Bacakları esneten kızlar. Kaslarınızı ne zaman germelisiniz: egzersizden önce, egzersiz sırasında, egzersizden sonra? Boyun Germe Egzersizleri

Birçok kişi esnemenin faydalarını duymuştur. Uzmanlar bunu eğitimden sonra yapmanızı tavsiye ediyor. Ayrıca sporda esneme olarak bilinen ayrı bir yöne dönüşmüştür. Ve spor yapmayanlar bile vücudu iyi durumda tutmak ve sağlığı normal tutmak için en azından ara sıra esnemelidir. Bu, özellikle hareketsiz bir işte çalışanlar ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için geçerlidir. Evde yeni başlayanlar için esnemenin neden gerekli olduğunu ve hangi egzersizleri içerebileceğini düşünün.

Ayrıca, esneme size şunları sağlayacaktır: avantajlar:

• kas esnekliği, eklem sağlığı;
• yaralanma riskinin en aza indirilmesi;
• fiziksel aktiviteden sonra kas gerginliğini azaltmak;
• kan dolaşımı iyileşir;
• vücut daha esnek hale gelecek, duruş - hatta;
• dengeyi korumanız ve vücudunuzu kontrol etmeniz kolaylaşacak;
• daha esnek ve esnek olacaksın, kızlar zarafet kazanacak, daha seksi olacaklar.

germe türleri

Germe birkaç türe ayrılır. Kendi aralarında, ana antrenmanlardan önce veya sonra genlik, dersin süresi ve tutma süresi bakımından farklılık gösterirler. İstediğiniz herhangi bir türü seçebilirsiniz, asıl önemli olan düzenlilik ve verimliliktir. Yani, aşağıdaki germe türleri vardır:

• statik. Sporcular ve yogiler arasında çok popüler. Özü, kasları sınır konuma kadar gerdikten sonra 20 saniye içinde oyalanmanız gerektiğidir.Egzersizleri birkaç yaklaşımla yapmanız önerilir, ancak ağrı dayanılmazsa buna katlanmamalısınız.
• Dinamik. Dinamik esneme, sürekli hareket halinde olacağınız anlamına gelir. En basit örneklerinden biri, sürekli bacak değiştirerek ileri ve geri hamle yapmaktır. Bacaklar arasındaki genliği ve mesafeyi artırırsanız etki geliştirilebilir. Fitnessta, bu tür esneme genellikle kuvvet egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapılır.
• Pasif esneme. Genellikle kademeli çaba gösteren bir ortakla - çoğunlukla bir eğitmen veya koçla - yapılır. Pasif partner sadece nefes almalı, nefes vermeli ve rahatlamalıdır.
• Aktif streç. Kasları esnetmek için her türlü çabayı göstermeniz gereken klasik bir esneme. Örneğin bir desteğe tutunmanız, bir bacağınızı kaldırmanız ve elinizi kullanarak hareketi artırmanız gerekiyor.
• Balistik streç. Bu, yeni başlayanlar için uygun olmayan ve genellikle Japon dövüş sanatları meraklıları tarafından uygulanan oldukça riskli bir harekettir. Özü hızlı, keskin ve süpürücü hareketlerdedir.

Yeni başlayanlar için statik ve dinamik esneme uygundur. Pasif bir tane ile de başlayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri belirli kurallara uyulmasını gerektirir, çünkü ondan maksimum faydayı ve verimi almalısınız, aksi etkiyi değil. Temel kural, tüm hareketlerin sorunsuz, dikkatli ve sarsıntısız yapılmasıdır. Hangi kas grubunu kullanacağınıza önceden karar verin ve yaralanmayı önlemek için iyice ısıtın.

Dersin başında, çok savunmasız olan küçük liflerine kan akışını iyileştirmek için kaslara mümkün olduğunca çok dikkat etmeniz gerekir.

• Evde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, emin olun çalışma güvenlik önlemleri yaralanma riskini ortadan kaldırmak için.
• Esneme hareketindeki amacınız splitlerin üzerine oturmaksa, sadece bacaklarınızı değil, sırtınızı da çalıştırın. Sürekli bükülürse kaslar elastik hale gelemez. Ayrıca, gerindikçe, nefesini tutmamalı, Aksi takdirde, vücut oksijen eksikliğinden muzdarip olacaktır.
• Germe sürecindeki kaslar mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Ayrıca her seferinde eğitim süresini ve esnemenin genliğini artırmak önemlidir. Ancak bu kademeli olarak yapılmalıdır - hafif ağrı kabul edilebilir, ancak ciddi rahatsızlık kontrendikedir. Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmeli ve ne zaman duracağınızı bilmelisiniz.
• Spor salonunda gruplar halinde çalışıyorsanız veya yeni başlayanlar için video esneme derslerinde ustalaşıyorsanız, eğitmenin veya komşunuzun minder üzerindeki göstergelerine ulaşmak için ne pahasına olursa olsun çabalamanıza gerek yoktur. Esnekliğin göstergesi her insan için farklıdır ve farklı şekillerde de gelişir. Dün olduğunuzdan daha iyi olmaya çalışın, başkasından daha iyi değil.
• Şiddetli ağrı bir uyarı işaretidir. Yükün henüz size bağlı olmadığını veya yürütme tekniğini ihlal ettiğinizi söylüyor.
• Sicim ile esnemeye başlamak için acele etmeyin. Bu kompleks, birçok insanın düşündüğü gibi, her zaman sadece bacakların değil, tüm vücudun plastisitesini geliştirmek için tasarlanmıştır.

Lütfen germe egzersizlerinin kontrendikasyonları olduğunu unutmayın. Bunlar şunları içerir: hipertonik hastalık, tendon ve kas yaralanmaları ve yırtılmaları, omurga hastalıkları, artrit ve artroz, pelvik eklemlerde hasar ve ayrıca kardiyovasküler sistemdeki bazı problemler. Şüpheniz varsa, önce doktorunuza danışın.

Yeni başlayanlar için esneme: etkili bir dizi egzersiz

Evde yeni başlayanlar için esneme egzersizleri çok zor olmamalı. Gelecekte yükü artırarak kendiniz için küçük, güvenli ve rahat bir şekilde başlamak daha iyidir. Basit ev kompleksleri için seçeneklerden birini düşünün.

Popüler mitler germe hakkında

Germeye başlamadan önce, mümkün olduğunca çok şey öğrenmeniz gerekir. Bu tür faaliyetler hakkında birçok yanlış anlama var. Bunlar arasında aşağıdakiler bulunmaktadır:

• Efsane 1. Esneme özel eğilimler gerektirir. Belki bu profesyonel sporcular ve jimnastikçiler için geçerlidir, ancak tamamen kendileri için çalışan kişilerin herhangi bir yeteneğe ihtiyacı yoktur. Yeni başlayanlar için en basit esneme derslerini yapmaya başlamak, yükü kademeli olarak artırmak yeterlidir.
• Efsane 2. Bir yetişkin olarak esnemeye başlamak imkansızdır. Pek çok insan, esneme egzersizlerinin çocuklukta başlaması gerektiğini düşünür ve artık yetişkinler için mevcut değildir. Bu yanlış. Evet, çocuklar ortak hareketlilik açısından gerçekten daha esnek ve hareketlidir - bu onlar için daha kolaydır. Ancak aslında her yaşta egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Tabii ki, sicimin üzerine hemen sıfırdan oturmayacaksınız - küçük yüklerle başlayarak tekrar denemeniz gerekecek.
• Efsane 3. Esneklik egzersizleri her zaman ağrıya neden olur. Bu temelde yanlıştır. Ağrı hafif ve hoş olabilir. Hiçbir durumda ciddi rahatsızlığa maruz kalmamalısınız - gerginlik durumunda durun.
• Efsane 4. Gerinerek kilo veremezsiniz. Aslında mümkün. Elbette kardiyo kadar kalori yakmıyor ama her fiziksel aktivitede olduğu gibi enerji maliyeti var. Buna göre, kilo kaybını teşvik eder.

1. "Kitty" sırtı için egzersiz

Dört ayak üstüne çık. Sırtınızı hafifçe yukarı kaldırın, ardından yavaşça aşağı doğru bükün. Her son pozisyonda bir süre sabitleyin.

2. Kalçaları germek için egzersiz yapın

Sırt üstü yatın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, diğerini olabildiğince düz tutarak göğse doğru çekin.

Kalça için bir başka egzersiz de yere oturmak, bir bacağınızı bükmek, diğer bacağa doğru öne eğilmeye çalışmaktır.

3. Baldır kaslarını esnetmek

Ayakta dururken, tek ayağınızla hamle yapın ve dizinizden bükün. Ayakların yere iyi basmasına dikkat edin. Diğer bacak için de aynı işlemi tekrarlayın.

4. Uyluğun önü için egzersiz yapın

Ayakta dururken, bir bacağınızı dizinizden bükün ve kalçaya doğru çekin. Diğeri için de aynısını yapın.

5. Göğüs germe egzersizleri

Göğüs için aşağıdaki basit egzersizleri kullanın:

• Ellerinizi arkanızdaki kilide bağlayın, bu pozisyonda kaldırın.
• Dik durun, sırtınızı dik tutun. Ellerinizi kilide kaldırın, esnetmeye başlayın.

