, bunların hepsi arka arkaya birçok kez sıkabilenler için geçerlidir. Limitiniz 2-3 tekrar ise, yapabildiğiniz kadar yapın.

TRP standartlarını geçerken şınav

TRP standartlarını geçmekle ilgileniyorsanız, orada belirli bir şekilde şınav yapılır.

Öneriler aşağıdaki gibidir: şınav yapmak gerekir, böylece dizler ve pelvis yere değmez ve göğüs tam tersine ona dokunur. Belirli şartlar altında 5 cm yüksekliğinde temas platformu denen bir platform kullanılır, zemin yerine göğüs ile temas ettirilir. Norm, dirsekler ve vücut arasındaki açının 45 dereceden fazla olmadığı zamandır. Yani, esas olarak göğüsten kaynaklanan şınavlar çalışmayacak - trisepsleri de pompalamanız gerekecek.

Bu standartlara göre kaç kez şınav çekmeniz gerektiğini bilmek ilginç olacak mı? Her şey konunun kaç yaşında olduğuna, hangi cinsiyette olduğuna ve hangi işareti iddia ettiğine bağlı. Bu nedenle, örneğin, 6-8 yaşlarındaki erkekler, altın bir işaret için 17 kez şınav çekmelidir ve kızlar - 11. 9-10 yaş için bunlar, 11 için sırasıyla 16 ve 12 kezdir. -12, bunlar 20 ve 14 kez vb.

Şınav desenleri

Kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için çeşitli şekillerde şınav çekebilirsiniz.

şema 1

Her sabah aynı pozisyonda 10-30 şınav çekersiniz. Yani, TRP standartlarının önerdiği gibi - yani, vücut bir ip gibi düzdür ve dirsekler vücuda göre 45 dereceden daha fazla aralıklı değildir.

Maksimum etki için alt konumda yarım saniye oyalayın.

Bu şema, triseps ve göğüs kaslarını eşit şekilde yüklemenize yardımcı olacaktır.

Şema 2

Her sabah 4 varyasyonda 20-40 şınav çekersiniz:

Dirsekler vücuda bastırılır - 5-10 kez. Burada ana yük trisepslere gider.
Yanlara dirsekler, avuç içi içe - aynı miktarda. Göğüsler çalışır.
Şema 1'de belirtilen pozda 5-10 kez. Düzgün yük.
Yumruklarda 5-10 kez. Hareket aralığını artırmak için yumruklara ihtiyaç vardır. Bu, göğüs kaslarını daha fazla içerecektir.

2 numaralı şema, trisepslerinizi ve göğsünüzü her yönden güçlendirecektir. Bu, şarj olurken vücuda karmaşık bir yük vermek istiyorsanız en çok tercih edilen seçenektir. Sadece sıkmanız gerekiyorsa, şema 1 tercih edilir.

Artık şınavlar sayesinde sağlıklı ve her an çalışmaya ve savunmaya hazır olacağınızı kendiniz görebilirsiniz.

Kütlede ciddi bir artış veya büyük bir güç sağlamazlar, ancak spor salonuna vücutlarını formda tutmak için zamanı olmayan insanlar için harikadırlar.

En enerji yoğun şınav yatar pozisyondadır. Çorapları, avuç içlerini yere koyuyoruz, dirsek eklemlerinden büküyoruz, zemine göğsümüzle dokunuyoruz ve başlangıç pozisyonuna geliyoruz. Bu egzersizi orta yükseklikteki bir destekten destek alarak yaparsak veya sadece avuç içlerinin pozisyonunu değiştirirsek hiçbir değişiklik olmaz.

Dizleri bükerek bir şınav kabul edersek veya “masa pozunda” şınav yaparsak, egzersiz bir izolasyon egzersizine dönüşür. Genel olarak, tüm bunlar iyidir, ancak en doğru şınav en zorudur, çünkü kimse özellikle doğru teknik için çaba göstermez. Ve ya sığ şınav yaptığımız ya da bükülmüş bir bel ile egzersiz yaptığımız ortaya çıktı. Bunların hepsi kas zayıflığının göstergeleridir.

