Мостик на одной руке. Тренировка длинной головки трицепса

Виктор Гюго однажды сказал «Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа». Хорошо развитая и здоровая мускулатура - атрибут уверенных и целеустремленных людей. Причина в том, что изнурительные тренировки и борьба с собственной ленью, развивают закал, необходимый для преодоления трудностей на пути к желаемому результату. Внешнее превосходство накачанных рук и тела состоит в бодрости и красоте внешнего вида и мускулатуры. Пропорциональные формы в комплекте с силой автоматически располагают собеседника к своей личности. Но как накачать руки, без пустой потери времени?

Для продуктивного развития массы и рельефа мышц рук, предлагаются следующие упражнения:

Упражнения для комплексной прокачки рук

Поскольку тренировка тела не входит в план рабочего дня, а посещение зала еще больше выматывает после работы, предлагается рассмотреть домашний вариант эффективного развития рук.

В упоре лежа руки находятся напротив солнечного сплетения, ноги и осанка прямая. Плавные и размеренные повторения с контролем дыхания, проводятся со складыванием рук в локтях в стороны. Желательно проводить меньше подходов, но при этом количество оказываемой нагрузки должно быть достаточно для метаболизма трицепса.

Когда степень нагрузки на руки привлекла стадию полного отказа мышц, подход можно считать исполненным. Для хорошего результата необходимо проводить до 4 таких подходов по 10-15 повторений в средней амплитуде. Отдых между подходами должен составлять не более 2 мин.

Кто не понаслышке знает, как накачать руки, подтвердит, что преимущество турника заключается в прокачке сразу нескольких групп мышц при исполнении одного упражнения. Жим собственного веса на турнике прокачивает в обязательном порядке предплечье и нижние широчайшие мышцы торса.

Для исполнения подходов на бицепс, следует принять обратный хват руки на ширине плеч или узкий хват ладонями от себя. Повторения желательно проводить в среднем темпе, чтоб мышцы сильней растягивались и разогревались. Напряжение при работе на турнике распространяется по всему телу, поэтому для лучшего контроля при подтягиваниях, следует выпрямить ноги в коленях и скрестить ступни.

Помните, что рывки и раскачка во время подтягиваний, увеличат количество повторений, но не результат. Поэтому лучше сделать меньше, но получить больше пользы для бицепса.

Чтоб накачать руки и создать образ крепкого и сильного тела, необходимо развить его ширину. Плечо делится на три пучка мышц, так называемые дельты: фронтальная, боковая, тыльная.

Для развития фронтальной дельты плеча следует производить махи руками перед собой с гантелей. Подходы рекомендуется осуществлять исключительно после разогрева или растяжки. Вес на одну руку должен быть рассчитан на максимум 10 повторений и 3 подхода. Руки при этом ровные, а нагрузка сосредоточена на передней стороне плеча, желательно придерживаться умеренной частоты повторений и дыхательного ритма.

Все остальные дельты прокачиваются по той же схеме, только для боковой мышцы махи производятся ровными руками в стороны, а для тыльной - согнутыми в локтях назад.

Данное упражнение будет полезно для девушек, которые не знают, как накачать руки и сжечь подкожный жир. Такая тренировка укрепит руки, сделает их красивыми, а кожу гладкой. При этом нагрузка концентрируется исключительно на трицепсе, что со временем развивает впечатляющий эстетический эффект для тендитной дамы.

Итак, руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, подъем веса осуществляется сгибом рук к груди. Вес одной гантели должен колебаться в районе 3-6 кг. Частота повторений: до 10 поджатий и опусканий на 35с. Дыхание ровное, осанка прямая, корпус тела при повторениях остается на месте. Для большей стойкости рекомендуется принять положение ног на ширине плеч.

Поскольку пропорциональность является одним из самых важных критерий мышечного развития, перед тем как накачать предплечья, рекомендуется прокачать бицепс и плечо.

Сидя на стуле, рука лежит на бедре так, чтоб гантель в свободном положении свисала перед коленом. Вторая рука для большей уверенности в принятом положении уперта ладонью в бедро. Свисающая рука внутренней частью ладони скручивается к предплечью и медленно опускается вниз. В крайнем верхнем положении рекомендуется удерживать небольшую паузу. Контроль дыхания не столь важен в данном случае, но для наработки привычки лучше осуществлять плавные вдохи и выдохи.