6. Yanal uyluk germe

Oturmak, bir bacağını dizden bükmek, diğerini yanlara almak gerekir. Şimdi yana doğru eğin. Diğer taraf için aynı adımları tekrarlayın.

7. Karın egzersizi

Karnına yat, ellerini yere koy. Kasanın üstünü kaldırın.

Bu kompleksi başlatmak için yeterli olacaktır. Zamanla, yük sizin için çok kolay hale gelecek ve ardından yükü ve genliği artırarak daha karmaşık germe seçeneklerini gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Videoda yeni başlayanlar için esneme

Yukarıda önerilen kompleks, seçeneklerden sadece bir tanesidir. var çok sayıda yeni başlayanlar için uygun germe egzersizleri. Videodaki yeni başlayanlar için esneme, bu konuda daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır. Kendiniz için en uygun kompleksi seçin, düzenli olarak uygulayın ve güvenlik önlemlerini alın. O zaman kısa sürede hem sağlığınızın hem de figürünüzün sürekli olarak daha iyiye doğru değiştiğini fark edeceksiniz.

Germe, herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır. Deneyimli sporcular esnemenin önemini anlarlar ve asla zor bir egzersize esneme yapmadan başlamazlar. Bacakları ve sırtı germek için egzersizler kan dolaşımını uyarır, doku trofizmini (beslenme) iyileştirir, kasları ve bağları elastik ve güçlü kılar. Spor salonunda bir eğitmen eşliğinde veya evde yapılabilirler.

Bu method

Doktorların görüşü…>>

İçindekiler [Göster]

profesyoneller

Esneme her yaşta faydalıdır. Bu spor için pratikte hiçbir sağlık kısıtlaması yoktur (özellikle ağır koşullar hariç). Bazı hastalıklarda ve yaralanmalardan sonra, bir rehabilitasyon önlemleri kompleksinde germe kullanılır. Bir antrenmandan önce esneme, hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için eşit derecede önemlidir.

• antrenmandan sonra yorgunluğu giderir ve rahatlatır;
• genel refahı artırır, zevk hormonu olan endorfin üretimi nedeniyle ruh halini iyileştirir;
• hareketlerin koordinasyonunu geliştirir;
• eklem hareketliliğini arttırır;
• vücudun esnekliğini eğitir;
• hareket kolaylığı sağlar;
• spor, dans veya yüzme eğitimi çok daha kolay;
• dersler sırasında yaralanma riski en aza indirilir;
• formda tutar;
• harika - çok güzel.

eksiler

Esnemeye yanlış yaklaşımla eklemlerde hasar, burkulma, bağ ve kaslarda yırtılma riski vardır.

Örneğin, sicim ve diğer karmaşık egzersizleri hemen yapmaya başlayamazsınız. Dokular hala yeterince esnek ve esnek değil, yaralanabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ilk dersin bir eğitmen gözetiminde yapılması arzu edilir. Olumlu bir etki elde etmede ilk etapta, tekrar sayısı değil, doğru uygulama gelir.

Siz de bacak kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız burayı okumanızı tavsiye ederiz.

Ve alt baskı için egzersizler, baskıyı güçlendirmeye ve karnı düzleştirmeye yardımcı olacaktır.

Germe kuralları

Hazırlıksız bir antrenmana başlamak sağlık için tehlikelidir. Vücudunuza zarar vermemek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• ilk şey ısınmak, tüm vücudu ısıtmanın en iyi yolu kardiyo egzersizi yapmak (bu ip atlama, koşma, egzersiz bisikleti olabilir);
• germe sırasında gerizekalı yapılmamalı, hareketler yavaş ve tek tip olmalı, bu sırada kaslar gevşetilmelidir;
• bir pozisyonda en az 30 saniye oyalanması tavsiye edilir;
• gerilim kuvveti kademeli olarak artmalıdır;
• basitten karmaşığa geçiş, ani "sıçramalar" olmaksızın kademeli olmalıdır;
• ders sırasında ağrı hissedilmemeli, ortaya çıkarsa yükü azaltmanız gerekir;
• nefes alma tekdüze olmalı, tutamazsınız, nefes alıyoruz ve esneme sırasında - nefes verin;
• germe kompleksleri sadece eğitimden önce değil, aynı zamanda bitiminde de yapılır;
• sınıfların düzenliliği, başarılı ve güvenli eğitimin anahtarıdır.

Çeşit

Esneme iki şekilde yapılabilir:

1. Statik yük. Bu tür egzersizler sırasında kaslar kasılmaz, sadece gerilir. Egzersizler uzun süre aktif hareketler olmadan tek pozisyonda yapılır. Bu tür germe, yeni başlayanlar ve hareketli insanlar için uygundur.
2. dinamik yük. Maksimum esneme için aktif hareketler (sallanan bacaklar, bir ip türünden diğerine yuvarlanma, vb.) anlamına gelir. Örneğin jimnastikte iyi esnekliğe sahip deneyimli sporcularda kullanılır.

Dinamik sınıflar yeni başlayanlar için kontrendikedir.

karmaşık

Bacak eğitimi kalçaları sıkılaştıracak, kalçaları ve alt bacakları elastik hale getirecektir. Yeni başlayanlar için evde yapılması uygun olan en kolay ve en güvenli egzersizler seçilir.

№1

Yere oturuyoruz, sol bacağı dizimizden büküyoruz ve ayağı kalçanın altına bastırıyoruz, sağ bacağı düzeltip mümkün olduğunca yana alıyoruz. Sırtı düzeltiyoruz. Tüm vücut sağ bacağa doğru eğilir, eller topuğu tutmaya çalışır. En az 30 saniye geriniyoruz. Diğer bacakla tekrarlıyoruz.

№2

Önceki esneme egzersizinin biraz daha karmaşık bir versiyonu. Yere oturuyoruz, bacaklarımızı olabildiğince yanlara doğru açıyoruz, çoraplar yukarı "bakıyor", sırtımız düz. Topuğa ulaşmaya çalışarak tüm vücutla sağ bacağa yaslanıyoruz ve 30 saniye boyunca aşırı ağrısız pozisyonda oyalanarak geriniyoruz. Sırtı bükmüyoruz. Ardından sol bacağa da eğilip önümüze doğru ilerliyoruz.

№3

Bu komplekste başka bir egzersiz. Aynı pozisyonda, düz bacakları birlikte hareket ettirin. Sırtın düz olduğundan emin oluyoruz. Göğsümüzü dizlerimize doğru büküyoruz, ellerimizi çorap veya topuklu ayakkabı almaya çalışıyoruz. Mümkün olan en düşük konumda 30 saniye "asılıyoruz", ardından ileri ve geri birkaç hafif salınım yapabilirsiniz.

№4

Kalkıyoruz. Sağ bacağı dizimizden bükerek önümüze koyuyoruz, sol bacağı geri alıp ayak parmağına koyuyoruz. Sol bacağın dizi yerde duruyor. Ellerinizi sağ dizinize koyabilir veya onlarla birlikte yere yaslanabilirsiniz. Yavaş yavaş öne eğiliyoruz. Uyluk kaslarında hassasiyet olduğunda 30 saniye dondurun. Ekshalasyon süresinden sonra, daha da geriliyoruz ve tekrar donuyoruz. Diğer bacak için de aynısını yapıyoruz.

№5

Aynı pozisyonda sağ bacağınızı düzeltin. Ağırlık tamamen sol dizine yeniden dağıtılır. Sırt düzleştirilir, eller yerde dinlenir. Vücudu mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar eğiyoruz, bu pozisyonda 30 saniye donuyoruz. Nefes verirken aşağı iniyoruz. Bacak değiştiriyoruz.

№6

yerde oturmak Bacaklar dizlerden bükülü. Uylukların dış tarafı yere gelecek şekilde (kelebek şeklinde) koyuyoruz. Ayaklar birbirine bastırılır. Sırt düz. Eller ayak bileği ekleminin üzerinde, dirsekler bacakların iç tarafında dizlerin üzerinde durmaktadır. Dirsekler dizlere bastırır, bu sırada gövde aşağı doğru eğilir. Ağrı görünümünün sınırında 30 saniye bu pozisyonda duruyoruz. Daha da aşağı gidelim. Egzersizi birkaç kez tekrarlıyoruz. Bu tür eğimler, uyluk kaslarının ve kasık bağlarının gerilmesinde etkilidir.

№7

Sırt üstü pozisyon. Sağ bacak yukarı kaldırılır, sol bacak hafifçe bükülür. Eller sağ bacağını alt bacağın üst üçte birinde tutar. Nefes verin ve bacağınızı olabildiğince aşağı indirmeye çalışın. Bacak düzleştirilir. Tolere edilebilir bir noktada durup 30 saniye tutunuyoruz. Gerilmeyiz, kaslar gevşetilmelidir. Diğer bacakla tekrarlıyoruz.

№8

Enine sicimin üzerine oturmak için aşağıdaki alıştırmayı yapıyoruz. Düz olalım. Uylukların iç yüzeyindeki kasların gerginliğini hissedene kadar bacaklarımızı her seferinde yanlara doğru ayırıyoruz. Öne eğilin, sırtınızı düz tutun. Dirseklerimizle yere ulaşmaya çalışıyoruz. Zirve konumunda 30 saniye donuyoruz.