Şınav nedir ve sadece onları yaparak kilo vermek mümkün müdür?

Omuz kuşağının kaslarını geliştirmenin ve kas büyümesi için iyi olmasının yanı sıra, şınav faydalıdır çünkü yük altında midenizi çekmeyi ve sırtınızı nötr pozisyonda tutmayı öğretir. Önemli olan, beldeki doğal sapmanın nasıl azaltılacağını öğrenmektir. Bu hareket, vücudun merkezindeki tüm kasları ve enine karın kaslarını da mükemmel bir şekilde çalıştırır. Bel çevresinden sorumludurlar ve onları tonlarsanız, mide artık "küresel" olmayacaktır.

Çoğu kadın, üst vücudun güç göstergelerinde "geride kalır". Şınav, bu birikimleri mümkün olan en kısa sürede ortadan kaldırmanızı sağlayan egzersizlerden biridir. Yerde şınav yaparsanız, kendi ağırlığınızı destekten uzaklaştırabilirsiniz. Bu, gelecekte temel preslerin uygulanmasına yardımcı olacak ve dengeleyici kasların zayıflığından kurtulmanıza izin verecek ve pektoral ve triseps gibi kas grupları gerekli gelişimi alacaktır.

Şınav, dar bir tutuşla yani dar bir avuç içi ayarıyla yapılsa bile doğal hareketlerden biridir. Bunları simülatörde çalışmak yerine yaptığımızda, yanlış yük dağılımından kaynaklanan yaralanma riski azalır. Bu, küçük kadınlar, kısa kollu olanlar ve omuzlarının küçük genişliğinden dolayı göğüs pres makinesinde egzersiz yapmayı kesinlikle zor bulan herkes için önemlidir.

Diğer şeylerin yanı sıra, şınav, meme bezlerini "kaldırmanıza" ve yaşa bağlı sorunlardan kurtulmanıza izin veren geniş bir kavrama ile yapılırsa göğüs kaslarını güçlendirir. Tabii ki, onlarla büyük göğüsleri pompalayamazsınız, ancak iyi kas gelişimi, dekolte bölgesinin tonunu ve şeklini önemli ölçüde iyileştirir. Ayrıca yerden yapılan şınavlar triceps kaslarını geliştirir ve bu bölgedeki sarkmalardan kurtulmanızı sağlar. Ayrıca omuzlara güzel bir rahatlama sağlayan ön deltoid kasları da etkilerler.

Herkes şınav ile kasları pompalayabilir, ancak onlardan büyük hacimler bekleyemezsiniz, bu da onları kadınsı bir figür oluşturmak için ideal kılar.

Şınav genel olarak ne verir? Güç, güzellik ve ağırlıklarla çalışma isteği. Ayrıca kelebek simülatöründe ve hafif dambıllarla çalışmaktan çok daha fazla kalori yakıyorlar, bu yüzden yeni başlayanlara gösteriliyorlar.

Alternatif şınavlar (sadece kollara vurgu yaparak, “masa” pozisyonunda, ağırlıklarla eğitim), vurguyu omuzlara veya trisepslere kaydırmanıza izin verir.

Çalışan kaslar

Baskın motor göğüs kasları, ön delta ve omuzu uzatan kaslardır. Kesinlikle tüm kaslar statik gerginliğe dahil olur - uylukların ön yüzeyindeki kaslar bacaklarınızı düz bir pozisyonda tutar, sırt kasları düşmenizi engeller, karın kasları lomber omurgadaki sapmayı giderir.