Вид атлета, играющего бицепсами, завораживает. Однако добиться такой мускулатуры собственных рук — задача сложная, уверены многие. На самом деле, это под силу каждому, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ. И подтверждает на собственном примере: только благодаря бодибилдингу ему удалось довести скромный объем бицепсов с 28 см до желанного обхвата в 45 см. Главное — во время тренировок не допускать тех распространенных ошибок, которые останавливают рост мышц.

Красивые бицепсы требуют хорошего питания

Ошибка № 1. Копирование программы чемпиона. У большинства атлетов — генетически сильная группа мышц рук, на развитие которых тренировки особого влияния не оказывают. К тому же они используют анаболические стероиды.

• Обратите внимание на тех бодибилдеров, чьи руки были слабы и укрепились за счет упражнений.

Ошибка № 2. Общая перетренированность тела. Если ежедневно качаться, активно двигаться и заниматься другими видами спорта, то восстановительные силы организма быстро истощатся, и наступит состояние перетренированности.

• Оптимально рассчитывайте тренировки и сроки восстановления сил после их выполнения.

Ошибка № 3. Недостаточное питание. Для роста мышц необходим белок, который, в свою очередь, плохо усваивается при дефиците углеводов в организме.

• Следите, чтобы в рационе было необходимое количество углеводов и калорий.
• Питайтесь дробно , пять-шесть раз в день, иначе мышцы рук расти не будут.

Ошибка № 4. Частая тренировка мышц рук может стать причиной воспаления в связках и сухожилиях и, соответственно, потери мышечной массы.

• Нельзя тренировать мышцы ежедневно. Для их восстановления необходимо время.

Ошибка № 5. Использование малого веса. Многие считают, что тренировать бицепсы можно с малым весом. Это не так! Атлеты выполняют сгибания рук со 100-килограммовой штангой.

• Включите в тренировку силовые упражнения.

Хотите накачать руки? Тренируйте ноги

Ошибка № 6. В комплексе только легкие изолирующие упражнения, во время выполнения которых бицепс «горит» и надувается, а затем вновь возвращается к привычной форме.
Во время тренировки с тяжелым весом боль в мышцах не возникает. Она появляется на следующий день и указывает на повреждения мышечных волокон, без которого невозможен дальнейший рост мышц.

• Боль в мышцах после силовых тренировок показывает, какие из них удалось «пробить».

Ошибка № 7. Отсутствует тренировка ног. Упражнения для нижней части тела способствуют увеличению выработки тестостерона — гормона, способствующего росту мышц в целом и бицепсов в частности.

• Делайте приседания, жим штанги, силовые упражнения.

Ошибка № 8. Нагружаются не те мышцы. Для укрепления трицепса многие первым делом начинают отжиматься на брусьях. В результате трицепсы не получают должной нагрузки, а плечи и грудь вовсе «убиваются».

• Конфликт восстановительных процессов в различных группах мышц приводит к уменьшению силовых показателей в базовых упражнениях для трицепсов.

Неправильное выполнение читинга с обратным перегибом в позвоночнике лишают бицепсы необходимой нагрузки и перегружают позвоночник.

• Делая читинг, не отклоняйте тела из вертикального положения.

Ошибка № 9. Не учитывается брахиалис. Эта маленькая мышца, словно изнутри, подпирает бицепс и способствует его объему.

• Помогут сгибания рук в стиле «молот».

Главные правила тренинга и наиболее эффективные упражнения для создания мощных рук. Советы новичкам, как научиться чувствовать работу трицепса и бицепса.

Как быстро накачать руки?

Логика новичков в тренажерном зале проста - если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща - при подъемах на бицепс работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма - при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Сколько весят мышцы рук?

Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг - недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук - максимум дважды в неделю

Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно - трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями - прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье - зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг - горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).

Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.

Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.

Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.

Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.

За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.

Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.

После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.

Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.

Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…

Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.

Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.

При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.

Что это значит?

Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.

Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.

Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.

А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.

При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.

Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.

Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.

И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.

Почему? Всё просто…

Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.

Да и само движение в них является более естественным!

Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.

Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.

Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.

Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.

Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.

Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.

Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.

А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…

Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.

Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…

Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.

Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.

Но не слишком при этом ими увлекайтесь…

И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.

Мощные, крепкие, рельефные мужские руки - это главный признак силы и настоящий магнит для девушек. Именно с целью накачать мышцы рук многие парни и начинают посещать тренажёрный зал. Конечно же, каждый желает быстро получить руки как у топовых бодибилдеров. Для этого ребята яростно навешивают блины на штангу и хватают самые тяжелые гантели. Но, чаще всего, результата это не приносит. И дело даже не в том, что профессионалы плотно сидят на “химии”. Просто большинство парней, мечтающих обзавестись руками в “полтинник”, допускают одни и те же обидные ошибки.