Özet

Bacaklar için germe kompleksinin düzenli olarak doğru uygulanmasıyla, sonuç uzun sürmeyecek. tonda popo ve ince bacaklar bir kız her hanımın gururu ve her erkeğin hayalidir. Artı - her zaman iyi sağlık ve iyi bir ruh hali!

Bacak kaslarının esnetilmesi (gerilmesi) profesyonel sporcular tarafından koşmak, vurmak, zıplamak ve sonuçları arttırmak için gereklidir. Spor salonunda veya evde yoğun kuvvet antrenmanından sonra, vücudun bazı kısımlarını sıkılaştıran ve diğerlerini gözetimsiz bırakan, uygun şekilde seçilmiş germe egzersizlerine ihtiyaç vardır. Egzersiz, daha uzun süre formda kalmanızı sağlar, kas ve tendon dengesizliklerini önler. Pazı veya basını pompalamak için kuvvet egzersizleri yaparken, bacak kas gruplarını kullanmak mantıklı görünüyor. Genişletici kesinlikle işe yarayacaktır.

Isınma - esnemenin başlangıcı

Bacak germe egzersizlerini yapmadan önce kasları hazırlamanız önerilir - yoğun bir ısınma ile ısıtın, yudumlamayı önleyin. Egzersizleri deneyin:

• Evde ip atlamak için on dakika, vücut bölgelerini ısıtmak.
• On beş dakikalık koşu, ayak ısınması - ayak parmağı / topuk.
• Kasık kasını yoğurarak 20 kez bacak sallayın.
• Elli kez oturun (tercihen), ayağa basın.
• Sarsıntılı hareketlerle ellerinizi gerin.
• Sırtınızı esneterek gövdeyi sağa, sola (20 kez) yatırın.
• Nefes alıp verme ve kalp atış ritmini eşitleyerek yerinde yürüyün.

yerinde yürümek

Standart egzersizleri yaptıktan sonra, her boy ve yapıdaki insan için evde bacak kaslarını esnetmeye başlayın. Egzersizler dinamik (sık egzersizler için uygun) ve statik (yeni başlayan kadınlar ve erkekler için) olarak sınıflandırılır. Eğitim için bir genişletici kullanılması önerilir - bir simülatörle esnetmek daha kolaydır.

Standart egzersiz seti

Etkili esneme, kas gruplarının sürekli formda kalmasına yardımcı olur, bacaklarınızı daha ince yapmanızı sağlar. Bacakları doğru ve tutarlı bir şekilde geriyoruz:

• Isındıktan sonra evde yere oturun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, çoraplarınıza uzanmaya çalışın. Denemeden sonra, birkaç dakika gerekli pozisyonda sabitlenir ve dondurulur. Egzersizleri yirmi kez tekrarlayın.
• Bacaklar mümkün olan maksimumda, ağrı olmadan, mesafe (ayakta durma pozisyonu) daha geniş yerleştirilir. Eller göğüste çaprazlanır, vücut öne doğru yavaş bükülmeler yapmaya çalışırlar. Egzersizin amacı, yüksekliği ne olursa olsun dirseğinizle yere dokunmaya çalışmaktır. 10 tekrardan oluşan üç set. Dizlerinin üzerine basmayın.
• Uyluğun iç yüzeyindeki kasları düzgün bir şekilde germek için evde yere otururlar, ayakları birbirine bağlarlar (topuktan topuğa), ayakları bükülmüş diz bölgesinde yere dokunmaya çalışırlar. . Yeni başlayan kadın ve erkekler için etkili egzersizler verilmektedir.

Tendonların ve kasların dokularını evde iyice germek için baldırların, alt bacakların ve uylukların kas gruplarını çalıştırmak aylar alacaktır. Genişletici, görevle iyi başa çıkmaya yardımcı olur - yüksek büyümeyi yakalayarak simülatöre basarlar.

Görevi karmaşıklaştırmak

Isınma ve standart egzersizlerle evde bir haftalık eğitimden sonra, kasların ve tendonların karmaşık esnemesine geçerler. Jimnastik evde yükü artırmaya başlar. Bir sandalye, bir genişletici, bir elastik bant işe yarayacaktır.

Bacakları inceltmek için yüksek kaliteli germe, bir dizi egzersiz içerir:

1. İyi bir ısınmadan sonra yere oturun, ayaklarınızı birleştirin, avuç içlerinizle ayaklarınızı kavuşturun, çenenizle dizlerinize ulaşmaya çalışın (yumuşak, ritmik, ağrıdan kaçınarak). Daha iyi esnemek için, bir genişletici kullanın, farklı boylardaki insanlar, egzersizin son derece zor olduğu görülür. Koş, düzelt, tırman.
2. Dik durun, ayaklarınızı birleştirin - topuktan topuğa, parmaktan ayağa. Dizlerinizi bükmeden eğilin, düzeltin, avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın, kalkın. Baldır kasları için etkili egzersizler verilir. Egzersiz işe yaramazsa, ayağınıza bir genişletici koyun, gerin, cihazı tutun - uzun boylu erkekler ve kadınlar için.
3. Evde yere oturun, bacağınızı düz bir şekilde gerin, diğerini ayağınızla uyluğun iç yüzeyine bastırın. Uzatılmış bacak yönünde eğin, 30 saniye sabitleyin, yukarı kaldırın, tekrarlayın (gerekirse bir genişletici kullanın).

   Tüm seviyeler için germe

4. Öne doğru hamle yapın (bacağını dizinden bükün, ikinci düz). Bacağın uyluğunun iç yüzeyindeki ağrıdan kaçınarak, hafifçe yaylanarak vücutla öne doğru uzanın. Konumu değiştir.
5. Yeni başlayan erkekler ve kadınlar için evde iyi bir esneme, egzersiz yapmadan tamamlanmış sayılmaz: ayakta dururken bacaklarınızı olabildiğince geniş açın, aşağı inin, avuç içlerinizi yere dayayın, sonra yukarı çıkın ve tekrarlayın.

Antrenmanı artırın - yeni hareketlerin kademeli olarak eklenmesi, bir pozisyonda uzun süreli donma ve alt bacak, baldırlar ve iç uylukların kas grupları ve tendonları için etkili egzersizler. Vücut bölümlerini uygun şekilde eğitmek, fiziksel egzersiz için yetkin bir yaklaşımdır.

Yeni başlayanlar için sicim

Sicim kasları eğitmeye yardımcı olur. Bu kadar çabuk oturamayacaksın. Yeni başlayan kadınlar, kızlar, erkekler ve erkekler için evde izin verilen bir dizi egzersiz sağlanmaktadır. İyi sonuçlar, yalnızca entegre bir yaklaşımla, evde sürekli egzersiz yaparak elde edilecektir:

• Bir sandalye alın, elinizle arkaya yaslanın. Bacak sallamaları yapmaya başlayın - ileri / geri, sola / sağa. On kez tekrarlayın, ikinci elinizle sandalyeye yaslanın, tekrar sallayın. Salıncakların genliği her arttığında, sandalye gereksiz olacaktır.
• Bacaklarınızı yanlara doğru açın, avuç içlerinizle ellerinizi yere koyun, mümkün olduğunca alçak oturun, sarkaç hareketleri yapmaya başlayın. Egzersiz aynı anda kasları (baldırlar, uyluğun iç ve arkası, alt bacak) içerir.

  sicim dersleri

• Boyuna sicim üzerine oturmayı deneyebilirsiniz. Bacak öne konur, ikincisi geri alınır ve acıyana kadar bükülmeye çalışırlar. Bacakları değiştirerek egzersizleri tekrarlayın. Yavaş yavaş başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek birkaç yaklaşım gerçekleştirin.

Hızlı bir şekilde ipin üzerine oturmaya çalışarak yorucu ve ağrılı egzersizler yapmanıza gerek yok. Bir sandalyeyi destek olarak kullanarak baldır, alt bacak, uyluk (özellikle erkeklerde) kaslarını kademeli olarak çalıştırmak mümkün olacaktır. Ayaklarınızı dönüşümlü olarak bir sandalyeye koymayı ve bükerek pelvisinizi aşağı indirmeyi deneyin. Aşırıya kaçarsanız, tendon dokusunu yırtma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Yoga en iyi esnemedir

Alt bacak, baldırlar ve iç uyluğun kas gruplarını ve tendonlarını esnetmeye ve geliştirmeye yardımcı olan erkekler ve kadınlar için sistematik olarak standart egzersizler yaptıktan sonra, yeni bir aktivitede şansınızı deneyin - yoga tekniği her boy, cinsiyet ve yaştan insana yardımcı olur. Doku yırtılmasına yol açan yaralanmalardan kaçınmak için, ağrıyana kadar gerinemezsiniz, örneğin bir sandalye gibi bir destek kullanarak kaslarınızı eğitmeniz gerekir, mutlaka iyi bir ısınma yapın.

Enine sicimin üzerine oturmak için (yoga öğretimi egzersizi Samokanasana olarak adlandırır), aşağıdaki adımları gerçekleştirin:

1. Kalça eklemlerini ısıtmak ve biceps femoris'i germek. Ayaklarını omuz genişliğinde ayırırlar (topuk vurgusu), avuç içlerini yere koyarlar, vücutları sola ve sağa doğru hamleler yaparlar, otuz saniye boyunca egzersizleri sabitlerler. Bölünmüş çömelme için uygun şekilde hazırlanarak baldır kaslarını çekerler.