Genel olarak, neredeyse tüm vücudu tek bir vücutla çalıştırabilirsiniz. basit egzersiz, spor salonuna gitmenize, abonelik satın almanıza veya başka bir şey yapmanıza gerek yok. Ama biliyor musun? Okul beden eğitiminde şınav yapmayı öğrenen kızların büyük çoğunluğu şöyle diyecektir: “Haydi, bu senin şınavın. Yerden şınav yapamadığım için simülatörlerde daha iyi egzersizler yapacağım. Eller zayıf. Ben bir kızım." Bu arada, çoğu durumda buradaki ellerin bununla hiçbir ilgisi yok.

Sıfırdan şınav: eksiksiz bir kılavuz

Genellikle ne yaparız? Bu doğru, aerobik derslerinde öğretildiği gibi, yani tam genlikte değil ve yalnızca kendi vücudumuzun bir parçası olarak, dizlere ve avuç içlerine vurgu yapıyoruz ve şınav yapıyoruz.

Sonra ne yapıyoruz? Çoraplardan sıkılmanın imkansız olduğuna üzülüyoruz, diyorlar, eller zayıf. Yani karnınız yerdeyken sarkan ve çizen elleriniz değil. Evet ve dirsek eklemlerinde tam fleksiyon da ellere izin verilmez. Genellikle bunlar zayıf bacaklar, abs ve sırttır. Tüm dengeleyici zincir iyi güçlendirilmelidir, bu yüzden şınavların her şeyden önce sporcunun genel fiziksel uygunluğunun bir göstergesi olduğunu söylüyoruz. Şınav tekniği fitness alanında uygulandı ve erkekler ve kadınlar için yaygın bir uygulamadır, sadece kadınların üst vücut kaslarını güçlendirmek için daha fazla yardımcı egzersiz yapması gerekir.

Bu nedenle, şınavları sıfırdan nasıl yapacağımızı öğrenmek için şunlara ihtiyacımız var:

birincil kas güçlendirmeye biraz zaman ayırın. Birkaç hafta boyunca, kauçuk amortisör veya kauçuk eczane turnikeleri ile eğimli bir şekilde çekiş (avuç içi kemere getirerek) yapın. Triseps uzantılarını dambıl ile yapın, örneğin öne doğru bir virajda, ekipmanınız yoksa bu egzersizi lastikle yapabilirsiniz. Ayrıca preste bükün ve avuç içi ve çorapların üzerinde tahtada durmaya çalışın. Barda bir dakikaya kadar kalkın ve fiziksel olarak şınav çekmeye hazır olacaksınız, yeni başlayanlar için bu çok önemli;
karın stabilizasyon becerisini unutmayın. Daha kolay? Mideyi çekmeyi, yani ciğerlere daha fazla hava çekmeyi ve keskin bir şekilde nefes vermeyi öğrenin ve ardından karın ön duvarını içeri doğru çekin, böylece pelvis öne "bükülür" ve sabit bir pozisyon alırsınız. İlk önce bunu yüzüstü pozisyonda yapın, ardından mideniz içeri çekilerek ağırlıksız basit ağız kavgası yapmaya çalışın. Bundan sonra, vücudun merkezinin bu konumu ile tahtalarda durun;
ayrıca bacak kaslarını güçlendirmek için bacak egzersizleri, en azından akciğerler ve ağırlıksız ağız kavgası yapın;
Bu aşamada, yüzüstü pozisyondan kalkmayı dahil edebilirsiniz. Yere yüzüstü yatın, yüzünüzü indirin ve avuçlarınızı vücudun yanlarına koyun, ellerinizle ve tüm vücudunuzla itin ve sanki dışarı doğru itin. Düz kollar ve ayak parmakları üzerinde çıkın ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Genel güçlendirme planının kuvvet egzersizlerine 2-3 hafta harcadıktan sonra antrenmana başlayın.