Вступление

Базовые упражнения - это основа набора массы, но отдачу могут получить от них далеко не все. Каждый организм индивидуален. И совсем не факт, что подъем штанги на бицепс, который так любит делать ваш друг, поможет накачать руки и вам также. Упражнения для рук, необходимо подбирать в свой тренировочный комплекс очень тщательно. А для этого нужно пробовать различные упражнения и стили их выполнения, чтобы оставить для себя не самые популярные, а наиболее эффективные.

Как повысить эффективность тренировки рук

Разминка. Это очень важно - перед тем, как начать тренировку рук, хорошо размяться. Причём вес не должен быть большим. 3 - 4 подхода позволят подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Только после этого можно приступить к упражнениям с большим весом. Причем, обязательно нужно размять мышцы-антагонисты. Если собираетесь качать бицепс, выполните пару подходов на трицепс, и наоборот.

Правильно выбирать рабочий вес. Распространённая ошибка новичков - переоценивать свои возможности. Естественно, что вместо больших мышц они получают большую боль. Вес лучше всего добавлять постепенно. Ошибка думать, что к набору массы рук ведет тренинг со средним (8-10) количеством повторений. Мышцы многих людей, в силу большого количества медленносокращающихся волокон, отзываются ростом на выполнение упражнений только с высоким (15-20) количеством повторений.

Уделять внимание всем группам мышц. То есть, чтобы накачать руки, необходимо работать не только для увеличения бицепса. Также нужно тренировать трицепс, брахиалис и не забывать про предплечья. Слабые предплечья - это одна из главных причин отсутствия прогрессии весов во многих упражнениях на бицепс.Хотите большой бицепс? Качайте предплечья!

Правильная техника. Только при правильной технике выполнения упражнения принесут желаемый результат. В противном случае не просто получите его отсутствие, но и серьезные травмы. Бицепс и трицепс - мышцы по объему небольшие. Им не нужны большие веса, им необходима прицельная нагрузка. Чтобы исключить из работы большие мышечные массивы, делайте больше упражнений на руки, сидя и лежа.

Не перегружать руки. Тренировать руки часто не нужно. Бицепс и трицепс принимают активное участие во многих упражнениях на спину и грудь, принимая не себя большую часть нагрузки. Очень часто причина застоя в наборе мышечной массе рук кроется в их перетрированности. Одной тренировки в неделю вполне достаточно для роста бицепса и трицепса.

Правильные упражнения на бицепс

Сразу следует отметить, что выбор упражнений - дело индивидуальное. Однако есть несколько движений, эффективность которых научно доказана. И нашёл эти «доказательства» Брет Контрерас - эксперт в области фитнеса, тренер, а также учёный и автор нескольких книг.

В 2010 году он провёл исследование на тему: как мышечные волокна реагируют на различные упражнения. Для это он использовал специальный медицинский прибор - электромиограф. На основе этих исследований и были выделены несколько наиболее эффективных упражнений для рук с научной точки зрения..

Подтягивания. Причём использовать нужно и параллельный, и обратный хват. Выполнение упражнения этими двумя способами позволяет максимально задействовать бицепс. Но тут нужно запомнить некоторые правила. Чтобы нагрузка приходилась именно на руки, необходимо сузить хват. Кроме того, руки можно не разгибать полностью. Если вы не можете выполнять 10 и больше повторов, то попробуйте сделать упражнение в гравитоне либо же на грифе штанги.

Подъемы штанги на бицепс стоя. И здесь есть нюанс - гриф должен быть изогнутым. В соответствии с результатами эксперимента Контрераса, качать бицепс нужно именно с такой штангой

Подъем гантели на скамье Скотта. Обязательной условие есть и в этом случае. Угол наклона скамьи должен быть почти 90 градусов. В таком случае мышцы бицепса намного лучше растягиваются и растут.

Хит-парад упражнений, озвученных Контрерасом отличается от привычного. Но как показал прибор, эти движения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса, что в свою очередь вызывает его рост. Поэтому при выборе упражнений нужно ориентироваться исключительно на собственные ощущения и наблюдения за реакцией мышц. Принимать во внимание результаты экспериментов Контрераса или нет - это дело индивидуальное. Нужно лишь понимать, что путь к большим мышцам всегда пролегает через голову.