   Kasları ve eklemleri ısıtmak

2. Baldır kaslarını ısıtmak için dört ayak üzerinde dururlar, dönüşümlü olarak (sallanma değil) ayaklarıyla dairesel hareketler yaparlar. 10 kez tekrarlayın. Yeni başlayan kadınlar ve erkekler için kolay bir egzersiz. Yalnızca dizlerinizin üzerine basmanız gerekir, topuk ve ayak parmağı serbesttir, ağırlık bacaklardan vücudun diğer bölgelerine - özellikle ellere - hareket eder.
3. Uyluğun iç yüzeyindeki tendonların ve kasların iyi bir şekilde gerilmesi için asana Badha Konasana kullanılır. Bu egzersiz olmadan yoga tamamlanmış sayılmaz - ayaklar topuktan topuğa ve ayak parmağına bağlandığında bacaklı standart bir kelebek.
4. Sicim için bacak ve sırt kaslarını germek ve geliştirmek için yoga, Jana Shirshasana asanasını sunar - elastik bir bant veya genişleticiye ihtiyacınız vardır, simülatör otururken, öne doğru eğilirken uzatılmış bacağın ayağına konur. Ders, uzun boylu insanları doğru şekilde germeye yardımcı olur.
5. Bacaklar ve dirsekler yerde, dizler birbirinden ayrı, kalçaları yere bastırmaya çalışıyor. Kuadriseps femoris için etkili bir egzersiz. Topuk, ayak bileğinin bulunduğu iç kısım ile zemine dayanır. Kuadriseps kası için bu etkili bir harekettir, yoga mutlaka bunu içerir.
6. Daha sonra yoga, Upavishta konasana'da ustalaşmayı teklif eder - yere oturun, bacaklarınızla daha geniş bir açı oluşturun, uzuvlarınızı açmaya devam edin, ellerinize yardım edin, acıdan kaçının. Topuk yerde durur, ayak parmağı düzdür, ardından bacaklar nazikçe ve yavaşça birbirinden ayrılır.

Yoga tekniği hızlı bir şekilde ipin üzerine oturmaya yardımcı olur, ancak kasları çekmekten ve tendon dokusunu incitmekten kaçınarak egzersizleri kademeli olarak yapmak zorunludur. Uzun boylu kişiler için genişletici kullanılması tavsiye edilir.

Yoga, enine sicim tekniğinde hızlı bir şekilde ustalaşmak için etkili bir yöntemdir. Teknik, doku yırtılmasına yol açan yaralanmalar olmadan darbelere, son derece yumuşak hareketlere izin vermez. Genellikle yoga için, ilmekli yumuşak bir genişletici kullanılır, içine adım atılır ve zor germe hareketleri yapılır. Bacakları esnetmek için sicim üzerine oturmanın çok daha kolay olduğu özel bir çerçeve geliştirilmiştir. Son derece dikkatli ve kademeli olarak herhangi bir tekniğin kullanılmasına izin verilir.

Bacak germe egzersizleri, kas dengesizliklerini ve buna bağlı duruş problemlerini önlemek için gereklidir. Esneme sayesinde vücut esneklik kazanır, hareketler daha hünerli hale gelir ve günlük yaşamda ve spor sırasında hareketlerin koordinasyonu gelişir.

Bacakların iyi bir şekilde gerilmesi, yalnızca güzel bir bölünmeyi göstermek için yararlı değildir. Boksörlerin bazı vuruşlar yapması, dansçıların - dansın unsurlarını gerçekleştirmesi, yüzücülerin - suya doğru atlaması ve hızlı yüzmesi için buna ihtiyacı vardır. Spordan uzak bir kişi için bacak kaslarını esnetmek eklemlerin sertleşmesini önlemeye, bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirmeye ve yürümeyi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Bacak germe egzersizleri yapmak için pek çok neden vardır ve her birinin kendine göre kasları germe yolları da farklıdır. Metodoloji seçimi, bir kişinin eğitim düzeyi ve hedefleri tarafından belirlenir.

Yeni başlayan bacak germe, düzenli olarak yapılırsa sizi iyi bir bölünmeye götürmek için yeterli olan birkaç basit egzersiz içerir. Önemli olan düzenlilik ve dikkatli olmaktır. Başarılı bir eğitim için evde esneme hakkında gerekli minimum bilgiye ve işe karşı sorumlu bir yaklaşıma sahip olmak yeterlidir.

Bacak germe egzersizleri

• 1. Egzersiz

Gövdenizi mümkün olduğu kadar öne doğru eğin, yumuşak bir şekilde gerin, küçük bir genlikle "yaylayın", başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• Alıştırma 2

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yerde oturmak, düz bacaklar mümkün olduğunca geniş bir şekilde yayılır.

Kaval kemiğini ellerinizle tutarak, sağ bacağa mümkün olan en düşük eğimi uygulayın, 10 ila 50 kez "yaylayın", başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını sol bacakla tekrarlayın.

• Alıştırma 3

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yerde oturmak, düz bacaklar değişti.

Ellerin yardımıyla gövdeyi bacaklara doğru çekerek mümkün olduğunca alçaltın, 10-50 kez "yaylayın". İdeal olarak, başınızla dizlerinize dokunmalısınız.

• Alıştırma 4: enine sicimin üzerine oturmaya çalışın

Dik dur. Bacaklarınızı iç uyluk kaslarınızın gerginliğini hissedebildiğiniz kadar yavaşça yana doğru hareket ettirin. Sonuç olarak bacaklar arasında yaklaşık 120-140'lik bir açı oluşmalıdır.

Ardından gövdenizi aşağı doğru eğin ve dirseklerinizi yere koyun veya yavaşça, sarsılmadan yere uzanın. Sırt düz. Gerginliği hissederek, pozisyonu 5-30 saniye sabitleyin.

Her gün bacaklarınızı daha geniş açmaya çalışın ve hareketsizlik aralığını artırın.

Sicime germek için yapılan bu alıştırmanın nihai sonucu, enine bir sicim olmalıdır.

• Egzersiz 5: Uylukların arkasındaki kasların gerilmesi

Başlangıç ​​​​pozisyonu - gövdeyi düz tutarak yerde durun.

Sağ bacağınızı arkaya ve sol bacağınızı mümkün olduğu kadar ileriye doğru uzatın. Bacağınızı öne doğru bükün, dizinizi bükün, aşağı inin. Bükülmüş dizin açısı 90 derece olmalıdır. Sırt düz. Kaslarda bir gerginlik hisseder hissetmez, bacaklar üzerindeki baskıyı artırarak vücudu gevşetin ve 30-60 saniye bu pozisyonda kalın.

Egzersiz sırasında, ellerinizi vücudun arkasındaki kilide bağlayın veya uyluk veya zemine yerleştirin.

Egzersizi diğer bacak önde olacak şekilde tekrarlayın.

• Alıştırma 6: yan hamleler

Başlama pozisyonu - düz bir gövdeyle ayakta durmak.

Sağ ayağınızla yana doğru adım atın, dizinizi bükün ve böylece gövdeyi aşağı indirin. Tamamen düz bir sol bacağın ayağı tamamen yerde olmalı ve parmak ucunu öne doğru uzatmalıdır. Kasların yeterince gerildiğini hissettiğinizde, pozu mümkün olan en uzun süre (bir dakikaya kadar) sabitleyin.

Egzersizi simetrik bir hamle ile tekrarlayın.

• Alıştırma 7: Öne eğilmeler

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde.

Dizlerinizi bükmeden, avucunuzu yere koymaya çalışarak en az 12 yaylı aşağı doğru bükme yapın.

• Alıştırma 8: İç Uyluk Germe

Başlangıç ​​​​pozisyonu - dizler bükülmüş ve ayaklar birbirine sıkıca bastırılmış olarak yerde oturmak. Avuç içi ayaklarda. Dirsekler dizlerin üzerinde durmaktadır.

Dirseklerinizi yavaşça dizlerinize bastırın, gövdenizi öne doğru eğin. Sırt her zaman düz olmalıdır. Kasların mümkün olan maksimum gerilmesine ulaştıktan sonra, pozisyonu birkaç saniye sabitleyin ve gerginlik süresini kademeli olarak bir dakikaya getirin.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

• Egzersiz 9: Uylukların arkasındaki kasların gerilmesi

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz bacaklarla yerde oturmak.

Kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Maksimum gerginlik konumunda kilitleyin.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

• Egzersiz 10: Kuadriseps germe (uyluğun önü)

Düz dururken, topuk kalçaya bastırılacak şekilde bir bacağınızı dizden bükmek için ellerinizi kullanın. Dengeyi korumak için bir elinizle duvara yaslanabilirsiniz. Aynı zamanda dizler aynı çizgide olmalı ve kalçalar sıkıca kapatılmalıdır.

Pelvisi öne ve yukarı doğru çevirin, bir dakika oyalayın.

Daha fazla gerginlik için dizinizi geri alın.

İkinci bacak ile tekrarlayın.