Birinci seviye - duvardan

Dikey bir duvara şınav çekerek başlayın. Vurgu yapın - avuç içi vücuttan biraz daha geniştir, böylece dirsekler ve önkollar vücuda 45 derecelik bir açıyla gider. Geri adım atın ve vücudun tüm kaslarını sıkın, mideyi çekin, alt sırttaki sapmayı kaldırın. Ardından dirseklerinizi bükerek ve burnunuzu duvara değdirerek yavaş bir hızda hareket etmeye başlayın.

Tam aralık veya fazla fleksiyon elde edemezsiniz. Bu başlangıç egzersizinin amacı, bir kişinin mideyi yük altında çekmeyi ve vücudu stabilize etmeyi öğrenmesidir.

Çok yavaş bir tempoda 2-3 set 8-10 tekrar çalışın. Bu egzersizle bir hafta geçirin ve bu gündeki diğer güçlü yönleri unutmayın. Tüm yaklaşımlar sorunsuz ve düşünceli bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Yeni başlayanlar için program, kilo vermek için herhangi bir kardiyo egzersizi ile desteklenebilir, bu da şınavları doğru bir şekilde yapmanızı engeller.

İkinci seviye - kemer seviyesindeki destekten

Genellikle evde koltuktan veya pencere pervazından, salonda - banktan veya Smith makinesinin çubuğundan şınav yaparız. Neye bastığın önemli değil. Önemli olan ne kadar derine gittiğindir. Burada tüm vücudun "topluluğunu" kontrol etmeli ve kasları tam genlikte nasıl çalıştıracağınızı öğrenmelisiniz. Desteğe göğsünüzle dokunun ve 3-4 set 10-12 şınav yapana kadar bu seviyede kalın.

Onları ne kadar sürede yapacaksın? Gösterge tamamen bireyseldir, bir şeyleri zorlamayın, neyse ki hepimiz farklıyız ve fiziksel eğitim becerilerimiz de aynı değil.

Üçüncü seviye - alt bacak seviyesinde destek

Bu seviye, bir banktan veya basamaklı platformdan yukarı itilerek elde edilebilir. Derinlemesine şınav çekmeyeceğiz, desteğe göğsümüzle dokunacağız. Her seferinde desteğe dürüstçe dokunmanız önemlidir, ardından hızla ilerleyeceksiniz.

Dördüncü seviye - yerden şınav

Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde plank pozisyonu alın ve şınav çekin. 3-4 sette 10-12 tekrara ulaşmak önemlidir.

Önemli: Haftada sadece 2 kez şınav çekin. Uyumlu kas gelişimi ve güzel bir duruş sağlamak için kalan 2 kuvvet antrenmanını squat ve deadlift üzerinde çalışmak üzere verin. Push-up kompleksi, diğer kas gruplarının eğitiminin yerini almamalıdır.

Zemin şınav tekniği

Her şeyden önce - avuç içi ve çoraplara vurgu yapın. Ayaklar, vücudun bir yandan diğer yana sallanmaması için rahat bir genişlikte ayrılmıştır. Avuç içleri vücuttan biraz daha geniştir, ön kollar vücuttan 45 derecelik bir açıyla gider.

Omuz bıçakları adeta "pantolonların arka ceplerine sıkıştırılır", yani omurgaya kadar bir araya getirilir ve indirilir. Karın geri çekilir, gerilir, vücut stabildir. Uylukların ön yüzeyinin kasları gergindir.

İlhamda göğsünüzü yere indiriyoruz, ekshalasyonda başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz. Sorunsuz çalışıyoruz, dirsekleri tıklayana kadar "yerleştirmeyin".