• Egzersiz 11: Uylukları ve kalçaları esnetme

Yerde yatarken, her iki dizinizi de bükün, üst vücudunuzu gevşetin. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve sol ayağınızın bileğini sağ dizinizin üzerine yerleştirin.

Sağ dizinizi yavaşça kendinize doğru çekin.

Sol bacak için egzersizi tekrarlayın.

• Egzersiz 12: Bilek Germe

Başlangıç ​​​​pozisyonu - duvara dönük, avuç içlerinizi duvara yaslayın.

Ayağınızı yerden kaldırmadan sağ bacağınızı yarım metre geriye alın. Baldırlarınızda ve ayak bileğinizde gerginlik hissettiğinizde bir dakika bekleyin.

İkinci bacak için egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersiz setini her gün veya haftada en az üç kez gerçekleştirin. Bacakların evde böyle bir şekilde gerilmesi herkese fayda sağlayacaktır.

Video: bacak germe egzersizleri

Öyle oldu ki, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden veya yeni başlayan tüm insanlar, germe egzersizlerine çok az dikkat ediyor. Belki bazı insanlar sadece profesyonel sporcuların (jimnastikçiler ve akrobatlar) esnek kaslara ihtiyaç duyduğunu düşünüyor, birileri tembelliklerini ve zamansızlıklarını suçluyor, ancak birileri bu tür egzersizleri hiç duymamış.

Ve nedeni ne olursa olsun, tüm bu insanlar çok şey kaybediyor. Nihayet, yeni başlayanlar için bile germe egzersizleri, bu, herkesin her zaman formda kalması için harika ve en önemlisi uygun fiyatlı bir yoldur. Kaç yaşında olursanız olun, spor yapsanız da yapmasanız da esneme herkes içindir. Esnekliği eğiterek, kas esnekliğini artırır, eklem hareketliliğini geliştirirsiniz. Ek olarak, doğru esneme vücuttaki kan dolaşımını iyileştirebilir, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve sadece ruh halinizi ve sağlığınızı iyileştirebilir.

Gördüğünüz gibi, esnemenin faydaları büyük miktar. Belki de şimdi eksileri hakkında konuşmamızı bekliyorsunuz. Elbette eksileri var: eklemlerinize zarar verebilir, burkulabilir ve sadece kendinize zarar verebilirsiniz. Ancak eğitime doğru bir şekilde yaklaşırsanız tüm bunlardan kaçınılabilir. Öncelikle, ne tür esnemelerin (çatlakların) var olduğunu anlamanız gerekir.

Toplamda 2 tür germe vardır: statik ve dinamik. Birkaç türe daha bölünmüşlerdir, ancak onlar hakkında konuşmayacağız. Bu yüzden, statik streç- Bu, germe egzersizlerinin ana türlerinden biridir, yeni başlayanlar önerilir aynen kullan. Statik esneme ile ani hareketler yapmamalısınız. Bir pozisyon alarak, kaslarınızın nasıl gerildiğini hissederek birkaç dakika içinde olmalısınız.

Dinamik esneme ile(yeni başlayanlar için kullanılması önerilmez), kursiyer her türlü sallamayı, boyuna ipten enine sicime ruloları ve tam tersini yapmalıdır.

Bunu biliyor muydun

kızlar için halter ağız kavgası

Bu en iyi popo egzersizi mi? Bu yazıda squat hakkında her şey.

Ve burada, herhangi bir kız, kurumaya veya katı bir diyete başlamadan önce bilmeniz gereken tüm nüansları öğrenecektir.

Ardından, yeni başlayanlar için uygun olan en etkili esneme egzersizlerine bakacağız. Hepsi statiktir ve gerektirmez özel Eğitim. Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmanız çok önemlidir: 2 set 25 squat yapın, ip atlayın veya etrafta bir egzersiz bisikletiniz varsa üzerinde birkaç dakika çalışın ve ardından antrenmana başlayın.

Bacak germe egzersizleri

Umarız ısınmışsınızdır ve başlamaya hazırsınızdır. evde bacak germe.

Bacak kaslarını germek için bir dizi egzersiz

Sağ ayağınızı öne ve sol sırtınızı adımlayın. Sol dizinizi yere koyun (resme bakın). Ellerinizi dizinize veya yere koyun. Şimdi yavaşça öne eğilin. Uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Şimdi nefes alın ve nefes verirken daha da aşağı eğilmeye çalışın, bu pozisyonda 30 saniye daha donun. Şimdi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.

Şimdi sağ bacağınızı düzleştirin, tamamen sol bacağınızın dizine yaslanın. Ellerinizi yerde dinlendirin. Şimdi sırtınızı düz tutarken gövdenizi yavaşça aşağı doğru eğin. Mümkün olduğu kadar aşağı indikten sonra, bu pozisyonda 30-40 saniye dinlenin ve bir ekshalasyonla daha da alçalmaya çalışın. Uyluğun arkasındaki kasların ve diz bağlarının nasıl gerildiğini hissedin. Şimdi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.

Sırtınızla yere yatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, elinizle dizinin hemen üzerinde bir yerden tutun. Şimdi rahatlayın, çok derin bir nefes alın ve nefes verirken ellerinizle bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Zirve noktasında tekrar 30 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İkinci bacak için de aynısını yapın. Egzersiz sırasında bacağınızın her zaman düz olduğundan emin olun, diz ekleminde bükülmeyin. Ayrıca kaslarınızı her zaman gevşek tutmaya çalışın, aşırı kas gerginliği yaralanmaya neden olabilir.

Yere oturun, ayaklarınızı birbirine bastırın, dirseklerinizi dizlerinize dayayın (resme bakın). Dirseklerinizi yavaşça bacaklarınıza bastırın ve gövdenizi öne doğru eğin. Aynı zamanda sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun. Önceki egzersizlerde olduğu gibi, nefes verirken eğilin ve gerginliğin zirvesine ulaştıktan sonra bu pozisyonda 30 ila 40 saniye dinlenin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu eğimleri birkaç kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz, kasıktaki bağları ve iç uyluk kaslarını mükemmel bir şekilde gerer.

Omurga Germe Egzersizleri

Şimdi sırtı germek için hangi egzersizlerin olduğuna bakalım.

İyi bilinen "köpek duruşu" veya "kedi duruşu", herkes bu egzersizi farklı şekilde adlandırır. Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı kamburlaştırın ve yukarı bakın. 15 saniye bu konumda kalın, ardından aşağıdaki şekilde gösterilen (B) konumuna dönün. Bunu yapmak için, torasik bölgeyi yukarı doğru yönlendirerek tüm gücünüzle eğilin. Bu pozisyonu da 15 saniye basılı tutun. Bu egzersizi 2-3 dakika yapın.

Şimdi yere sırt üstü yatın, omuz kemerini yere sıkıca bastırın. Şimdi sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin (fotoğrafa bakın). Böylece omuzlarınızı yerden mümkün olduğunca az kaldırmaya çalışırken, gövdeyi bel bölgesinde döndüreceksiniz. Bu pozisyonda 30 saniye uzanın ve ardından aynısını sağ tarafta yapın.

Yerden kalkın ve bir sandalyeye oturun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve gövdenizi öne doğru eğmeden omurganızı kollarınızın arkasında olabildiğince sert bir şekilde gerin. Baş ve ayrıca ileri doğru çekin. Bu, kompleksimizdeki son egzersizdir, 60 - 90 saniye yapın. Mümkün olduğunca yavaş nefes almaya çalışın ve omurganızın esnediğini hissedin.

Sonuç olarak, eğitim sıklığı hakkında biraz söylemek istiyorum. Bu egzersizleri mümkün olduğunca sık, ideal olarak her gün yapın. 15 ila 20 dakika esneme yapın ve vücudunuz size çok teşekkür edecek. Bacakları veya omurgayı germek için makale veya egzersizlerle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, aşağıdaki yorumlarda onlara sormaktan çekinmeyin.

Video "Yeni başlayanlar için esneme"

İnanmayacaksın ama

kızlar için vücut kurutma

İnce ve güzel olmanın en kolay yolu budur. Düzgün kurutma hakkında her şey bu sayfada.

İşte biz de sizler için evde kolayca uygulayabileceğiniz en etkili kardiyo egzersizini hazırladık.

Bu etkili bacak kompleksi her gün yapılabilir, her şey talimatlara göre yapılırsa güvenlidir. Germe, kan dolaşımını hızlı bir şekilde normalleştirmeyi ve bacak kaslarını sıkılaştırmayı mümkün kılacaktır.

Bacaklar için etkili bir kompleks

Ayak uzatma egzersizi

Çok iyi bacak germe. Bu pozisyon dizleri, ayak bileğini ve kuadrisepsleri esnetmeye yardımcı olur. Ayrıca ayak parmaklarınızı esneterek baldır kaslarını gevşetirsiniz ve bu kaslar o zaman çok daha kolay esnetilir.

Bacaklar için egzersiz yaparak, ayakları yanlara doğru açamazsınız. Alt bacak ve ayakları dışa doğru çevirerek dizin iç kısmındaki bağlarda aşırı gerginliğe neden olabilirsiniz.

Dikkat: Diz probleminiz varsa veya olduysa, çok dikkatli olun s, onun altında bükülmüş bacaklar üzerinde oturuyor.

Bunu yavaşça yapın ve nasıl hissettiğinize çok dikkat edin. Acı hissederseniz, hemen gerinmeyi bırakın.

Bu pozisyondaki çoğu kadın neredeyse gerginliği hissetmez. Ancak eklem sertliği olan kişilerde, özellikle erkeklerde, bu pozisyon ayak bileği sertliğinin bir göstergesidir.

Bu pozisyonu alırken güçlü bir gerginlik hissederseniz, diz hizasında duran ellerinizi üzerine yaslayın ve hafifçe öne doğru eğin. 20-30 saniye boyunca ağrısız durabileceğiniz bir pozisyon bulun.

Sert bir ayak bileğiniz varsa, aşırı zorlamamaya çalışın. Düzenli esneme olumlu sonuçlar getirecektir. H Birkaç hafta sonra, ayak bileği eklemlerinin esnekliğini artırma yönünde net değişiklikler fark edeceksiniz.

ayak egzersizleri

Ayak tabanının ayak parmaklarını ve fasyasını germek için, ayak parmaklarınız altınıza bakacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.(yukarıdaki resme bakın). Dengeyi korumak ve yükü kontrol etmek için kollarınızı öne doğru uzatın. Germeyi yoğunlaştırmak istiyorsanız, sonuçtan memnun kalana kadar yavaşça geriye yaslanın.

Yalnızca rahat hissettiğiniz ve gerginliği kontrol edebileceğiniz pozisyonlarda kalın. 5-10 saniye hafif bir gerinme tutun.

Dikkat olmak. Ayağın bu kısmındaki ve ayak parmaklarındaki gerginlik çok fazla olabilir. Sabırlı ol.

Düzenli eğitim sırasında, vücudu yavaş yavaş yükü artırmaya alıştırın. Bu esnemeden sonra, ayak parmaklarınız uzamış halde oturma pozisyonuna dönün.

Aşil Tendonu ve Ayak Bileği Egzersizi

Bir ayağınızı, ayak parmaklarınız üzerinde oturduğunuz bacağın dizine yakın veya paralel olacak şekilde yerleştirin. Açıkta kalan bacağın topuğunu yerden 1-2 cm kaldırın. Ardından, göğüs ve omuz ile uyluğa (dizin hemen üstünde) yaslanarak yere indirin.

Amaç topuğu yere bastırmak değil, sadece Aşil tendonu bölgesini düzgün bir şekilde germek için omuzun uyluk üzerindeki baskısını kullanmaktır.

Dikkat olmak. Aşil tendonu ancak çok hafif bir kuvvetle gerilebilir. Uzatmayı 5-10 saniye tutun.

Yaşlandıkça veya uzun bir süre hareketsiz kaldıktan sonra aktif fiziksel aktivitelere geri döndüğümüzde, alt bacak kasları, ayak bileği eklemleri ve ayak kemerleri güçlü bir aşırı gerilim yaşar.

Artan eforla gelen ağrı ve iltihabı azaltmanın veya hafifletmenin bir yolu, egzersizden önce ve sonra düzenli olarak esnemektir.

Diz problemleriniz varsa veya geçmişte olduysa, özellikle dikkatli olun. Hiçbir durumda akut ağrı noktasına kadar germeyin. Yükün derecesini değiştirerek esneme için en uygun konumu bulun.

Kalça kemerinin ön kısmındaki kasları germek için, diziniz doğrudan ayak bileğinin üzerinde olacak şekilde bir bacağınızı öne doğru itin. Diğer bacağın dizini yere bastırılmalıdır. Şimdi, dizin yerdeki pozisyonunu ve uzatılmış bacağın dizini değiştirmeden, hafif bir esneme oluşturmak için pelvisi aşağı indirin. 15-20 saniye basılı tutun.

Kalçanızın önünde ve muhtemelen hamstringlerinizde ve kasık kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Akşam 10-20 dakikalık esneme, kas tonusunu artırmanın ve garanti altına almanın harika bir yoludur. Sağlık Sonraki sabah . Sıkı bölgelerinizi biliyorsanız, yatmadan önce (veya TV izlerken) onları gerin ve sabah farkı görün.

Dizinizi ayak bileğinizin önüne koymayın. Bu pozisyon, bacakların ve kalça kuşağının düzgün şekilde gerilmesini zorlaştırır. Geri çekilmiş bacağın dizi ile öne doğru uzanan bacağın topuğu arasındaki mesafe ne kadar büyükse, bacak kaslarını ve pelvisin yan tarafını germek o kadar kolay olur.

Bacak Egzersizleri - Nazik Seçenek

Germe alanını değiştirmek için pelvisinizin sol tarafını yavaşça içe doğru döndürün. Pelvisin açısındaki en ufak bir değişiklik bile vücudun bitişik farklı bölgelerini esnetmenize izin verecektir. 10-20 saniye hafif bir gerinme tutun. Her iki bacağınızı da uzatın.

Bu kalça eklemleri, bel ve kasık için harika bir egzersizdir. Boynunuzu ve sırtınızın üst kısmını aynı anda esnetmek için omzunuzun üzerinden veya sırtınıza bakabilirsiniz.

Bir önceki egzersiz uyluğun iç kısmını germek için uyarlanabilir. Ayağı vücudun orta eksenine getirmek için arka bacağını dizden bükün. Böylece bacak diz ekleminde 90° açı yapacak şekilde bükülecektir.

Şimdi omzunuzu diğer dizinizden kaldırın ve ellerinizi yerde birbirine yaklaştırın. İç uyluk (kasık) kaslarınızı germek için pelvisinizi aşağı indirin. Diz geriye doğru itilir ve öne doğru ilerletilen ayak yerinde kalmalıdır.

Yükseltilmiş dizin tam olarak ayak bileğinin üzerinde olduğundan emin olun. 10-15 saniye hafif bir gerinme tutun. Diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlayın.

Kalça eklemlerinin esnekliğini geliştirmek için harika bir egzersiz

Öndeki dizi doğrudan ayak bileği ekleminin üzerinde tutarak, vücudun ağırlığını arkadaki ayağın el ve ayak parmaklarının tabanına aktarın (şekle bakın). Bacağınız neredeyse düz olacak şekilde 15-20 saniye boyunca hafif bir gerinme tutun.

Gerekli yükü oluşturmak için pelvisi aşağı indirmeye çalışın. Dengenizi korumak için ellerinizi kullanın.

Bu egzersiz kasık bölgesini, hamstringleri esnetir ve kalça eklemi ve bazı insanlarda ayrıca uzatılmış bacağın hamstringleri. Diğer bacak için tekrarlayın.

Başka bir seçenek, gövdenin uzatılmış bacağın dizine yumuşak bir şekilde indirilmesini içerir (şekle bakın). 15-20 saniye boyunca hoş bir gerinme tutun.

Ek olarak, sonraki iki şekilde gösterildiği gibi gövdeyi düzleştirerek pelvis bölgesini esnetebilirsiniz.

Bir bacağınızı, ayak bileği doğrudan dizin altına gelecek şekilde öne koyarak başlayın. Diğer bacağın diz kısmı zeminde serbestçe durmaktadır. Ellerinizin avuçlarını dizinizin hemen yukarısındaki uyluğunuza yerleştirin. Pelvisinizin ve kalçanızın önünü germek için, gövdenizi dik tutmak için kollarınızı düzeltin ve aynı zamanda pelvisinizi aşağı indirin.

Bu, kalça kemerinin önü için mükemmel bir esnemedir ve bu aynı zamanda belin alt kısmı için de iyidir. 10-15 saniye basılı tutun. Diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlayın.

Önceki egzersizdeki ile aynı tekniği kullanın, ancak bu sefer arka bacağın dizini yerden kaldırın ve ayağın ön kısmına yaslanarak bacağını kısmen düzeltin. Bu esneme ayrıca kalça kemerinin esnekliğinin gelişmesine katkıda bulunur. 10-15 saniye basılı tutun. Diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlayın.

Bu pozisyonda, aynı anda esnemeyi tutmanız ve dengeyi korumanız gerekecektir.Önceki egzersizde olduğu gibi, pelvisinizi aşağı indirin ve gövdenizi dik tutun.

BACAK EGZERSİZ ŞEMASI

Bu alıştırmaları listelenen sırayla, tek bir kompleks olarak gerçekleştirin.yayınlandı.

Sorularınız var - onlara sorun

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiririz! © econet

Sicim için evde esneme, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır, bu sayede istediğiniz sonucu hızla elde edersiniz ve aynı zamanda sağlığınızı korursunuz. Ek olarak, bu tür egzersizler genitoüriner sistem, omurga ve bağırsakların durumunu iyileştirecektir.

Sicim, anne adayları için de iyi bir hazırlıktır (sadece hamilelik planlayanlar dahil).

Psikolojik hazırlık

Herkes istediği sonuca bir an önce ulaşmak ister. Bu nedenle, tamamen mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Sicimde ne kadar süre oturacağım?

Birkaç faktöre bağlıdır:

• yaş;
• cinsiyet (kızlar genetik olarak erkeklerden daha esnektir);
• genetik;
• kas koordinasyonu;
• ısınma yoğunluğu;
• başlangıç ​​esnekliği;
• uygun germe egzersizleri.