şınav hataları

Yaygın teknik hatalar, kas bağlantılarındaki belirli zayıflıkları, belirli kasların yetersiz çalışmasını ve ayrıca zayıf duruşla ilişkili gelişimsel sapmaları gösterir:

omuzlar kulaklara kadar çekilir. Bu ya psikolojiktir - bir kişi tüm vücudu ile şınav ve "gerginlikten" korkar, güçlü bir trapezius kasının çalışmasını sağlar ve zayıf latissimus dorsi'nin çalışmasını alamaz ya da yalnızca " yamuk mükemmel bir şekilde geliştiği ve gerildiği ofis duruşu" - latissimus. Bunu düzeltmek kolaydır - omuzlarınızı geriye doğru eğin, hafifçe topuklara doğru çevirin;

diz ekleminde fleksiyon. Ön uyluk kasları dahil değildir. Dizler nötr bir konuma getirilmeli ve her harekette sarkmamalı ve "yere çekilmemelidir";
alt sırt yere sarkmış, mide rahatlamış. Burada her şey açıktır - ne kadar zor olursa olsun, nötr sırtın pozisyonunu eğitmeniz ve mideye çekmeyi öğrenmeniz gerekir;
torasik bölgede "kambur". Rahat bir sırt ve toplanmamış omuz bıçaklarını gösterir. Onları ne kadar çok toplarsanız, göğsünüz ve trisepsleriniz için o kadar hızlı optimal çalışma sağlarsınız.

Önemli: "Push-up table" programını veya her gün eğitim gerektiren başka bir planı kullanmak yeni başlayanların hatasıdır. Bireysel kas gruplarını aşırı çalıştırmak onları daha güçlü yapmaz, sadece bizi aşırı çalışmaya yönlendirir.

Karmaşık şınavlar

İlk tip, derinlemesine şınavlardır. Şınav için duraklara ihtiyacınız olacak: (kollar) veya dambıl. Göğsünüz yere değene kadar vurgu yapmanız ve şınav çekmeniz gerekir. Bu tip, omuz eklemlerinde yaralanma ve duruş bozuklukları olmayanlar için endikedir.
İkinci tip, altta bir duraklama olan şınavlardır. Önemli kas hipertrofisi verirler ve kitle kazanımı için iyidirler. Düzgün bir şekilde aşağı inmeniz, göğsünüzle zemine dokunmanız ve tüm kasları gererek vücudun pozisyonunu bu şekilde düzeltmeniz gerekir. Ardından - hızlı bir şekilde durma pozisyonuna gelmeniz gerekir.
Üçüncü tip, plyometrik şınavlardır. En alt noktada ellerimizle zemini itip yukarı zıplıyoruz, ellerimizle yere çarpmadan yumuşak bir şekilde inmeye çalışıyoruz.
Dördüncü tip, dar bir avuç içi ayarına sahip şınavlardır. Onları kaburgaların çizgisi boyunca yerleştirdik, böylece yukarı iterken gövdeyle zemine dokunabiliriz. Ellerin bu ayarı ile yük trisepslere gider.

100 şınav deseni ve diğerleri gibi popüler programlar, bu fitness seviyesinde basit hareket seçeneğiyle kullanılabilir. Omuzlarınızda şınav yapmayı öğrenebilirsiniz - ayaklarınız duvara dayalı bir duruşta veya ters üçgen pozunda. Ana şey, yaklaşımları doğru yapmak, acele etmemek ve yükü sistematik olarak arttırmaktır.

Her türlü gelişmiş şınav, iyi kas kontrolü ve vücudun uyumlu gelişimini gerektirir. Geri vurmamalı, vücudunuzu düşürmemeli veya şınavlarınızı başka herhangi bir şekilde zorlamamalısınız. Sorunsuz çalışın ve zamanla her şey yolunda gidecek.

Kendinizi yerden 20 defadan fazla itebildiğiniz zaman, bu hareketi omuz kuşağı için ana kuvvet egzersiziniz olarak düşünmeyi bırakmalısınız. Ağırlıktaki artışın güç göstergelerindeki ilerlemeye katkıda bulunması için bench press ve bench press'e geçin. Sonuçta, ilerleme olmadan iyi bir form yoktur, bunu dikkate almak önemlidir.

Makale Anna Tarskaya (eğitmen, beslenme uzmanı) tarafından hazırlanmıştır.

Kilo kaybı, yalnızca gelişmiş fiziksel egzersizler yaparsanız daha hızlı ilerleyecektir. Uzmanlar, kardiyo yüklerinin etkili olacağını söylüyor - yağ yakma süreci sadece dersler sırasında değil, aynı zamanda onlardan bir gün sonra da gerçekleşir. Çoğu zaman, şınav bu amaç için kullanılır - hem spor salonunda hem de evde yapılabilirler.

Bu makalede okuyun

Şınav çekmenin yararları ve zararları

Bu egzersiz hem amatörler hem de profesyoneller için temel eğitime dahildir. Ayrıca okul beden eğitimi programının uygulanması için zorunlu kabul edilir. Ve doktorlar bile bunu yapmayı tavsiye ediyor çünkü işe yarıyor:

vücudun rahatlamasını sağlamak için;
aktif olarak ağırlığı azaltmak;
kas kütlesinin yağa dönüşmesini önlemek;
metabolik süreçleri hızlandırmak;
solunum sisteminin işlevselliğini geliştirmek;
vücudun dayanıklılığını arttırır.

İnsanlığın güzel yarısının temsilcileri, şınavların gerçekten erkeksi olduğundan emin. fiziksel aktivite. Erkek prensibine göre çok kaslı bir figürün oluşumuna katkıda bulunduklarına inanılıyor, ancak bu tamamen doğru değil - bunun için uzun süre antrenman yapmanız ve ağırlıklar (dambıl) kullanmanız gerekecek.

Şınav doğru ve düzenli yapılırsa, vücuda zarar veremezler. Ancak böyle bir eğitime kontrendikasyon olan bir dizi faktör vardır:

küçük ve büyük eklemlerde inflamatuar süreçler;
sürekli yüksek tansiyon veya ani hipertansiyon eğilimi;
kas-iskelet sistemi patolojisi.

Ve bir nüans daha: Bir kişinin çok fazla kilosu varsa, egzersizi yapması son derece zor olacaktır. Ancak bu, zararlı olduğu anlamına gelmez - sadece bir beslenme uzmanından tavsiye almanız ve hafif bir seçenekle eğitime başlamanız yeterlidir.

Türler ve teknik

Kilo kaybı için bir yük kompleksine bir egzersiz eklemeden önce, onu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. Ve bunun için aşağıdaki kurallara uymak yeterlidir:

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - bacaklar birlikte veya birbirinden 10-15 cm uzaklıkta, eller omuz genişliğinde;
vücut düz bir ip gibi görünmelidir;
dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakındır - bu, bilek ve dirsek eklemlerindeki yükü azaltır;
fırçalar, parmaklar ileriye "bakacak" şekilde yerleştirilir.

Birkaç çeşit şınav vardır, hepsi kilo vermeyi amaçlar, hemen hemen tüm kas grupları çalışır.

Zeminden

Bu, sporcunun hangi hedefleri takip ettiğine bakılmaksızın, her antrenmana dahil olan ana tip klasiktir. Yerden şınav çekmek için doğru teknik:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu alınır, bacakların birbirinden biraz uzağa yerleştirilmesi gerekir. Vücut ağırlığı çok fazla değilse ve biraz antrenman varsa, bacaklar birlikte yerleştirilebilir.
Dirseklerinizi yavaşça bükün ve nefes alın, göğüs yere değmelidir. Bununla ilgili zorluklar varsa, "yarım şınav" ile başlayabilirsiniz, yani yere dokunmayın.
Derin bir nefes verirken dirsek eklemlerini düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Zaten biraz eğitim varsa, en düşük konumda 3 ila 5 saniye oyalanmanız gerekir.