Bir diğer önemli faktör, antrenman yaptığınız ruh halidir. İnsan vücudunda da benzer bir sonuca ulaşmak için kasların, bağların ve eklemlerin yapısının değişmesi gerekir. Bu sürecin süresi yaşınıza ve hazırlık derecenize bağlıdır. Örneğin çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığı için ipe yetişkinlerden çok daha hızlı oturacaktır.

Tavsiye! Hedefe ulaşmak için en önemli şey, bir veya iki gün içinde istenen sonuca ulaşmaya çalışmak değildir. Her antrenmandan önce, bugün tüm egzersizleri dünden biraz daha iyi yapacağınız gerçeğini ayarlayın. Sonuç olarak, sicim üzerine oturmanız garanti edilir.

Başarılı olmak için bir eğitim günlüğü tuttuğunuzdan emin olun. Araştırmalara göre fizyoloji ile alakası olmayan bu psikolojik an gerçekten işe yarıyor. Ayrıca kayıtlar sayesinde ilerlemenizi görebileceksiniz ve bu da belirleyici bir anda pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Fiziksel eğitim

Egzersiz yaparken kendinize zarar vermemek için vücudu ve kasları ısıtmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, hızlı bir tempoda şınav ve ağız kavgası ile karıştırılmış ortak bir ısınmadır. Gerçek şu ki, böyle bir eğitim kas koordinasyonunu geliştirir. İlk başta, etki çok belirsizdir, ancak sonuç olarak büyük faydalar sağlayacaktır.

Bir örnek düşünün. Yerden şınav sırasında triseps devreye girer. Ancak, performans sergiledikçe pazıların nasıl sıkılaştığını hissedebilirsiniz. Diğer kasların bu şekilde tutulumu, kas koordinasyonunun zayıf olduğunu gösterir. Aynı şey esneme sırasında da olur - genellikle bu tür "asistanlar" bölünmelere müdahale eder.

Tüm büyük eklemlerde eklem ısınması yapmak için mümkün olan maksimum genlikte dairesel hareketler yapmanız gerekir. Hareketler her yönde 15-20 kez yapılır.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için, yukarıdan aşağıya eklem ısınması yapmanız gerekir: önce servikal omurga, ardından bilek eklemleri, dirsek eklemleri, omuz kuşağı, bel, vücut, ayak bileği, pelvis ve dizler.

Kaslar ayrıca koşu bandında koşarak, bisiklete binerek ve zıplayarak (ipli veya ipsiz) ısıtılabilir. Ancak bu egzersizler, splitler için gerekli olan kas koordinasyonunu geliştirmeyecektir. Bu nedenle, ortak ısınma yardımı ile egzersizlere hazırlanmak en iyisidir.

Pratikte nasıl görünüyor? Germe sırasındaki maksimum gerilim anında derin bir nefes alın ve nefesinizi biraz tutun. Sonuç olarak, kasların nasıl teslim olduğunu ve rahatladığını hissedeceksiniz. Egzersizleri yaparken, yazılı talimatlara kesinlikle uymalısınız. Evde esnemenin altın kuralına uyun: Ağrıyan yeri durana kadar çekin.

İstenilen sonuca ulaşmak için her egzersiz için en az 30 saniye ayırmanız gerekir. Bu bağlamda, kural geçerlidir: ne kadar çok - o kadar iyi. Bununla birlikte, her insanın psikolojik bir engeli vardır, bu nedenle (ağrı olmasa bile) aynı pozisyonda kalması zordur. İstenilen sonuca ulaşmak için onunla savaşmanız gerekir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için sabah antrenman yapmanız gerekir. Bir saatlik sabah esneme, akşamki üç saate eşdeğerdir.

Germe egzersizleri mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Genellikle, yeni başlayanlar, genel esneklikleri ortalamanın üzerindeyken, birkaç gerilmemiş kas nedeniyle bölmeleri yapamazlar. Germe bile, istenen sonucu daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır. Bir kas grubunu iyi gererseniz, diğer egzersizlerde kesinlikle yardımcı olacaktır.

ipin üzerine oturuyoruz

Birkaç çeşit sicim vardır:

• boyuna;
• enine;
• sarkma;
• dikey;
• ellerde.

Her biri için belirli egzersizler yapmanız gerekir.

Tavsiye!En iyi yol istenen sonucu elde edin ve sağlığı iyileştirin - basitten karmaşığa geçin. Başka bir deyişle, önce uzunlamasına sicimde ustalaşmalı ve ardından enine, sarkma, dikey ve ellerde çalışmaya devam etmelisiniz. İlk adımdan üçüncü adıma atlarken kaslara zarar verebilir veya yaralanabilirsiniz.

Boyuna sicim için egzersizler

Uzunlamasına bölme, yürürken çalışan aynı kasları kullandığından üzerine oturmak en kolay yoldur. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmaları yapın:

Bir ayağı öne doğru atın ve ayak yere dik olacak şekilde dizinden bükün. Avuç içleriniz iki yanda olacak şekilde yerde dinlenin, başınızı dik tutun, ileriye bakın ve bir dakika zıplayın. Bunu yapmak için perinenin avuç içi ve kaslarını kullanın.

Yukarıda açıklanan pozdayken, vücudunuzu hizalayın, sırtınızı bükün, kollarınızı kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe gerin. Bu egzersiz bacakları uzatır ve perine kaslarını güçlendirir. Nefes alma eşit olmalı ve yüz rahat olmalıdır.

Geride kalan bacağınızı dizinize kadar indirin, diğeri ise yere dik olmalıdır. Avuç içlerinizi (veya tercihinize göre yumruklarınızı) belin alt kısmına dayayın ve geriye doğru eğin. Bu egzersizi yaparken baş geriye doğru atılabilir veya düz tutulabilir.

Orijinal pozisyona dönün (egzersiz numarası 1). Avuç içlerinizi bükülmüş dizlerinizin her iki yanına, ayak parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Göğsünüzü yere doğru gerin. Bu egzersizi yaparken vücudun üst kısmı yere paralel olmalıdır.

Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonu alın, sadece göğsünüzü ve çenenizi yere doğru gerin.

Orijinal poza geri dönün. Yavaş yavaş "arka" bacağın dizini yere getirin.

Tavsiye! Her egzersizi yaparken, nefesinizi ve tekniğinizi izleyin. Her seferinde daha iyi ve daha iyi olacaksın ve sonunda sicimin üzerine oturacaksın.

Enine sicim üzerine oturuyoruz

Enine sicimde ustalaşmak için aşağıdaki alıştırmaları yapın:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ellerinizi belinizin alt kısmına koyun. Topuklarınızı görmeye çalışırken yavaşça geriye doğru eğin. Egzersiz yaparken ellerinizi karnınızın üzerine koyarsanız, karın kasları ek olarak çalışacaktır.

• Dik durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın ve nefesinizi geri kazanın. Ardından sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Eller uzatılmalıdır (kolaylık sağlamak için bir kilide kapatılabilirler). İleriye bak.
• Bacaklarınızı, başınız ve dirsekleriniz aralarına sığacak şekilde açın. Ardından, eğilin ve avuç içlerinizi yere koyun. Egzersizi yaparken sırtınızı veya boynunuzu zorlayamazsınız. Dizlerinizi bükmek de yasaktır. Yavaşça ileri geri sallayın.
• Önceki egzersizi yapın, ancak ön kollardan destek alın.
• Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmaklarınızı dışarı çevirin ve bacaklarınızı genişçe açın.
• Derin bir çömelme yapın. Bu durumda sırt rahat ve düz olmalı ve dizler yanlara doğru geniş aralıklı olmalıdır. 8 setle başlayın ve zamanla artırın.
• Önceki alıştırmadakiyle aynı pozu alın. Squat yaparken 30 saniye tutun ve ardından yükselin. Lütfen dikkat: Yeni başlayanlara bu alıştırma hemen verilmez.
• Yan akciğerler gerçekleştirin. Egzersiz kolay olduğunda ayak bileklerinizi kavrayın ve yere uzanın. 8 setle başlayın ve 2 haftada bir artırın.

• Ayaklarınızı olabildiğince geniş yerleştirin ve sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Bu durumda dirseklerinize yaslanabilirsiniz. Nefesinizi izleyin: girişte kaslar gerilmeli ve nefes verirken gevşemelidir.
• Önceki alıştırmadakiyle aynı şeyi yapın. Perine ve karnınızı yavaşça yere indirin. Bunu başardıktan sonra, yavaş yavaş pelvisinizi düzeltin, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düzeltin.

Tavsiye! Hazırlık egzersizlerini hafife almayın - vücut için de büyük faydaları vardır. Aşağıdaki sicim türlerinde ustalaşmaya, ancak boyuna ve enlemesine mükemmel şekilde nasıl oturacağınızı öğrendikten sonra başlayabilirsiniz.

Beslenme

Doğru beslenme ayrıca hedefe ulaşılmasını hızlandırmaya ve gerilmiş kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu bağlamda en iyi araçlardan biri balık yağıdır. Diyete yağ amino asitleri Omega-3 ve Omega-6'nın eklenmesi de önerilir. Düzenli tüketin Keten tohumu yağı, fındık ve yumurta.

Bir diğer önemli faktör de vücuttaki su dengesinin korunmasıdır. Günde en az 2 litre su içmeniz gerekiyor. Diyetinize sulu meyveler ekleyin. İstenilen sonuca daha hızlı ulaşmak için tuz kullanmayı bırakın. Deniz yosunu ile değiştirilebilir, limon suyu, otlar ve doğal baharatlar.

• havuç;
• Fındık;
• ıspanak;
• et;
• Deniz ürünleri;
• baklagiller;
• narenciye;
• meyveler (yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve ahududu).

Tavsiye! Eklemlerdeki enflamatuar süreçleri önlemek için diyetinize vitamin kompleksleri veya yüksek kalsiyum içeren yiyecekler ekleyin. Aynı zamanda vücudun iyileşmesi tekdüze olmalı, bu nedenle gün boyunca proteinli yiyecekler yemelisiniz.

Özet

Evde uygun şekilde esneme, ipin üzerine oturmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için temel kuralları izleyin:

• doğru nefes alın;
• egzersizleri teknik olarak doğru ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin;
• her kas grubunun gerilmesi en az 30 saniye sürmelidir;
• çeşitlendirilmiş streç;
• sabah egzersizi

Ayrıca önemli bir faktör doğru beslenme. Tuzu diyetten çıkarmak ve ona kalsiyum içeren yiyecekler, meyveler, narenciye, havuç, fındık ve ıspanak eklemek gerekir.

Antrenmanlara başlamadan önce vücudunuzu iyi hazırlamanız gerekiyor. Bunu yapmak için, şınav ve ağız kavgası ile karıştırılmış aynı eklem jimnastiğini hızlı bir şekilde kullanın. Sonuç olarak, kas koordinasyonunu geliştireceksiniz, bu olmadan bölmelere oturmak imkansız.

Tavsiye! Teknik olarak yetkin bir egzersizle bile, psikolojik olarak eğitime hazır değilseniz, istenen sonucu elde etmek imkansızdır. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, günlük ilerlemenizi ve başarılarınızı yazdığınız bir günlük tutmaktır. Sonuç olarak, ilerlemenizi takip edebileceksiniz.

Ve en önemlisi, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. İpin üzerine oturduğunuz süre birçok koşula bağlıdır: başlangıçtaki fiziksel uygunluk, yaş, cinsiyet vb. Kendinizi dünkü halinizle kıyaslarsanız daha iyi olur. Bu tür önlemler odaklanmaya yardımcı olacaktır. sonuçlar ve şu ana kadar işe yaramadığı gerçeği üzerine değil.

Ayrıca hızlı kas iyileşmesinin temeli olan iyi uykuyu da unutmayın. Bir diğer önemli faktör de su dengesinin korunmasıdır - her gün en az iki litre su içmeniz gerekir.

Spor salonundaki çoğu erkek, aerobik ve esneme egzersizlerinin kendilerine göre olmadığını düşünür. Kadınlar ise tam tersine esneklik ve zarafet yönündeki kuvvet egzersizlerini reddederler. Öyle bir klişe ki, bir erkeğin standardı, onlarca kg'ı çaba harcamadan kaldırabilen, şişkin ve güçlü bir adamdır. Bir erkeğin esnekliğe ihtiyacı var gibi görünüyor? Ancak tüm bunlar, spor ve zindelik ile ilgili konularda geçmişin kalıntılarından ve cehaletten başka bir şey değildir.

başyazı birkaç tane topladım etkili egzersizler erkekler için germe.

Neden gereklidir ve aksama nedir?

@Pexels/Pexels

Her güç egzersizi mutlaka bir aksama ile bitmelidir - vücudu sakin bir moda sokan, kelimenin tam anlamıyla "soğutan" birkaç egzersiz.

Bir aksama, yavaş koşma, yürümeye dönüşme, sakin yüzme ve esneme gibi olabilir. Her durumda, aksama toplam süresi 5-10 dakikayı geçmemelidir, aksi takdirde vücudu daha da yorar.

Kuvvet antrenmanı sırasında vücut ısısı yükselir, kalp daha hızlı atmaya başlar, kana daha fazla oksijen girer - tüm bunlar kaslara besin sağlamak için gereklidir.

Egzersizde beklenmedik ve ani bir durma, kanın kaslarda kalmasına ve vücudun onu diğer organlara eşit şekilde yeniden dağıtamamasına neden olur. Bütün bunlar kan dolaşımına çok zararlıdır ve kalp üzerindeki yükü artırır.

Esneme egzersizleri

@Pexels/Pexels

Germe, kaslara kan akışını iyileştiren vücut ağırlığı kullanılarak yapılan statik (sabit) yük olarak adlandırılır. Germenin bir diğer önemli işlevine dikkat edilmelidir - toksinlerin kaslardan uzaklaştırılması, bu da iyileşmeyi hızlandırır.

Germe egzersizlerinin sadece kuvvet antrenmanından sonra, kaslar ve bağlar ısındığında yapılması çok önemlidir. Antrenmandan önce soğuk kaslarda esneme tehlikelidir, hasar ve hatta kas yırtılmasıyla doludur.

Esneme programı

Önerilen germe programı, tüm kas gruplarının çalışmaya dahil edileceği on egzersiz içerir. Her egzersiz 20-30 saniye, çoğu durumda 1 sette gerçekleştirilir.

Egzersiz sırasını değiştirmemenin daha iyi olduğunu unutmayın ve bacak ve sırt kaslarıyla başlayıp yavaş yavaş kol kaslarına geçmek iyi olacaktır. Bu sıra, antrenmanın pürüzsüz bir şekilde tamamlanmasını sağlayacaktır.

Böyle bir programın önemli bir avantajı, herhangi bir ek ekipmana veya herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmaması ve bu kompleksi evde kolayca gerçekleştirebilmenizdir.

Bu, programı eve mükemmel bir katkı yapar Eğitim programı dambıl ile. Bu arada spor salonuna gitme imkanı olmayan ancak kaslarını formda tutmak isteyenler için özel olarak tasarlanmıştır.

1. Kalça kaslarını esnetmek

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Bu gluteus maksimus kasıdır. Yere oturun, sağ bacak yere bastırılır, sol bacak sadece ayaklarına değer. Sol elinizi sağ bacağınızın bileğine kilitleyin ve sağ elinizle sol bacağınızın dizini aşağı indirmeye çalışın. 30 saniye yapın, ardından bacakları değiştirin.

2. Sırt kaslarını esnetmek

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Sırt üstü yatarak sağ bacağınızı gerin, sol dizinizi bükün. Sağ elinizi sol bacağınızın dizine koyun ve sol elinizi yana doğru uzatın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yere bastırın, kelimenin tam anlamıyla aşağı doğru itin. 30 saniye yapın, ardından bacakları değiştirin.

3. Karın kaslarını esnetmek

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Karnına uzan, bacaklar geriye doğru gerilmiş, eller önünüzde. Avuç içlerinizi yerde tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 20 saniye yapın, ardından kendinizi aşağı indirin, tekrarlayın.

4. Alt sırt kaslarının gerilmesi

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Dizlerinin üstüne çök, öne eğil. Uzatılmış sol el geriye, sağ el öne doğru yatırılır. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışın, ellerinizle baskı uygulamadan kelimenin tam anlamıyla zemine dokunun. 30 saniye yapın, ardından el değiştirin.

5. Baldır germe

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerin üzerinde. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sağ ayağınızı geri alın. Baldır kasında gerginlik hissedene kadar çorabı yukarı çekin. 30 saniye yapın ve bacak değiştirin.

• Ayrıca okuyun:

6. Kuadriseps uyluk kemiğinin gerilmesi

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sağ kolunuzu yana doğru uzatın. Sol elinizle sol bacağınızın ayak bileğini kavrayın ve mümkün olduğu kadar sert bir şekilde uyluğun arkasına doğru bastırın. 30 saniye yapın, ardından bacakları değiştirin.

7. Göğüs kasları için esneme

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlara doğru uzatılmış, avuç içi açık, başparmak yukarıyı gösteriyor. Düz kollarınızı mümkün olduğunca, kelimenin tam anlamıyla arkanızda birbirine değene kadar açmaya çalışın. 30 saniye yapın.

8. Trapezius kasları için esneme

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Trapez kasları. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sağ el gevşemiş, sol el kafayı tutuyor. Omuz kasında gerginlik hissedilene kadar sol elinizle başınızı yavaşça ve yavaşça aşağı çekin. 30 saniye yapın, ardından el değiştirin.

9. Triceps için gerin

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sol elinizi kürek kemiğine, sağ elinizi sol dirseğinize koyun. Sağ elinizle hafifçe ve yavaşça aşağı bastırın, bükülmüş sol kolunuzu kendinize doğru çekin. 30 saniye yapın, ardından el değiştirin.

10. Pazı Germe

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Düz kolları yanlara doğru açın, avuç içi açık, başparmak aşağıyı gösteriyor. Parmağınız geriye dönük olacak şekilde avuçlarınızı 90 derece döndürün. 20 saniye yapın, ardından kollarınızı indirin, tekrar edin.

Germe ve bağlama, her egzersizin sonunda gerekli ve önemli bir bileşendir. Antrenmanı beklenmedik bir şekilde yarıda keserseniz, vücut büyük bir stres yaşar ve tüm dolaşım sistemi ve kalp üzerinde artan bir yük yaşar.