Yükü arttırmanız gerekiyorsa, klasik şınav alkışlarla gerçekleştirilir - vücudu yukarı kaldırırken, ellerinizi zeminin üzerine çekmeniz ve avuçlarınızı çırpmanız gerekir. Bu egzersiz sadece vücut ağırlığı çok fazla değilse yapılabilir, çok obez insanlar için burkulmalar ve hatta ellerde kırıklarla doludur.

mide için

Şınav sırasında içten bir vuruş yaparsanız, karın bölgesindeki yağ birikintilerinden hızlı bir şekilde kurtulabilecek ve onları şınav çekebileceksiniz. kas kütlesi"küplerde" - kızlar için bile çok çekici görünüyorlar. Ne yapmalıyız:

yerden klasik bir şınav yaptıktan ve başlangıç pozisyonuna kaldırdıktan sonra, sağ bacağınızı yukarı çekmeniz ve sol dirseğin diziyle dokunmanız gerekir;
başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve klasik bir şınav yapın;
bacağını yukarı çekmeyi tekrarlayın, ancak zaten solla ve diziyle sağ dirseğe dokunun.

Böyle bir antrenmanın hafif bir versiyonu da var - başlangıç \u200b\u200bpozisyonu düz bacaklarda değil, hafifçe bükülmüş dizlere (ayaklar yukarı kaldırılmış) vurgu yapıyor. Kilo verme sürecine yeni başlamış, hiç antrenman yapmamış kişiler için uygundur.

Erkekler için program

Uzmanlar, bir erkek haftada 100 şınav yaparsa, kısa sürede hem kilo verebileceğine hem de vücudunu kabartacağına inanıyor. Bu sayıya ulaşmak zor, ancak oldukça mümkündür. İlk önce maksimum sonucunuzu bulmanız gerekecek - sadece vücudun dayanabileceği sayıyı sıkın: kollarda ve bacaklarda titreme, ter akışları ve “bozulmuş” nefes. Ve sonra 2 farklı eğitim programı var:

Dersler haftada üç kez yapılır - Pazartesi, Çarşamba ve Cuma. Her gün, 10 dakikadan fazla olmayan bir mola ile 4 yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir, her biri sırasında maksimumunuzu gerçekleştirmeniz gerekir. Her yaklaşımda, şınav sayısı azalabilir, ancak kararlı bir sonuç elde etmeniz gerekir.
Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, 2 saat ara ile 5 sinyal için bir çalar saat ayarlamanız gerekir. Zil çalar çalmaz, maksimum sayıda “düşmeniz ve dışarı itmeniz” gerekir. Efekti arttırmak için, her sinyal için 10 dakika ara ile 2 set gerçekleştirebilirsiniz.

Şınavlar genellikle yanlış yapılır, bu da sadece sonuç eksikliğine değil, aynı zamanda kas-iskelet sistemi yaralanmasına da yol açar. En yaygın hatalar şunlardır:

Şınav çok hızlı. Bu, etkiyi arttırmaz ve kilo verme sürecini hızlandırmaz, ancak "zararlı" yükü arttırır ve günlük egzersizleri imkansız hale getirir - vücut çok yorgun olacaktır.
Dirsek ekleminin çok küçük bükülme açısı veya yanlara "çıkarılması". Optimal pozisyon - vücudu dirsek ekleminde indirirken dik bir açı oluşur. Bu durumda, sırt kasları sadece zarar veren aşırı strese maruz kalmayacaktır.
Gövdeyi orijinal konumuna kaldırırken sallanır. Bu, omurgaya zarar vererek tehlikelidir, bu nedenle daha kolay bir eğitim seçeneğine geçmek daha iyidir.

Şınav, kilo verme sürecini hızlandıran ve güzel, tonlu bir figür oluşturan en etkili kardiyo egzersizidir. Egzersizler sırasında tüm kas grupları çalışır, cilt güçlenir ve sıkılaşır. Ancak bu ancak uygun yükleme ile mümkündür.

faydalı video

Push-up hataları için bu videoya bakın: